Cirka 45 millioner amerikanere går i gang med kosthold hvert år, ifølge Boston Medical Center. Dessverre er det ikke mange av disse planene som holder seg. En analyse av forskningen som ble publisert i tidsskriftet American Psychologist i 2007, antyder at de aller fleste som prøver å diett, til slutt vil mislykkes, og til slutt få tilbake vekten de har mistet - om ikke mer - når de graver den begrensende planen de har vært prøver å holde seg til.
Å miste vekt og lykkes med å holde den av krever en helhetlig tilnærming, ikke noe ferdigpakket program som er like ubehagelig å følge som det er lett å gi opp. Tross alt kan dyre flasker juice og smerteinduserende treningsprogrammer bare opprettholdes så lenge.
Heldigvis er sommeren det perfekte tidspunktet å begynne å nå dine mål. Faktisk, med ideelle temperaturer som gjør alle uterom til et DIY-treningsstudio og ferske råvarer i overkant, kan det bare være sesongen for å gjøre vekttap. Les videre for å finne 100 tips om vekttap som vil hjelpe deg med å perfeksjonere kroppen din i sommer.
1 Spis oftere.
Shutterstock
Tror du å hoppe over måltider er nøkkelen til en slankere kropp? Tenk igjen. Forskning publisert i 2012 i Journal of the American Dietetic Association avslørte at å spise oftere - spesielt å spise tre måltider og to snacks i løpet av en 24-timers periode - er positivt assosiert med vekttap og vektopprettholdelse.
2 Kjøp blå plater.
Shutterstock
Hvis det å slanke seg er øverst på oppgavelisten din, kan det være lurt å investere i noe nytt bestikk. Å spise av tallerkener i farger som står i kontrast til maten din, kan faktisk hjelpe deg å spise mindre, ifølge en studie fra 2012 publisert i Journal of Consumer Research .
Forskere fant at individer som spiste mat som hadde samme farge som tallerkenen de spiste på - som pasta med tomatsaus på en rød tallerken - spiste 30 prosent mer enn de hvis maten kontrast til retten de spiste den fra. Og siden det ikke er mange blå mat der ute, er blå plater et flott sted å starte din vekttapreise!
3 Bruk antrekk som får deg til å føle deg bra med deg selv.
Shutterstock
Neste gang du føler deg umotivert til å gå i spinnklassen, kan du prøve å ta på deg et av favorittparene dine med treningsbukser. I følge en studie fra 2012 publisert i Journal of Experimental and Social Psychology , er klærne vi har på oss betydelig knyttet til hva vi gjør i disse klærne, så et flott treningsantrekk kan faktisk være med på å motivere deg til å treffe treningsstudioet.
4 Invester i mindre retter.
5 Bytt popsicles for frosne røde druer.
Shutterstock
Popsicles kan være en sommerheft, men de er fylt med sukker og andre ingredienser som truer med å avspore kostholdet ditt. Så i stedet for de raffinerte sukkerbelagte godbitene, kan du nyte noen frosne røde druer i stedet. Ikke bare vil de bidra til å tilfredsstille den søte tannen din, men de er fylt med resveratrol (det er den gunstige antioksidanten som finnes i rødvin), som har vist seg å redusere vektøkningen forbundet med et fettfattig kosthold.
6 Nipp til litt grønn te.
Shutterstock
Begynn morgenen med en kopp usøtet grønn te, og det kan hende at du bare oppfyller vekttapmålene dine på rekordtid. Forskning publisert i 2009 i International Journal of Obesity fant at kombinasjonen av koffein og epigallocatechin gallate - en antioksidant rikelig i te - hadde en positiv innflytelse på både vekttap og vektopprettholdelse.
7 Start dagen med kaffe.
Shutterstock
Hvis du prøver å gå ned i vekt, vil du bli anbefalt å ikke fjerne denne vanlige morgenopptakingen fra kostholdet ditt. I følge forskning fra 2010 publisert i Food Science and Biotechnology , stimulerer koffein nervesystemet, som kan sende direkte signaler til fettceller som forteller dem om å bryte ned fett. Bare sørg for at du hopper over tilsatt sukker, som raskt kan gjøre en sunn vane til en som får deg til å pakke på kiloene.
8 Sverge mens du trener.
Når du ikke kan tåle å gjøre en repetisjon eller et minutt til på tredemølla, fortell treningsstudioet hvordan du virkelig føler deg med en velvalgt banning. Det er riktig: Forbanning kan bare hjelpe deg å bli sunnere. I en studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Psychology of Sport and Exercise økte svoren til en utøveres kraft og styrke under en treningsøkt.
Spis karbohydrater senere på dagen.
Shutterstock
Mens mange antar at det er en dårlig ting å spise karbohydrater nær leggetid, antyder forskning at det motsatte kan være sant. I følge en studie fra 2014 publisert i British Journal of Nutrition , kan det å spise karbohydrater om natten faktisk bidra til å redusere appetitten, så ikke vær redd for å ta den boksen med kjeks før du legger deg!
10 Spis til samme tid hver dag.
11 Velg å gå når det er mulig.
Shutterstock
Vil du øke vekttapet? Begynn med å forlate bilen hjemme. Forskning publisert i 2012 i American Journal of Preventative Medicine viser en betydelig forbindelse mellom pendling med bil og økt vektøkning, selv blant de som ellers er fysisk aktive. Så hvis en avstand er kort nok til at du kan gå og du fysisk kan gjøre det, gå til fots når det er mulig.
12 Forkort spisevinduene dine.
Shutterstock
Hvis du tvinger deg til å spise frokost når du ikke er sulten, eller du finner deg tak i middag når sengen høres ut som et mer tiltalende alternativ, kan det hende du gjør deg selv en bjørnetjeneste. I følge 2014-undersøkelser publisert i tidsskriftet Cell Metabolism , er tidsbegrenset spising assosiert med redusert risiko for overvekt, med eller uten kaloribegrensning. Enda bedre, det er også forbundet med redusert risiko for metabolsk sykdom, selv når du tar en pause fra den i helgene.
13 Grøft diettbrus.
Shutterstock
Selv om kostholdsbrus vanligvis ikke er kalori, kan det fortsatt ha en alvorlig effekt på vekten din og generelle helsen. Forskning publisert i 2015 i Journal of the American Geriatrics Society fant at kostholdsforbruk er assosiert med økt midjeomkrets og bukfett.
14 Få mer tid til meditasjon.
Shutterstock
Litt mer om i din daglige rutine kan bety mye mindre vekt på kroppen over tid. I en studie fra 2017 fant forskere ved McGill University at oppmerksom meditasjon hjalp folk å gå ned i vekt og holde den av over tid. Dette skyldes sannsynligvis at mindfulness kan bidra til sunnere, mer tilstedeværende måltider og kan bidra til å senke stressnivået som bidrar til impulsiv spising.
15 Legg ingefær til måltidene dine.
Shutterstock
Litt ingefær i måltidet ditt kan føre til noe stort vekttap. Det er fordi, ifølge 2010-undersøkelser publisert i den årlige vurderingen av ernæring , ingefær har en effekt mot både insulinresistens og overvekt. Imidlertid er ikke alle former for ingefær skapt like (vi ser på deg, ingefær snaps), så sørg for at du bruker den i sin hele, ubearbeidede form når det er mulig.
16 Spis mer sjokolade. (Alvor.)
Shutterstock
Gode nyheter, chocoholics: En og annen avlat kan bare være nøkkelen til å holde deg slank. I følge forskningen fra 2012 publisert i Archives of Int e rnal Medicine , er individer som regelmessig bruker sjokolade tynnere enn de som avstår. Hvis du vil føle deg bra på innsiden og utsiden, holder du deg til mørk sjokolade, og du vil også glede deg over et løft av betennelsesbekjempende antioksidanter.
17 Ta på litt stemningsbelysning under middagen.
Shutterstock
Gjør hvert måltid litt mer romantisk og sunnere med lite belysning. En studie fra 2012 utført ved Cornell University fant at lavere belysning reduserte det totale antallet kalorier som ble konsumert med 18 prosent.
18 Lys opp saltet.
Shutterstock
Selv om salt kanskje ikke er kaloritett, kan det fremdeles ha en betydelig effekt på vekttapet ditt - eller mangel på det. Faktisk fant en ofte referert studie fra 2006 publisert i tidsskriftet Progress in Cardiovascular Disease en sterk sammenheng mellom salt og stigende overvekt.
Ikke bare det, men den samme studien fant ut at når forsøkspersoner reduserte saltinntaket med 30 til 35 prosent over en 30-års periode, reduserte deres dødelighetsrisiko på grunn av hjerneslag og koronar hjertesykdom med 75 til 80 prosent.
19 Spis mer avokado.
Shutterstock
Alle vitser om avokado toast og millennials til side, å spise litt avokado med jevne mellomrom er faktisk en ganske flott avgjørelse, spesielt med tanke på vekttap. I en studie publisert i 2017 i Internal Medicine Review , var avokadoinntak forbundet med bedre generell kostholdskvalitet, lavere BMI og lavere midjeomkrets.
20 Prioriter kvalitet, ikke kvantitet.
21 Øk vanninntaket.
Shutterstock
Å nippe til litt vann gjennom dagen er en av de enkleste måtene å barbere av seg litt overvekt. En gjennomgang av forskning som ble publisert i 2016 i Frontiers in Nutrition, bekreftet at økt vanninntak er positivt assosiert med vekttap - så før du tar en matbit, må du sørge for at du ikke tar feil av den tørsten etter en sult.
22 Slutt å sove i.
Shutterstock
Selv om du får utilstrekkelig søvn kan sikkert spore vekttapets suksess, så også kan du sove i til kl. Forskning publisert i tidsskriftet Overvekt i 2011 fant at sene som sov, tilførte 248 kalorier i sin daglige måltidsplan sammenlignet med tidlige risers, til tross for at de var våkne i kortere tid. Verre ennå spiste de dobbelt så mye fastfood og færre grønnsaker enn de som sto opp tidlig.
23 Se på bilder av mat før du spiser.
Shutterstock
Før du gir etter for lysten din, kan det være lurt å bla gjennom noen matbilder på Instagram. Forskning publisert i 2014 i Journal of Consumer Psychology avslører at folk liker mat mindre etter å ha sett på bilder av et lignende måltid. Så hvis du prøver å redusere lysten din, kan det være det beste alternativet for å opprettholde viljestyrken din å vende mot dem i fotoform.
24 Sov i et kjøligere rom.
Shutterstock
Å slippe noen kilo i bikini-sesongen kan være like enkelt som å holde soverommet kjøligere. I en studie fra 2014 publisert i tidsskriftet Diabetes , og satt termostaten til 66 grader i 10 timer per natt, økte deltakernes metabolske aktivitet med 10 prosent på bare en måned.
25 Få litt naturlig lys.
Shutterstock
Nå som det er sommer, vil du dra nytte av alt det naturlige sollyset. En studie fra 2017 publisert i Scientific Reports fant at fettceller som ble utsatt for lys lagret mindre fett enn de som ble holdt i mørket. Bare fordi litt lys er bra for deg, betyr ikke det at du ikke kan overdrive det: Mer enn 15 minutter om dagen uten solkrem kan øke risikoen for hudkreft, så vær forsiktig!
26 Omkjør ølet.
Shutterstock
Øl er et mareritt for vekttap. Som Eric trener, en kroppsekspert og vert for Celebrity Sweat , vitser, "en seks-pakke kan drepe sekspakken din." En studie fra 2014 publisert i American Journal of Public Health fant faktisk at assosiasjonen mellom alkoholforbruk og vektøkning var sterkest blant menn, som mer sannsynlig vil favorisere øl (som inneholder høyt kolesterol og karbohydrater).
27 Krydre maten med chilipepper.
Shutterstock
Vil du ha en slankere kropp? Så begynn å bringe varmen på kjøkkenet. Forskning publisert i 2013 i tidsskriftet PLoS One avslører at capsaicin - komponenten i chilipepper som gir dem den varemerkevarmen - øker en persons evne til å forbrenne fett. Bedre ennå, folk har en tendens til å spise mindre porsjoner med krydret mat enn de ville gjort en mildere tallerken, så å legge paprika til måltidene dine kan også hjelpe deg å kutte ned porsjonsstørrelsene.
28 Gå til sengs tidligere.
Shutterstock
Beklager, natteravner: Å gå i seng tidligere kan være et bedre alternativ når du prøver å gå ned i vekt. Forskning publisert i 2013 av American Academy of Sleep Medicine fant at senere leggetid - og det tilhørende søvnstapet - kan øke en persons risiko for vektøkning på lang sikt. Heldigvis tar det bare noen få dager å tilbakestille kroppens indre klokke - og når du begynner å se disse kiloene smelte, vil du innse at det var vel verdt det.
29 Spis et eple før hvert måltid.
Shutterstock
En epledag holder legen og slipper unna, ifølge en ofte referert studie fra 2003 publisert i tidsskriftet Nutrition . Forskere fant faktisk ut at det å konsumere et eple tre ganger om dagen er assosiert med større vekttap. Spis et rødt eple for maksimal påvirkning, og du får også et løft av magefettblåsende resveratrol.
30 Og hold epleskallet intakt.
Shutterstock
Å forlate skallet på eplet ditt kan faktisk øke vekttapet enda mer. I følge forskning publisert i 2012 i PLoS One , kan ursolsyren som finnes i eple skreller øke butikkene dine med fettfakkende brunt fett og muskler. Slik at epleskall kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og bekjempe noen av de skadelige effektene av et fettfattig kosthold.
31 Si noen bekreftelser.
Shutterstock
I stedet for å slå deg opp over tidligere vekttapssvikt, kan du prøve å si noen bekreftelser for å få deg i gang. Forskning publisert i 2016 i Journal of Experimental and Social Psychology viser at selvbekreftelse er betydelig assosiert med positive atferdsendringer. Så ikke vær redd for å stå foran speilet og minne deg selv på hvilken fantastisk jobb du skal gjøre.
32 Fyll på fiberholdig mat.
Shutterstock
Hvis du prøver å kvitte deg med de ekstra kiloene, vil du legge til mettende, fiberrik mat til kostholdet ditt - som frukt, grønnsaker og fullkorn - hjelpe deg med å oppnå målet ditt mye raskere enn å frata deg selv. I følge 2015-forskning som er publisert i Annals of Internal Medicine , resulterer økt fiberinntak i mer vekttap enn et lite fiberfiett - og alt det trengs er 30 gram per dag.
33 Tilsett litt MCT-olje til morgenkaffen din.
Shutterstock
Litt fett i morgenbrygget ditt kan gå langt når det gjelder å felle fettet fra kroppen din, spesielt hvis du velger en medium-kjedet triglyseridolje (MCT). En studie fra 2010 publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at MCT-oljetilskudd ga større vekttap enn olivenolje, så legg litt til kaffe eller smoothie for å maksimere fettforbrenningsevnen.
34 Legg myseprotein i måltidet.
Shutterstock
Å miste vekt trenger ikke bety å tilbringe timer på kjøkkenet til å tilberede maten. Faktisk kan en myseproteinshake bare være det du trenger for å slanke deg. Forskning publisert i 2014 i Journal of the American College of Nutrition fant at subbing i myseprotein for et mer karbohydratrikt måltid hjalp studier med å miste mer vekt enn de som holdt seg til karbo-tung snacks.
35 Start hvert måltid med et glass vann.
Shutterstock
Nå etter vannglasset før du rekker for gaffelen. I en studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Obesity , mistet forsøkspersoner som drakk to glass vann før måltider 2, 87 pund mer enn de som gravde rett inn.
36 Få huset ditt i orden.
37 Spis dessert til frokost.
Shutterstock
Å miste vekt trenger ikke bety å hoppe over dessert. Imidlertid kan det være lurt å spise den tidligere på dagen. I 2012 fant forskere ved Tel Aviv University at overvektige, ikke-diabetiske studiepersoner som spiste dessert som en del av en frokost med 600 kalorier, mistet mer vekt og holdt den av på lang sikt sammenlignet med en gruppe som spiste 300 kalorier, frokost med lite karbohydrater.
38 Bryt opp med hvite karbohydrater.
Shutterstock
Hvis du prøver å slanke deg, bør det hvite brødet være den første varen på vetoristen din. Forskning publisert i 2010 i American Journal of Clinical Nutrition avslører at personer med økt inntak av raffinert korn er betydelig mer sannsynlig å ha overflødig magefett enn de som foretrekker mer fiberrike kornbaserte produkter.
39 Identifiser motivasjonen din.
Shutterstock
Når du slogger gjennom en annen tilsynelatende uendelig trening, kan det være vanskelig å huske hvorfor du startet i utgangspunktet. De gode nyhetene? Forskning som ble publisert i 2012 i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, avslører at å adressere faktorene som bidrar til eller hindrer motivasjon kan bidra til å holde deg på sporet mot å nå dine mål på lang sikt.
40 Reduser totalt antall karbohydrater.
Shutterstock
Selv om du ikke trenger å hoppe på keto-diett båndtvang, kan det å redusere det totale antall karbohydrater gå langt når det gjelder vekttap. En studie fra 2009 publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant at lavkarbo-dietter var effektive til å redusere både total kroppsmasse og insulinresistens blant overvektige studiepersoner over en 12-måneders periode.
41 Nipp til litt eplecidereddik.
Shutterstock
Et skudd eplecidereddik om morgenen kan være nøkkelen til å få kroppen du alltid har ønsket deg. Resultatene fra en studie fra 2009 publisert i Bioscience, Biotechnology and Biochemistry avslører at inntak av eddiksyre - en viktig komponent i eddik - reduserer vekt, midjeomkrets og visceralt fett.
42 Slutt å kjøpe ferdige matvarer.
Shutterstock
Sett ned Lean Cuisine. Mens mange ferdige måltider markedsføres som næringsrike alternativer til hjemmelaget mat, avslører forskning som ble publisert i 2015 i British Journal of Nutrition at forbruk av slike måltider er knyttet til økt frekvens av overvekt og økt risiko for overflødig magefett.
43 Spis alltid frokost.
Shutterstock
"Det første (og viktigste) måltidet om dagen setter opp et spisemønster som verdsetter helse og gir deg energi til all din moro i solen, " sier Eric. Og på dager der du planlegger å treffe treningsstudioet, kan frokost være spesielt gunstig. I løpet av en studie i 2018 publisert i American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , spiser frokost før en treningsøkt ber kroppen om å forbrenne karbohydrater og fordøye maten raskere etterpå.
44 Legg litt yoghurt til måltidet.
Shutterstock
Er du usikker på hva du skal spise til frokost? Yoghurt er alltid et deilig og sunt alternativ. I en avslørende studie fra 2005 publisert i International Journal of Obesity , mistet forsøkspersoner som la yoghurt til måltidsplanen betydelig mer vekt og centimeter fra midjen enn de som avsto.
45 Og ikke glem egg!
Shutterstock
Begynn dagen med en deilig veggiepakket omelett. I en studie fra 2009 publisert i International Journal of Obesity , mistet individer som spiste egg til frokost mer vekt enn de som spiste en bagel med et tilsvarende antall kalorier. Til tross for at ryktet deres for å være dårlig for kolesterolet ditt, antyder forskning nå at de fleste friske mennesker trygt kan spise opptil tre egg om dagen uten å risikere helsen.
46 Gjør vin til den valgte drikken din.
Shutterstock
Selv om det å slenge cocktailer absolutt ikke er noen oppskrift på vekttap, kan et og annet glass vin være. Faktisk avslører en studie fra 2010 publisert i JAMA at friske kvinner som drakk vin i moderate mengder, hadde lavere risiko for å bli overvektige enn de som avsto helt fra sprit.
47 Snack på litt grapefrukt.
Shutterstock
Prøv å spise en glatt grapefrukt i stedet for ditt vanlige frokostbuffé noen ganger i uken. I en studie fra 2006 publisert i Journal of Medicinal Food , mistet studiepersoner som la grapefrukt, grapefruktjuice eller en grapefrukttilskudd i pilleform til kostholdet deres betydelig mer vekt og reduserte insulinresistensen sammenlignet med en gruppe som fikk placebo.
48 Kos deg med fettmelkeprodukter.
Shutterstock
Selv om det kan virke motsatt, kan grøfting med lite fett meierier til fordel for fettfattige ting faktisk hjelpe deg å gå ned i vekt. Faktisk viste forskning fra 2013 publisert i Scandinavian Journal of Primary Health Care at individer som regelmessig spiste melkeprodukter med full fett, hadde en lavere risiko for å utvikle skadelig magefett enn de som valgte melkeprodukt med lite fett i stedet.
49 Snack på noen jordbær.
Shutterstock
Hvem sier at søte snacks er utenfor grensen når du prøver å felle noen kilo? De rette, som jordbær, kan faktisk forbedre vekttapinnsatsen din. Faktisk er ikke bare jordbær en utmerket kilde til antioksidantpigmentresveratrol, som har vist seg å dempe noen av effektene av et fettfattig kosthold, de kan også hjelpe deg med å bli mer aktiv. I en studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Nutrients , reduserte jordbær spesielt smerter og betennelse hos overvektige voksne med artrose i knærne.
50 Skjær opp litt vannmelon.
Shutterstock
Vannmelon er en fantastisk søt sommerfrukt som er like trimmende som den er velsmakende. Det er fordi maten er "90 prosent vann og lite kalorier" og "vil fylle deg uten de negative konsekvensene, " sier Jamie Hickey, en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog.
51 Spis spuds sparsomt.
Shutterstock
Tror bare raffinerte karbohydrater har effekt på vekten din? Tenk igjen. Forskning publisert i 2010 i tidsskriftet ARYA Atherosclerosis antyder at selv regelmessig konsum av poteter er korrelert med overvekt.
Det betyr imidlertid ikke at hver potet er skapt like. En og annen fiberrik bakte søtpotet eller siden av potetkiler vil sannsynligvis ikke avspore kostholdet ditt på samme måte som en overdreven rekkefølge med salte, fete pommes frites. Så bare vær forsiktig med hvordan du bestiller spudsene dine.
52 Hold fristende mat ute av syne.
Shutterstock
En av de raskeste måtene å starte opp vekttapreisen er også en av de enkleste: ved å legge fristende mat bort. Forskning utført ved Cornell University i 2015 fant at individer som holdt frukt på kjøkkenbenken totalt sett hadde lavere BMI, og individer med en gjennomsnittsvekt var mindre sannsynlig enn de overvektige kollegene til å holde snacks, som kaker, på kjøkkenbenken.
53 Tett musklene for å unngå fristelser.
Shutterstock
Neste gang du prøver hardt å skru ned det fristende sjokoladebitet i jakten på en slankere kropp, bare klam musklene. I følge en studie fra 2011 publisert i Journal of Consumer Research , har klyving av en muskel en uttalt effekt på en persons viljestyrke og gjør det lettere å se fristelse i ansiktet og si: "Ikke i dag."
54 Legg noen fedd i matlagingen.
Shutterstock
Tilsett litt krydret smak på maten - og slank deg ned - med noen få fedd. I tillegg til å gjøre maten mer smakfull, antyder den nevnte forskningen som ble publisert i 2010 i den årlige vurderingen av ernæring at fedd er effektive til å redusere kroppsbetennelse og den enkeltes risiko for overvekt.
55 Spis foran et speil.
Shutterstock
Ser du etter en spiseforening som støtter vekttapet ditt? Prøv å se inn i et speil. Faktisk fant forskning som ble publisert i 2016 i Journal of the Association for Consumer Research, at individer som spiste et stykke kake foran speilet, fant smaken mindre tiltalende enn de som spiste den i et mer typisk spisemiljø.
56 Legg en skive sitron i H2O.
Shutterstock
Å drikke en tilstrekkelig mengde vann hver dag er viktig for vekttapinnsats, spesielt om sommeren. Imidlertid kan det vise seg å være vanskelig å redusere rundt 80 gram H2O på daglig basis. Det er der sitroner kommer inn. Ikke bare gir de vann en behagelig tangy smak, men "alt det ekstra C-vitaminet fra sitronene vil bidra til å øke immuniteten din, rydde opp i frie radikaler og til og med beskytte hukommelsen når du eldes, " sier Lisa Richards, en sertifisert ernæringsfysiolog og skaper av Candida-dietten.
57 Tilbered flere måltider hjemme.
Shutterstock
Vil du ha en måltidsløsning som er like bra for midjen din som for lommeboka? Prøv å tilberede maten hjemme. Forskning publisert i 2014 i Public Health Nutrition avslører at regelmessig å spise måltider tilberedt hjemme er assosiert med et lavere totalt kaloriinntak samt lavere sukkerforbruk.
58 Skaler tilbake kjøttinntaket.
Selv om du tilfører mer protein til kostholdet ditt, kan du hjelpe deg med å gå ned i vekt, noe som kan gjøre at maten blir for kjøtt tung kan ha motsatt effekt. I en studie presentert i 2016 på den internasjonale konferansen om ernæring og matvitenskap, var kjøttforbruk betydelig knyttet til økningen i overvektstallene. Prøv i stedet å få noe av proteinet ditt fra sunnere, plantebaserte kilder som nøtter og belgfrukter, og velg slankere kjøttpålegg for å tilfredsstille lysten din.
59 Grøft transfettet.
Shutterstock
Kalorier fra transfett kan redusere vekttapene, selv om du ikke overspiser. Og mens Food & Drug Administrations (FDA) forbud mot transfett trådte i kraft i juni 2018, kan produkter som er produsert før den datoen fortsatt distribueres frem til januar 2020, noe som betyr at noen matvarer fortsatt inneholder dem.
Disse matvarene inkluderer noen merker av vegetabilsk forkortelse, mikrobølgeovn popcorn, margarin og vegetabilske oljer, ikke-meieri kaffekrem, bakervarer og stekt mat, ifølge Healthline.
60 Legg av sausen - grillesausen, det vil si.
Shutterstock
Med så mange grilling med saftige burgere og strålende stativer av ribbe, kan det vise seg å være vanskelig å holde seg til en streng måltidsplan om sommeren. Imidlertid trenger du ikke å frata deg selv favoritt sesongens kjøttpålegg for å gå ned i vekt. Snarere, alt du trenger å gjøre er å "tenke annerledes på hvordan du fyrer opp grillen, " sier Micah Siva, RD, en registrert kostholdsekspert, trent kokk og grunnlegger av NutritionXKitchen.
Så hvordan kan du nyte en BBQ uten å spore kostholdet ditt? "Tenk på søte sauser, og velg friske urter, sitrusskall og krydder for deilig og kalorifattig smak, " foreslår Siva. "Prøv å bruke plantebaserte proteiner i stedet for eller i tillegg til grillet kjøtt. Velg sideskåter med fersk grønnsak og boller av fullkorn hvis du serverer burgere."
61 Ta på svart pepper.
Når du kaster sammen kryddergnippet for den saftige biffen din, må du sørge for å ta med en heftig servering med svart pepper. Den samme studien fra 2010 som ble publisert i Annual Review of Nutrition, fant at svart pepper hadde både egenskaper mot bekjempelse av betennelse og overvekt. I tillegg tilfører krydderet smak uten å tilsette for mange kalorier!
62 Spis måltidene saktere og mer bevisst.
Shutterstock
Midjen din vil ha stor fordel hvis du prøver å bremse måltidene litt. Forskning publisert i 2018 i BMJ Open avslører at tregere spising er betydelig assosiert med redusert BMI og midjeomkrets.
63 Hent noen nøtter i matbutikken.
Shutterstock
Nøtter kan ha mye fett, men det betyr ikke at du bør forlate dem når du vil gå ned i vekt. En studie fra 2014 publisert i American Journal of Clinical Nutrition avslører at til tross for at det er en relativt kaloriinntekt mat, er langtidsbruk av nøtter faktisk forbundet med redusert risiko for både overvekt og diabetes type 2.
64 Legg litt spinatekstrakt i smoothiene dine.
Shutterstock
Ta en side ut av Popeyes bok og legg litt spinat til rutinen din for å se raske vekttapresultater. En studie fra 2014 publisert i tidsskriftet Appetite konkluderte med at tilskudd med spinatbladekstrakt over en periode på 90 dager forårsaket vekttap, senket studiepersoners kolesterol og reduserte ønsket om sukkerholdig og fet mat.
65 Ta lunsjpausen litt tidligere.
Shutterstock
Å grave i middagsmaten din en time eller to tidligere kan gi alvorlige resultater for midjen. I følge forskning fra 2013 publisert i International Journal of Obesity , mistet studiepersoner som spiste lunsj på tidlig side mer vekt og kastet kilo raskere enn de som spiste middagsmaten etter kl. 15.00.
66 Tilfør lattes med gurkemeie.
Shutterstock
Hvis det er en ting du bør innlemme mer i måltidene dine, er det gurkemeie. Når vi ser på 2010's årlige gjennomgang av ernæringsrapporten , viser det seg at dette krydderet har både betennelsesdempende og fedmebekjempende egenskaper. Så ikke vær sjener over å strø noen i smoothien, latte eller bruke den til å legge litt smak til favorittretten din.
67 Ta på deg litt myk musikk mens du spiser.
Shutterstock
Jobber du med å grøfte de siste 10 kilo? Prøv å ta på litt myk musikk mens du spiser. I tillegg til myk belysning, oppdaget forskere ved Cornell University at å lytte til rolig musikk kan føre til redusert kaloriinntak, så velg noen klassiske melodier i stedet for hoppepop ved middagstid.
68 Lær å akseptere de negative følelsene dine.
Shutterstock
Så ubehagelig som det kan være å innrømme, noen ganger vil du bare ikke være lykkelig i løpet av din vekttap. I stedet for å prøve å undertrykke følelsene, er det imidlertid bedre å akseptere dem og gå videre. Forskning publisert i 2012 i tidsskriftet Eating Behaviors viser at å akseptere frustrasjon kan føre til større suksess når du prøver å unngå visse trigger-matvarer.
69 Øk vitamin C-inntaket.
Shutterstock
Orange du glad for at vi ikke fortalte deg at du måtte gi opp favorittfrukten din for å gå ned i vekt? Tvert imot, å velge denne vitamin-rike sitrus kan bare være nøkkelen til en slankere kropp. Sterkt sitert forskning publisert i 2007 i Journal of Nutrition avslører at økt inntak av vitamin C er relatert til redusert BMI og midjeomkrets. Så fortsett og legg til litt frisk frukt i rutinene for måltidet ditt.
70 Slutt å snappe etter middagen.
Shutterstock
Start vekttapreisen din ved å stenge kjøkkenet for natten så snart middagen er ferdig. Forskning publisert i 2017 i American Journal of Clinical Nutrition avslører at å spise senere på kvelden er nærmere assosiert med en høyere sammensetning av kroppsfett. Hvis du vil nappe dette problemet i knoppen, kan du angi et spesifikt tidspunkt hvor du slutter å spise om dagen - helst minst noen timer før du legger deg - og hold deg til den.
71 Tren deg før du spiser om du kan.
Shutterstock
Selv om noen av treningsstudentene hevder at det å komme seg i en matbit før treningen er nøkkelen til suksess, antyder forskning at det motsatte er sant. I følge en studie fra 2017 publisert i American Journal of Physiology , kan det å spise før en trening faktisk gjøre det vanskeligere å miste kroppsfett. Så når det er mulig, ta deg tid til treningsstudioet på tom mage; vil du se at kiloene forsvinner raskere enn du trodde var mulig.
72 Gjør litt HIIT.
Shutterstock
Tålmodighet lønner seg ikke alltid når det gjelder vekttap. Å gjøre kortere, mer intense treningsøkter - som HIIT (høyintensitetsintervalltrening) - er faktisk mer effektiv til å felle fett. Pluss at kortere og hardere treningsøkter øker insulinfølsomheten og forbedrer den generelle kondisjonstreningen, ifølge en anmeldelse fra 2011 publisert i Journal of Obesity .
73 Og legg vekttrening til rutinen din.
Shutterstock
Mens mange antar at vekttrening vil få dem til å se klumpete ut, er det å legge til noen vekter i rutinen din faktisk en fin måte å slanke seg og øke stoffskiftet i ett fall. Faktisk fant en studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Overvekt at overvektige voksne som kombinerte vektløfting og motstandstrening mistet mindre mager muskelmasse enn de som kombinerte vektløfting og aerob trening. Over tid kan denne kombinasjonen øke en persons kardiovaskulære egnethet og samtidig hjelpe dem med å opprettholde en mer ønskelig (les: slankere utseende) kroppssammensetning.
74 Inviter en venn til å bli med deg på treningsstudioet.
Shutterstock
Vil du gjøre tiden din på treningsstudio morsommere og miste mer vekt? Alt som trengs er å slå seg sammen med en venn. I en studie fra 2015 publisert i British Journal of Health Psychology , oppdaget forskere ved University of Aberdeen at å jobbe sammen med en ny treningspartner økte mengden treningspersoner som var engasjert i.
Dette betyr imidlertid ikke at du må verve en drill-sersjant for å bjeffe ordre på deg for å få resultater. Tvert imot fant forskerne at det å ha en følelsesmessig støttende treningspartner økte mengden treningsstudiepersoner ytterligere.
75 Invester i noen personlige treningsøkter.
Shutterstock
Vil du forbedre resultatet på treningsstudioet? Prøv å unne deg noen personlige treningsøkter. Forskning publisert i 2003 i Journal of Sports Science & Medicine oppdaget at personlig trening både motiverte studiefag og forbedret treningsevnen. Selv om personlig trening ser ut til å være utenfor folkets budsjetter, vil mange treningssentre tilby rabatterte gruppemøter eller til og med gratis trening med et nytt medlemskap, så ikke vær redd for å forhøre deg.
76 Kjøp noe hjemmeutstyr.
Shutterstock
Hvis det blir nesten umulig å komme til treningsstudioet hver dag, med tanke på den fullstendige timeplanen din, er det håp ennå. Å investere i en mini trappetrinn, elliptisk eller foldbar tredemølle under skrivebordet kan hjelpe deg med å nå vekttapmålene dine, selv på de dagene du ikke treffer treningsstudioet.
77 Hop i bassenget.
Shutterstock
Ikke tilhenger av å løpe? Ikke noe problem. Om sommeren er svømmetur en flott måte å få pulsen opp uten å slå på fortauet. Som kardiolog Luiza Petre, MD, forklarer: "Svømming er en fantastisk total kroppsøving som kan forbrenne 400-500 kalorier i timen."
78 Få riktig mengde søvn.
Shutterstock
Barbering av de ekstra kiloene kan være så enkelt som å sove på en slank måte. I følge en stor studie fra 2006 med mer enn 68.000 kvinner publisert i American Journal of Epidemiology , fikk faktisk personer som regelmessig sov fem timer eller mindre mer enn 2, 5 pund mer enn de som sov minst sju timer om natten. Det betyr imidlertid ikke at du bør tilbringe hele dagen i sengen, siden oversvikt er forbundet med økt risiko for overvekt.
79 Få partneren din til å bli med deg i din innsats.
Shutterstock
Forskning publisert i 2018 i tidsskriftet PLoS One fant at selv om par i stor grad har sunnere vaner enn sine eneste kolleger, har de fortsatt en tendens til å gå opp i vekt sammen. Heldigvis, siden par har en tendens til å etterligne hverandres oppførsel - på bedre eller verre - å få din betydelige andre på laget ditt når det gjelder vekttap, kan det hjelpe deg å gjøre noen alvorlige endringer.
80 Slå av TV-en.
Shutterstock
Som det viser seg, har vår forkjærlighet for overstadig sett noen alvorlig farlige effekter på helsen vår. I en studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Nutrition , bestemte forskere at å bruke mer enn to timer om dagen på å se på TV var betydelig knyttet til økt forbruk av fett og sukker (i tillegg til lavere mengder frukt og grønnsaker).
81 Og når du ser på TV, hopp over reklamene.
Shutterstock
En overraskende alliert i slaget om bula? DVR-en din. Forskning utført i 2013 ved Montreal Neurological Institute og Hospital The Neuro fant en sterk forbindelse mellom matreklame og økt appetitt. Så når du prøver å utnytte viljestyrken din, hopp over annonsene.
82 Slutt tyggegummi.
83 Øk D-vitamininntaket.
Shutterstock
Enten du får det via solen eller via kosttilskudd, litt D-vitamin går langt når det gjelder å gå ned i vekt. Forskning publisert i 2014 i American Journal of Clinical Nutrition fant at overvektige individer med utilstrekkelig vitamin D-nivå i blodet som tilstrekkelig økte vitamin D-nivåene mistet mer vekt og mer kroppsfett enn de som hadde kostet eller trent alene.
84 Fang noen stråler tidlig om morgenen.
Shutterstock
Ikke en naturlig tidlig stigning? Vel, hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan det være lurt å bli en. I 2014 fant forskning publisert i PLoS One en kobling mellom eksponering for sollys tidlig om morgenen og lavere BMI, så kanskje den tidlige fuglen virkelig får vekttap ormen.
85 Omgi deg med likesinnede.
Shutterstock
Når du er ivrig etter å bli sunn og slank, lønner det seg å være rundt mennesker som allerede anser helsen sin som en prioritet. En ofte referert studie publisert i 2007 i The New England Journal of Medicine viser at overvekt har en tendens til å spre seg blant sosiale grupper - så hvis du prøver å slanke deg, kan du tilbringe tid med vennene dine som også er ivrige etter å gjøre det samme.
86 Legg yoga til rutinen din.
Shutterstock
Yoga er kanskje ikke den største kalorifortelleren der ute, men det betyr ikke at du bør rabatt den som et middel til å gå ned i vekt. I følge forskning fra 2016 publisert i tidsskriftet Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , kan faktisk faktisk yoga fremme sunnere spiseatferd i tillegg til å øke muskeltonen og forbedre hjerte- og karsykdommen.
87 Skriv ned dine mål.
Shutterstock
Det er lett å miste motivasjonen når du trener og ikke ser umiddelbar fremgang. Men å skrive ned målene dine kan hjelpe deg med å holde kursen. I en studie som ble utført ved Dominikanske universitet i California i 2015, var det mer sannsynlig at studiepersoner som skrev ned sine mål oppnådde dem enn de som bare husket dem.
88 føre en matdagbok.
Shutterstock
Journalføring om maten din kan ha stor innvirkning når det gjelder hvor mye vekt du mister i det lange løp. Forskning fra Kaiser Permanente senter for helseforskning fra 2008 fant at personer som holdt matdagbok nesten doblet vekttap sammenlignet med de som ikke holdt rede på måltidene.
89 Søk hjelp online.
Shutterstock
Har du ikke tid til å møte opp et vekttapsmøte? Bare gå på nettet. En studie publisert i 2016 i The Lancet Diabetes & Endocrinology fant at atferdsrådgivning på nettet var effektiv til å hjelpe mennesker med å slanke seg og opprettholde vekttapet over en periode på 12 måneder.
90 Ta opp eventuelle underliggende problemer.
Shutterstock
Følelsesmessige spisevaner vil ikke fikse seg over natten. Hvis du tror at vekttapet ditt blir hindret av følelsesmessige problemer, er det på tide å se noen og ta tak i disse problemene høyt.
"Den viktigste delen av vekttap er å lære positive mestringsevner for å håndtere følelser under negative spisemønstre, " sier Katie Ziskind, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut og eier av Wisdom Within Counselling in Connecticut. "Hvis du bare fokuserer på mat, vil du gå ned i vekt, men få den tilbake igjen. Tenk medfølende på følelsene under oppførselen til matvalg, som å være sint, såret, deprimert eller til og med ha opplevd traumer. Vanligvis når mennesker har spisespørsmål, det er dypt forbundet med humør, følelser og tidligere traumer."
91 Knip noen selfies.
Shutterstock
Selfies kan være nøkkelen til å få kroppen du alltid har ønsket deg. I følge forskning fra 2017 publisert i Journal of Interactive Marketing , kan det å ta og dele bilder av fremdriften hjelpe deg å nå dine mål og opprettholde konsistensen når du prøver å gå ned i vekt.
92 Vei deg selv hver eneste dag.
Shutterstock
Selv om å stirre ned tallet på skalaen kan være skummelt, kan du gjøre det på daglig basis hjelpe deg å miste mer vekt på lang sikt. I en studie fra 2017 publisert i Journal of Behavioural Medicine , mistet kvinnelige studenter på høyskoler som veide seg selv daglig mer vekt og kroppsfett enn de som valgte mer sporadiske innveier.
93 Visualiser suksessen din.
Shutterstock
Å visualisere suksessen din kan faktisk hjelpe deg å nå dine mål, spesielt med tanke på vekttap. En høyt sitert studie som ble publisert i 1996 i Journal of Sport & Exercise Psychology, fant at visualisering hjalp vektløftere med å øke muskelaktiviteten under en treningsøkt, noe som indikerer at det kan være nøkkelen til å få en mer effektiv forbrenning - og til slutt slanke seg raskere.
94 Sett deg små, oppnåelige mål.
Shutterstock
Selv om det er fint å forestille seg å miste tre kilo per uke, kan det å gjøre sving for gjerdene noen ganger mer skade enn godt. Prøv i stedet å sette deg mindre mål, som å treffe treningsstudioet hver dag i en måned, eller grøfting som søtet latte om morgenen til fordel for en iskaffe med en skvett melk. Å ha små, realistiske mål i stedet for gigantiske, uoppnåelige mål, sikrer at du holder deg motivert og oppmuntret gjennom din vekttap.
95 Øk ditt probiotiske inntak.
96 Reduser stressbladene.
Shutterstock
Hvis du spiser godt og trener regelmessig, men fremdeles ikke kan gå ned i vekt, kan det hende du har skyld i stressnivået. I en langvarig studie publisert i tidsskriftet Overvekt i 2017, var stresshormonet kortisol betydelig korrelert med økt midjeomkrets og fedme.
97 Slutt å røyke.
Shutterstock
Mens mange antar at nikotinet i sigaretter har en metabolismefremmende effekt eller i det minste hjelper til å dempe appetitten, viser det seg at det motsatte er sant. Forskning presentert på årsmøtet i Endocrine Society i 2015 avslører at å slutte å røyke faktisk forbedrer metabolsk ytelse.
98 Arbeid med å føle deg mindre skyldig.
99 Snack på ferske pærer.
Shutterstock
Et eple om dagen holder kanskje legen borte, men en pære klarer seg fint i en klype, og det er fordi de pakker en fibrøs trøkk. Hvis du føler deg fristet av usunne matvarer, kan du bruke en fiberrik pære for å være fornøyd nok til å vente til trangen går over.
100 Børst tennene oftere.
Shutterstock
