En helmatdiett er basert på uforarbejdede matvarer: fersk frukt og grønnsaker, fullkorn, bønner, belgfrukter, nøtter, frø og magert kjøtt, sjømat eller fjærfe. Raffinert korn - hvit ris, hvitt brød eller vanlig pasta, for eksempel; raffinert sukker; kommersielle gjenstander som inneholder hydrogenerte fettstoffer; konserveringsmidler; og kunstige farger eller smaker elimineres så mye som mulig på planen. En artikkel om "Annual Reviews" utgitt i 2014 konkluderte med at å spise minimalt behandlede matvarer, spesielt plantebaserte matvarer, vil forbedre helsen din og bidra til å forebygge sykdom.
Dagens video
Hvem kan følge kostholdet
Harvard Health Publications advarer om at en 1, 200-kalori diett som en hel mat diett er egnet bare for kvinner - menn bør konsumere minst 1, 500 kalorier per dag. Å spise mindre enn dette beløpet daglig kan føre til at menn blir mangelfull i essensielle vitaminer og mineraler. I tillegg kan kvinner som er veldig fysisk aktive, trenge mer enn 1, 200 kalorier daglig. Før du begynner en 1, 200-kalori hele mat diett, snakk med legen din.
Inkluder hele korn til frokost
En typisk frokost på en 1, 200-kalori hele mat diett kan bestå av 1/2 kopp kokt havremel toppet med 1 ss nøtter som mandler og en liten skiver banan, parret med et glass nonfat melk. Denne frokosten vil gi omtrent 301 kalorier. Unngå øyeblikkelig eller søtet havremelprodukter til fordel for gammeldags eller stålskåret havre. For en mer omfattende frokost som gir rundt 357 kalorier, pakk et eggerøre, 1/2 kopp kokte sorte bønner og fersk salsa inn i en hel hvete tortilla. Server med et stykke hel frukt, som kiwi.
Arbeid i magert protein på lunsj
En rask 431-kalori lunsj på planen kan være en hel hvete nøtter smørbrød tilberedt med 100 prosent frukt konserver, åtte gulrøtter og 1/2 kopp skiver frisk frukt. Hvis du ikke forbereder nøttermørten selv, velger du et merke uten tilsatt sukker. En 3-ounce servering av broiled svin loin, 1/3 kopp stekt søte poteter, 1/2 kopp dampet grønne bønner og 1 kopp nonfat melk er et annet helt mat-vennlig alternativ, med 410 kalorier. Sjekk etiketten på fersk kjøtt, fisk eller fjærfe du kjøper for å sikre at det ikke er tilsatt krydder, konserveringsmidler eller saltoppløsninger.
Fyll på ferske grønnsaker på middag
En 2-ounce servering grillet kylling, 1/3 kopp brun eller vill ris, 1 kopp sautert, dampet, stekt eller grillet grønnsaker som asparges og sopp, en helhet -hvete brødrull og en porsjon med frisk frukt kunne gi en 340-kalori middag på en 1, 200-kalori hele mat diett. Når det er mulig, velg ferske, økologiske, sesonggrønnsaker over hermetiske eller frosne valg.Hvis du trenger å bruke enkle vegetabilske produkter, se etter de som ikke har tilsatt ingredienser. For en kjøttfri middag, har full hvete pasta toppet med hjemmelaget marinara saus, stekt aubergine og revet parmesan servert med salatgrønt og en dressing laget av olivenolje og ditt valg av eddik.
Stick med enkle snacks
Hvis du er forsiktig med å kontrollere kaloriinntaket ditt til frokost, lunsj og middag, kan du få en eller to daglige snacks uten å gå over 1 200 kalorier. En servering med frisk frukt som 1 kopp druer eller cantaloupe eller et lite hel eple eller appelsin inneholder vanligvis mellom 45 og 63 kalorier. Mens du følger en hel mat diett, unngå fruktprodukter som søtet applesauce og hermetisert frukt som er pakket i sukker-tung sirup. Andre snack valg kan inkludere 3 kopper av poppopped popcorn - 93 kalorier - eller fem fettfattige fullhvete kjeks, som inneholder totalt 125 kalorier.
