Strekk og bøy kneet for å gi det en riktig oppvarming for å få blodet til å bevege seg gjennom leddet og musklene rundt det, noe som bidrar til å forhindre skader. Du vil også sørge for at du har nok spekter av bevegelser for å gjøre øvelsene i treningen du vil gjøre.
Dagens video
Dine leddene vil bli flyttet så mye som mulig. Når du flytter en ledd, frigjør den sitt eget naturlige smøremiddel, kalles synovialvæske. Dette gjør at leddet beveger seg jevnt. Den beste måten å få leddene på, er å smøre dem med så mye bevegelsesområde som mulig, noe som betyr at du må bøye knærne mye under oppvarming.
Les mer: Slik helbreder du en dårlig knute
Velge de riktige øvelsene
Pass på at du unngår øvelser som legger stort press på kneet. For oppvarming vil du gradvis bygge opp til det punktet der leddene dine kan takle det du skal gjøre i løpet av treningen. Prøv å unngå øvelser med stor innflytelse som å løpe og hoppe. I stedet lette inn i disse aktivitetene med lav effekt aktiviteter som trapp klatring og sykling.
Motionscykel
Senk motstanden på en øvelse eller roter sykkel og pedal sakte i fem minutter for å få blodet til å strømme gjennom knærne. Dette er en av de lavest effektive øvelsene du kan gjøre for knærne som varmes opp leddet og alle musklene som omgir det. Sykkelen er også en god måte å varme opp hele kroppen din for en trening.
Kneeling Extensions
Kneel på bakken, sitter på dine hæler. Sett toppen av føttene flatt på bakken. Skyv føttene i bakken for å øke kroppen langsomt. Føler quads aktivere som du bruker dem til å trykke resten av kroppen din inntil du er i høy kneelstilling. Fødtene dine må aldri forlate bakken. Sink deretter rumpen tilbake til dine hæler og gjenta.
Child's Pose
Strekk ut knærne og få dem klar til trening med denne tradisjonelle yoga posen. Kneel på bakken og hvil rumpen på dine hæler. Lene frem og nå armene dine rett fram. Prøv å røre pannen til bakken. Sink ned i strekningen i 30 sekunder. Hvis du ikke kan røre rumpen i dine hæler, legger du en skumrulle eller et håndtørk mellom beina og rumpen.
Les mer: 4 grunner til at du har hatt kronisk knesmerte
Squat
Beveg knærne med litt motstand for å få dem klar til en trening. Squat bruker kun din kroppsvikt som motstand mot å varme opp dine benmuskler og ta knærne gjennom et stort spekter av bevegelser.
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Pek tærne litt ut. Squat ned så lavt som du kan gå. Sett armene rett fram for balanse. Når du treffer bunnen, står du tilbake. Gjør 15 repetisjoner.
Trappklatring
Klatre opp og ned en trapp eller bruk en trappstapemaskin for å jobbe knærne uten å påvirke gang eller løp. Prøv å få fem minutter med kontinuerlig å gå opp og ned trappene som en del av din varme opp. Dette kan også doble som kardio trening, fordi hjertet og lungene dine vil jobbe overtid!
Prone Knee Bend
Ligg på magen med beina dine rett. Bøy ett bein om gangen, og prøv å få foten så nær din rumpe som mulig. Dette er en god måte å øke ditt bevegelsesområde på kneet uten å ha noe ekstra trykk fra din kroppsvekt.
