Nesten 3 av 4 menn over 20 år er overvektige eller overvektige, ifølge statistikk utgitt av 2010 National Health and Nutrition Examination Survey. Hvis du er i 30-årene, og du befinner deg i denne kategorien, er det på tide å gå ned i vekt. Å være overvektig eller overvektig øker risikoen for å utvikle hjertesykdom og type 2 diabetes. For å gå ned i vekt, må du trimme kalorier og flytte mer, men dårlige deler av salat og dans aerobic er ikke nødvendig. Vedta en plan som passer til din livsstil og støtter kroppens behov.
Dagens video
Hvorfor du burde bekymre deg om vekt i 30-årene
Etter 30 år opplever du en nedgang i produksjonen av det mannlige kjønnshormonet, testosteron, med en hastighet på ca 1 prosent per år. Samtidig begynner du å miste magert vev og få betydelig mer fettvev - som bare akselereres av lavere testosteronnivåer. Hvis du ikke gjør noe for å motvirke muskelttap og dråper i testosteron, vil ølmagen fortsette å vokse inn i 50-årene. Vekttap bidrar til å dempe denne dråpen i testosteron og reduserer risikoen for å utvikle tilknyttede sykdommer som type 2 diabetes. Det hjelper også din fruktbarhet, kropp og selvtillit.
Et inntak på om lag 2 000 kalorier om dagen holder deg tilfreds, samtidig som du støtter vekttap. Hvis du er stillesitt, gir dette bare deg kaloriunderskudd på 400-500 kalorier om dagen, så du må øke din fysiske aktivitet for å brenne flere kalorier slik at du kan miste vekten.
Din vekttap diettMål å spise ca 6 gram fullkorn daglig, 2 til 3 kopper ferske grønnsaker, 2 kopper frisk frukt, 3 kopper med lavmett meieri og 6 gram protein. Omtrent 20 til 35 prosent av ditt totale kaloriinntak - omtrent 400 til 700 kalorier - skal komme fra fett. Disse bør være for det meste umettede fettkilder som nøtter, olivenolje, frø, avokado og fettfisk. Begrens inntaket av mettet fett til ikke mer enn 6 prosent av ditt 2 000 kaloriinntak, som er ca 120 kalorier.Mettet fett bidrar til akkumulering av farlig visceral, eller abdominal, fett. Mettet fett finnes i fete kutt av kjøtt og fettfattige meieriprodukter.
Gjør det enkelt å følge denne planen ved å kjøpe rotisserie kylling og bagged salat til salater. Bestill dressing på siden på restauranter og ta halvparten av bestillingen din for å gå til et senere måltid, i stedet for å fylle hele måltidet på en gang. Minimere alkoholinntaket ditt, ettersom øl og brennevin kan legge til hundrevis av kalorier og også oppmuntre fettoppsamlinger i midten.
Eksempler på måltider for en 30 år gammel mann
Eksempler på måltider på denne planen inkluderer 1/2 kopp tørr havre tilberedt i en kopp skummet melk med 2 ss tørket tranebær og 2 ts brunt sukker pluss 2 kiwi frukter; en mel tortilla fylt med eggerøre, hakket tomat og 1 ounce shredded ost pluss en grapefrukt; eller en kopp helkorns kaldt frokostblanding med 1/2 av banan, 1 kopp skummet melk, 1 stykke helkornsrøtter med 1 ss peanøttsmør og 2 ts fruktfylt syltetøy.
På lunsj kan du ha en taco salat laget med romint salat, 3 gram kalkun, 1/2 gram ost, 1/3 kopp svart bønner, 1/4 kopp svarte oliven og toppet med en håndfull av knust corn chips og salsa. Alternativt kan du ha en sandwich på en hel hvete pita eller med to skiver helvete brød, et lett smør av majones og sennep, 2 til 3 gram kalkunbryst eller roastbiff, 1 unse mozzarella ost og skiver tomat, dill-pickle og shredded salat sammen med et eple. Avslutt hurtigmat burgere og frites. I stedet bestiller du en grillet kyllingsandwich på helkornsbrød med en bakt potet på siden.
Til middag, nyt 4 gram stekte laks med 1/2 kopp quinoa eller brun ris, 1 kopp sautert spinat og et glass myk melk. Eller prøv 3 gram stekt kylling med en stor bakt søtpotet og 1 kopp grønne bønner eller ha 2 skiver tynn skorpe, hawaiisk stil pizza med en stor, grønn salat.
Snack på frisk frukt, hummus og kappede grønnsaker eller hele hvete-kakere, fettfattig ost og usøtet gresk yoghurt.
Trening er nøkkelen til vekttap
Inkluder styrketrening i treningsrutinen to til tre ganger i uken. Adresse til alle de store muskelgruppene med funksjonelle, flerfasete øvelser som knep, brystpresser, dødløfter, lunges og pullups. Du vil oppmuntre til frigjøring av veksthormon for å bygge muskelmasse. Å ha en mer muskuløs kropp gjør at du kan brenne flere kalorier i ro, samtidig som du bidrar til å redusere tapet av testosteron.
