Når du vil komme inn og ut av treningsstudioet raskt, hjelper det å vite hvilke øvelser som gir deg det aller beste for muskelveksten. Squats er nøkkelen for din rumpe, krøller bygger dine våpen og for å legge tykkelse, kraft og definisjon til brystet, er den absolutte kongen benkenpressen. Men, ikke avvis flyet helt - det legger også mye verdi i treningsøktene dine.
Dagens video
Benkenpressen og flyet er åpenbart forskjellige i utførelsen, men også i fokus. Hver mål pectoralis major, den primære brystmuskel, men benkpressen har også fordeler for en rekke nabostillede muskler som flyet forsømmer.
Du er best med å inkludere begge i brystet treningsøktene. Men hvis du bare kan velge en, bør det være benkpressen.
Muskler målrettet
Benkpressen er kjent som en sammensatt øvelse fordi den krever arbeid fra flere forskjellige ledd - nemlig skulderen og albuen. På grunn av dette ser du direkte muskelbygging fordel for skuldre og triceps, samt brystet. Jo flere muskler du inkluderer i en bevegelse, desto mer effektiv er treningen din.
Fly er en isolasjonsøvelse fordi den er rettet mot en felles: skulderen. Mens brystmusklene er avhengige av hjelp fra skuldrene og bicepsene under flyet, er det virkelig en brystklinisk øvelse.
Les mer: Hvilke muskler gjør hantel flyver arbeid?
Aktiveringsvarsel
Benkenpressen er best ved å aktivere pectoralis majoren sammenlignet med ni andre vanlige brystøvelser, funnet en studie sponset av American Council on Exercise i 2012. Incline dumbbell flyes klarte å engasjere pecs bare 69 prosent så mye som benkenpressen.
Forskjellige handlinger
Flyet og pressen fokuserer på separate handlinger på brystet. Dette er grunnen til at begge er verdifulle når det gjelder trening av bryst og skulderfunksjon. Benkenpressen trener musklene dine evne til å presse vekten; Flyet trener din evne til å adduktere, eller bringe skuldrene og brystet mot midten av kroppen.
Målanalyse
Det er opp til deg å bestemme hvilken handling som er viktigere for deg å finpusse. Hvis du er ute etter størrelse, så kommer pressen til å hjelpe deg med å bli større før. Men hvis du vil ha en balansert, fungerende brystvegg, kan du ikke la flyge ut av treningsøktene dine. Selv om størrelsen er ditt primære mål, kan du bygge mer overordnet brystmuskel ved å arbeide pecs fra flere vinkler.
Når du inkluderer begge øvelsene i en rutine, innser du at ordren der du utfører dem, vil gjøre en forskjell. For en trening som gir maksimal nytte av benkpressen, bør den være den første øvelsen du gjør, viste en studie publisert i et 2014-utgave av Journal of Human Kinetics. Kroppsbyggere vet dette og bruker ofte fly som en "etterbehandling" -øvelse på slutten av brystrutinen, slik at de kan arbeide for å løfte mest mulig vekt og være friskeste for benken.
Les mer : De beste øvelsene for hver stor muskel
