Ernæringsfysiologer begynner å innse at vi liker havremel og OJ om morgenen fordi vi utviklet oss til å like det på den måten - fordi det er sunnere å glede seg over de to sammen å spise hver av dem alene. Epidemiolog David R. Jacobs, doktorgrad ved University of Minnesota, mener dette prinsippet også forklarer hvorfor italienerne drypper kaldpresset olivenolje over tomater og hvorfor japanerne parer rå fisk med soyabønner. "Kompleksiteten i matkomboer er fascinerende fordi den er testet på en måte vi ikke kan teste medikamenter: ved evolusjon, " sier Jacobs. Og, legger han til, "det er testet i det mest komplekse av systemer: liv."
Det som er mer fascinerende er imidlertid at evolusjonen mellom spisested og spist kan svare på det langvarige spørsmålet om hvorfor mennesker lever lenger, sunnere liv på tradisjonelle dietter. Når forskere arbeider for å avdekke kompleksiteten i interaksjonen mellom matvarene vi spiser, presenterer vi de 13 sunneste matkomboene som vitenskapen for øyeblikket er kjent med. Og mens du legger til varer på dagligvarelisten, ikke glem disse 25 supermatene som vil holde deg ung for alltid.
1 tomater og avokado
Shutterstock
Tomater er rike på lykopen, en pigmentrik antioksidant kjent som en karotenoid, noe som reduserer kreftrisiko og hjerte- og karsykdommer. Fett gjør karotenoider mer biotilgjengelige, noe som er en sterk sak for å legge tomater til guacamolen din. "Dette har også en kulturell tilknytning til Middelhavet, " sier den registrerte kostholdseksperten Susan Bowerman ved California Polytechnic State University. "Lykopen i tomatprodukter som pastasaus absorberes bedre når noe fett (f.eks. Olivenolje) er til stede, enn hvis sausen ble gjort fettfri." Dette kan også forklare hvorfor vi elsker olivenolje dryppet over ferske tomater.
Og når det gjelder salater, ikke velg dressinger med lite fett. En fersk Ohio State University-studie viste at salater spist med fettdressinger hjelper til med opptaket av en annen karotenoid kalt lutein, som finnes i grønne bladgrønnsaker og har vist seg å være til fordel for synet. Hvis du ikke liker tung salatdressing, kan du strø valnøtter, pistasjnøtter eller revet ost over greenene dine for å oppnå den perfekte balansen - blodtrykket ditt vil takke deg for å ta hensyn til denne synergistiske kombinasjonsboksen, som er inkludert i en av de 10 beste måter å senke blodtrykket på.
2 Havregryn og appelsinjuice
Shutterstock
En studie fra Antioxidants Research Lab ved det amerikanske jordbruksdepartementet viser at å drikke vitamin C-rik appelsinjuice mens du spiser en skål ekte havregryn (les: ikke behandlet), renser arteriene dine og forhindrer hjerteinfarkt med to ganger så stor effekt enn om du skulle innta en frokostbuffé alene. Grunnen? De organiske forbindelsene i begge matvarene, kalt fenoler, stabiliserer LDL-kolesterolet (lipoprotein med lav tetthet eller såkalt "dårlig" kolesterol) når de konsumeres sammen. Ser du etter mer mat for å senke kolesterolet og ta vare på hjertet ditt? Dette er de 10 beste hjertesunne matvarene.
3 brokkoli og tomater
Ny forskning viser at dette deiligste av matkomboer forhindrer prostatakreft, men ingen er sikker på hvorfor. I en fersk kreftundersøkelse, viste John W. Erdman Jr., PhD, fra University of Illinois at kombinasjonen krympet svulster i prostata-kreft hos rotter og at ingenting annet enn det ekstreme målet for kastrering faktisk kan være et mer effektivt alternativt behandling. (Hvilken mer motivasjon trenger du for å omfavne denne en-to-stansen?) "Vi vet at tomatpulver senker veksten av svulster, " sier Erdman. "Vi vet at brokkoli gjør det også. Og vi vet at de er bedre sammen. Men det vil ta år å finne ut hvorfor."
4 blåbær og druer
"Å spise en rekke frukt sammen gir flere helsemessige fordeler enn å spise en frukt alene, " sier Bowerman. "Studier har vist at antioksidantvirkningene av å konsumere en kombinasjon av frukt er mer enn tilsetningsstoff, men synergistiske." Faktisk har en studie publisert i Journal of Nutrition av Rui Hai Liu, PhD, fra Cornell Universitys avdeling for matvitenskap, sett på antioksidantkapasiteten til forskjellige frukter hver for seg (epler, appelsiner, blåbær, druer) kontra den samme mengden av en blanding av frukt, og fant ut at blandingen hadde en større antioksidantrespons. I følge studien forklarer denne effekten hvorfor "ingen eneste antioksidant kan erstatte kombinasjonen av naturlige fytokjemikalier i frukt og grønnsaker." Forfatteren anbefaler også å spise fem til 10 porsjoner av en rekke frukt og grønnsaker daglig for å redusere sykdomsrisikoen, i motsetning til å stole på dyre kosttilskudd for disse forbindelsene. "Det er et enormt antall forbindelser som ennå ikke er identifisert, " legger Jacobs til. Hvis du vil ha en guide til hvordan du kan legge alle disse fruktene og grønnsakene til ditt daglige kosthold, kan du lese om disse 7 beste matvarene for hjertet ditt (og levetiden).
5 epler og sjokolade
Epler, spesielt Red Delicious, er kjent for å ha høyt innhold av en betennelsesdempende flavonoid kalt quercetin, spesielt i skinnene.. Sjokolade, druer, rødvin og te inneholder derimot flavonoidkatekinet, en antioksidant som reduserer risikoen for åreforkalkning og kreft. Sammen, ifølge en studie gjort av Barry Halliwell, PhD, en ledende matvitenskapsprofessor ved National University of Singapore, løsner katekiner og quercetin klumpete blodplater, forbedrer hjerte- og karsykdommer og gir antikoagulant aktivitet. Quercetin finnes også i bokhvete, løk og bringebær. Susan Kraus, en klinisk kostholdsekspert ved Hackensack University Medical Center i New Jersey, anbefaler følgende matkomboer: sangria med oppskårne epler; grønn te med bokhvete pannekaker og bringebær; og kasha (stekt bokhvete, laget i en pilaf) tilberedt med løk.
6 Sitron og grønnkål
"C-vitamin hjelper med å gjøre plantebasert jern mer opptakbart, " sier ernæringsfysiolog Stacy Kennedy fra Dana Farber Cancer Institute. Det konverterer faktisk mye av det plantebaserte jernet til en form som ligner det som finnes i fisk og rødt kjøtt. (Jern bærer oksygen til røde blodlegemer, avverger muskeltrettheten.) Kennedy foreslår at du får C-vitaminet ditt fra sitrusfrukter, bladgrønne grønnsaker, jordbær, tomater, paprika og brokkoli, og å få plantebasert jern fra purre, rødgrønnsaker, grønnkål, spinat, sennepsgrønt, sveitsisk brosjyre og befestet korn. Så om du sauter mørke greener eller lager en salat, må du huske å ta med en pers av sitrus. Du vil øke immuniteten og muskelstyrken din med mer trøkk enn ved å spise disse matvarene hver for seg. Og for å holde musklene i toppform, må du sørge for å kjenne den beste muskeltrening for hele kroppen.
7 Soya (ja, soya) & laks
Det er sant at soya har blitt vist i studier for å redusere antallet sædceller, men det er hovedsakelig i bearbeidede former som soyaost, soyamelk og de ubeskrivelige formene som er oppført på etikettene til din favoritt arterie-tilstoppede prosesserte matvarer. Dette betyr at det å spise ubearbeidede former for soya, for eksempel edamame og tofu, er helt greit med måte. Det er gode nyheter fordi, ifølge Mark Messina, PhD, tidligere direktør for kostholds- og kreftgrenen ved National Cancer Institute ved National Institutes of Health og nå en førsteamanuensis ved Loma Linda University, en isoflavon i soya som heter genistein, hemmer enzymer i tykktarmen og prostata og øker mengden vitamin D-biotilgjengelighet i disse vevene. "De høyere D-vitaminnivåene kan tilby beskyttelse mot kreft, " sier Messina. "Det foreligger ny forskning som antyder at vitamin D reduserer kreftrisikoen, og at mange mennesker ikke får i seg nok av vitaminet. Du lager det i huden din, men de fleste tjener ikke nok." Fisk som laks og tunfisk inneholder høyt vitamin D, så ta en indikasjon fra det asiatiske kostholdet og spis fisk med en side av edamame for den perfekte middagskombinasjonen. Bare legg den siden til denne raske 10-minutters middagsoppskriften på bakt laks, så vil du være god å gå.
8 peanøtter og hel hvete
I følge Diane Birt, PhD, en professor ved Iowa State University og en mat-synergiekspert, er de spesifikke aminosyrene som er fraværende i hvete faktisk til stede i peanøtter. Du trenger, og veldig sjelden får i ett måltid, hele kjeden av aminosyrer (den beste formen for protein) for å bygge og vedlikeholde muskler, spesielt når du blir eldre. Kort sagt, selv om denne kombinasjonsboksen bare viser det Birt kaller en "løs definisjon" av såkalt matsynergi, gir den gode bevis på at en peanøttsmørbrød ikke er søppelmat hvis den tilberedes med fullkornsbrød (ikke hvitt) og spist med måte (en gang om dagen). Så kos deg med en peanøttsmørsmørbrød rett etter en treningsøkt i stedet for å drikke en forferdelig gym-rottshake. Bare sørg for at peanøttsmøret ikke har tilsatt sukker, kjemiske ingredienser du ikke kan uttale, eller tegneseriefigurer på etiketten.
9 Rød kjøtt og rosmarin
Shutterstock
Å grille over åpen ild produserer ekle kreftfremkallende stoffer, men hvis du blir litt mer eksperimentell med krydderne dine, kan du temperere kreftfremkallende effekter av forkullet kjøtt. Urtens rosmarin, som blandes godt med alle slags grillede matvarer og inneholder antioksidantene rosmarinsyre og karnossyre, ble nylig vist i en Kansas State University-studie for å redusere mengden av kreftfremkallende heterocykliske aminer (eller HCAs) som vises i det forkullede kjøttet når du griller ved temperaturer mellom 37 ° C og 400 ° F. Hvorfor? Det antas at urtenes antioksidanter bokstavelig talt suger opp kjøttets farlige frie radikaler. Hvis du trenger råd om å velge neste snitt, er dette en biffbestilling som vil imponere enhver slakter.
10 gurkemeie og svart pepper
Gurkemeie, som er et tangygult sørasiatisk krydder som brukes i karryretter, har lenge blitt studert for sin krefthindrende egenskaper, betennelsesdempende effekter og svulstbekjempende aktiviteter kjent i ernæring-taler som anti-angiogenese. Det aktive middelet i krydderet er et plantekjemikalie, eller polyfenol, kalt curcumin. Et av problemene med å bruke gurkemeie for å forbedre helsen din, ifølge Kennedy, er den lave biotilgjengeligheten når den spises på egen hånd. Men det er en løsning, og det er sannsynligvis i spiskammeret ditt. "Å legge svart pepper til gurkemeie eller gurkemeie-krydret mat forbedrer curcumins biotilgjengelighet med 1000 ganger, på grunn av svart pepper 's varme eiendom som kalles piperine, " sier Kennedy. "Dette er en av grunnene til at det antas at karri har både gurkemeie (curcumin) og svart pepper kombinert." Oversettelse: Du får fordelene med gurkemeie hvis du peprer karriretter.
11 Hvitløk og fisk
De fleste sjømatelskere vet ikke at det er en synergi av næringsstoffer i et stykke fisk: Mineraler som sink, jern, kobber, jod og selen fungerer som kofaktorer for å utnytte den naturlige betennelsesdempende og kolesterolreduserende fisken best mulig. oljer EPA og DHA. Dessuten senker du fisken med hvitløk det totale kolesterolet ditt bedre enn å spise filetene eller feddene alene. En studie ved University of Guelph, i Ontario, fant at hvitløk holder nede på den lille økningen i LDL-kolesterol som kan være resultat av fiskeoljetilskudd.
12 Egg & Cantaloupe
Det mest populære (og en veldig komplette formen for) frokostprotein fungerer enda bedre for deg når du spiser det med de gode karbohydratene i morgenkantelen. Ifølge Kennedy er en veldig grunnleggende matsynergi konseptet med å spise protein med matvarer som inneholder fordelaktige karbohydrater, som vi trenger for energi. Protein, minner Kennedy om, bremser absorpsjonen av glukose eller sukker fra karbohydrater. "Denne synergien hjelper ved å minimere insulin og blodsukkerspikene, som blir fulgt av et brak, zapper energi. Høye insulinnivåer er forbundet med betennelse, diabetes, kreft og andre sykdommer. Ved å bremse absorpsjonen av glukose, kan kroppen din bedre les ledetrådene som du er fulle. Dette hjelper til med å forhindre at alt overspiser til fordøyelsesbesvær. " Så kutt så mange dårlige karbohydrater (dvs. alt hvitt, stivelsesholdig og sukkerholdig) du vil. Men når du spiser sunne karbohydrater - som fullkorn, frukt, grønnsaker og resten av disse 10 sunneste karbohydrater som ikke vil avspore sekspakken din - ikke spis dem på egenhånd.
13 mandler og yoghurt
Shutterstock
Vi vet allerede at gode fettstoffer bidrar til å øke lykopenopptaket. Men visste du at mange essensielle vitaminer blir aktivert og absorberes best når de spises med fett? Vitaminer som anses som fettløselige inkluderer A, D og E. Gulrøtter, brokkoli og erter er alle lastet med vitamin A og bør sammenkobles med et sunt fett som det som finnes i olivenolje. Produkter med vitamin D inkluderer fisk, melk, yoghurt og appelsinjuice. Så kast noen mandler i yoghurten din, spis mat med mye fett, meieriprodukter, og par morgenjusteringen din med en skive bacon for maksimal synergipotensial i maten. For å få mest mulig E-vitamin med fettløselig mat, kan du prøve spinatsalat toppet med olivenolje eller bakte søtpotetskiver (som også kan være en av de 10 beste hverdagslige sexlystforsterkerne for menn).
For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, følg oss på Facebook nå!
