Det eneste problemet? Bare fordi du tror du vet hvordan du løper, betyr ikke det at du nødvendigvis gjør det riktig - eller effektivt. Enten du fyller opp feil på forhånd, gjør feil med utstyret ditt, eller bare skruer opp skjemaet ditt, det er mange måter du kan fjerne denne rotehandlingen. Her har vi grunnlagt salvie-råd, rett fra fitness-proffs, for å hjelpe deg med å ID disse feilene - og rette dem en gang for alle. Og hvis du leter etter steder å løpe på, kan du sjekke ut de 50 beste amerikanske byene for joggere.
1 Velge feil sko.
Før du til og med kommer ut døra for løpeturen din, kan du sabotere deg med gale sko. Ikke bare kan å velge feil sko gjøre det vanskeligere å løpe komfortabelt i en lengre periode, det kan også gjøre deg mer utsatt for skader.
"Å velge riktig fottøy er avgjørende, " sier Glenn Dickstein, grunnlegger og administrerende direktør for Neighborhood Trainers. "Det er viktig å kjenne føttene dine. Er du overpronator eller underpronator? High arch, low arch? Avhengig av fottypen din, vil du vite om du trenger en sko med mer demping eller mer stabilitet. Å velge gale sko kan føre til smerte, skade, og da, ingen løping."
Legger til New York City-basert helhetlig helse- og kondisjonstrener Dennis Hoop, en ekspert på senior- og medisinsk helse, "Det er best å gå til en spesialisert løpe- eller atletisk skobutikk, der de gjør fotanalyse. Med hjelp av butikkansatte, kan du velge den beste løpeskoen for deg, avhengig av fotform, størrelse, trinn og kroppsvekt. " For stilige fottøyideer, sjekk ut de 10 kuleste retroinspirerte løpeskoene.
2 Stram snørene for stramme.
Shutterstock
Mens en løst bundet sko kan gjøre deg mer utsatt for skader, kan for stramning være like ille. En alt for tett sko kan legge press på beinene i foten din, og tvinger deg til å adoptere et ujevnt ganglag, samtidig som du også kan begrense sirkulasjonen.
"Det verste du kan gjøre er å stramme skoene dine for mye, " sier Joshua Margolis, en fitnesskonsulent hos Mind Over Matter Health & Fitness. "Det vil begrense blodstrømmen. Pluss at det er utrolig ubehagelig." For flere måter å optimalisere fottøyet ditt på, lær The Single Best Way to Tie Your Shoes Before A Run.
3 Ikke tempo deg.
Det er hyggelig å forestille seg at du vil være klar til å trene til et maraton i løpet av måneder etter å ha løpt. Dessverre er det ikke sant for de fleste av oss; faktisk å pacere deg selv, spesielt når du fremdeles er en nybegynner, er noe av det mest avgjørende ting en løper kan gjøre.
"En av de største feilene folk gjør når de begynner å løpe, er å velge feil tempo og distanse for sitt kondisjonsnivå. Hvis du er nybegynner til å løpe, i stedet for å starte med spurter eller skyve deg selv til 5 eller 10 mil løp, kan du begynne med noen kortere, "sier Hoop.
"Du vil ikke føle deg helt utmattet eller sår de neste dagene. Velg en kilometerløp i et lavere tempo. Øk løpehastigheten og distansen gradvis, for hvis du øker belastningen for raskt, kan det oppstå skader." Og for mer om saken, lær alt det som skjer med kroppen din når du trener.
4 Puster ikke ordentlig.
Pusten er instinktiv for oss alle, men det betyr ikke nødvendigvis at du vet hvordan du puster for å lette løpeturen din best. Resultatet? Du får svingete og gi opp.
"Puste er essensen i all bevegelse. Uten riktig pust vil du ikke få nok oksygen til cellene dine og trettheten veldig raskt, " sier Hoop. "Finn et pustemønster som føles behagelig for deg, og som du kan opprettholde konsekvent gjennom løpet, uten noen anstrengelse." Hans personlige gå til? To korte inhalasjoner og en lang pust. Og for flere gode treningsråd, lær (og unngå!) De 30 største treningsmytene gjennom tidene.
5 Velger feil antrekk.
Selv om du velger det søte, formtilpassede antrekket over den voldsramte Guns N 'Roses-skjorten din, kan det ikke virke som om det vil utgjøre mye av forskjellen når du løper, men trenere ser det annerledes. "Når det gjelder å løpe og utføre en kardiovaskulær aktivitet, anbefaler jeg klientene mine å løpe med litt løs skjorte for å la kroppen din puste, " sier trener Alejandro Terrazas, grunnlegger og administrerende direktør i UnleashFit. Terrazas anbefaler å styre unna altfor tette antrekk, som kan bli ubehagelige, og å feste seg med shorts i stedet for bukser for å unngå overoppheting.
Å velge noe du føler deg bra i er imidlertid også viktig. Faktisk antyder forskning at aktivitetsspesifikke antrekk, som løpeoptimaliserte klær, kan gjøre deg mer motivert for å holde deg til dine mål. Og for å få flere måter å holde seg til planen, mestrer du 50 Genius Weight Loss Motivation Tricks.
6 Hopp over tilbehørsarbeid.
Oppvarming og nedkjøling er ikke de eneste måtene du kan forbedre løpsteknikken på. Hvis du hopper over tilbehør, for eksempel styrketrening, får du ikke så mye ut av løpene dine som du kunne.
"Å løpe av seg selv har ganske stor innvirkning på leddene dine: ankler, knær, hofter og rygg. Derfor er det viktig å gjøre spesifikt tilbehørsarbeid som vil hjelpe deg å styrke og stabilisere leddene dine, og forberede dem på krefter med høy slagkraft under løping, i tillegg til å øke hastigheten på helbredelses- og restitusjonsprosessen. Disse øvelsene bør inkludere styrkeøvelser, for eksempel bevegelser i et ben for underekstremiteter, samt kjerneøvelser, trening for koordinering og balanse, og strekk- og mobilitetsøvelser, "sier Hoop.
7 Forsømmer oppvarmingen din.
Selv om du kanskje er ivrig etter å treffe fortauet øyeblikkelig når du er på joggetur, kan det å forsømme oppvarmingen få alvorlige konsekvenser. For å redusere risikoen for fremtidig skade, må du forsikre deg om at du strekker deg før du begynner å løpe, og lett på ting i gradvis tempo.
"Hvis du ikke tar noen minutter å strekke deg eller varme opp før en løpetur, øker du sjansene dine for å bli skadet, " sier Hoop. "Når du varmer opp kroppen din før du løper, øker blodstrømmen gradvis og forhindrer deg i å trekke en muskel. En god tommelfingerregel å følge? Inkluder 10 minutter å varme opp før hver løpetur." Og når du kanskje vil ha en pause fra din vanlige rutine, kan du begynne med de 5 luksuriøse treningsklassene alle trenger å prøve.
8 Ikke være oppmerksom.
Selv om mange forbinder mindfulness med mer meditative aktiviteter, er det også viktig for en effektiv løp. "Når du er oppmerksom, vil du legge merke til når kroppen sender signaler, enten du føler deg bra og spenning, eller du blir helt utpusten og virkelig sliter, " sier Hoop.
"Når du ikke er klar over hvordan kroppen din føles mens du løper, kan du få deg selv til å bli skadet ved å legge for mye press på leddene, holde pusten og påvirke lungens funksjon eller til og med falle." Ikke føler deg motivert? Du kan bli fallende bytte for en av de 7 mest overraskende hverdagsøvingsdrapsmennene.
9 Start løpeturen uten å hydrere.
Shutterstock
Litt vann kan gå langt når det gjelder å gjøre deg til en bedre løper. Det er imidlertid ikke bare å drikke under treningen som hjelper: nøkkelen til et bedre løp er å sørge for at du er tilstrekkelig hydrert før du starter.
Hoop sier: "Flere studier har vist at tap av 5 prosent kroppsvann hemmer ytelsen din med 30 prosent. Forsikre deg derfor om å drikke mye vann rundt treningstiden: før, under (spesielt hvis det er en lengre løpetur med høyt -temperaturmiljø), og etter. Som tommelfingerregel må du erstatte hver unse tapt kroppsvæske med 2 gram væske."
10 Ikke overvåke pulsen.
Shutterstock
Du følger oversikt over mange beregninger når det gjelder løpsvanene dine, fra hvor lenge du trener til vekten. Så hvorfor unnlater du å overvåke pulsen?
"Puls er en flott monitor og verktøy for å regulere intensiteten på løpeturen din, i tillegg til at den viser fremdriften på kondisjonsnivået. Tenk deg at du løper i et tempo på 8 kilometer per time, med en hjertefrekvens på 140 Seks måneder senere vil du ha en konsekvent 120 hjertefrekvens, i samme tempo: stor fremgang! Få en god pulsmåler og dra nytte av informasjonen du får ut av den, "sier Hoop.
11 Knyt nevene dine.
Shutterstock
Tror beina er den eneste delen av kroppen du bør fokusere på når du løper? Tenk igjen. Hvis du løper med knyttneve, kan du gjøre deg selv en stor bjørnetjeneste når det gjelder å få en effektiv treningsøkt.
"For mange år siden pleide jeg å løpe og la merke til at jeg løp med knyttneve. Å slappe av hendene hjelper deg å fokusere energien din der den skal være: på løpingen din, " sier Dickstein.
12 Å spise feil mat.
Feilene vi gjør løping starter lenge før vi til og med snører skoene. Feil mat kan ødelegge energinivået vårt, og kan til og med gjøre oss mer utsatt for kramper mens vi trener.
"En halv time før du løper, spiser en matbit som inneholder protein og et sammensatt karbohydrat som fullkornsbrød og peanøttsmør. Du vil se en forskjell i energinivået ditt fra da du løp med tom mage, " sier Ilana Milstein, en sertifisert personlig trener med No Xcuses Training.
Legger til Margolis: "Generelt måltid før trening: tungt på karbohydrater. Etterkjøringsmåltid: tungt på proteinet."
13 Hopp over intervalltrening.
Et fint, langt løp kan gi deg den ettertraktede løperen høy, men det betyr ikke at du heller skal sove på intervalltrening. Faktisk kan kortere intervaller fremskynde vekttapet uten slitasje på leddene forbundet med lengre løp.
"Som et tips når du løper for vekttap, kan du prøve å løpe i intervaller, " anbefaler Christopher Gilbert, en NASM-sertifisert personlig trener og vekttapspesialist med Neighborhood Trainers. "For eksempel vil du øke hastigheten for høy intensitet i omtrent 30 sekunder, slippe tilbake til en hastighet som ikke er så utmattende, og når du har kommet deg tilbake, gå tilbake til det intense løpet. Jeg anbefaler å utføre disse intervallene i 15 til 20 minutter 3 til 4 dager i uken."
14 Forsømmer kjernen din.
Shutterstock
Noe av det beste med løping er at den bruker praktisk talt alle deler av kroppen din. Dessverre glemmer mange å engasjere kjernen sin når de løper, noe som gjør seg mindre effektive og mer skadelige i prosessen.
"Når det gjelder form, bruk kjernen din!" sier Milstein. "Løping er en kroppsøvelse. Å engasjere kjernen din og ikke bare stole på beina vil hjelpe deg å løpe mer effektivt."
15 Hopp over kjøling.
Selv om det kan føles bra å avslutte løpeturen og umiddelbart treffe dusjen, er det ganske dårlig. Faktisk, hvis du ikke kjøler ned, kan du stille deg opp for å mislykkes i det lange løp.
"Akkurat som med oppvarming før en løpetur, er avkjøling like viktig, om ikke mer. Å neglisjere å bruke noen minutter på å kjøle seg ned, legge ut løping, kan ha noen alvorlig innvirkning på utvinningen, " sier Hoop. "Hvis du ikke senker tempoet gradvis etter å ha løpt ved å ta deg tid til å gå, senke hjerterytmen og strekke kroppen din, registrerer du deg selv for å oppleve kvalme, svimmelhet eller få kramper i bena." Og for flere helkroppsrutiner, mestre The Greatest One-Move, Total Body Bodyings of All Time.
