Når du eldes, blir det viktigere enn noen gang å følge med på en treningsrutine: Det handler ikke bare om å gå ned i vekt og bygge muskler etter 50, men også om forebygging. Fra hvert tiår etter fylte 30 år kan du oppleve så mye som tre til fem prosent av muskeltapet, eller sarkopeni. Ikke bare det, men forskning viser at å bryte svette noen ganger i uken kan bidra til å forhindre kognitiv nedgang, øke metabolismen, holde blodsukkernivået stabilt og redusere risikoen for død totalt sett.
Men når det gjelder å trene, bør folk over 50 fokusere mer på cardio eller styrke? Dessverre er ikke vitenskapen klar. Den gode nyheten er imidlertid at det å inkludere flere styrkeøkter som får pulsen opp kan gi deg det beste fra begge verdener.
"Det er alltid en stor debatt mellom for mye cardio kontra for mye styrkearbeid, " sier Chris Ryan, en grunnleggende trener for hjemme-trening Mirror. "Du vil være sterk nok til å hente barnebarna og noen dagligvareposer, men du vil heller ikke være avviklet når du går opp en trapp. I motsetning til hva du tror, kan du bli sterk og bygge lungene på samme måte tid."
Klar til å få hjertet til å pumpe? Her er de beste øvelsene for å miste vekt, holde deg sunn og bygge muskler over 50 år.
1 Planker
Shutterstock
Kjernestyrke er grunnlaget for all styrke, og når du blir eldre, spiller arbeid på magemusklene en stor rolle i å stabilisere ryggen og hoftene. Det er grunnen til at Tatiana Lampa, en NASM-sertifisert spesialist i korrigerende øvelser, kaller planker som en av de beste øvelsene å gjøre.
Slik gjør du en underarmsplanke: Plasser underarmene på gulvet med skuldrene rett over albuene og hendene flate på gulvet. Du kan også slå hendene sammen for å lage en knyttneve. Stram magen, skuldrene, ryggen og glutenene, forleng bena tilbake i en planke og hold i 30 sekunder. Sørg for å ikke heve rumpa eller la magen falle ved å avstive kjernen og tette bekkenet i. Arbeid sakte for å holde en planke i et helt minutt.
2 Fuglehunder
Shutterstock
Fuglehunden er en av de beste øvelsene du kan gjøre for å forbedre kjernestyrken og utfordre balansen, sier Lampa. Som en signatur-yogaposisjon tvinger fuglehunden deg til å engasjere magemuskler og ryggmuskulatur og hjelper til med å forlenge bakre del, og reduserer korsryggsmerter. Det hjelper også med å stabilisere ryggraden og fungerer glutenmusklene hver gang du hever benet.
Slik gjør du en fuglehund: Start i en bordplateposisjon med knærne bøyd hofte avstand fra hverandre og skuldrene rett over håndleddene. Avstiv kjernen og hold hoftene på plass, løft høyre hånd av bakken og forleng armen foran deg mens du forlenger venstre ben ut bak deg, og sørg for å holde vekten sentrert. Du skal kunne tegne en rett linje fra hånden til hælen. Hold denne stillingen noen sekunder før du veksler hender og ben. Gjør tre sett med ti reps.
3 berøringer med ett ben
Shutterstock
Eldre voksne har en tendens til å oppleve leddsmerter og har problemer med stabilitet og holdning. Og siden mange av disse problemene stammer fra å ha dårlig balanse, kan de fleste 50-somethings dra nytte av å legge stabilitetsøvelser i treningsøktene sine og styrke musklene rundt sensitive ledd, sier Ryan.
"Balansekontrollbevegelser - som å stå på et enkelt ben i noen sekunder med en veggstøtte og deretter gå videre til et enkelt benholdning uten assistanse - vil gjøre underverker for din balansekontroll, " forklarer han.
Slik gjør du en tå-berøring med ett bein: Stå vekten din på høyre fot mens venstre fot er litt hevet fra bakken bak deg. Du kan holde armene nede ved sidene eller heve dem rett ut til skulderhøyden. Avstiv kjernen og hold ryggraden lang, bøy høyre kne og berør høyre tærne med venstre hånd. Forleng samtidig venstre ben bak deg for å hjelpe deg med å balansere. Trykk deretter høyre fot fast på bakken for å stå opp igjen og få venstre fot til å berøre høyre fot. Dette er en rep. Fortsett i fire reps før du bytter ben. Gjør tre sett med åtte til tolv reps per ben.
4 Reverse Lunges
Shutterstock
Lunges - både fremover og bakover - er grunnleggende funksjonelle bevegelser som etterligner gang og løping. De "håndhever balanse og koordinering og styrker bena, " forklarer Lampa.
Og hvis du vil sparke denne øvelsen opp et hakk, kan du alltid bruke et skritt. "Denne øvelsen tvinger fram måten du går opp trapp på, " bemerker Lampa. Når du spikrer riktig form, kan du til og med bære et par hantler når du gjør øvelsen for å arbeide armene og beina.
Slik gjør du omvendte lunger: Stå med føttene på hoften fra hverandre og hendene på hoftene. Ta et stort skritt bak deg med høyre fot og senk kroppen mot gulvet, og dann to 90 graders vinkler med for- og bakbena. Det venstre låret ditt skal være parallelt med gulvet med kneet rett over ankelen. Stå oppover ved å trykke venstre fot fast på gulvet og bringe den tilbake til startposisjonen. Gjenta for tre sett med tolv reps.
5 Box Squats
Shutterstock
Box-knebøy er en spesielt flott øvelse for personer over 50 år fordi de håndhever den veldig funksjonelle bevegelsen ved å sette seg ned og reise seg fra et sete. Og nøkkelen til å få mest mulig ut av denne øvelsen er å spille med forskjellige tempoer. I stedet for å telle en bevegelse opp og ned som en rep, prøv å følge tempoet 3: 0: 1, som involverer tre sekunder i løpet av den eksentriske fasen (huk ned for å berøre ruta med rumpa) og ett sekund under den konsentriske fasen (stående opp). Denne typen telling hjelper til med å bryte ned bevegelsen og sikrer riktig form gjennom hele øvelsen.
Hvis du er ukjent med bokseblad, anbefaler Ryan å utføre dem uten vekter for å praktisere god form. Når du blir sterkere, kan du gå videre til å bruke lette manualer og en vektstang.
Slik gjør du bokseblad: Sett en boks med passende høyde bak deg og stå med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre foran den. Engasjer deg i gluten og kjernen, senk baken sakte ned og ned, og hold vekten i hælene. Når rumpen berører boksen, skyver du vekten i hælene for å stå opp igjen. Hvis du bruker et par hantler, kan du hvile den ene enden av hantelen lett på hver skulder og holde dem med albuene vendt fremover. Gjør tre sett med åtte til tolv reps.
6 Deadlifts
Shutterstock
Deadlifts er en fin øvelse for å bygge muskler etter 50. De retter seg mot hamstrings, glutes, lats, feller og core.
"Denne øvelsen er uten tvil min favoritt fordi vi henter ting fra bakken hele tiden. Hvis vi klarer å bygge musklene, reduserer vi risikoen for skader. De er også en fin øvelse for bedre holdning, " sier Lampa. Deadlift er også allsidig, noe som betyr at du kan gjøre det med manualer, kettlebells, vektstenger og til og med band!
Slik gjør du en dødløft: Stå med føttene på hoften fra hverandre og legg en kettlebell mellom føttene. Ta tak i kettlebell-håndtaket med begge hender, pass på at skuldrene er over hoftene og hoftene er over knærne. Engasjere kjernen din og hold ryggen flat, skyv skuldrene tilbake og ned for å aktivere lats. Trykk føttene godt ned i bakken, og løft deretter kettlebell opp for å stå. Ta kettlebell tilbake til bakken med en rett ryggrad, og la aldri brystet falle forbi hoftene. Gjør tre sett med tolv reps.
7 stående skulderpresser
iStock
Stående skulderpresser er en av Ryans gå-til-øvelser for kundene over 50 år. Dette trekket hjelper til med hverdagsoppgaver som å løfte tunge kasser, bære store poser og til og med holde barn og barnebarn overhead.
Og ikke bare styrker skulderpress skuldrene og forbedrer mobiliteten i overkroppen, men de aktiverer også kjernen din for en abs-trening. "Prøv sittende presser med lette manualer før du gjør stående militære presser med vektstang, " foreslår Ryan. "Du kan også gjøre skulderpresser ved å stå på et motstandsbånd og trykke håndtakene over hodet."
Slik gjør du stående skulderpress: Stå med føttene på skulderavstand fra hverandre med en hantel i hver hånd. Hev hantlene til skulderhøyde med armene som danner 90 graders vinkler. Avstiv kjernen din, trykk hantlene direkte over hodet med bicepsen ved ørene. Unngå å bue ryggen eller bruk bena til å drive vektene over hodet. Ta vektene ned igjen ved skuldrene. Gjør tre sett med åtte til tolv reps.
8 glute broer
Shutterstock
Bekkenbunnsmuskulaturen har en tendens til å svekkes med alder, med graviditet og fødsel, og dette kan føre til inkontinens og smertefull sex. Heldigvis kan du gjøre øvelser som glutenbroer styrke bekkenbunnen og glutenene, og dermed lindre smerter og eliminere eventuelle problemer.
Slik gjør du glutenbroer: Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet og hendene ved sidene dine. (Jo nærmere føttene er hoftene dine, jo mer utfordrende er denne øvelsen.) Stram glutene dine, trykk hoftene opp mot taket og løft rumpa fra gulvet. Unngå å løfte hoftene for høyt for å forhindre overekstensjon av korsryggen. Etter noen sekunder, senk baken ned på gulvet. For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, loop et mini motstandsbånd rundt bena rett over knærne.
9 Barbell Hip Thrusts
iStock
Å ha sterke glutes handler ikke bare om estetikk (selv om det alltid er et pluss å ha en skulpturert bakside). Glutene dine er nøkkelen til bedre sportsprestasjoner og kroppsholdning, og hoftestøt er den ultimate øvelsen for å aktivere disse kraftbyggende musklene.
"Arbeidet med hoftekast med statisk tempo, " antyder Ryan. "Dette vil gjøre underverker for styrken din kontra bare å skru ut en gjeng reps så raskt som mulig."
Slik gjør du barbell-hoftestøt: Sitt på bakken med føttene flate på gulvet og en benk bak deg med skulderbladene mot den. Plasser en vektstang rett over hoftene. Trykk føttene på bakken og klem glutene, kjør hoftene opp fra gulvet til en broposisjon. Skuldrene, hoftene og knærne skal være i en rett linje. Senk baken sakte ned til bakken. Gjør tre sett med tolv reps.
10 Pull-Ups
Shutterstock
Pull-ups er definitivt ikke et nybegynnerverslag, og du fortjener alle skrytrettighetene hvis du kan gjøre det. Imidlertid bør ikke øvelsen haste inn, og Ryan anbefaler å bruke maskiner og motstandsbånd for å få hjelp. "Bruk bånd eller en pull-up maskin for å jobbe med grunnleggende trekkraft i overkroppen, så vel som grepstyrken trygt, " sier han.
Slik gjør du en pull-up: Ta tak i begge hendene rundt pull-up-stangen og trekk skuldrene ned for å aktivere lats. Trekk deg opp for å få haken over baren. Hold beina sammen og engasjere kjernen din for å forhindre at du rygger bak deg og svinger hoftene.
11 sittende kabelrader
Shutterstock
"Fordi mennesker bruker mer tid enn noen gang på å sitte på datamaskinen, se på TV eller jobbe ved et skrivebord, begynner de å slappe av. Det er veldig viktig å styrke ryggmusklene for å håndheve god holdningspraksis, " forklarer Lampa. Den sittende raden er en flott måte å korrigere musklene og opprettholde god holdning.
Slik gjør du sittende rader: Sett deg ned på kabelrademaskinen og legg føttene på fotsengene. Knærne skal være svakt bøyde. Ta tak i håndtakene med begge hender, håndflatene vender mot hverandre. Trekk deretter håndtakene mot overkroppen mens du holder albuene tett inntil sidene, klemmer ryggmusklene. Hold denne posisjonen et sekund før du returnerer stolpen til startposisjonen. Gjør tre sett med tolv reps.
12 Motstand Band Arm Rotations
Shutterstock
Motstandsbånd er ideelle styrketreningsverktøy for eldre voksne fordi de bygger muskler uten å legge press på leddene. "Motstandsbåndøvelser er en flott måte å bygge styrke for eldre mennesker som er redd for at vekter kan legge unødig belastning på leddene, " sier Ryan. "Spenningen er størst når muskelen er mest involvert i bevegelsesmønsteret."
En båndøvelse som hjelper med mobilitet i overkroppen - noe som har en tendens til å bli begrenset når du blir eldre - er armrotasjoner. "Tenk: flueslaget og ryggen stryker i svømming mens du står på båndene og holder dem med hendene."
Slik gjør du motstanderarmens rotasjoner: Stå med begge føttene på et motstandsbånd skulderavstand fra hverandre og hold ett håndtak med hver hånd. Trekk båndene fra hverandre mot sidene og vri armene fremover og bakover. Hold skuldrene tilbake og nede mens du gjør øvelsen. Gjør tre sett med tolv reps.
13 Kabelbrystpress
Shutterstock
Kabelbrystpressemaskinen er et utmerket verktøy for å styrke pecs, så vel som delts og triceps, som alle er avgjørende for å skyve tunge dører og utføre andre daglige bevegelser.
Slik gjør du et kabelbrystpress: Stå en fot foran kabelmaskinen mens du holder et håndtak i hver hånd og med armene i 90 grader. Overvåk holdningen med den ene foten foran den andre for mer stabilitet. Når du holder torso på ryggen, strekker du armene ut for å presse håndtakene fremover, og før dem sammen foran deg. Hold denne posisjonen et sekund før du tar håndtakene tilbake til startposisjonen. Gjør tre sett med tolv reps.
14 Farmer's Carry
Shutterstock
Charlee Atkins, CSCS, grunnlegger av Le Sweat, anbefaler bondens bær for å styrke kjernen og armene. "Tenk på å bære poser med dagligvarer opp trappen, " sier hun. Øvelsen er også bra for å forbedre grepstyrken og målrette overkroppsmuskler som biceps og skuldre.
Slik bærer du en bonde: Stå med føttene på skulderavstand fra hverandre og en vannkoker i hver hånd. Engasjere kjernen din og hold skuldrene tilbake og nede for å holde brystet løftet. Begynn å gå fremover mens du holder skuldrene tilbake. Fortsett å gå så lenge du klarer før du setter ned kettlebells.
15 Push-Ups
iStock
Uansett om du er over 50 eller ikke, vil du trene på-og-trekkeøvelser hjelpe deg med de funksjonelle bevegelsene du gjør hver dag. Og spesifikt, er push-up det perfekte push-bevegelsen for å bygge total kroppsstyrke. "Evnen til å bære din egen vekt i overkroppen lar deg skyve ting, som å måke snø, " sier Atkins.
Slik gjør du en push-up: Start i en høy plankeposisjon med skuldrene rett over håndleddene og ryggen, skuldrene, kjernen og glutene tett. Når du senker kroppen mot bakken, peker albuene tilbake på 45 grader og la brystet beite bakken. Trykk mot kroppsvekten din, trykk kroppen opp igjen uten å synke hoftene og buksen.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda er en ACE-sertifisert personlig trener og frilansskribent som dekker helse og kondisjon.