Hvis du er som de fleste menn, svetter du over ubetydelige antall: året for den flasken Bordeaux, Joey Vottos baseprosent, prisen på den ettertraktede kontortronen, gigabyte iCloud-lagring for din Phish live-show-samling. Ja, alle disse faller i kategorien "ubetydelig" når du vurderer tall som virkelig betyr noe, som blodtrykket ditt.
Vet du tallene dine? Vet du hva de betyr og hva som forårsaker høyt blodtrykk? Rask grunning: Overvekt, en stillesittende livsstil, røyking og genetikk er bare noen få av årsakene til høyt blodtrykk. Når blodkar blir innsnevret, blir hjertet tvunget til å pumpe det samme volumet av blod gjennom et smalere rom. Over tid øker den økte belastningen på hele sirkulasjonssystemet risikoen for hjerneslag og hjertesykdom. Høyt blodtrykk kan til og med kvele blodstrømmen til penis, noe som gjør det vanskeligere å få (og beholde) og ereksjon. Har du fått oppmerksomheten din?
I følge Nasjonalt senter for helsestatistikk har 32 prosent av menn i alderen 45 til 54 høyt blodtrykk, og menn som har hypertensjon (blodtrykk på 140/90 eller høyere) har fire ganger større sannsynlighet for å få hjerteinfarkt enn menn med en BP lavere enn 120/80. Imidlertid, hvis du har høyt blodtrykk, er det mye du kan gjøre for å kontrollere det. Medisinering kan i gjennomsnitt resultere i et syv-punkts blodtrykksfall, men du kan være i stand til å gjøre det like bra ved å gjøre kostholds- og livsstilsendringer. Trenger du en plan? Her er en dag i livet ditt for å sikre et eksepsjonelt lavt blodtrykk. Når blodtrykket ditt er under kontrollen din, kan du sjekke ut disse 70 geniustriksene for å øke tilliten din.
06.00 Spis en skål havregryn toppet med skiver bananer og rosiner
Den løselige fiberen i havre er bra for kolesterolreduksjon, noe som igjen kan hjelpe din BP. Men den store utbetalingen kommer fra bananer og rosiner. Begge fruktene er lastet med blodtrykkssenkende kalium. Studier viser at hvis du ikke får de anbefalte 3.500 mg kalium daglig, setter du deg opp for høyt blodtrykk. Vask havregryn med te, som er rik på flavonoider, forbindelser som forbedrer blodkarens evne til å slappe av. I tillegg til å gi deg lavt blodtrykk, er havremel en av de 10 karbohydrater som vil gjøre absorpsjonen din som Michelangelos David.
06:30 Svøm, gå eller løp
I en av de største langtidsstudiene på blodtrykksreduksjon fulgte forskere i Finland en gruppe på 17.441 friske voksne i 11 år. Studien fant at når fysisk aktivitet økte, reduserte risikoen for hypertensjon markant. Menn som var de mest fysisk aktive, viste 41% reduksjon sammenlignet med menn som var minst aktive. Andre studier viser at bare 20 minutter med moderat trening to ganger i uken vil sikre lavt blodtrykk.
De finske forskerne fant også at overvektige menn i studien hadde 66% høyere risiko for å ha hypertensjon enn menn som hadde en kroppsmasseindeks på under 25. "Det kraftigste inngrepet du kan gjøre for å kontrollere eller senke blodtrykket er å gå ned i vekt eller opprettholde en normal vekt, "sier Richard B. Devereux, MD, direktør for voksen ekkokardiografi laboratorium ved New York Presbyterian Hospital. Hvis du skal takle et løp, kan det hjelpe å lære å løpe det perfekte løpet.
Kl. 12.30 Spis som en gresk
Du har sikkert hørt om de generelle helsemessige fordelene ved middelhavsdietten. Det er spesielt viktig for å opprettholde lavt blodtrykk. En 5-årig studie av mer enn 20 000 ikke-hypertensive grekere fant at en diett med lite mettet fett og rødt kjøtt, men med mye olivenolje, grønnsaker, fullkorn, bønner, frukt og fisk, hadde en dramatisk innvirkning på blodtrykket, ifølge en rapport fra American Society for Clinical Nutrition. En ideell lunsj: spinatsalat med biter av proteinrikt tunfisk, olivenolje og tomater. Og for flere fordeler med middelhavsdietten, lær de 5 måtene det å leve som en italiensk vil gjøre deg til en sunnere mann.
15:30 Klem en tennisball
En studie ved McMaster University i Hamilton, Ontario, fant at isometriske håndøvelser gjorde blodkar mer elastisk, noe som igjen reduserte systolisk blodtrykk hos forsøkspersoner med 15 poeng. Du bør få de samme resultatene ved å klemme hardt tak eller en tennisball, sier Maureen MacDonald, Ph.D., en adjunkt i avdelingen for kinesiologi ved McMaster og hovedforsker på studien. Gjør fire 2-minutters sett med entreprenører tre ganger i uken.
Eller se på magen din. Å søke etter indre ro har sine fordeler. "Se på klosterfolk, som de buddhistiske munkene: De lever lenge og har ikke høyt blodtrykk, " sier kardiolog Thomas D. Giles, MD, president i American Society of Hypertension. To daglige økter på 20 minutter med transcendental meditasjon, der du integrerer et mantra, kan senke systolisk blodtrykk med et gjennomsnitt på 10 poeng, ifølge en studie på slutten av 1990-tallet som sporet rundt 200 deltakere over 9 måneder.
16.00 Snack on Yogurt
Én kopp vanlig yoghurt leverer henholdsvis 18 prosent og 49 prosent kalium og kalsium du trenger for å sikre lavt blodtrykk. Par yoghurten med litt blåbær. I tillegg til å gi deg lavt blodtrykk, er den magiske frukten en av syv matvarer som umiddelbart vil tilføre libidoen din.
19.00 Dine Smarter
Gå videre. Ha en biff - en mager. "Rødt kjøtt er ikke et problem, " sier Giles. "Det er de hvite tingene (fettet) i kjøttet som er dårlig for blodtrykket." Så unngå fete ribben og T-bein, og velg slankere kutt som filet mignon, indrefilet, London broil, eller den nyeste tingen, coulotte.
Enda bedre, gjør det til en tunfisk biff. Omega-3-fettet i tunfisk hjelper til med å styrke hjertemuskelen og forhindre koagulering, og gir lavt blodtrykk ved å redusere betennelse i arteriene.
Til slutt, ikke salt maten. Sodium driver blodtrykket opp; så logisk sett bør det å begrense inntaket ha en positiv effekt. Her er beviset: I en 3-måneders studie ved University of Colorado ble 35 personer med mild hypertensjon delt inn i to grupper. Den ene gruppen reduserte natriuminntaket til mindre enn de anbefalte 2.400 mg om dagen, og den andre endret ikke saltforbruk, men trente regelmessig. Resultatet? De som spiste mindre salt så et gjennomsnittlig 16-punkts fall i systolisk blodtrykk, mens deltakerne i studien som trente, men ikke begrenset saltinntaket, innså bare et fempunkts fall.
20.00 Ta en drink
En eller to alkoholholdige drikker om dagen kan redusere blodtrykket litt, ifølge en 22-årig studie ved Harvard University Brigham and Women's Hospital som fulgte 14 000 deltakere. "Når du konsumerer det med måte, beskytter alkohol blodkar, " sier Giles. Teototalere kan få lignende resultater ved å drikke druesaft. Forbindelser som finnes i skinnene til Concord-druer, kan senke blodtrykket i gjennomsnitt på seks poeng hvis du drikker 12 gram juice deres hver dag. Hvis du trenger ideer om hvilke libations å drikke, kan du sjekke ut de 10 beste nattelappene gjennom tidene.
21.00 Sett telefonen på lydløs
I følge italienske forskere som rapporterte på 2013-møtet i American Society of Hypertension, kan en summende mobiltelefon utløse blodtrykksstig så høyt som 7 poeng. Slå av deg når du havner om natten. Sjekk tekster en gang i timen før du slår inn. Hvis du vil ha tips om hvordan du kan dempe telefonen din, kan du lære de 11 måtene smarte menn legger bort smarttelefonene sine.
21:30 Slapp av med MBSR
Kronisk stress gjør det mer sannsynlig at du utvikler hypertensjon enn mennesker som er kronisk rolige, ifølge forskning i Science Journal of Psychology . Men her er din motgift mot angst: Mindfullness-basert stressreduksjon (eller MBSR) klarte å redusere antall blodtrykk med nesten fem poeng hos personer som var involvert i en studie fra 2013 i tidsskriftet Psychosomatic Medicine . Og for flere måter yoga kan forbedre livet ditt (i tillegg til å gi deg lavt blodtrykk), lær yogatrekkene du kan ta med inn på soverommet for å virkelig krydre ting.
22.00 Ta en Statin
PS Hva betyr blodtrykkstallene dine?
Shutterstock
Blodtrykket ditt, uttrykt i millimeter kvikksølv, består av to tall: Systolisk (den øverste figuren) er trykkavlesningen for når hjertet slår og skyver blod inn i arteriene. Diastolisk (den nederste figuren) representerer det lavere trykket når hjertet hviler mellom taktene. (Tenk "South Dakota" for å huske hva som kommer først.)
Lavere enn 120/80
Normalt blodtrykk
120 / 80-139 / 89
prehypertension
140 / 90-159 / 99
Trinn 1 hypertensjon: moderat høy
Du må endre kostholdet ditt og hente treningsregime. Hvis disse ikke kontrollerer BP, vil du sannsynligvis trenge medisiner for å komme tilbake til lavt blodtrykk.
160 / 100-179 / 109
Trinn 2 hypertensjon: veldig høy
Legen din vil ordinere blodtrykksmedisiner.
180/110 eller over
Faresone
Du har økt risikoen for å få hjerteinfarkt to ganger og hjerneslag med fire ganger.
For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, følg oss på Facebook nå!
