Når vår alder øker, reduseres dessverre hjernekraften. Men den gode nyheten er at det er mange måter du kan holde tankene skarpe etter hvert som årene går. Faktisk fant en studie fra 2018 publisert i Journal of the American Geriatrics Society at selv eldre pasienter i de tidlige stadiene av hukommelsestap var i stand til å øke resultatene for hukommelsestester med opptil 40 prosent gjennom kognitiv trening. Hva innebærer det egentlig? Vel, hvis du ønsker å oppfylle hjernespillet ditt, kan du prøve noen av disse vitenskapelig støttede måtene å holde hodet skarpt på. Det viser seg at det ikke tar mye tid å holde hjernen ung!
1 Gjør et puslespill eller to.
Shutterstock
Prøver du å holde hjernen din aktiv? Spille spill! En studie fra 2019 publisert i International Journal of Geriatric Psychiatry fant at voksne over 50 som gjør ord- og talloppgaver har den samme hjernefunksjonen til noen opptil 10 år yngre enn de faktisk er.
"Vi har funnet ut at jo mer regelmessig folk driver med gåter, som kryssord og Sudoku, desto skarpere er resultatene på en rekke oppgaver som vurderer hukommelse, oppmerksomhet og resonnement, " leder forsker Dr. Anne Corbett ved University of Exeter Medical School, heter det i en pressemelding. "Forbedringene er spesielt tydelige i hastigheten og nøyaktigheten av ytelsen."
2 Få olivenoljefiks.
Shutterstock
Det du spiser mater hjernen din også. Og hvis du vil holde hodet skarpt, bør du vurdere middelhavsdietten. En studie fra 2017 publisert i Journal of the American Geriatrics Society viste at eldre mennesker som spiste et kosthold i middelhavsstil - som inkluderer en sunn mengde olivenolje - hadde 35 prosent lavere risiko for å score dårlig på kognitive tester enn de med andre dietter. Selv de med et moderat kosthold i middelhavsstil hadde 15 prosent lavere risiko.
3 Ha mer fisk.
Shutterstock
Å spise kokt eller bakt (ikke stekt!) Fisk kan være nøkkelen til å forbedre hjernens funksjon, ifølge en studie fra 2008 publisert i tidsskriftet Neurology . I studien hadde personer som konsumerte omega-3-rik fisk tre ganger eller mer per uke nesten 26 prosent lavere risiko for å få stille hjerneskader som ofte er årsaken til hukommelsestap. Bare en servering per uke ga 13 prosent redusert risiko.
4 Spis mer salat.
Shutterstock
Friske salater er veien å gå når det gjelder å øke hjernekraften. I følge Gary Small, direktør for UCLAs Longevity Center og forfatter av The Alzheimers Prevention Program , beskytter antioksidantene i frukt og grønnsaker hjernen din mot "slitasje" og "stresset av aldring."
Det anbefales at folk over 30 år spiser to til tre kopper grønnsaker og en til to kopper frukt hver dag, ifølge USAs landbruksdepartement.
5 Få mer cardio.
Shutterstock
Løping er ikke bare bra for hjertet og midjen, det hjelper også hjernen din. Small sier at bare 15 til 20 minutter med cardio om dagen faktisk kan redusere noens risiko for Alzheimers. Det er fordi økt blodstrøm hjelper hjerneceller til å kommunisere bedre, sier han.
Og det er forskning for å bevise det: En studie fra 2018 publisert i Neurology viste at kvinnene som hadde høy fysisk form i løpet av midlivet var 88 prosent mindre sannsynlige for å utvikle demens. Og de som utviklet sykdommen så symptomene sine starte i gjennomsnitt 11 år senere enn kvinner som var mindre i form.
6 Overvåk blodtrykket ditt.
Shutterstock
Jo høyere blodtrykk du er når du er yngre, jo mer sannsynlig er det at du skader og mister hjernestoffer i viktige områder når du eldes, ifølge en studie fra 2012 publisert i The Lancet . Kronisk høyt blodtrykk, som er noe over 120/80, fratar hjernen din blod og næringsstoffer over tid.
"Meldingen her er virkelig klar: Folk kan påvirke hjernehelsen til deres sene liv ved å kjenne til og behandle blodtrykket deres i ung alder, når du ikke nødvendigvis skulle tenke på det, " sa studieforfatter Charles DeCarli i en uttalelse.
7 Se på vekten din.
Shutterstock
De som pakker på mest magefett i 40-årene er mest sannsynlig å utvikle demens senere, ifølge en studie fra 2008 publisert i Neurology . I følge forskerne skyldes det at fettcellene øker betennelsen i hele kroppen og hjernen.
"Det er velkjent at å være overvektig i midten av livet og utover øker risikofaktorene for sykdom, " sa studieforfatter Rachel Whitmer, doktorgrad, forsker ved Kaiser Permanente forskningsdivisjon i Oakland, California, i en uttalelse. "Imidlertid ser det ut til å være en viktig prediktor for demensrisiko der man bærer vekten - spesielt i midten av livet."
8 Drikk mer vin.
Shutterstock
Vil du øke hjernen din? Drikk et glass rødvin hver dag - og gjør den til merlot! Denne typen vin har den mest resveratrol, en antioksidant som beskytter nevroner mot skade, sier William J. Tippett, direktør ved University of Northern British Columbia Brain Research Unit. Og gode nyheter: mørk sjokolade har også resveratrol. Nå kan du føle deg langt mindre skyldig over dine favorittgud!
9 Kontroller stressnivået.
Shutterstock
Som Tippett bemerker, øker stress kroppens produksjon av hormonet kortisol. Og dessverre kan den økningen påvirke hukommelsen, læringen og produksjonen av nevrotransmittere. Faktisk fant en studie fra 2018 publisert i Neurology at voksne i 40- og 50-årene med høyere nivåer av kortisol presterte dårligere på hukommelse og andre kognitive oppgaver enn sine jevnaldrende med gjennomsnittlig kortisolnivå.
10 Øv deg på mindfulness.
Shutterstock
Å være til stede er den perfekte måten å sette opp hjernen din for en lysere fremtid. En studie fra 2010 publisert i tidsskriftet Psychiatry Research fikk deltakerne ta et åtte ukers meditasjonsprogram for mindfulness. Resultatene? Betydelige og målbare økninger av tetthet i grå substans i hippocampus, som er den delen av hjernen som er assosiert med hukommelse og læring. Deltakerne viste også en reduksjon av grått stoffets tetthet i amygdalaen, som er knyttet til angst og stress. Vinn-vinn!
11 Gjør flere ting du ikke er god på.
Shutterstock
Kan du ikke synge? Fortsett å prøve. Et rot i sjakk? Utfordre deg selv til et annet spill. Det viser seg at å prøve nye ting vil hjelpe deg med å få nye hjerneforbindelser. "Når vi blir eldre, har vi en tendens til å gjøre ting vi allerede er gode på, " sier Tippett. "Men du må gå ut av komfortsonen din for å beholde den kognitive kanten."
12 Beskytt hodet.
Shutterstock
I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) står cirka 1, 5 millioner amerikanere overfor en traumatisk hjerneskade (TBI) hvert år. Og mens 75 prosent av disse hjerneskadene er milde TBI, kan bare en hjernerystelse føre til varig hjerneskade, ifølge en studie fra 2013 publisert i tidsskriftet Radiology . Så for hjernen din, ta på deg hjelmen når du spiller en kontaktsport, sykler eller skateboard, eller går på ski eller snowboard.
13 Fortsett klassene.
Shutterstock / Jacob Lund
Ser du etter en annen måte å holde hjernen din aktiv? Registrer deg på en gratis online klasse eller ta kurs på en samfunnsskole. En studie fra 2016 publisert i tidsskriftet Neuropsychology hadde 359 deltakere mellom 50 og 79 år å ta et bredt spekter av kurs, både online og personlig, i fire år. Etterpå så de en 92, 5 prosent økning i kognitiv kapasitet blant forsøkspersonene.
"Studiefunnene er spennende fordi de viser at det aldri er for sent å ta grep for å maksimere hjernens kognitive kapasitet, " sa forsker Megan Lenehan, PhD, i en uttalelse. "Det er mulig at enhver mental stimulerende aktivitet senere i livet også kan styrke den kognitive kapasiteten, som andre voksenopplæringsklasser eller programmer for å øke sosialt samspill." Og hvis du vil begynne å lære nye ting akkurat nå for å skjerpe deg, sjekk ut disse 100 sinnblåsende fakta som vi ved du ikke visste.
