Karbohydrater er onde. Vi får det til, kaptein Paleo. Og selv om du ikke helt tar feil, har du heller ikke helt rett. (Du snakker bare om feil karbohydrater - du vet, hvitt brød, semulinapasta, den slags.) Sannheten er at det er massevis av sunne karbohydrater som du kan ulve uten å ofre vaskebrettet. Kombiner disse deilige matvarene med en treningsøkt som passer - kanskje den ab-treningsrutinen som gir deg en sekspakke på seks uker - så blir du strimlet som en statue på kort tid.
1 Bygg
Det er ikke bare bra for helsen din, men også et killer-appetittdempende middel som kan bidra til å holde six-pack kostholdet ditt i rute hele dagen. "Bygg inneholder hele 6 gram magefylling, for det meste løselig fiber som har vært knyttet til senket kolesterol, redusert blodsukker og økt metthetsfølelse, " sier Lisa Moskovitz, RD, CDN. Det har også mange helsemessige fordeler, som redusert betennelse og stabilisert blodsukkernivå. Og: du vil umiddelbart føle deg lettere. Som en av de beste sunne karbohydrater fungerer bygg som et bulkmiddel, som kan hjelpe med å skyve avfall gjennom fordøyelseskanalen. Og for flere tips om bulking up, lær de 10 måtene å sette på muskler raskt.
2 Hele hvetepasta
Du vet at brun er bedre, men vet du hvorfor? Det er fordi fullkorn inneholder tre deler av kornet, alt næringsrikt og fiberfylt. Prøv også varianter med linser, kikerter, svarte bønner eller quinoa, som alle er sunne karbohydrater.
3 Acorn squash
Foruten å servere opp en tredjedel av dagens fiber, inneholder en servering på én kopp av denne svært næringsrike, naturlig søte veggien 30 prosent av dine daglige vitamin C-behov. Kroppen bruker næringsstoffet for å danne muskler og blodkar, og det kan til og med øke fettforbrenningseffektene av trening, ifølge forskere i Arizona State University. Som det skjer, er C-vitamin en av de beste matvarene for overlading av din libido.
4 belgfrukter
Linser, kikerter, erter og bønner - de er alle magiske kuler for mage-fett tap. I en fire ukers spansk studie fant forskere at det å spise et kaloribegrenset kosthold som inkluderer fire ukentlige porsjoner belgfrukter, hjelper vekttap mer effektivt enn et tilsvarende kosthold som ikke inkluderer dem. De som konsumerte det belgveksterrike kostholdet så også forbedringer i deres "dårlige" LDL-kolesterolnivå og systoliske blodtrykk. For å høste fordelene hjemme, arbeid dem i kostholdet ditt hele uken.
5 Fullkornsbrød
Hvis du går etter abs, sender du allerede restaurantkurven tilbake. Men ikke krympe fra fullkornsbrød helt. Som med fullkornspasta får du alle tre delene av kornet, med fiber for å øke mettheten og forhindre overspising. Bare vær forsiktig - de fleste brød i sandwichgangen er fylt med høye fruktose mais sirup eller en blanding av hele og beriket hvete. Det er verdt å sprenge på de dyrere tingene, som ofte finnes i frysedelen.
6 Havregryn
Ja, havre er fylt med karbohydrater, men frigjøringen av sukkeret bremses med fiber, og fordi havre også har 10 gram protein per halv kopp servering, leverer de jevn, ab-muskelvennlig energi. Og den fiberen er løselig, noe som reduserer risikoen for hjertesykdommer. Havets nærhet av helsekost, havre fikk FDAs første godkjenningsstempel.
7 Quinoa
Quinoa har høyere proteiner enn noe annet korn, og det pakker en heftig dose hjerte-sunt, umettet fett. "Quinoa er også en flott kilde til fiber og B-vitaminer, " sier Christopher Mohr, Ph.D., RD, professor i ernæring ved University of Louisville. Prøv quinoa om morgenen. Det har dobbelt så høyt protein som de fleste korn, og færre karbohydrater.
8 Sjokolademelk
Vil du vite hemmeligheten bak å være slank? Du trenger mer muskler. Det er fordi muskler forbrenner mer kalorier enn fett, så for hver nye muskelfiber du lager, får hvilemetabolismen din en ny bølge av fettfakkende energi. Og sjokolademelk kan hjelpe deg med det. Forskere har bestemt at den ideelle proteinbelastningen for å bygge muskler er 10 til 20 gram, halvparten før og halvparten etter treningen. Hvor mye protein vil du finne i sjokolademelk med lite fett? Åtte gram per kopp. (Det betyr at en servering før treningen og en servering etter vil gi deg totalt 16 gram meget effektivt myseprotein - en perfekt servering.) Legg det til den ekstra koppen du drakk den første om morgenen, og du ser på et turboladet stoffskifte som gjør at du forbrenner kalorier hele dagen.
9 bananer
Ikke bare øker de gule oppblåstkjempende bakteriene i magen, det er også en god kilde til kalium, noe som kan bidra til å redusere vannretensjonen. Bananer er rike på glukose, et sterkt fordøyelig sukker, som gir rask energi, og deres høye kaliuminnhold hjelper til med å forhindre krampe i muskler under treningen. Hver medium banan inneholder omtrent 36 gram sunne karbohydrater: Deres lave glykemiske indeks betyr at karbohydrater sakte frigjøres i kroppen din, og forhindrer sukkerkrasjer og sporer prosessen med å gjenopprette muskler. Å legge bananer til kostholdet ditt er forresten en av de 100 måtene å være en sunnere mann akkurat nå.
10 søtpoteter
Kongen av sakte sunne karbohydrater (som betyr at de fordøyes sakte og får deg til å føle deg fyldigere og mer energi), søtpoteter er fylt med fiber, næringsstoffer og kan hjelpe deg med å forbrenne fett. Den magiske ingrediensen her er karotenoider, antioksidanter som stabiliserer blodsukkernivået og reduserer insulinresistensen, som forhindrer at kalorier omdannes til fett. Og deres høye vitaminprofil (inkludert A, C og B6) gir deg mer energi å forbrenne på treningsstudioet. Nå, alt du trenger er motivasjonen for å komme dit.
For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, følg oss på Facebook nå!
