Økonomisk sinnssykdom, eskalerende nedskjæringer i jobben, høye skilsmissesatser…Det er ikke rart at 6 millioner menn får diagnosen depresjon hvert år. Og nyere forskning på de beste legemidlingslidende medisinene antyder at de mest populære antidepressiva (inkludert Paxil, Prozac og Zoloft) kanskje ikke er mer effektive enn en placebo når det gjelder å forbedre mild til moderat depresjon. Effekten av de fleste depresjonsmedisiner er sterkt overvurdert sammenlignet med placebo, bortsett fra i tilfeller av veldig alvorlig depresjon, sier Irving Kirsch, doktorgrad, assosiert direktør for programmet i placebo-studier ved Harvard Medical School. Dette betyr ikke at antidepressiva ikke fungerer i det hele tatt; det betyr bare at de ikke fungerer så godt som legene trodde for hagesorten, episodiske blues som rammer de fleste menn. "Leger er ofte for raske til å foreskrive disse medisinene som svar på de normale negative hendelsene i folks liv, " sier Blair T. Johnson, doktorgrad, utpekt professor i psykologi ved University of Connecticut. Heldigvis finnes det alternativer utover reseptbelegg. Her er en guide til de mest fornuftige out-of-the-Rx-boksen alternativene for å bekjempe blues. Hvis du vil ha mer informasjon om blues, kan du sjekke hvordan disse kjente menn erobret depresjon og fant lykke.
1 svette unna stress
Shu
Det har lenge vært kjent at sinnet kan påvirke deler av kroppen, så hva med det omvendte? Absolutt, sier forskere, delvis basert på kunnskapen om at regelmessige, guidede meditasjons- og yogatimer kan senke systolisk blodtrykk med fem poeng (og diastolisk med 2, 5). P. Murali Doraiswamy, MD, professor i psykiatri ved Duke Institute for Brain Sciences, var en del av et team som gjennomførte flere studier som sammenlignet aerob trening (gå, sykle eller bruke en elliptisk trener i 30 minutter tre dager i uken) med antidepressiva. Zoloft. Studiene fant at å trene "for å være like effektive for behandling av mild til moderat depresjon." I tillegg fant forskerne at antidepressiva og trening både øker hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), en viktig hjernevekstfaktor. Hvis du er glad i kondisjon, kan du møte "Plogging", den nye svenske treningsviten.
2 Slå Blues med en salat
Voksen "lykkelig måltid"? Kanskje. Salaten "humørmat" er laget av ingredienser som inneholder utprøvde hjernevennlige fytostatika: pastinakk, camu camu frukt, salat, endive og bok choy. Kle denne salaten med urten som slo Prozac i en fersk dobbeltblind studie: safran. "Lag en hjemmelaget dressing med valnøttolje, safran og gurkemeie, " sier etnobotanisten James A. Duke, PhD, forfatter av The Green Pharmacy Guide of Healing Foods . "Alle tre er kraftige humørsvingere." For flere humørsvingere, sjekk ut disse 25 Best Instant Mood Boosters.
3 Snakk deg ut av det
Shutterstock
Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en slags samtaleterapi der forvrengt, negativ tenkning logges, identifiseres og "beseires", og hjelper de mørke og deprimerte stemningene til å løfte og forsvinne over tid. Rundt siden 1960-tallet har CBT nylig fått fordel etter at studier har vist at det kan være like effektivt som medikamentell terapi. Datastyrt kognitiv atferdsterapi (en ny versjon av CBT) drives av datamaskiner og kunstig intelligens; pasienter svarer på en liste med spørsmål for å hjelpe til med å koble tilbake deres depressive tanker. Det er ikke magi, men det er uten tvil at terapeuter lurer på nytt. Hvem har ansvaret nå?
4 Ha mer sex
Under seksuell lek blir hjernen din badet i nevrotransmitteren dopamin, noe som øker følelsen av glede og lyst. En orgasme frigjør det såkalte "kjærlighetshormonet" oksytocin, som hjelper deg å binde deg til partneren din. For mer informasjon om sex, sjekk ut disse 15 enkle måtene å gjøre sex til (lengre) lengre.
5 Prøv øyeøvelser
Shutterstock
Øyebevegelse desensibilisering og opparbeidelse (EMDR) er nå mer enn 20 år gammel, men årsakene til atferdstrening fungerer er fortsatt ikke helt forstått. Under behandlingen kan en terapeut benytte seg av fingrende fingre og øye-spore øvelser (for eksempel å se på en flammende frem og tilbake tennisvolleyball) under samtaleterapi. En økning av utdannede terapeuter har gjort EMDR mer tilgjengelig utenfor sykehus og forskningssentre, sier eksperter, og terapien brukes til å behandle soldater som lider av posttraumatisk stresslidelse og depresjon knyttet til militærtjeneste. Det er også nyttig å behandle en lang rekke andre problemer, inkludert angst, depresjon, rus og fobier.
6 Slapp av tankene og musklene
Mindfulness er praksisen med å lære å fokusere oppmerksomheten din på øyeblikk for øyeblikk opplevelse med aksept og åpenhet snarere enn skjønn. Det blir en populær terapi for angst og generell psykologisk helse og har til og med sitt eget forkortelse: MBSR for mindfulness-basert stressreduksjon. Studier antyder at MBSR har bredspektret antidepressiva og antianxiety-effekter og er nyttig stressavlastning både for de med psykiatrisk sykdom så vel som helsemessige personer, ifølge en rapport i Journal of Psychiatric Practice . Og tyske forskere har vist at progressiv muskelavslapning, der du veksler avslappende og spennende grupper av muskler, er effektiv til å slappe av hele kroppen og befri deg for stress og negative følelser.
7 Kos deg med en bit av sjokolade
Shutterstock
Sjokolade inneholder et nytelsesfremmende stoff som kalles fenyletylamin, som stimulerer et sus av endorfiner, de samme godt kjemiske forbindelsene som frigjøres under en orgasme. Velg mørk sjokolade som er minst 70 prosent kakao - den er sunnere og mer effektiv enn melkesjokolade.
8 Gå til senga tidligere
Shutterstock
Et vanlig symptom på depresjon er oppvåkning tidlig om morgenen, noe som gir problemet fordi dårlig søvn kan gjøre depresjonen enda verre. Bryt kontrollen over ryggen din ved å gjøre viktige livsstilsendringer: Prøv å legge deg en halv time tidligere, få regelmessig mosjon og unngå bruk av koffein, TV, datamaskin og smarttelefon om kvelden til søvnen forbedrer seg og depressive symptomer løfter seg.
9 Stomp på ANTS
ANTS er automatiske negative tanker, og de kjører voldsomt når du er deprimert når tankene dine besetter over verste mulige scenarier. For å unnslippe det halvtomme glasset av livssituasjonen din, utfør en reality sjekk. Lær deg selv å gjenkjenne og observere ANTS og unngå å reagere på dem. Koble deg fra dem ved å spørre deg selv, 'virkelig, nå, hvor sannsynlig vil det skje med meg?' Noen ganger er det bare å identifisere den negative tanken for å nøytralisere den.
10 Kjør mot lyset
Den suprakiasmatiske kjernen din (ja, du har en av disse) er et lite sted i hjernen nær synsnerven din som styrer døgnrytmene. Når sollys kommer inn i øynene, trigger det SCN til å slå av produksjonen av melatonin, søvnhormonet. Men å tilbringe mye tid innendørs eller jobbe om natten kan rote den normale syklusen av lys og mørke som holder døgnrytmen i synk. Dette er grunnen til at folk lider av depresjonslignende symptomer på sesongens affektiv lidelse om vinteren. Du kan være i stand til å bekjempe blues ved å gå en morgenløp for å sikre at sollys skinner inn i øynene dine, sier Michael Terman, PhD, professor i klinisk psykologi ved Columbia University. Hvis du vil ha mer informasjon om å erobre SAD (sesongbetont affektiv lidelse), kan du lese de 30 beste måtene å bekjempe sesongdepresjon på.
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, klikk her for å registrere deg på vårt GRATIS daglige nyhetsbrev!
