Smerte i hoften fra en klemt nerve kan være midlertidig eller resultatet av en langsiktig tilstand som isjias, noe som resulterer når nervesystemet blir fanget mellom to muskler eller muskel og ben. Stretching er en gunstig måte å forlenge og løsne muskelen som kan sette press på nerven. Regelmessig stretching tilbyr kortvarig smertelindring og kan bidra til å løse en langsiktig tilstand.
Video av dagen
Piriformis Stretch
Piriformis er en liten muskel i nedre rygg som festes til bekkenet. Mennesker lider ofte av nervesmerter i hoften på grunn av piriformis syndrom, noe som resulterer når en tett piriformis muskel legger press på nesen.
Sett høyt i en stol med føttene flatt på gulvet. Hvis hoftesmerter er på høyre side, ta den høyre ankelen og legg den på toppen av venstre kne. Ankelbenet ditt skal ligge en tomme eller to over kneeknappen. La det høyre kneet falle ut til siden så mye som mulig, og deretter lene seg til du føler en strekk i høyre ytre hofte og høyre bakre bakside. Hold i 10 til 20 sekunder og slipp ut.
Hip Flexor Stretch
Hip flexors er på toppen av låret som starter ved bekkenet. Disse små musklene blir ofte tette og forkortet fra inaktivitet, og for mye sitte kan resultere i en klemt nerve.
Anta en lungeposisjon, med fremre fot ca. 3 til 4 meter foran bakfoten, og begge knærne bøyes i 90 grader vinkler. Din bakben skal være beinet der du føler smerte, da det er siden som vil motta mye av fordelene med denne strekningen. Legg det bakre kneet på gulvet på en teppebelagt overflate, en øvelsesmatte eller et foldet håndkle for å beskytte kneeknappen. Hold fremre foten din rett under kneet; Om nødvendig, tommer foten fremover litt. Holde deg oppreist, lunge fremover slik at du føler en strekk på forsiden av baklåret. Hold i 10 til 20 sekunder og slipp ut.
Stå oppreist og legg benet på den berørte siden bak det andre benet. Skyv den berørte hoften ut til siden mens du lener sidelengs over til motsatt side. Ta armen på samme side som din berørte hoft over hodet mot den andre siden for å utdype strekningen. Du bør føle en strekk langs siden av kroppen din hvor du føler smerte. Hold i 10 til 20 sekunder og slipp ut.
Gluteal Stretch
Din gluteal muskler, eller glutes, er din muskelbukse. Tette glutes kan legge press på de underliggende nerver og forårsake hoftepine som føles som piriformis syndrom.
