Fyll på koffein og rikelig med karbohydrater for å unngå melkesyreacidose eller økningen i surhet i muskelceller. Treningsanpassninger med høy intensitet hjelper deg også med å unngå laktinsyreose på samme nivåer av intensitet. Når du trener med høye intensiteter, bruker muskelceller primært glukose og glykogen til å forbrenne treningen. Biproduktet ved bruk av glukose og glykogen uten oksygen, eller anaerob metabolisme, er melkesyre. Dette øker konsentrasjonen av hydrogenmolekyler inne i cellene dine, og øker surheten. Hvis du spiser og trener riktig for å redusere effekten av glukosemetabolismen, kan du unngå melkesyreacidose.
Dagens video
Trinn 1
Delta i et vanlig program med høy intensitetsintervalltrening eller høy intensitetsmotstandstrening for å unngå melkesyreose ved sub-maksimale treningsnivåer. Dette betyr at kroppen din vil tilpasse seg treningstrening, slik at du unngår laktinsyreose på samme nivå av intensitet etter seks til åtte ukers trening, ifølge National Strength and Conditioning Association.
Trinn 2
Spis rask karbonhydrater med litt protein umiddelbart etter hver treningsøkt for å fylle glykogenet i musklene dine. Spis hvit ris med to egg, en bakt potet med ost, graham kjeks med peanøttsmør eller en bolle med cornflakes med skummet melk; karbohydrater i slike matvarer absorberes raskere enn karbohydrater i brun ris eller full hvete brød. Sixti prosent av kaloriene i treningen etter trening må komme fra karbohydrater og sørge for at du har rikelig med energi til neste treningsøkt, og forbedrer din evne til å unngå melkesyreacidose.
Trinn 3
Bland natriumbikarbonat eller natron med vann og drikk løsningen mellom 60 og 90 minutter før treningen med høy intensitet, tre dager i uken i åtte uker. Du trenger 0. 4 g natriumbikarbonat per kg kroppsvekt før treningsøkten, ifølge en oktober 2008 artikkel av Scott Riewald, Ph.D., som ble publisert i "Styrke og kondisjonstidskrift." Begynn med en mindre mengde natron for å akklimatere fordøyelseskanalen din. Hvis du ikke opplever ubehagelige bivirkninger, øker du gradvis oppløsningens sodavann til 0,4 g. Ved å øke mengden bikarbonat i væsken rundt muskelcellene dine, blir den sure hydrogenjonen trukket ut av muskelcellene dine, reduserer surheten i cellene dine og unngår melkesyreose, ifølge forfatterne av boken "Øvelsesfysiologi, energi, ernæring og menneskelig ytelse."
Trinn 4
Bruk dine koffeinholdige drikker og matvarer før treningsøkten. Koffein reduserer bruken av glykogen mens du øker tiden din til utmattelse for både aerob og anaerob øvelser, ifølge en artikkel fra José Antonio, Ph.D. Brew din kaffe hjemme ved hjelp av en og en halv ganger de malt kaffebønner per 8-oz. kopp for omtrent 150 mg koffein. Eller bestiller to bilder av espresso i latte for en tilsvarende dose koffein. Du trenger 5 mg koffein per kg kroppsvekt for å forbedre ytelsen din ved å unngå melkesyreose.
Ting du trenger
- Koffein
- Hvit ris
- Bakt potet
- Graham kjeks
- Egg
- Oster
- Peanøttsmør
- Bake soda
- Vann < Tips
Hold nære koll på inntaket av mat, koffein og natriumbikarbonat for å finjustere trening, unngå melkesyreose. Hvis du tar antacida, les ernæringsetiketten som det også inneholder natriumbikarbonat. Det kan være mer velsmakende enn vanlig natron.
- Advarsler
