Selv om et kombinert aerobisk og motstands treningsprogram forbedrer kroppslig fitness og atletisk ytelse, vil det etter hvert bli gjentatt de samme treningsøktene føre til platåer i styrke og ytelse. På samme måte øker risikoen for skade og overtraining på samme måte kontinuerlig å øke intensiteten med utilstrekkelige gjenvinningsperioder. Derfor har trenere og treningsspesialister tatt opp begrepet periodisering - de varierer treningsspecifikiteten, intensiteten og treningsvolumet innen en gitt tidsperiode for å fokusere på bestemte mål. Slike mål inkluderer utholdenhet eller forbedring av maksimal styrke. Et 12-ukers periodisert program for en idrettsutøver kan på samme måte gi avrundede forbedringer i hypertrofi og utholdenhet, grunnstyrke og kraftstyrke. Dette vil sette deg opp for topp atletisk ytelse.
Dagens video
Uker 1 til 4 for hypertrofi og utholdenhet
Målet med denne fasen er å bygge lean kroppsmasse og øke kardiovaskulær og muskulær utholdenhet for å danne grunnlag for høyere intensitetsopplæring i senere faser. Styrketrening i denne fasen bør omfatte tre til fire sett med 10 til 15 repetisjoner med en moderat intensitetsvekt som lar deg fullføre øvelsene med riktig form, men utfordrer musklene dine fremdeles. Resten mellom settene skal være relativt kort, omtrent 30 til 60 sekunder. Din cardio rutiner bør falle mellom 30 og 60 minutter, i fire til seks ganger i uken, i et tempo som gjør at du kan snakke.
Uker 5 til 8 for grunnstyrke
Denne fasen øker treningsintensiteten og spesifisiteten for å forbedre styrke og utholdenhet for din valgfrihet. Din styrketrening bør omfatte øvelser som er spesifikke for din aktivitet. Hvis du er en løper, er lunges en mer spesifikk øvelse enn beinkrøller. Fullfør to eller tre sett med seks til åtte gjentagelser med høy intensitet som sliter deg med de to siste repetisjonene. Resten mellom settene bør være to til tre minutter for å tillate mer fullstendig gjenoppretting enn hypertrofi-fasen. Din aerobic trening bør omfatte fire til fem økter per uke, med en eller to av dem som fokuserer på lange intervaller eller tempo trening i en intensitet som du ikke kan snakke om lett. Aerob treningsvolum i denne fasen skal være den samme eller litt mindre enn hypertrofi-fasen for å gi mer intens trening.
Uker 9 til 12 for styrke og kraft
Denne fasen inneholder øvelser som fokuserer på styrke og kraft for å finjustere styrke og utholdenhet bygget over de forrige åtte uker og optimalisere ytelsesutgangen. Styrketrening reduserer i volum til to eller tre sett med tre til fem repetisjoner, men inkluderer flere kraftøvelser som lunge- og knebøyspring, hengjengjøring og trykk jerkøvelser med en skivebøyle.Aerob treningsvolum bør reduseres, men inkluderer fortsatt to økter med kortvarig, høy intensitetsintervall for å opprettholde hastighet og eksplosiv effekt. Disse øktene bør være avstand mellom korte, moderate intensitets økter for å fremme utvinning.
Etter 12 uker
Et 12-ukers periodisert program forbereder deg for optimal atletisk ytelse så lenge programmet er spesifikt for din sport. For eksempel bør en syklist fokusere på lavere kropps- og kjernestyrketrening i stedet for overkroppsstyrken. Taper volumet ditt riktig før arrangementet ditt. Denne 12-ukers syklusen kan gjentas gjennom hele året; Du kan imidlertid trenge en uke eller to mellom sykluser for å gjenopprette fysisk og psykisk. Du kan også gjøre denne periodiserte opplæringen hvis du ikke er konkurransedyktig og bare ønsker å legge til variasjon i trening.
