Den beste vektløftingsøvelsen for å bygge biceps er biceps-krøllen. Når du gjør denne øvelsen, beveger du en enkelt ledd - dine albuer - og den felles handling kalles flexion, eller bøyning av albuene. Dette er den primære funksjonen til biceps, så når du gjør krøller, isolerer du muskelen. Lære hvordan du utfører riktig biceps-krøllen og hvordan du kan variere øvelsen, tillater deg å gjøre de største gevinster i biceps.
Dagens Video
Barbell for Mass
Det beste treningsutstyret for å bygge biceps muskelmasse er barbell. Dette skyldes at når du bruker en vektstang, er det enkelt for musklene å balansere vekter, slik at du kan kaste opp mengden motstand du bruker. Å bruke tyngre vekter er bedre for å bygge muskelmasse, så lenge rep-serien er mellom seks og tolv representanter. For å gjøre barbell krøller, hold en barbell med begge hender palmer opp, stå opp rett med baren henger foran kroppen din og deretter bøye albuene så mye som mulig. Kontrakt bicepsene dine i to sekunder på toppen av treningen, og senk baren ned foran lårene dine. Inhale på vei opp og pust ut mens du senker baren. Ikke sving barbell opp til skuldrene dine; Prøv å bare bruke albuene dine til å heve vekter for å holde arbeidsbelastningen strengt på biceps.
Dumbbells er suveren for
Dumbbells er et nært sekund til barbells når det gjelder topp muskelbygging utstyr. Det er vanskeligere å stabilisere dumbbells enn det er en barbell, så du vil ikke kunne bruke så mye motstand. Sikt på en litt høyere representant med tumbler, i området 12 til 15, og fokus på biceps-kontraktene dine med hver repetisjon. Mens lysknapper har fordelen når det gjelder maksimal motstand du kan bruke, gir dumbbells en sikkerhetsfordel. Dette er spesielt sant hvis du lider av problemer med bakre rygg, da dumbbells kan redusere tilbake stress fra krøller hvis du gjør øvelsen sittende eller mens du ligger oppad på en skråbenk. Disse er gunstigere posisjoner for ryggraden din, i motsetning til å stå opp rett og holde vekter foran kroppen din.
Maskiner og kabler for nybegynnere
Hvis du er ny til å trene, kan du begynne å gjøre biceps krøller ved hjelp av maskiner og / eller kabler. Dette er de sikreste treningsutstyrene til nybegynnere fordi treningsbevegelsene er mer begrenset enn frie vekter. Etter en eller to måneder på maskin- eller kabelbiceps-trening, kan du deretter fortsette å bruke skiver og dumbbells.
Sikkerhet for alle
Enten du er nybegynner eller avansert trener, må du starte treningsøkten med en tilstrekkelig oppvarming på 10 til 15 minutter.Under denne oppvarmingen kan du utføre en lys til moderat fysisk aktivitet, for eksempel jogging, pull-ups og pushups. Målet er å øke blodsirkulasjonen i muskler og å prime kroppen din for den påfølgende treningen. Og like viktig for din sikkerhet, er nedkjøling. Fullfør treningsøktene dine med en lett 10-til-15-minutters jogge eller gå, for å senke kroppens temperatur før du forlater treningsanlegget.
