Hvordan å forberede seg på en 5K

Kjører en 5K er en givende opplevelse, spesielt hvis du nettopp har begynt å kjøre. For å forberede seg på dette 3. 1-mile løp, bør du sette opp og følge en treningsplan. Ikke bare sørger denne planen for at du kan fullføre løpet, du vil også forbedre din tid, holde deg oppdatert med trening og ha en god løpende opplevelse.

Dagens video

Trinn 1

->

Varighet av løpene dine gir økt fart og utholdenhet. Fotokreditt: nyul / iStock / Getty Images

Sett opp en treningsplan. For å gjøre denne raseen en prioritet, sett opp en tidsplan for dine løp. Opprett en kalender som skisserer din tidsplan, eller bruk et elektronisk program som har et forhåndsplanlagt program. Denne timeplanen styrer treningsøktene dine og sikrer at du holder deg på sporet. Den beste måten å forberede seg på en 5K er å variere treningsøktene dine. Et forenklet program innebærer trening tre dager i uken. Den første dagen er en høy intensitet, rask tempo, den andre dagen er en moderat, lengre avstand, og den tredje dagen er et lavt tempo i lengste periode. Varierende treningsintensiteten øker utholdenhet og tid.

Trinn 2

->

mannvekt trening i gym Fotokreditt: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Planlegger hviledager. Innlemme enkle treningsøkter mellom intense, for å unngå overtraining og muskelmasse. Kontinuerlig trening øker risikoen for skade, så planlegg hviletidene som du ikke kjører i det hele tatt. Bruk disse dager for å fokusere på vekt trening og fleksibilitet. Et godt balansert 5K treningsprogram innebærer en rekke øvelser utenom å løpe for å bygge muskelton og utholdenhet.

Trinn 3

->

par spiser en sunn middag Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Følg et godt balansert kosthold. Ernæring er et viktig element i et treningsprogram, og kostholdet ditt bør bestå av 60 til 70 prosent komplekse karbohydrater mens du trener. Drikk rikelig med vann for å opprettholde hydrering før og etter treningsøktene og unngå koffein, som kan dehydrere kroppen din. Også natten før morgenløpet, planlegg kveldsmåltidet rundt 7 p. m. Denne spiseplanen sikrer at du har nok drivstoff til å komme gjennom løpet uten å kramme eller muskelmasse.

Tips

• Registrer deg i god tid ca. seks til 12 uker for å gi deg nok tid til trening. Sett et mål for kjøretiden din. Lytt til kroppen din og juster treningsplanen din hvis du føler deg overarbeidet eller sliten.

Advarsler

• Snakk med legen din før du starter et treningsprogram. Din helsepersonell kan sikre at du er i riktig form for å starte et løpende program.