Tenk på benkpressen som det gamle eiketreet i treningsverdenen. Det er solidt, det har stått tidstesten, og det er vokst massevis av grener. Disse grenene er selvsagt mange forskjellige variasjoner.
Dagens video
Du kan benke med dumbbells, benk på en tilbakegang, benk på en skråning og benk til hjerteinnholdet med alle slags grep, med hver tweak til teknikken som intensiverer ditt engasjement av bestemte muskler. Med et bredere grep høster du fremdeles de grunnleggende fordelene ved den tradisjonelle benkpressen, men du legger litt mer fokus på de ytre brystmusklene og kan til og med øke den totale vektmengden du kan trykke på.
Grunnleggende
Som en subtil variasjon på standarden dekker flatbenkpressen, en bredgrepsteknikk de samme grunnleggende. Denne øvelsen legger mesteparten av sitt fokus rett på å arbeide på pecs (spesielt pectoralis majoren eller "lower pecs"), men den øvre pectoralis majoren, de fremre deltoidene til fremre skulder og tricepsen er også engasjert som synergister - muskler som hjelpe andre muskler til å fullføre en bevegelse.
Mens disse muskler synergiserer, rekrutterer benkpressen også bicepsene som dynamiske stabilisatorer. Så du kan bare bli invitert til pistolvisningen tross alt.
Les mer: Hva er fordelene med benkpresser?
Fordelene
Et lite skifte i grepet ditt, bare noen få inches utover standard barbell-båndgrep, skifter også standardbøylepressens fokuspunkter litt. Denne lille tweak reduserer løftens bevegelsesområde, noe som plasserer litt mer fokus på de ytre delene av pecs, spesielt de øvre pekmusklene som kalles klavikulært hode.
Kanskje mer merkbar enn forskjellen i brystforlovelsen er denne variantens effekt på hvor mye totalvekt det hjelper deg med å trykke på. Selv om det ikke er en verdenskakende forskjell, har to velrenommerte studier - en artikkel i "The Journal of Strength and Conditioning Research" og en 1992-artikkel i "Journal of Applied Biomechanics" - en rapport om at et stort grep bare muliggjør Du øker lastekapasiteten med 5 til 7 prosent.
Selv om større vektbestandighet gir større utfordring og potensielt flere muskelgevinster, betyr denne lille prosentdelen at bredgrep-benkpressen gir mer til strømførere enn treningsøyler som ønsker å tone opp.
Ulempene
Med mindre bevegelsestrekning, legger du vekt og dreiemoment på skulderleddene dine når du bruker et stort grep. Dette gjelder spesielt hvis du gjør den vanlige feilen med å flaring ut albuene dine når du trykker på, så hvis du har skulderproblemer, bør du sannsynligvis hoppe over denne.
Hvis grepet ditt er for bredt, risikerer du å redusere ditt bevegelsesområde litt for mye, noe som vil redusere muskel engasjement og kunne føre til feil utførelse av øvelsen. For å avlede disse komplikasjonene, tenk på et stort grep som grovt albuebredde. Hvis du fokuserer på triceps, er det verdt å merke seg at et større grep også gir mindre involvering av trisene.
Les mer: Korrekt Bench Press Grip Width
Få en Grip
Omtrent alle som noen gang har benket, har en mening om denne kardialt treningsøkten, så fortell oss dine i kommentarene. Hvordan får du grep? Har du sett resultater fra å gå bredt, liker du å holde det som standard, eller er du på et smalt grep?
