Kretstrening er ikke bare for å løfte vekter i treningsstudioet. Du kan lage din egen skreddersydd fleksibilitetstreningskrets som rammer alle de store muskelgruppene. Utfør kretsen en gang etter kardio- eller styrketrening for å strekke musklene dine eller flere ganger på rad for en fleksibel treningsøkt.
Dagens video
Viktigheten av fleksibilitetstrening
Det amerikanske rådet på trening understreker at selv om det meste av treningsfokuseringen er plassert på styrketrening og kardio, er det faktisk tre hovedkomponenter til et velbalansert treningsprogram. Fleksibilitetstrening er den tredje avgjørende komponenten som ofte overses. Ifølge ACE er fleksibilitetsopplæring viktig fordi det forbedrer muskel og felles bevegelsesområde, lindrer muskelsår og reduserer risikoen for skade. ACE anbefaler å bruke minst 30 minutter, tre ganger i uken på fleksibilitetsopplæring. Men hvis du er i en knase, bruk kretsopplæring til å bygge en fleksibilitetsrutine som du kan utføre på kortere tid.
Grunnleggende trening for kretsløp
Kretsløp er en metode som brukes til å øke intensiteten i en trening ved å klemme på mer trening og mindre hvile til kortere tidsperiode. Kretskort inkluderer flere øvelser stablet tilbake til rygg uten hvileperiode i mellom. Etter at du har fullført kretsen, ta deg tid til å hvile og deretter starte igjen på begynnelsen. Kretstrening er gunstig fordi den holder tankene dine og kroppene aktive gjennom hele treningen og lar deg lage din egen perfekte rutine. I stedet for å vinge det, organisere og sette opp kretsopplæringen "stasjoner" før du begynner å trene. En stoppeklokke eller tidsurapp kan hjelpe deg å holde deg oppdatert for hver øvelse.
Eksempel på fleksibilitetskretsrutin
For denne prøvesmeltighetskredsløpsrutinen trenger du ca 20 minutter og nok plass på gulvet for å spre en yoga matte. Varm opp musklene dine i fem minutter ved å gå eller jogge på plass. Neste gjør tre fulle kretser av følgende strekninger: Stående foroverbøyning, Nedovervendt hund, Siddende fremoverbøyning, Stående ensbenstrekning, Siddende bredbent strekning, Cobra-strekning, Brosposisjon, Bredbent fremoverbøyning, Butterfly stretch og en løperens lunge. Hold hver strekning i 30 sekunder og gå straks til neste strekning. Hele kretsen bør ta deg om fem minutter å fullføre.
Tips og overveielser
Når du sykler gjennom fleksibilitetskretsen, husk noen grunnleggende teknikker for riktig og sikker strekk. The American Council on Exercise anbefaler å bevege seg sakte inn i en strekning uten å sprette musklene dine. Dette gjør at musklene kan strekke seg gradvis og hjelper deg med å unngå skade.Pust dypt og jevnt gjennom hele strekningen og unngå å holde pusten. Vær forsiktig så du ikke strekker musklene utover det som er behagelig. Hvis du føler smerte i muskler eller ledd, slapp av til sensasjonen ikke er intens eller smertefull.
