Hvis du er i midten av alderen, er det viktigere enn noen gang for deg å komme på gode kondisjonstreninger på treningsstudioet. Akkurat nå er hjertesykdom fortsatt den mest grusomme morderen av menn i Amerika - hvert år hevder den oppover 325 000 dødsfall - og ditt eneste beste forsvar øker din kardiovaskulære helse. (Det er en av grunnene til at du vil huske de subtile tegnene på hjertesykdom.) En enkel måte å gjøre det på er å ta i bruk en av de nye og forbedrede kondisjonstreningene for menn over 40 år.
Nå trenger du ikke registrere deg for en Ironman for å få en jernkledd ticker, redusere stresset og få kroppen til drømmene dine. Gode kondisjonstreninger kan være like enkle som å hoppe i bassenget for en meditativ svømmetur eller så intens som å hamre ut hardcore intervalltrening - ditt valg.
Vi kalte vår kamerat Will Lanier, en New York City-basert trener, og samlet de beste hjertedempende kondisjonstreningene for menn over 40 år.
1 Treningen "Small Climb Endurance"
Shutterstock
Denne rutinen på 21 minutter på tredemølle er en av de kondisjonstreningene som vil fylle bena med så mye melkesyre at du fremdeles vil føle det når du går til kjøkkenet neste morgen. Flere studier gjennom årene har vist at klatring i trapp ikke bare vil styrke hele underkroppen og bidra til å bygge utholdenhet, men det vil også beskytte deg mot høyt blodtrykk, forbedre bentettheten og arbeide helvete ut av hjertet. Mens du er inne på det, ikke gå glipp av våre 10 Surefire-tegn Your Heart is Super Strong.
For denne rutinen, start med en oppvarming på fem minutter og dykk deretter ned i tre sett av øvelsene nedenfor, med 60 sekunders hvile mellom hvert sett:
—2 minutter ved 5-7 MPH med 2% stigning
—2 minutter ved 7-9 MPH med 2% stigning
—2 minutter ved 5-7 MPH med 6% stigning
—30 sekunder ved 5-7 MPH med 2% stigning
—30 sekunder sprint maks innsats med 2% stigning
2 Treningen "Klor til frokost"
Shutterstock
Svømming er en av de beste kondisjonstreningene for menn over 40 år, siden den fungerer på hver muskel i kroppen din og er like anstrengende som hardcore-løping uten alt dunker på kroppen. (Det er også en av våre 100 måter å leve til 100.) Og å jobbe et kickboard - de er ikke bare for barn! - vil virkelig koke kjernen din. Det er også en av de store kondisjonstreningene fordi den bruker både hjertet og lungene, som ifølge Harvard Medical School "trener kroppen til å bruke oksygen mer effektivt. Dette gjenspeiles generelt i fall i hvilepuls og pustefrekvens." Prøv denne treningen nedenfor, som blander kickboard-arbeid med det gode gammeldagse fristilslaget.
—200 gårdsvarme
—4 × 50 kickboard, 10 sekunder hvile
—8 × 50 gratis, 10 sekunder hvile
—200 hard (70% innsats)
—4 × 50 kickboard, 10 sekunder hvile
—200 yard cooldown
3 Treningen "Stairmaster to Heaven"
Shutterstock
Vi vet hva du tenker: Ingen måte, kompis. Men hør oss ut. Stairmaster - ja, en av morens foretrukne kondisjonstreninger - vil definitivt forbedre styrke for glute, quad og hamstring, mens du skyver din kardiovaskulære utholdenhet til nye høyder. (Selv om Stairmaster ikke er teknisk den beste kondisjonsmaskinen i treningsstudioet, er den en veldig nyttig en og blir oversett blant menn.)
Dette er hva trenere og trenere kaller "stige" -øvelser fordi representantene klatrer opp i varighet og deretter klatrer nedover i samme sekvens. For denne banger vil du veksle enkelt trinn og doble trinn fra ett minutt og klatre helt opp til tre minutter - og deretter ned igjen. Gjenta. Her er din spillplan.
—1 minutters doble trinn
—1 minutters enkelt trinn
—2 minutters doble trinn
—2 minutters enkelt trinn
—3 minutters doble trinn
—3 minutters enkelt trinn
Slipp deretter nedover stigen og gjenta.
4 Treningen "Crew HIIT"
High Intensity Interval Training er den raskeste og mest effektive måten å forbrenne fett på, og denne totalt dårlige HIIT-treningen inkluderer den alltid mandige bestefaren til kardioutstyr, romaskin. En gammeldags erg er perfekt for å jobbe ikke bare hjertet, men også ganske mye hele muskulaturen din. Og, sier Lanier, disse settene - en sunn dose med burpees, roing og kettlebell-svinger - er gode for å "trene det kardiovaskulære systemet opp og ned for et sterkt hjerte og sunne lunger." Og mens du er inne på det, ikke gå glipp av våre 5 måter å miste envis fett på.
—1 minutt rad helt ut
—1 minutters burpees
—1 minutt vekslende kettlebell svinger med en arm
—1 minutters hvile
Gjenta fem ganger.
5 Treningen "tredemøllepyramiden"
Shutterstock
Dette er det viktigste eksemplet på metabolsk kondisjonering, som er en trening strukturert rundt hvile for å stimulere kroppens energisystemer og forbedre effektiviteten. "Selv om kroppene våre eldes, er hjertet vårt fremdeles tilgjengelig for kondisjonering, " forklarer Lanier. "Og svingende mellom jogge til sprint og utvinning øker utholdenheten."
Denne vil ikke ha så mye skråning som den forrige treningsøkten, men den vil ha flere tarm-busting intervaller. Gjenta intervallene under 3:30 5-7 ganger, og bestill hele rutinen med en enkel fem minutters oppvarming og fem minutters avkjøling.
—0-: 30 Løpet lett (samtale tempo) 5-7 mph på tredemølle, avhengig av kondisjon
—0: 30-1, Legg til 2 km / h
—1-1: 30, legg til 2 km / h (eller mer, uansett føles det som en sprell)
—1: 30-2, Trekk 1-2 mph
—2-2: 30, Trekk 2 km / t tilbake til et enkelt samtale tempo.
—60 sekunder hvile
6 Sykling-treningen
Alle sier at sykling er den nye golfen, noe som er helt sant: det er en fantastisk gruppeaktivitet - for arbeid eller annet, og er en av de beste kondisjonstreningene for menn over 40 år. Men det er også det nærmeste til ren kondisjonstrening, der effektivitet som rytter - og din utholdenhet - er helt definert av hjertets evne til å spre blod i kroppen din.
Hvis du ser alvorlig med å komme deg i salen, anbefaler vi at du får en passende sykkeltilpasning i din lokale sykkelbutikk. Sykling er flott for leddene dine, men hvis du ikke tar den nye risen din ikke er riktig anatomisk justert, kan det kaste hele kroppen ut av bittet - beseirer grunnen til at du fikk sykkelen i utgangspunktet - for å forbedre utholdenheten, for å bygge benstyrke, arbeide hjertet ditt og å skrike ned åser på over 30 miles i timen.
Lanier anbefaler en 60-minutters tur der du drysser 10 30-sekunders sprint for hjertet ditt. (Legg til fem til når du har kjørt til 90 minutter.)
7 Treningen "Super HIIT"
Det er en grunn til at du ser treningsstudioet ditt rydde ut maskiner og gi plass til områder hvor dudes kan utføre Burpees og svinge kettlebells til deres hjertes glede. HIIT er en av de beste kondisjonstreningene til alle tider, som forbrenner fett, sjokkerer ditt kardiovaskulære system og fremdeles etterlater mindre slitasje på kroppen enn tyngre styrketrening. De har også vist seg å bidra til å øke oksygenstrømmen, forbedre hjertets pumpeevne og redusere risikoen for hjerteinfarkt.
Treningen nedenfor er spesielt bra for 40-og-over settet fordi, sier Lanier, det er "viktig å kunne bevege kroppene våre gjennom forskjellige plan når vi eldes." Denne kretsopplæringen oppnår det ved å flytte kroppen din fra roeren til pushups til mer dynamiske bevegelser som kettlebell-svinger. Husk at du måler tiden din på roveren med forbrente kalorier, så sørg for at skjermen er innstilt på kalorier.
–Fem totale runder som synker i reps: 28-26-22-10-6. Begynn med 28 cal rad + 28 pullups + 28 kettlebell svinger. 60 sekunder hvile mellom rundene.
8 "Hill Climbing" -treningen
Shutterstock
Finn din nærmeste forræderiske bakke som er omtrent en kilometer lang. Nå skal du løpe opp og ned den så mye at du aldri vil se den igjen.
Løpende nerder kaller disse "hill repeats" fordi du bokstavelig talt løper opp og ned bakken gjentatte ganger. Så du vil spurt til toppen (men ikke for fort, husk: det er en kvart kilometer), jogge ned igjen, hvile 60 sekunder. Så gjør det igjen. Begynn med fire og jobb deg gradvis opp til åtte. Og sørg for å komme i en lett jogging på 5-10 minutter når du er ferdig med å skylle melkesyren ut av beina.
9 Treningssporet "Track Practice"
Den lokale ovalen på videregående skole er hjem til en av de beste kondisjonstreningene for å få pulsen til å bli høy. (Og dessuten betalte du for det med skattene dine!) Dette er en enkel treningsøkt som er populær blant alle fra elitemiljøer til maratonløpere med bucket-listen. Det har eksistert for alltid av en veldig enkel grunn: Det fungerer!
Du løper kvart mil med 60 sekunders hvile. Begynn med 6-8 intervaller - med en enkel 10-minutters oppvarming og avkjøling - og jobb helt opp til 20, avhengig av hvor mye puke og svette du vil legge igjen på banen.
10 Stige-trening
Denne treningen er ikke for den besvime av hjertet. Faktisk vil det sannsynligvis knuse deg. Men det vil også riste løs spindelvev i hjernen din med en løperhøye du aldri har følt før. Det er en progresjon av intervaller med høy intensitet - og med "intensitet" snakker vi 70-80% innsats, noe som betyr at du absolutt bør være for svingete til å føre en samtale. (Også for de uinnvidde: En omgang rundt banen er 400 meter. Fire runder på en kilometer.)
Her er hva du gjør: gå tilbake til ditt lokale spor. Du jobber med 90 sekunders hvile, men denne gangen "klatrer du opp stigen" gradvis: 400 (en omgang) + 800 (to omganger) + 1200 (tre omganger) + 1600 (fire omganger). Deretter "back down" (eller i utgangspunktet den samme treningen, omvendt).
Du trenger ikke komme helt til 1600 på første forsøk - det kan ta noen uker. Og ikke "klatre helt opp" hvis du ikke klarer å slå den ned igjen. Du kan også mikse i mellomdistanser. Hvis 1200 føles for mye, kan du prøve å løpe 400 + 800 + 1000 og deretter tilbake. Spor er veldig godt merket, så denne treningen er idiot-bevis. Og for flere kondisjonstreninger for menn over 40 år, kan du prøve disse 30 treningene som brenner mer enn 500 kalorier i timen.
