Syv til ni timer med god shuteye per kveld er reseptbelagt for voksne. Men de fleste av oss får 20% mindre søvn enn våre egne foreldres generasjoner. Det er mindre enn ideelt, fordi det er viktig å få nok søvn i kvaliteten for helse, livskvalitet og sikkerhet. Under søvnen jobber kroppen din utrettelig for å støtte sunn hjernefunksjon og opprettholde din fysiske helse. For at alt det gode skal skje, må vi slutte å komme i veien. Her er 10 prøvde, testede og / eller vitenskapelig støttede taktikker for å få litt søvn i topp kvalitet i kveld. Og for å få mest mulig ut av hver dag, begynn å sjekke av disse 100 måtene å leve til 100!
1 Få riktig gir
Hvis du er heldig nok til å fremdeles sparke rundt i en alder av 80 år, har du krittet deg til 30 års liggetid. Det er en ganske tidsinvestering. En av de beste måtene å få avkastning på den investeringen er å finne ut hvilken sovestilling du synes er mest gjenopprettende, og deretter bygge sengen rundt den. Begynn med å kjøpe riktig madrass og pute for å dempe alle områder med ubehag. Hvis du sover på siden din, vil en pute mellom bena minimere vridning av belastningen på korsryggen, mens hoftesmerter kan reduseres ved å bruke en madrass-topp for å myke opp og konturere kroppen din.
2 Stig opp og skinne
Sjansene dine for å få en fantastisk nattesøvn kan forbedres enormt med det du gjør først om morgenen. Å få en god natts søvn handler om å synkronisere døgnets syklus til timeplanen din. For at det skal skje, trenger kroppen din å bli utsatt for lys i løpet av dagen. Fordi de fleste av oss tilbringer mesteparten av våre våkne timer innendørs, er naturlig lyseksponering ganske minimal. Å gå utenfor før jobb kan derfor hjelpe deg med å sette deg opp for suksess for leggetid. Det beste alternativet er å snøre joggeskoene dine for en rask spasertur rundt blokka innen en halv time etter at du har våknet. Hvis du ikke er en morgenperson, kan dette virke som en høy ordre, men du vil takke deg selv 16 timer i fremtiden. Få nytte av det nylig uthviler jeg med disse 25 måtene å se ditt beste ut nå!
3 Hold en søvndagbok
Det som ikke måles, kan ikke forbedres. Det gjelder søvn også. Vær oppmerksom på de gangene du føler deg og presterer på ditt beste, når du naturlig våkner uten vekkerklokke, og når du begynner å bli søvnig på kveldene. Legg denne informasjonen til en søvndagbok. Den vil fortelle deg om din "kronotype", som lar deg sette deg sunne søvnmål som fungerer med dine naturlige rytmer. En gratis online vurdering ved Center for Environmental Therapeutics kan hjelpe deg med å finne din type og gi relaterte råd.
4 Samtaletid på kaffekannen
Dette burde egentlig ikke være en nyhetsflaske, men vi vil si det uansett. Å drikke koffein for sent på dagen kan forstyrre søvnen din. "Koffein kan stimulere sentralnervesystemet flere timer etter å ha konsumert det, " sier The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Hvis du i det hele tatt er følsom for det, vil du sannsynligvis ligge våken." Koffeins stimulerende effekter kan vare alt fra 8 til 14 timer. Det er verdt å huske når du tenker på den siste cuppa joe. Prøv å plassere 8 timer mellom koppen tidlig på ettermiddagen og hodet treffer puten. Hvis søvnopplevelsen din endres, vil det å merke det i søvndagboka din. Forsikre deg om at middagen er rik på disse 20 fantastiske helbredende matvarene!
5 Tryp ansiktet av
Funnet i matvarer som kalkun, peanøttsmør og bananer, konverterer tryptofan til nevrotransmitteren serotonin, noe som kan bidra til å øke følelsen av ro og avslapning. For å høste fordelene, nyt litt stekt kalkun, et sammensatt karbohydrat og en grønnsak til hovedmåltidet ditt, og smør en spiseskje peanøttsmør på en halv banan som en sunn dessert. Tryptofanen vil hjelpe deg med å nikke av, mens kombinasjonen av komplekse karbohydrater og protein forviser midnatts snackangrep som kan vekke deg midt i søvnen.
6 Ikke føl deg blå, blokker blå
Netflix med overstadig overvåkning før sengetid kan føre til at du overvåker innsiden av øyelokkene hele natten. I følge fersk forskning fra National Academy of Sciences, kan det blå lyset som sendes ut fra elektroniske enheter som datamaskinen din, iPad eller LED-TV svekke produksjonen av søvnhormonet melatonin, noe som påvirker søvnkvaliteten negativt. Hvis du ikke kan sparke den vanlige techvanen din helt, kan du laste ned et gratis program som heter F.lux. Gjennom dagen endrer programvaren gradvis lysutslippene fra elektroniske enheter fra blått til varmt rødt, en fargetone som minimerer blålys stimulerende effekter. Dessverre kan det ikke gjøre det samme for TV-en, så du må bare snu det.
7 Forsiktig pre-game for sleepytime
Er du en skapning av vane? Det burde du være. Ved å gjøre det samme hver natt i minst en time før leggetid, programmerer du søvnutløsere. Disse utløserne kan inkludere å skrive i søvndagboken din, ha en cottage cheese-snack eller gjøre noe annet på denne listen. Over tid vil hjernen din begynne å knytte disse tingene til sengetid og vil raskt spore deg til søvn. Forbered deg hele dagen på en rolig søvn med disse 10 måtene å senke blodtrykket på!
8 Ta en varm dusj
En av disse vanene burde ta et dampende bad eller dusj. En UCLA-undersøkelse av noen av verdens siste gjenværende jeger-samler-stammer bemerket at temperatursfall var en viktig søvnlys for våre paleolitiske forfedre. Vi sover ikke lenger under stjernene, men du kan gjenskape et solnedganglignende temperaturfall ved å bade. Det kan føre til at du sovner raskere og gjør den shuteye dypere.
9 Lær at det ikke er noe som heter for mørkt
Blendingsgardiner? En øyemaske? Blokkerer ikke lys hva øyelokkene er til? Visst, men til og med kan lys oppdages gjennom øyelokkene våre, og hjernen har vanskelig for å produsere melatonin hvis det er forvirret mellom natt og dag. Eksponering for lys om natten avbryter ikke bare sjansene dine for en god natts søvn, det kan også føre til vektøkning, ifølge en ny studie publisert i American Journal of Epidemiology . Studiepersoner som sov i de mørkeste rommene var 21 prosent mindre sannsynlige for å være overvektige enn de som sov i de lyseste rommene.
10 Forsikre deg
Det er ikke noe mer frustrerende enn å se på klokken hele natten og forbanne deg selv for ikke å kunne gå av kl. 01.00, 02.00, 03.00. Trøst deg at bare å slappe av sinnet og kroppen din vil hjelpe deg med å forynge deg i stedet for ærlig-til-godhet søvn. Når du ikke er så opprørt over manglende evne til å sovne, kommer den mer naturlig. Hvis du derimot ikke kommer noen vei etter å ha slapp av i 20 minutter, må du gå ut av sengen, forlate soverommet og gjøre noe stille og ustimulerende. Prøv å se C-SPAN - eller et slag cricket, kanskje. Eller slapp av med noen av disse 25 måtene å være lykkeligere nå!
