26, 6 år. Hvis du er heldig nok til å leve til 80 år, og du får den anbefalte søvnmengden (omtrent åtte timer per natt), er det hvor mye av livet du vil være i søt søvn. Det er en grunn til at vi har tilpasset oss å tilbringe en hel tredjedel av livene våre i nikkelandet: Det er der mange utrolig viktige beskyttelses- og gjenopprettingsprosesser finner sted. Forbedre søvnkvaliteten, sier eksperter, og din generelle helse og velvære vil sannsynligvis forbedre seg. Hvordan gjør man det egentlig? Morsomt du bør spørre: Her er 10 tips for å komme i gang. De er for viktige til å ignorere: Å få god søvn er en av de 100 måtene å leve til 100 på!
1 Stå opp og gå ut
Å få en god natts søvn handler om å synkronisere døgnets syklus med livsstilen og planen. For at det skal skje, trenger kroppen din eksponering for lys i løpet av dagen. Du kan starte denne prosessen ved å gå ut på tur eller løpe innen 30 minutter etter at du har våknet. Hvis du ikke er en morgenperson, kan det virke som en høy ordre, men det er vel verdt det. Fordi de fleste av oss tilbringer våre våkne timer innendørs, er eksponeringen vår for naturlig lys minimal. Hvis du tar turen utenfor før ni-til-fem kan hjelpe deg med å legge deg til suksess for sengetid. Og trening er bare en av de 10 rusfrie måtene å bekjempe depresjon!
2… spesielt hvis det er solfylt ute
Å bruke tid i solen kan også øke nivåene av vitamin D, noe mer enn 40 prosent av amerikanerne ikke får nok av. Ifølge forskere kan en mangel på vitamin forårsake søvnløshet og overdreven søvnighet på dagtid. Hvorfor ikke bare slå en pille? Selv om forbindelsen mellom vitaminer og søvn fortsatt er uklar, avslører foreløpig forskning at de som tar tilskudd har en tendens til å sove mindre forsvarlig enn de som ikke gjør det. Hvis du vil ha mer informasjon om kosttilskudd, kan du lese opp disse 10 kosttilskuddene du bør ta.
3 Samtaletid ved kaffekannen
4 Arbeid den ut
En undersøkelse fra National Sleep Foundation i 2013 avslørte at regelmessige, spreke trenere rapporterte om den beste søvnen. En studie publisert i tidsskriftet BioMed Research International hadde lignende funn. Forskningen avslørte at moderat aerob trening kan bidra til at søvnløshet sover bedre og sovner raskere. For mer om å sove, sjekk ut de 30 rare tingene du gjør i søvne.
5 Spis riktig for å sove stramt
Shutterstock
Hva har kalkun, peanøttsmør og bananer alle til felles? De er alle gode kilder til tryptofan, en aminosyre med kraftige søvninduserende effekter. Men det er ikke alt: Tryptophan konverterer til nevrotransmitteren serotonin, noe som kan bidra til å øke følelsen av ro og avslapning. For å høste fordelene, nyt litt stekt kalkun, et sammensatt karbohydrat og en grønnsak til hovedmåltidet ditt, og smør en spiseskje peanøttsmør på en halv banan som en sunn dessert. Tryptofanen vil hjelpe deg med å nikke av, mens kombinasjonen av komplekse karbohydrater og protein vil forvise eventuelle midnattsnacksangrep som kan vekke deg midt i søvnen. Lager kjøkkenet ditt med disse 20 fantastiske helbredende matvarene!
6 Bli mørk og kjølig
Eksponering for lys om natten avbryter ikke bare sjansene dine for en god natts søvn; Det kan også føre til vektøkning, ifølge en studie publisert i American Journal of Epidemiology . Studiepersoner som sov i de mørkeste rommene var 21 prosent mindre sannsynlige for å være overvektige enn de som sov i de lyseste rommene. I mellomtiden sover ikke bare de fleste bedre på en kjøligere temperatur, men kroppene våre reagerer mer positivt ved å aktivere mer brunt fett - det gode fettet som brenner gjennom det ekle, gjenstridige magefettet som vikler seg rundt de indre organene dine. En studie publisert i tidsskriftet Diabetes fant at folk som byttet til 66-graders sovetemperatur doblet volumet med godt fett. Og i løpet av dagen, fyll tallerkenen din med disse 25 fettforbrenende matvarene for å holde deg ung for alltid!
7 Se på enhetene dine annerledes
Shutterstock
Dårlige nyheter, Netflix-fans: din vane om kvelden kan gjøre det vanskeligere å få en god natts søvn. I følge nyere forskning fra National Academy of Sciences, kan det blå lyset som sendes ut fra elektroniske enheter som datamaskinen din, iPad eller LED-TV svekke produksjonen av melatonin, søvnhormonet, noe som påvirker søvnkvaliteten negativt. Hvis du ikke kan sparke den vanlige techvanen din helt, kan du laste ned et gratis program som heter F.lux. Gjennom dagen endrer programvaren gradvis lysutslipp fra de elektroniske enhetene dine fra blått til et varmt rødt, en fargetone som minimerer blålys stimulerende effekter. Dessverre kan det ikke gjøre det samme for TV-en, så du må bare snu det.
8 Tell flere sauer ved å telle færre katter og hunder
Selv om du kanskje elsker å slukke deg sammen med din firbeinte venn, kan dyr være litt rastløse. En studie fra Mayo Clinic Sleep Disorders Center fant at 53 prosent av menneskene som sover med kjæledyrene sine har forstyrret hvile og unormale søvnmønstre. Så før du legger deg i seng, kan du sende gnagerne til hundehuset og dra tilbake til soveromsoloen.
9 Bare si nei
Shutterstock
Selv om søvnhjelpemidler kan hjelpe deg med å bukke under for å sove, er det vanskeligere å få søvn av god kvalitet - dyp, REM-søvn - med medisiner. Men det blir verre. Larry Altshuler, MD, forfatter av Doctor, Say What? , delte et oppsiktsvekkende faktum med oss: En studie fra februar 2012 publisert i tidsskriftet BMJ Open avslørte at folk som tar sovepiller har fire ganger større sannsynlighet for å dø - ja, dø - enn de som ikke tar dem. "Pillene øker også risikoen for visse kreftformer, inkludert esopha-geal, lymfom, lunge, tykktarm og prostata, " sier han. "Jo høyere doser og antall netter de blir brukt, jo høyere er risikoen." Når det gjelder bivirkninger som fremdeles er bemerkelsesverdige, men mindre skremmende: Hvis du våkner om natten, kan søvnmedisiner påvirke balansen, dømmekraften din og til og med appetitten. Så grøft pillene - og mens du er i helsestopp, kan du prøve disse 10 helsehelsetestene som kan redde livet ditt.
10 Installer leggetid og vekkingstid
Shutterstock
Det kan ta litt å bli vant til, men å følge en jevn søvnplan forsterker kroppens søvn-våkne syklus og fremmer bedre shuteye. På samme måte hjelper du å sove bedre når du stiller vekkerklokken til samme tid hver dag. I følge Kansas State University kan psykologer å sove i - til og med bare en gang i uken - tilbakestille kroppens indre klokke til en annen søvnsyklus, noe som gjør det vanskeligere å nikke etter at du har krypt i senga.
For å oppdage flere fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, klikk her for å registrere deg på vårt GRATIS daglige nyhetsbrev!
