Strekning av hofte muskler og ledd reduserer risikoen for lav rygg og knepine, ifølge fysioterapeut Gray Cook, forfatter av "Movement." Myofaskial utgivelse er en teknikk som fysioterapeuter og massasje terapeuter bruker til å strekke og frigjøre bindevev, eller fascia, tetthet i og rundt musklene som forårsaker smerte og stivhet. Når vevene er sluppet, utfør strekkøvelser for å opprettholde leddmuskelen og muskelmobiliteten og forhindre at stivheten vender tilbake.
Dagens video
Myofascial Release Formål
Når muskler og fasciae blir skadet, blir de stramt for å beskytte delen mot ytterligere skade og rive, ifølge Myofascial Release. com. Korthet og tetthet forårsaker at den ene siden av kroppen din, for eksempel skinnene dine, blir ujevn, noe som forårsaker hofte- og ledsmerter. Myofaskial utgivelse innebærer at terapeuten masserer det berørte området ved å bruke kompresjonskrefter for å glatte fibrene og fasciae langs muskelens gradient. Mengden trykket som brukes vil avhenge av følsomheten og skadegraden.
Typer av strekke
Statisk strekking av hofteen din innebærer å strekke en muskelgruppe eller ledd i en retning i lengden av tiden - vanligvis ca. 30 sekunder. Dette reduserer neurale stimulering til musklene, noe som forårsaker avslapping og forlengelse av fibrene og fasciae, ifølge National Academy of Sports Medicine. Dynamisk strekking beveger leddene og musklene i hele spekteret av bevegelser, stimulerer neurale aktiviteter, øker kroppstemperaturen og forbedrer vevselastisiteten. Du bør utføre dynamisk strekk før en treningsøkt som en oppvarming og statisk strekk etter en trening.
Selvmorfosisk frigivelse
Du kan også utføre myofascial utgivelse på deg selv ved å bruke en skumrulle, som er et langt sylindrisk rør som er laget av en tett styrofoam. Du kan bruke denne teknikken til å glatte ut tette og følsomme vev i hoften din. For å rulle på baken, legg skumrullen på bakken og sitte på toppen av rullen. Sett venstre fot på bakken og krysse høyre ankel over venstre lår nær venstre kne. Skift vekten på høyre bakke og rull forsiktig opp og ned bakken din fra øvre bakre bekken ned til sittebenet ditt. Når du finner et ømt sted i baken, hold det stedet og forsiktig gni området opp og ned til ømheten avtar. Du kan også bruke skumrullen på ytre lår for å massere IT-båndene. Strekk ut på valsen i en sidestilposisjon. Plasser rullen over kneet og rulle helt opp til hoftene dine. Gjør dette på begge sider.
Supine Hip Rotation
Denne øvelsen strekker baken og ytre lateral hofte mens torsoen og skuldrene holdes stabile på bakken.Du bør utføre disse oppgavene etter selv-myofascial utgivelse. Ligg på bakken på ryggen med armene dine ut til sidene dine. Bøy venstre ben med venstre fot på bakken og krysse høyre ankel over venstre lår nær kneet. Vend bekkenet til venstre til høyre fot hviler på bakken. Ikke løft øvre rygg eller høyre skulder og arm av bakken. Hold strekk for fem til seks dype åndedrag. Utfør strekket på begge sider av hoften to ganger.
