Det tar bare 10 minutter. Det kan bidra til å senke blodtrykket, skvise stresset og slå tilbake angsten. Og ifølge fersk forskning i JAMA Internal Medicine , kan det til og med hjelpe deg med å sove som en engel. Ja, meditasjon er riktignok en himmelsk kunst - men det er også en vitenskap. Og som alle vitenskaper, kan du avgrense teknikken din til praksisen blir urverk: Mekanisk, robotisk effektiv, uten spor av feil.
I den anledning har vi avrundet den siste forskningen og ekspertstøttede triks for å hjelpe deg med å fokusere - virkelig fokusere - i løpet av din neste meditasjonsøkt som aldri før. Så les videre, og lær hvordan du kan få mest mulig ut av ditt daglige trøstesøyeblikk. Og for flere gode bedre råd om å bo, kan du lære The 100 Ways to Live to 100.
1 Start i det små. (Virkelig liten.)
Shutterstock
Ja, vanlig visdom tilsier at du må sette av minst 10 minutter per økt for å høste fordelene ved meditasjon. Men ifølge Leo Babauta, forfatteren av Essential Zen Habits: Mastering the Art of Change, i korte trekk , ved å starte med bare to minutter per dag - eller ikke lenger enn den gjennomsnittlige tannpussingen - vil du sakte kondisjonere kroppen din til bli mer komfortabel med dedikert fokus. Når du er ferdig med en uke med meditasjon på to minutter per dag, øker du tiden med ytterligere to minutter. Hold den hastigheten til du er opp til ti minutter. På kort tid vil du være oppe til de ukentlige 70 minuttene dine med klare sinn.
2 Master Hong-Sau-konsentrasjonsteknikken
Sitter perfekt stående, med en rettet ryggrad på Marines-nivå, inhalerer sakte og teller til åtte. Så, pust ut sakte og telle til åtte. Si på hodet, på hver inhalasjon . Gjør det samme med sau (uttalt sag ) på hver pust. Gjør dette opptil seks ganger. Teknikken tørker tankene dine om plagetanker, og setter scenen for en seriøs meditasjonsøkt. Og for mer råd om din daglige rutine, her er de 40 måtene å utvikle nye vaner etter 40.
3 Slutt å bekymre deg for holdningen din.
Shutterstock
Ligger du på en stol eller på en matte? Kryssede ben eller knær gjemt under? Babauta foreslår å være oppmerksom på de tingene; det spiller ingen rolle hvordan du sitter så mye som hvor : Et rolig, koselig rom blottet for lyder eller ytre stimuli. Og for flere måter å få mest mulig ut av din daglige, lær deg de 100 beste anti-aldringshemmelighetene.
4 Spis en haug rosiner.
Forskere med USDA fant ut at folk som spiser 3, 2 mg bor hver dag vil se deres oppmerksomhet og fokus forbedre seg med opptil 10 prosent. Når det skjer, blir rosiner fylt med tingene: Du kan få 3, 5 mg bor fra bare 4 gram rosiner - eller omtrent en halv kopp. Bedre ennå, rosiner er en av de 40 beste matvarene du kan spise for hjertet etter 40.
5 Prøv guidet meditasjon.
Hvis du virkelig har problemer med å slå deg ned og konsentrere deg, kan det hende at du trenger noen å holde hånden din (metaforisk) og vise deg veien. For det formål tilbyr UCLA Mindful Awareness Research Center åtte gratis guidede meditasjoner, som strekker seg fra 3 til 19 minutter. Og ja, de er alle helt gratis.
6 Gjør det om morgenen.
Shutterstock
I følge ny forskning fra Montreal nevrologiske institutt, krymper hjernen din med nesten 0, 5% i løpet av dagen. (Det stemmer: Din utmattelse i hodet på ettermiddagen er blitt sertifisert av vitenskapen.) Det er tydeligvis mer kognitiv funksjon enn hjernestørrelse, men nevrovitenskapsmenn er generelt enige om at det er en viss sammenheng mellom størrelse og funksjon - inkludert hukommelse, oppmerksomhet og fokus. Så hvis du takler meditasjonen din ved første lys, vil hjernen din være bedre rustet til å holde seg konsentrert under meditasjonen. Og for tips om hvordan du våkner uthvilt, kan du lære de 20 nattelivsvanene som er garantert å hjelpe deg med å sove bedre.
7 Få en timer.
Shutterstock
På denne måten slipper du å bekymre deg for selv å bruke et øyeblikk på å tenke på hvor mye tid som har gått. Du kan fokusere rent på oppgaven du gjør: Meditere. Hvis du virkelig er inne på ideen, kan du laste ned Insight Timer, en meditasjonsspesifikk app som tilbyr en rekke start-, intervall- og sluttklokker. I tillegg vil det vise deg hvor mange ganger du har fullført en meditasjonsøkt og hvor mye tid du har brukt på øvelsen. (I følge appens skapere logger brukere samlet 50 000 timer per dag.)
8 Hold øynene åpne.
Shutterstock
Hele poenget med å meditere er å fokusere . Hvis du fokuserer bedre med lukkede øyne, flott. Fortsett med det. Men hvis du fokuserer bedre med øynene åpne, ikke la den alminnelige representasjonen av meditasjon - det øyet forbli stengt, alltid - hindre deg i å gjøre det på den måten.
9 La tankene vandre.
Som alle som er seriøse med å meditere kan bevitne, er det uunngåelig: Sinnet ditt kommer til å vandre. Og det er greit - så lenge du alltid bringer det tilbake til en tom tilstand ved å fokusere på pusten.
10 Få noen øreplugger.
Noen ganger trenger du bare å drukne verden ut. Støydempende hodetelefoner og en hvit støy-app, som Noisli, vil også gjøre susen. Og for flere måter å få mest mulig ut av dagen på, lær deg de 50 måtene å være en person med høyere energi på - øyeblikkelig.
Ari Notis Ari er seniorredaktør, spesialisert på nyheter og kultur. Les dette neste
Score din egen private lege
OK, så du giftet deg ikke med lege. Men concierge-medisin kan være den nest beste tingen.
5 italienske sunne levehemmeligheter som vil endre livet ditt
Ikke glem dine daglige passeggiata.
6 enkle testosteronforsterkere du kan prøve i dag
4 beste smoothies for en null mage
Hvis du hadde makt til å gjøre livet ditt bedre på bare 30 sekunder, ville du brukt det?
5 Easy Kitchen Moves
Ta hvert måltid og cocktailtime til neste nivå med disse triksene som bare tar minutter.
Den rette måten å hjelpe noen som lider av hjertestans
Alt du har blitt lært om HLR er galt.
Alt du trenger å vite om Ikigai, The New Hygge
Møt den neste "livsfilosofien" -trenden som feier kloden.
