Kroppen din har omtrent 650 muskler. Det gjør ikke noe at du bare bryr deg om fire eller fem av dem. Du trenger hver og en for å utføre de normale funksjonene i hverdagen - å spise, puste, gå, holde i magen på stranden. Gitt at du ikke trenger å bruke mye tid på å tenke på de fleste musklene. For eksempel gjør de 200 musklene som er med å gå, jobben uansett om du overvåker dem eller ikke. Men for musklene du vil gjøre mer estetisk (hvis du er i den slags), så vel som større og sterkere, hjelper det å forstå litt om hvordan de fungerer. Og for å få flere måter å samle på, kan du vurdere å ta i bruk James McAvoys Secret Muscle-Building Diet.
1 Muskelfibre har forskjellige evner.
Skjelettmusklene dine - de du sjekker ut i speilet - har to hovedtyper av fibre. Type I-fibre, også kalt slow-twitch, brukes hovedsakelig til utholdenhetsaktiviteter. Type II, eller hurtig-rykninger, begynner å fungere når en oppgave bruker mer enn 25 prosent av din maksimale styrke. En bevegelse trenger ikke å være "treg" for at de langsomme rykningene skal ta over; det må bare være en handling som ikke krever mye av din hurtige rykke styrke. Og en innsats trenger ikke å være "rask" for å kalle hurtig-rykke-fibrene dine til spill.
De fleste antas å ha en mer eller mindre lik blanding av langsomme og raske rykninger. Imidlertid er fibrene med rask rykning dobbelt så store som de langsomme, med potensial for å bli enda større. Sakte-rykte fibre kan også bli større, men ikke i samme grad. Så en strategi kommer øyeblikkelig i tankene
2 For å bli stor, må du løfte stor.
Når du begynner på en oppgave, uansett om det er så enkelt som å komme ut av sengen eller så kompleks som å svinge en golfklubb, bruker musklene dine to grunnleggende prinsipper for fysiologi:
Alt-eller-ingenting-prinsippet slår fast at enten en muskelfiber kommer i handlingen eller ikke. Hvis den er i, er den helt inn. Så når du reiser deg for å gå på do, utrolig nok, jobber en liten prosentdel av muskelfibrene dine så hardt de kan for å komme deg dit. Og enda viktigere er at alle de andre fibrene er inaktive.
Størrelsesprinsippet krever at de minste muskelfibrene først går inn i en oppgave. Hvis oppgaven - for eksempel en biceps-krølling - krever mindre enn 25 prosent av bicepsens styrke, vil langsomt rykende fibrene takle det av seg selv. Når vekten overstiger 25 prosent av styrken deres, hopper type II-fibre med raske rykninger inn. Jo nærmere du kommer grensene for styrken din, desto mer rask-ryktefibre blir involvert. Her er grunnen til at dette er viktig: Alle som prøver å bygge så mye muskler som mulig, må til slutt jobbe med vekter som krever noe nær en fullstendig innsats. Ellers ville fibrene med den høyeste terskel aldri komme til å virke. Dessuten trenger ikke de mindre fibrene noe spesielt høyt repetisjonsprogram, siden størrelsesprinsippet også sier at hvis de store fibrene skyves til det maksimale, blir de små også sprengt.
3 Du kan redde beinene dine ved å bygge musklene.
For folk med sunne rygger og knær er knebøyene blant de beste øvelsene for styrke, masse, sportsprestasjoner og til og med langvarig helse. De tunge belastningene bygger muskelstørrelse og styrke, sammen med bentetthet, og tykkere bein vil tjene deg godt når du endelig bryter deg inn i den 401 (k). Til syvende og sist vil du ikke være personen som sprekker en hofte og havner på sykehjem, selv om du sannsynligvis vil besøke vennene dine som ikke sitter på huk.
Oppsett: Sett en stang i støtter som er rett under skulderhøyden og last vektplatene. (Vær konservativ med disse vektene hvis du aldri har satt deg på huk før. Det er en læringskurve.) Ta tak i baren med hendene rett utenfor skuldrene, deretter: under baren og hvile den på ryggen. Når du drar skulderbladene sammen og bakover, vil stangen ha en fin hylle å hvile på. Løft stangen av støttene og ta et skritt tilbake. Sett føttene på skulderbredden fra hverandre, bøy knærne litt, trekk i underbenken, klem glutene og still hodet i tråd med ryggraden, og hold øynene dine fremover.
Nedstigning: For å begynne på huk, bøy knærne og hoftene samtidig for å senke kroppen. Knebøy så dypt du kan uten å la bagasjerommet bevege deg fremover enn 45 grader fra vertikalt. Forsikre deg om at hælene dine holder seg flate på gulvet.
Stigning: Klem sammen glutenene dine og skyv dem fremover for å starte oppstigningen, som skal speile nedstigningen. Hold knærne like langt fra hverandre (ikke la dem bevege seg inn eller ut). Hoftene og skuldrene dine må bevege seg i samme vinkel - hvis hoftene kommer raskere opp, øker du bagasjeromsvinkelen din og risikerer å belaste korsryggen. Øverst, hold en svak sving i knærne.
4 Kvaliteten - ikke mengden - av muskler er opp til deg.
Den dagen du ble unnfanget, tok gengudene tre avgjørelser som du kanskje vil slite med deg som voksen, hvis du kunne:
- Ditt maksimale antall muskelfibre.
- Prosentene dine med raske og langsomme rykninger.
- Formene på musklene når de er fullt utviklet.
Få av oss nærmer oss noensinne vårt fulle genetiske potensial, men med riktig type og mengde arbeid, kan du alltid være litt mer gudlignende enn du er nå. Den beste måten å gjøre det på er å lære å bruke musklenes helt egen juice-maskin. Få en fordel ved å legge disse 10 beste karbohydrater for abs til kostholdet ditt!
5 Hvis du vil ha mer muskler, trenger du mer testosteron.
Alle har testosteron - babyer, små jenter som leker med tesett, besteforeldre som blander seg gjennom avføringsgangen på CVS. Tingene er ikke relatert til menn som modnes. Dessuten er testosteron / muskelmasse-koblingen ganske tydelig generelt: Jo mer du har av den ene, desto mer får du av den andre. Selv om styrketrening ikke nødvendigvis får testosteronnivået ditt til å stige permanent, gjør det absolutt at det blir litt jiggy på kort sikt. Vi kjenner til fire måter å skape en midlertidig bølge av det viktigste hormonet ditt.
- Gjør øvelser som bruker mest muskelmasse, for eksempel knebøy, dødløfter, pullups og fall. (Du lærer tre av disse alene.)
- Bruk tunge vekter, minst 85 prosent av det maksimale du kan løfte en gang på en gitt øvelse.
- Gjør mye arbeid i løpet av treningsstudioet - flere øvelser; flere sett, flere repetisjoner.
- Hold hvileperioder ganske korte — 30 til 60 sekunder.
Selvfølgelig kan du ikke gjøre alle disse tingene i samme treningsøkt. Så bytt treningsøktene dine med noen uker, i stedet for å gjøre det samme fra nå til gengudene husker varene. I mellomtiden vil ikke litt ekstra T skade på soverommet.
6 Voksende muskler trenger mer enn protein.
Mytologien rundt protein- og muskelbygging kan fylle en bok, selv om vitenskapen er ganske grei. Musklene dine er laget av protein (bortsett fra fire femtedeler som er vann), så du må spise protein for å få dem til å vokse. Du må også spise protein for å forhindre at de krymper, og det er grunnen til at folk som prøver å miste fett uten å ofre muskler, gjør det best når de bygger diettene sine rundt muskelvennlig protein av høy kvalitet: magert kjøtt, fisk, egg, fjørfe og melkeprodukter med lite fett.
Men hvis du er ung, mager og prøver å få en solid vekt, kan det hende at mye ekstra protein ikke hjelper så mye som du tror. Protein har egenskaper som hjelper vekttap og kan redusere vektøkningen. For det første er protein metabolsk dyrt for kroppen din å behandle. Kroppen din forbrenner omtrent 20 prosent av hver proteinkalori bare fordøyer den. (Det forbrenner omtrent 8 prosent av karbohydratkalorier og 2 prosent fett under fordøyelsen.)
For det andre skaper protein et høyt metthetsnivå, både under måltidene og mellom dem. Med andre ord, det gjør at du føler deg fyldigere raskere og holder deg full lengre mellom måltidene. (Denne effekten slites når du blir vant til et protein med mer proteiner, slik at det ikke kan ha noen innvirkning på langsiktig vektøkning eller vekttap.)
Til slutt, hvis du spiser mer protein enn kroppen trenger, vil den lære å bruke proteinet til energi. Du vil at kroppen din skal forbrenne karbohydrater og fett for energi, selvfølgelig, så en kropp som er avhengig av protein for energi er som en bil som bruker deler av motoren sin til drivstoff.
Den beste vektøkningstrategien er å fokusere på kalorier først, protein sekund. Du må sørge for at du spiser minst 2 g protein per kilo (kg) muskelmasse. Et kilo er 2, 2 pund, så en kar på 160 pund veier omtrent 73 kg og bør ta inn minimum 146 g protein om dagen. Men det er bare 584 kalorier protein, mengden du finner i 15 gram kylling, to laksefileter eller en 28 ounce biff. En proteinpulver-risting kan også øke summen. Hvis du trenger å spise mer enn 3000 kalorier om dagen for å gå opp i vekt, er det bedre å ha noen insulinfylte søtpoteter med disse biffene - noe som er perfekt, siden maten er en av de 10 sunne karbohydrater som ikke vil avspore din Sixpack.
7 Gjør dødløften for å bygge muskelen som teller.
Shutterstock
Har du noen gang sett en Strongman-konkurranse på TV? De starter med at store menn plukker noe enda større opp bakken. Det er en dødløft - den mest grunnleggende og praktiske av alle styrkeoppbyggende bevegelser. Så trekk opp en vektstang: Du vil kunne utføre hverdags styrke av kraft — løfte et sovende barn eller en døende TV.
Oppsett: Legg i en vektstang og rull den opp til skinnene. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Plasser skuldrene over baren mens du tar den med et overhånd grep, hendene rett utenfor knærne. Hold ryggen i en rett linje fra hode til bekken. Til slutt, trekk skulderbladene sammen og ned.
Rett før heisen: Rett beina litt for å få spenning på stangen. Trekk i nedre del av magen og klem glutenene dine.
Trekk først, fra gulv til knær: Rett ut bena mens du holder bagasjerommet og hoftene i eller i nærheten av samme vinkel. Baren skal alltid være i kontakt med huden din.
Andre trekk, fra knærne til lårene: Stå opp og kjør hoftene fremover. Fullfør stående, med skulderbladene bakover og nedover og korsryggen flat.
Senking: Ingen grunn til å reversere bevegelsen perfekt; bare skyv stangen nedover lårene og skinnene mot gulvet. Ikke irritere dine andre løftere ved å slippe baren.
Neste repetisjon: Gjenta oppsettet, gi slipp på linjen og omregistrer deg om nødvendig. Du vil ha perfekt form på hver repetisjon, og det får du ikke hvis du slår ut reps uten å stoppe for å stille opp ordentlig før hver løft. Husk at det er en dødløft. Det betyr ingen fart fra den ene repetisjonen til den neste.
8 For store triceps, slipp hantelen og løft deg selv.
Slik dypper du: Heise deg opp på parallelle stenger med overkroppen vinkelrett på gulvet; du vil opprettholde denne holdningen under hele øvelsen. (Å lene deg fremover vil forskyve vekt på brystet og skuldrene.) Bøy knærne og kryss anklene. Senk kroppen sakte til skuldrene er under albuene. (De fleste utøvere stopper kort av denne stillingen.) Skyv oppover til albuene er nesten rett, men ikke låst.
Fremgang: For de fleste er utfordrende nok å gjøre sett med fall med egen kroppsvekt. Men når du kommer til et punkt der du kan gjøre flere sett med 10 fall, vil du legge vekt. Den beste måten er å feste en vektplate eller hantel til et tau eller kjede som er festet til et vektbelte. Mange treningssentre har spesialdesignede belter for vektede dips og chin-ups. En annen løsning, spesielt hvis du trener hjemme, er å bruke en ryggsekk med vektplater inni.
Men jo mer vekt du legger, jo mer forsiktig må du være. Senk deg alltid sakte - du ønsker ikke å slå raskt ned og opp på en vektet dukkert, med mindre du tror du vil like følelsen av at brystmusklene løsner fra brystbenet. Så følg disse forholdsreglene: Bortsett fra den tåpelige tingen, vil du beskytte skuldrene. Hvis du har allerede eksisterende skulderproblemer, eller føler smerter der de første gangene du prøver dypper, bør du hoppe over dem. En sammenlignbar, men mer skuldervennlig øvelse, er nedgangen benkepress med tette grep, ved bruk av en vektstang eller manualer holdt sammen.
9 Hvis størrelse er målet ditt, bør du unngå den krympende øvelsen.
Løping bygger ikke muskelmasse. Hvis det gjorde det, ville maratonløpere ha ben som defensive linemen. Men løping krymper muskelfibre for å gjøre dem mer metabolsk effektive.
Du skulle tro du kunne komme deg rundt dette ved å løfte vekter i tillegg til løping, men kroppen din negerer det som fungerer gjennom en mystisk "interferenseffekt." Type II-fibrene dine - de største - vil fortsatt vokse hvis du løper og løfter. Men dine type I-fibre vil ikke, og selv om de er mindre enn type II-er, utgjør de sannsynligvis 50 prosent av muskelfibrene i kroppen din som har noe vekstpotensial. Kutt ned løpeprogrammet ditt, så ser du vekst i både sakte og raske rykke muskelfibre, og kanskje til slutt få kroppen til å se slik du synes den burde.
10 Ikke kutt kalorier; omfordele dem.
Shutterstock
Når noen bestemmer seg for at det er på tide å gå ned i vekt, er det første handlingsforløpet å kutte kalorier. Selv om dette høres ut som en god plan, kan det paradoksalt sett motvirke: Metabolismen din reagerer på denne opplevde sulten, og bremser ned: "Når du spiser mindre, vil kroppen din forbrenne færre kalorier i et forsøk på å minimere vekttap, " sier Jay Kenney, Ph.D., RD, spesialist i ernæringsforskning ved Pritikin Longevity Center. Veien rundt dette dilemmaet er å ta kaloriene du allerede bruker, og fordele dem gjennom dagen.
Spis tidlig. "De aller fleste overvektige mennesker får minst halvparten om ikke tre fjerdedeler av alle kaloriene sine etter seks om kvelden, " sier Kenney. Det er en feil, sier han, siden "kroppen ser ut til å være litt mer effektiv til å lagre fett om kvelden enn tidligere på dagen."
Spis ofte. Spis små porsjoner utover dagen: en beskjeden frokost, en liten midmorningssnack, en beskjeden lunsj, en liten middagsservering og en liten middag. Det som er fint med denne metoden, er at du ikke nødvendigvis trenger å spise mye mindre enn du spiste før. Den primære fordelen med små, hyppige måltider: holde insulin stabilisert på lavere nivåer i blodomløpet. Husk at jo mindre insulin som er produsert, jo mindre fett som er lagret og jo mer fett som er gratis å forbrenne. Nå, sjekk ut den beste måten å holde seg i form for livet.
