Store armer definerer en sterk kroppsbygning. Utvikling av muskuløs biceps og triceps krever kvalitetsnæring og en solid vekt-trening etikk. Ekstra protein i kostholdet ditt bidrar til å oppmuntre muskelbyggingsprosessen, men det kan komme fra hele matvarer; det trenger ikke å komme fra kosttilskudd. Ta en proteinrik matbit etter treningsøktene, for å dra nytte av vinduet der musklene dine er spesielt mottakelige for hypertrofi eller vekst, og bruk store vekter for å få resultater.
Dagens video
Protein og muskelvekst
Mens et relativt lavt proteininntak er nok for at noen lever en stillesittende livsstil, trenger du mer protein når du er i form og følger en styrketrening. Det internasjonale samfunnet for idrettsnæring anbefaler mellom 0. 64 og 0. 91 gram protein daglig, per pund kroppsvekt, for fysisk aktive mennesker. Hvis du prøver å bygge muskler - i armene dine eller andre steder - bør du satse på den høyere enden av dette inntaket.
Proteintilskudd gir deg en konsentrert dose protein, men det er noen ganger mer enn du kan absorbere i en sittende. En studie publisert i et 2009-utgaven av Journal of the American Dietetic Association viste at forbruk av mer enn 30 gram protein i ett sittende ikke øker proteinsyntesen - prosessen hvor muskler vokser - sammenlignet med bare å få rundt 30 gram av protein.
Beste matprotein Best
Du kan nå ditt anbefalte daglige proteininntak ved å spise en 20- til 30 grams servering protein fra hele mat til hvert måltid, i tillegg til en annen servering eller to til snacks. En 3-ounce servering av kjøtt, fjærfe eller fisk gir 20 til 30 gram, som gjør 1 1/2 kopper i kupert, myk tofu og 2 egg blandet med 3 egg hvitt. Animalske proteiner anses som komplette, noe som betyr at de inneholder alle essensielle aminosyrer som er viktige for å stimulere muskelvekst. Plantebaserte proteiner, som nøtter og bønner, leverer ikke nødvendigvis alle essensielle aminosyrer, men de kan fortsatt være gunstige da de tilbyr andre phytonutrients. Så lenge du spiser et variert kosthold, kan du likevel få alle de essensielle aminosyrene fra en plantebasert diett.
Proteintilskudd kan tjene som en praktisk kilde til protein. Imidlertid inneholder noen pulver og forblandede rister uønskede tilsetningsstoffer og sukkerarter eller kunstige søtningsmidler. De er ikke testet for effekt av mat- og legemiddeladministrasjonen, så du må være flittig ved å kjøpe dem for å sikre at myskekilder ikke kommer fra koer som har fått kunstige veksthormoner, og at plantekilder ikke er genetisk modifiserte. Consumer Reports utførte tester i 2010 på 15 forskjellige proteindrikker og fant ut at mange merkevarer inneholdt høye nivåer av arsen, kvikksølv, kadmium eller bly, slik at flere porsjoner av disse kosttilskuddene daglig kan føre til at du overskrider trygt nivå av inntak av disse tungmetaller.
Maksimering av armstørrelse med protein
I tillegg til å spise kvalitetsprotein gjennom dagen, kan det ta en dose som er nær slutten av treningen, og kan bidra til muskelproteinsyntese - eller veksten av tykkere, sterkere fibre for å skape størrelse. Protein rett etter en treningsøkt hjelper deg også å komme seg raskere, så du kan slå en annen arm trening snart. Jo flere treningsøkter du utfører, desto bedre resultater vil du oppnå. Ikke vent 48 timer mellom å jobbe med biceps, triceps og andre muskelgrupper for å tillate reparasjon og gjenoppretting.
En servering av protein i størrelse på 20 til 30 gram etter en trening er tilstrekkelig. Det er en 3-uns filet av kokt villaks med 23 gram protein; 2 1/2 kopp fettfattig melk med 22 gram protein; eller 3/4 kopp stekt kylling med 26 gram protein. En servering av karbohydrater sammen med protein etter trening hjelper til med å fylle opp energibutikkene dine også. Prøv søtpotet, en banan eller brun ris, for eksempel.
Treningsøktene er avgjørende for store våpen
Alt protein i verden vil ikke få deg store armer hvis du hopper over treningsstudioet. En konsekvent, komplett vekt trening rutine minst to ganger i uken hjelper deg å bygge muskler. På disse treningsøktene - eller i løpet av en delt rutine hvor du jobber deg tilbake og bryst en dag, ben og abs en annen og armer og skuldre en tredjedel - gjør minst to til tre øvelser som legger vekt på triceps og biceps. For eksempel kan en full arm trening omfatte konsentrasjonskurver, predikerkrøller og kabelkrøller for biceps og triceps dips, triceps overhead extensions og triceps kickbacks. Ta med sammensatte øvelser i treningsøktene dine, som bruker armene for hjelp, for eksempel trekk for biceps og brystpresser for triceps.
For å bygge størrelse, gjør mellom åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse for tre til seks sett. Bruk en vekt som er omtrent 80 til 85 prosent av maksimalverdien, slik at det føles tungt og utmattet av de siste par innsatsene, og hviler bare 30 til 60 sekunder mellom sett. Når 12 repetisjoner er enkle å utføre, øker vekten, slik at du fortsetter å utfordre muskelfibrene.
Husk at noen mennesker vokser muskler lettere enn andre; det er avhengig av din genetiske kroppstype. Lene og slanke mennesker kan sette på muskler og passe på, men kan ikke skaffe seg de tykke, bøffe armene til en profesjonell kroppsbygger.
