Det er vanskelig å få tid til å trene, så når du faktisk svetter i svetten, vil du bruke tiden din med omhu. Og selv om enhver type trening som får deg til å bevege deg er bra for deg, er det noen trekk som er mer effektive (og tryggere) enn andre. Hvorfor kaste bort energien din på treningsøkter du bør unngå? For å hjelpe deg med å få mest mulig ut av tiden din på treningsstudioet, er her de 13 verste øvelsene du bør hoppe over - og hva du skal gjøre i stedet.
1 dumbbell side bend
Shutterstock
Når du vil cinch midjen og stramme kjærlighetshåndtakene, kan håndvekselens sidebøyer være ditt valg av bevegelse. Problemet? Denne øvelsen engasjerer seg ikke i det hele tatt, sier prestasjonsspesialist Matt Cheng, CSCS.
"Det meste av tiden innebærer det for mye sidebøyning og vridning av ryggraden, " forklarer han. I stedet anbefaler Cheng å henge skrå knehevinger på en bar. "Disse retter seg mot de samme skrå musklene mens du tar trykket av ryggraden."
Slik gjør du hengende skrått kneheving: Ta tak i begge hendene rundt en pull-up bar og heng med føttene sammen og kroppen din rett. Uten å svinge, bøy knærne sammen og trekk dem opp mot høyre arm. Ta deretter føttene sammen igjen. Alternative sider.
2 supermenn
iStock
Supermannen er en kroppsvektøvelse kjent for å målrette mot korsryggen. Imidlertid "denne øvelsen tvinger korsryggen til å overdrive gjentatte ganger og bare bidrar til dårlige mønstre og mer ryggsmerter, " sier Cheng.
Som et bedre alternativ lar ryggforlengelser ryggen til å strekke seg fullstendig uten å forlenge den. Som en ekstra bonus, strammer de også glutene og kjernen, noe som hjelper å støtte korsryggen og forhindre smerter.
Slik gjør du baklengsforlengelser: Ligg på magen på toppen av en stabilitetsball med hendene og føttene på bakken, hofteavstand fra hverandre. Stram hele baksiden (inkludert ryggen, glutenene, bena og kjernen), trykk bena sammen og løft begge føttene av bakken til de er parallelle med gulvet, og senk dem sakte ned igjen.
3 Bak-nakke-presser
iStock
Denne populære kroppsbyggingsøvelsen hjelper til med å styrke skuldre, øvre del av ryggen og triceps. Imidlertid er det en av de minst effektive øvelsene for å bygge styrke i overkroppen, fordi det faktisk kan sette en belastning på nakke- og skuldermusklene. Å stå med god holdning er også nøkkelen til denne øvelsen, så hvis du har avrundede skuldre og korsrygg, risikerer du skader.
"Det som gjør denne øvelsen ineffektiv, er at de fleste av oss har dårlig skuldermobilitet på grunn av jobbene våre eller daglig bruk av telefon, " sier Cheng. For en tryggere og mye mer effektiv øvelse, foreslår han å prøve dumbbell Arnold presse. Denne bevegelsen retter seg mot både fremre og bakre deloidoid så vel som triceps.
Slik gjør du Arnold-pressen: Stå med føttene på skulderbredden fra hverandre og hold to manualer foran deg i brysthøyde med håndflatene mot kroppen. Tenk: posisjonen på toppen av en bicep-krøll. Drei håndflatene slik at de vender fremover mens du løfter hantlene over hodet, og strekker armene helt ut til biceps er ved ørene dine. Sørg for å holde skuldrene bakover og nedover, og unngå å bu på ryggen. Senk vektene tilbake til startposisjonen.
4 Barbell Jump Squats
iStock
Hvis du prøver å tone glutene og beina dine, kan vektede plyometriske øvelser som vektstangshoppbøylen være på hodet. Men når du bruker vektstang i øvelser som dette, har du en tendens til å legge for mye vekt, noe som kan legge press på ryggen og leddene, sier Cheng.
For å utnytte styrke i de samme musklene, anbefaler han kroppsvekt knebøyhopp, kassehopp og dumbbell jump knebøy i stedet. "Bare å mestre kroppsvektens hopphopp eller endre plassering av vekten, vil utgjøre en stor forskjell i måten du beveger deg på og vil redde deg fra mye smerte."
Hvordan hoppe knebøy: Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre. Stram glutes og quads, lene deg tilbake i hælene og skyv rumpa tilbake og ned mens du holder brystet løftet. Trykk føttene godt på bakken mens du hopper opp, svinger armene bakover, og land forsiktig på føttene.
5 benforlengelsesmaskiner
Shutterstock
Selv om noen treningsapparater er ypperlige til å korrigere form og målrette spesifikke muskelgrupper, er ikke benforlengningsmaskinen en av dem. "Benforlengningsmaskinen påfører konstant spenning på det fremre korsbåndet (ACL) og øker risikoen for at patella (knelokk) glir til høyre eller venstre, " forklarer Chris Ryan, CSCS, en grunnleggende trener for Mirror. "Den plasserer også maksimal kraft på baksiden av knelokket, som er den tynneste delen av brusk."
Ryan råder til å gjøre knebøy, dødløfter, lunges og bulgarske delte knebøy for å bygge sterke firer og gluter i stedet. Enkelbenøvelser er spesielt gode, da de vil forhindre muskel ubalanse mens du utfordrer stabiliteten og koordineringen.
Slik gjør du en spreng: Stå høy med føttene i hoftebredde fra hverandre. Ta et stort skritt frem med høyre ben og senk kroppen til låret er parallelt med gulvet, og pass på at kneet ikke går forbi foten din. Det venstre kneet og skinnet skal også være parallelt med gulvet. Gå tilbake til stående stilling. Gjenta dette trekket på begge bena.
6 Smith-maskin
iStock
Smith-maskiner er ofte brukt til å gjøre en rekke vektstangøvelser, inkludert ryggknebøy og dødløfter. Problemet med denne maskinen er imidlertid at den har en fast stangbane. "Dette tvinger brukere til å bevege seg med maskinen snarere enn med sin egen naturlige bevegelse. Folk beveger seg på en rekke måter basert på høyde, bevegelighet og andre begrensninger, " forklarer Ryan.
I følge Ryan kan den faste stangen føre til personskader fordi den overbelaster leddene på en bevegelsesbane som kan føles unaturlig for deg. Det er best å bruke manualer, motstandsbånd eller kettlebells for å utføre funksjonelle bevegelser som presser, trekk, knebøy og lunger.
Slik gjør du en hantel på huk: Stå med føttene på hoften fra hverandre og hold en hantel i hver hånd. Stram glutes og quads, lene deg tilbake i hælene og skyv rumpa bakover og ned, og sørg for å holde brystet løftet. Trykk føttene godt på bakken når du står opp igjen.
7 knaser
iStock
Årsaken til at crunches er på denne listen er fordi de fleste ikke gjør dem ordentlig. "Folk tror kvantitet er bedre enn kvalitet, og det er lett for de fleste å knuse på et stort antall reps ved svært lav bevegelse, " sier Ryan. "Å bygge din sterkeste kjerne handler om byggetid under spenning trygt." Han foreslår å lage en sterk kjerne ved å gjøre en rekke benløfter, flyttebevegelser med forlengede armer, og rotasjonsøvelser som medisinsk kule tresnitt.
Slik gjør du medisinballkoteletter: Grip en medisinekule og stå med føttene på hoften fra hverandre med en svak sving i knærne. Drei overkroppen for å bringe medisinballen mot venstre skulder, armene helt forlenget. Hakk deretter ballen diagonalt nedover kroppen mot høyre kne. Ta ballen tilbake til startposisjonen og alternative sider.
8 Biceps Curl Machine
iStock
Bicep curl-maskinen tillater ikke hele bevegelsesområdet en faktisk krøll med vekter tilbyr. I tillegg kan det føre til problemer med holdning og form. En tradisjonell bicep-krøll med hantler perfeksjonerer holdningen din ved å sikre at skuldrene holder seg bakover og nedover og at den eneste bevegelsen i overkroppen er fra underarmene.
Slik gjør du en bicep-krøll: Hold en hantel i hver hånd, og hold albuene i nærheten av overkroppen. Trykk skuldrene tilbake og ned for å forankre overkroppen på plass. Bøy albuene for å løfte vektene opp til bicepsene dine trekker seg sammen, rundt skuldernivået. Ta en kort pause for å skvise bicepsen før du senker manualene tilbake til startposisjonen.
9 Hip Abduction Machine
Shutterstock
Denne maskinen er beregnet på å målrette de små musklene i hoftene, kjent som bortførerne, som er ansvarlig for å forlenge bena fra midtlinjen. Imidlertid er det ikke så effektivt som andre gluteøvelser som aktiverer de samme musklene, sier Rachel MacPherson, en ACE-sertifisert trener og helsetrener for vekttap.
"Hvis du virkelig ønsker å vokse fine, avrundede glutes og unngå skader, er det best å bruke disse musklene på den måten de er designet for å brukes. Å bruke et loppet bånd mens du sitter på huk, hofter eller skyver løft gir motstand mot bortførerne dine, " hun sier.
Slik gjør du et motstandsbånd på huk: Løft et minibånd rundt bena rett over knærne og stå med føttene på hoften fra hverandre. Stram glutes og quads, lene deg tilbake i hælene og skyv rumpa tilbake og ned mens du holder brystet løftet. Du bør føle spenningen i båndet når du utvider knærne ut til sidene. Trykk føttene godt på bakken når du står opp igjen.
10 benpressemaskin
Shutterstock
En annen treningsapparat på treningsstudioet som du kanskje vil unngå er benpressen. "Stabilisatormusklene aktiveres ikke når du bruker et beinpress, " forklarer MacPherson. "Maskinen stabiliserer deg i den grad at du ikke slår på musklene som brukes under vektede knebøy."
For å få et mer effektivt trekk, prøv å huske med hantler, kettlebells og vektstenger. Disse bevegelsene stemmer ikke bare og skulpterer glutene dine, men også kjernen din.
Slik gjør du en beger på huk: Stå med føttene på skulderavstand fra hverandre og hold en hantel eller kettlebell med begge hendene ved brystet, med albuene pekende ned. Stram glutene og kjernen, len deg tilbake i hælene og skyv rumpa bakover og nedover. Unngå å la knærne og anklene grotte deg innover. Trykk av hælene for å stå opp igjen.
11 oppreiste rader
Shutterstock
Selv om stående rader effektivt retter seg mot skuldrene, sier Ashlee Van Buskirk, en Colorado-basert trener og eier av Whole Intent, at de også komprimerer nervene når du løfter vekten mot haken.
"Med for stor vekt og for mange reps, er denne øvelsen den perfekte oppskriften på en rotator mansjettskade, " forklarer hun. "Det er andre øvelser som er langt tryggere og mer effektive for skuldrene, som strak armheving og motstandsbåndtrekk."
Slik gjør du motstandsbåndtrekkanlegg: Stå med føttene på skulderavstand fra hverandre. Hold et motstandsbånd foran deg med begge hender med armene forlenget. Uten å bøye albuene og håndleddene, må du begynne å trekke båndet ut til sidene og føre båndet mot brystet. Hold skuldrene tilbake og ned gjennom hele bevegelsen.
12 Lat-pull-downs bak nakken
Shutterstock
Lat pull-downs er en av de mest effektive måtene å korrigere kroppsholdning og utvikle øvre ryggmuskulatur. Lat pull-downs bak nakken, derimot, fører ofte til personskader.
"Når du gjør lave nedtrekk bak nakken din, skyver du hodet og nakken fremover, noe som kan føre til alvorlige muskelstammer og spinalproblemer, " forklarer Van Buskirk. Hvis du gjør denne øvelsen med kabelen foran deg, vil du holde ryggraden riktig justert.
Slik gjør du en lat pull-down: Sitt på maskinen med føttene flatt på gulvet og juster knebeskyttene etter høyden din. Hold fast i baren med hendene på skulderavstand fra hverandre og armene helt forlenget. Uten å bevege overkroppen og med brystet løftet, trekker du stangen ned til den treffer det øvre brystet. Du bør føle at ryggmusklene strammes i denne stillingen. Slipp stangen ved å løfte den tilbake til startposisjonen med armene forlenget.
13 russiske vendinger
iStock
Russiske vendinger kan gi effekt av kløkking, men i virkeligheten er de ikke effektive hvis du ikke gjør dem ordentlig. Som Robert Herbst, en 19-tiden verdensmester styrkeløfter og personlig trener, forklarer: "Russiske vendinger og deres varianter er dårlige med mindre du gjør den bevegelsen i en sport på grunn av stresset de legger på lumbalskivene. Det er bedre å gjøre øvelser der kjernen fungerer statisk, for eksempel knebøy, lunger og planker."
Slik gjør du en planke: Start i bordplateposisjon på en matte med skuldrene rett over håndleddene og hoftene på linje med knærne. Stram magen, skuldrene og glutene, forleng bena bak deg slik at de blir rette og løftet fra gulvet. Hold så lenge du kan. Forsikre deg om at baken ikke blir hevet eller at magen synker.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda er en ACE-sertifisert personlig trener og frilansskribent som dekker helse og kondisjon.