Hvis du ønsker å forbedre kostholdet ditt, senke kolesterolet, krympe magefettet, eller til og med pakke på helt ny muskel, trenger du ikke å gjøre opp hele livet, kaste ut alt i kjøleskapet ditt og adoptere litt vanvittig streng diett.
Noen ganger kan veien til store resultater oppnås ved å implementere virkelig små - men virkelig smarte - endringer i måten du spiser på. Kanskje det er å bytte ut feil grønnsaker for de riktige, velge en juice fremfor en annen, eller bare vite å kjøpe den mest ernæringsmessige tette fisken du muligens kan.
Her er de beste måtene å spise smartere hver eneste dag uten å ofre smaken av hensyn til kroppen din. Og for flere gode ernæringsråd, ikke gå glipp av vår spiseplan for Staying Lean for Life.
1 Senk blodtrykket og kolesterolet.
Hvordan:
Spis shiitakes og maitakes i stedet for knapper sopp. Ernæringsmessig er shiitakes og maitakes med jordstilsmak å knappe sopp som fullkorn er til Wonder-brød. En voksende forskningsgruppe knytter de japanske soppene, som er spekket med antioksidanter og snør med selen, for å senke kolesterol og blodtrykk, antitumoraktivitet og muligens bedre prostatahelse, sier Donald Abrams, MD, direktør for kliniske programmer ved University of California ved San Franciscos Osher Center for Integrative Medicine. Knapper, så vel som criminis og portobellos (som er av samme art), har ikke disse fordelene.
Oppgraderingen:
Chad S. Luethje, utøvende kokk ved Red Mountain Spa, i St. George, Utah, har to favorittoppskrifter: Den enkleste - sovert sopp med trøffelolje - tar 5 minutter: Skiver og kok 1 shiitakes og maitakes (også kjent som "skogens høne") i noen minutter over middels varme med 1 ss. olivenolje og 1/2 kopp hakket gressløk. Tilsett en skvett hvit trøffelolje når den er varm; tjene. Mer ambisiøs, men fortsatt grei, er hans 10-minutters soppbuljong: Surr en halvliter grønnsaksbestand mens du sauter 1 pund hakket sopp og 1/4 kopp terninger purre. Legg lager til grønnsaker når de er myke. Bland det i 5 minutter til, legg til en skvett hvit trøffelolje og server. Og for en virkelig enestående (og sunn!) Grillet ostoppskrift med sauterte sopp, sjekk ut 10 Slankere Sandwich-oppskrifter.
2 Krymp magefettet ditt.
Hvordan:
Spis gressmatet storfekjøtt i stedet for kornfôret storfekjøtt. Nå kan du ha det røde kjøttet ditt og spise det også. At gressmatet storfekjøtt er slankere og inneholder færre hormoner og antibiotika enn vanlig storfekjøtt, er grunn nok til å oppgradere. Men det som forsegler avtalen er at grasfôret oksekjøtt inneholder mer konjugert linolsyre (CLA), som har vist seg å redusere magefett mens du bygger mager muskel. For øvrig er forholdet mellom skadelige omega-6-fettsyrer og fordelagtige omega-3-fettsyrer i gressmatet storfekjøtt omtrent halvparten av det med kornfôret storfekjøtt, sier den registrerte kostholdseksperten Susan Bowerman, assisterende direktør for UCLAs Center for Human Nutrition. Det er viktig fordi omega-6s kan forårsake betennelse, øke risikoen for hjertesykdommer og kreft.
Oppgraderingen:
Kok og skiver en steke, så har du rester du kan ha i fryseren for raske sandwichfyllstoffer, sier Laurie Erickson, velvære-kokk ved Georgia Coast Island Island Spa. "Ha en tyngde oksekjøtt i en stekepanne, dryss den over salt og pepper, og la koke ved 350 ° F eller 400 ° F til kjøtttermometeret leser 120 ° F for medium sjeldne, " sier hun. "Men vær klar over at det ikke er mye fett i gressmatet storfekjøtt, så det kommer til å bli tørt hvis du overkok det." Et annet alternativ er å bruke bakket gressmatet mørbrad i din vanlige kjøttpuddingoppskrift eller i burgere eller bolognese saus. For å lære hvordan den utøvende kokken ved New Yorks The Palm steakhouse koker en New York Strip hjemme, kan du lese Cook a Steak at Home Like a Pro.
3 Hold deg trim og avvis diabetes.
Hvordan:
Spis røde linser i stedet for potetmos. Til tross for den reduserte størrelsen, renser de linser poteter på tre viktige ernæringsmessige måter: "De er fullpakket med mye mer protein og fiber, " sier den registrerte kostholdseksperten Stacy Kennedy, senior klinisk ernæringsfysiolog ved Harvards Dana Farber Cancer Center. Det er viktig, men det er ikke deres største styrke. Mens menn rammet førtiårene, sier Randy Horwitz, MD, PhD, medisinsk direktør for programmet i integrativ medisin ved University of Arizona, kan de utvikle metabolsk syndrom: hypertensjon, overvekt og til og med diabetes. Å spise høyt glykemisk karbohydrat, for eksempel poteter, kan føre til denne vanskeligheten. Linser absorberes imidlertid mye saktere og har mindre innvirkning på blodsukkeret. Og sørg for å integrere de andre beste karbohydrater for magen din i kostholdet ditt.
Oppgraderingen:
"Jeg ville ta dette i en indisk moseretning, " sier Lee Gross, tidligere Gwyneth Paltrows personlige kokk og nå utøvende kokk på Los Angeles makrobiotiske M. Café de Chaya. "Varm et par spiseskjeer olivenolje i en kjele. Kast i 1 ts. Spisskummenfrø, 2 laurbærblad, en halv kanelstang og 1/4 ts. Sorte sennepsfrø. Stek krydderne til de begynner å poppe. Tilsett 3 Ss hakket ingefær og noen fedd hvitløk, sammen med 1 ts karripulver, stek deretter i 1 minutt. Tilsett 1 kopp skyllet og tørket rød linser. Tilsett deretter 2 dl grønnsaksbuljong, kyllingbuljong eller vann. Ta det med koke og la det småkoke i 20 til 25 minutter til linsene løser seg opp. Du kan erstatte en etiopisk berberkrydderblanding koriander, løk, chilis, ingefær og paprika. " Kjøle rester og spis den som en dukkert dagen etter.
4 Overfør vitamininntaket ditt.
Hvordan:
Drikk granateplejuice i stedet for appelsinjuice. Å kritisere vitamin C-rik OJ er som å ta et skudd mot Alan Greenspans økonomiske politikk. Men sannheten er at granateplejuice har en større sykdomsforebyggende kapasitet på grunn av dets antioksidantinnhold utenfor kartene. "Det ser også ut som granatepler har muligheten til å redusere risikoen for å utvikle visse kreftformer, inkludert prostatakreft, " sier Bowerman. Å drikke 100 prosent juice kan faktisk være bedre enn å spise et granateple, sier hun, fordi saften er presset fra hele frukten, slik at du får næringsstoffene fra frøene så vel som fra skallet, som er fullpakket med fytokjemikalier. Ikke gå glipp av de andre matvarene som garantert holder deg ung for alltid.
Oppgraderingen:
"Jeg liker å blande 4 oz. 100 prosent granateplejuice-konsentrat med musserende vann, " sier Erickson. "Legg en vri av kalk for friskhet." Konsentratet har mye mindre sukker enn vanlig juice og mer smak, sier hun. Die-hard OJ elskere kan blande granateplekonsentrat med morgenjuicen. Du kan også bruke granateplekonsentrat til å nedbryte saus, kylling og svinekjøtt: Bare tilsett 4 til 6 oz. til pannen etter tilberedning og rør om. Hvis det er en datakveld, kan du få granateplefiksen også ved å drikke en av våre 5 afrodisiakum-cocktailer.
5 Stimulere hjernen din.
Hvordan:
Spis villaks i stedet for albacore. Wild sockeye eller rød laks slår ut albacore tunfisk av to grunner, som begge er relatert til hva den spiser: plankton, snarere enn annen fisk eller maismel. Den har 1, 25 gram omega-3s per 100 gram, som er 30 prosent mer enn albacore, og den har 90 prosent mindre kvikksølv, ifølge FDA. (For å kontrollere kvikksølvetallet til andre fisker, gå til gotmercury.org.) Omega-3 fettsyrer er en naturlig betennelsesdempende, som er gunstig for kolesterol, hjernehelse og reduserer risikoen for mange kroniske sykdommer. Sockeye kan ikke dyrkes og er alltid vill. Det er et godt valg om det er hermetisert, friskt, frossent eller røkt, sier Andrew Weil, MD.
Oppgraderingen:
"Vill-lakket villaks med grønn te er raskt og enkelt, " sier Luethje. "For fire porsjoner, lag 4 1/2 kopper sterk te og bruk den som krypskytingsvæske. Tilsett saften av 1 1/2 sitroner så vel som sitronskallet. Sett væsken i en panne og senk fire 4-oz. fileter med fisk. Tjuv i syv minutter på litt under en småkoke. Avkjøl deretter laksen og server over sautert grønnkål. " En annen oppgradering er å bruke hermetisert villaks i stedet for tunfisk. Kombiner en boks villaks med en dukke av Dijon-sennep og litt hakket dill og persille i smørbrød; bruk den i en quickie fullkorns pastasalat; eller bland det inn i fullkornsmak og ost. For flere gode ernæringstips, sjekk ut de 40 usunne matvarene hvis du er over 40 år.
6 Pakk på mer muskler.
Hvordan:
Spis quinoa i stedet for pasta. Incanfrøet er det sjeldne fullfibre fullkornet som er lett å tilberede. Fiberens betydning går utover å regulere fordøyelsen: Det reduserer også risikoen for hjertesykdommer og diabetes. "Quinoa har betydelig mer fiber enn pasta, pluss at den er rik på jern og protein, " sier Bowerman. "Og det tar bare 15 minutter å forberede seg." Det kjemiske innholdet intriger også ernæringsfysiologer. "Den er rik på lysin og rik på metionin, aminosyrer som er mangelvare i soyaprotein og vegetabilsk protein, " sier hun. Og hvis du fremdeles ikke selges på quinoa, må du vite at det er en stift i Athletic Immortal Tom Brady's Diet.
Oppgraderingen:
For å koke det, koker du en kopp quinoa til 2 kopper vann. Det fluffes opp når det er ferdig. Maria Hines, kokk og eier av Tilth, en anerkjent økologisk restaurant i Seattle, favoriserer en enkel urt quinoa-rett. Kok quinoaen. Tilsett 1 ss i en egen stekepanne. olivenolje og sauter 2 fedd hakket hvitløk, 2 sjalottløk, saften av en halv sitron, 1/2 kopp fersk gressløk og 1/2 kopp basilikum. Når hvitløken begynner å bli brun, tilsett quinoaen og rør i 2 minutter; tjene. Quinoa er også et godt utgangspunkt for salater, sier Luethje. Han kombinerer 1 kopp kjølt quinoa (noen ganger tilberedt i kyllingbuljong for å tilsette smak) med 1 kopp grillede marinerte grønnsaker eller grillet kyllingbryst, og 1/4 kopp svarte bønner eller garbanzoer. Han topper den med 1/4 kopp cotijaost.
7 Øk leveren din.
Hvordan:
Spis grønnkål i stedet for grønne bønner. En mørk, løvete korsblomstgrønnsak i samme familie som brokkoli, grønnkål er fylt med betakaroten, vitamin C og E, kalsium og lutein, og den er ekstremt høy i antioksidanter. "Grønne bønner er rike på fiber, men grønnkål har en mye høyere konsentrasjon av phytonutrients og kreftbekjempende indole-3 karbinolforbindelser, " sier Kennedy. "Og den holder leveren sunn ved å gi en naturlig avgiftning, og hjelper til med å regulere leverenzymer som hjelper til med å rydde giftstoffer." I tillegg har grønnkål en stor mengde folat, noe som er bra for blodceller - og det er også blant de 25 matvarene som menn over 45 år skal spise.
Oppgraderingen:
Kale på grønnkål er dens metalliske smak når den serveres britisk stil (dvs. kokt til en masse). I det siste sauter kokker det og bruker baby grønnkålblader, som har en smøraktig smak. Hines holder grønnkålen enkel, og stek den med 2 hvitløkfedd, 2 sjalottløk og 1/2 kopp hvitvin. Sauter den til vinen fordamper, og avslutt med en pers sitronsaft og en smule rød chiliflak. Andre kokker bruker forskjellige typer grønnkål. "For eksempel er dinosaur eller toskansk grønnkål deilig, " sier Gross, "men rød russisk er min favoritt." Han bruker den i en thailandsk peanøttrett. Kombiner 3 ss. soyasaus, 2 ss. peanøttsmør, noen spiseskjeer med honning, 1 ss. hakket ingefær, 1 fedd hvitløk og 1 ss. knuste røde chiliflak i en bolle. Bland den opp, og bruk den til å kle den nyblanserte eller dampede grønnkålen. Dryss hakkede peanøtter på toppen for å servere.
8 Oppnå en sunnere, lengrevarende koffein-surr.
Hvordan:
Drikk grønn te i stedet for kaffe. Når det gjelder et koffeinrush, er grønn te skilpadden og kaffe er haren. Sammen med å gi en mildere, mer vedvarende brum, er grønn te lettere på hjertet ditt (kaffe kan øke blodtrykket) og magen (kaffe kan forårsake en tilbakeløpssyre), og den er lastet med antioksidanter. "Grønn te er fullpakket med polyfenol EGCG, som hjelper til med å forhindre kreft, " sier Dr. Abrams. Ikke rart at du nå kan finne grønn te selv på Starbucks. For den beste te for ethvert mål - å gå ned i vekt, knuse cravings, stoppe sult, blokkere fett - sjekk ut vår ultimate te-drikkeguide akkurat nå.
Oppgraderingen:
Tradisjonelt drikker japanerne grønn te - enten brygget i poser eller laget av et kraftig pulver kalt matcha - rett uten melk eller sukker. Good Earth (http://goodearthteas.com) lager en teposeblanding av høy kvalitet. Nylig har det blitt populært å gjøre matcha til en varm latte eller isblandet latte. "Jeg damper soyamelk - vanligvis Vitasoy, fordi den lager en rik skum - og så brygger jeg et sterkt skudd matcha-pulver og søter det med agavesirup, " sier Gross. O-Cha regnes som den fremste pulveriserte grønn te (http://o-cha.com). Gjør tre deler melk til en del te.
9 Styrke immunforsvaret ditt.
Hvordan:
Spis soyabønner i stedet for potetgull. Soyabønner som stimulerer immuniteten, hjertebeskytter og fyller ut, beviser at "sunn snackmat" ikke er et oksymoron. "Soyabønner er rike på fiber, jern, protein og omega-3-er, " sier Kennedy. "Og de gir deg ikke bare standardprotein, men også plantebasert protein, som er det mest sunne for immunforsvaret ditt. Det er også et komplett protein, noe som betyr at det gir deg alle aminosyrene du trenger for å bygge muskler uten de mindre ønskelige aspekter ved rødt kjøtt. Dessuten mettet soyaprotein deg bedre enn et karbohydrat-mellommåltid, og systemet ditt absorberer forbindelsene sakte, slik at du ikke blir utsatt for energisvingninger."
Oppgraderingen:
Damp disse søte og mildt nøtteaktige bønnene i en gryte eller i mikrobølgeovnen, og salt deretter lett. "For et godt kjøp, kjøp dem frosne i poden, " sier Erickson. "Tilsett noen få dråper vann og mikrobølgeovn på høyt i 5 minutter." Soyabønner kan også brukes i fall med crudités, sier hun. "Kombiner 11/2 kopper hermetiske hvite bønner med 11/2 kopper kokt edamame, 2 1/2 ss. Sitronsaft, 1/4 kopp olivenolje, 3 fedd hvitløk og en dash salt. Bland den i en foodprosessor."
10 Beskytt hjertet og mister tarmen.
Hvordan:
Drikk organisk rødvin i stedet for øl. En rekke undersøkelser har bestemt at rødvin har hjertebeskyttende egenskaper, men en ny studie viser at organisk tam rødvin er den beste. Det har de høyeste nivåene av resveratrol, noe som forbedrer hjerte- og kars helse, og veldig høy antioksidantaktivitet, som kan bidra til å forhindre kreft. "De røde druene fra andre land har høyere nivåer av plantevernmidler, " sier Kennedy. "Et negativt aspekt ved plantevernmidler er at de hemmer planten fra å utvikle sitt eget immunforsvar fullt ut, så phytonutrientene i frukten reduseres." Teototalere kan høste fordelene av organisk rødvin ved å drikke organisk druesaft i stedet. Vil du ha gode vinforslag? Ta en titt på verdens beste vinklubber.
Oppgraderingen:
Organisk rødvin eldes ikke så godt som konvensjonelle viner, så det er lurt å drikke dem så snart du kan. Prøv merlots fra Nord-Californias Bonterra-vingård (http://bonterra.com) og pinot noirs fra Oregons Ponzi-vingård (http://ponziwines.com). For å finne andre populære vingårder, besøk Organic Wine Company (http://theorganicwinecompany.com).
