Kosttilskuddene for å stoppe hypertensjon, eller DASH, er kosthold basert på forskning fra National Heart, Lung, and Blood Institute. Det er en effektiv måte å redusere blodtrykket hos personer med hypertensjon, og fordi det er balansert og fleksibelt, er det også et populært kosthold for vekttap eller sunn mat.
Dagens video
DASH-dietten anbefaler et visst antall porsjoner fra hver matvaregruppe, avhengig av daglig kaloribehov. 1600-kalori DASH dietten passer for de fleste stillesittende kvinner over 50 år, eller yngre kvinner som ønsker å følge en kaloriedyr kosthold for å gå ned i vekt.
Pile On the Produce
DASH dietten fokuserer på frukt og grønnsaker fordi de har lite fett, kolesterol og natrium, og høyt i kalium og magnesium, noe som kan bidra til å redusere blodtrykket.
Tre til fire porsjoner grønnsaker og fire porsjoner frukt anbefales på 1600-kalori DASH-dietten. En servering er et middels stykke eller en 1/2 kopp kuttfrukt. En servering av en grønnsak er 1/2 kopp kutte eller 1 kopp rå grønne grønnsaker. For å oppfylle målene dine, prøv å spise minst en porsjon frukt og en grønnsak på hvert måltid.
Kalsium- og proteinfôr
Magerprodukter, magert kjøtt, fjærfe og fisk er inkludert i DASH-planen fordi de gir kalsium og protein som forventes å senke blodtrykket. To til tre porsjoner med fettfattig meieriprodukter anbefales. En servering er 8 gram yoghurt eller 1 prosent melk eller 1 gram med fettfattig ost.
Den 1600-kalori DASH-dietten tillater også opptil 4 gram kokt magert biff som mørbrad eller mørbrad, eller skinnfritt fjærfe eller fisk hver dag. Siden kostholdet spiser mat med lav natrium, bruk krydder som hvitløk, løk eller urter i stedet for salt til å krydre kjøtt.
Grense hvit mel og tilsatt sukker
Hele kornbrød, frokostblandinger og pasta gir mer fiber og næringsstoffer enn hvite eller raffinerte korn, og de er gode karbohydrater for å spise på DASH-planen. Seks porsjoner om dagen anbefales, men vær oppmerksom på at serveringsstørrelser er små. Ett stykke brød, 1 gram kornblanding, eller 1/2 kopp pasta, teller hver som servering. Begrens søtsaker og bakevarer, som er høyt kalorier, men lite næringsstoffer.
Gå for sunne fettstoffer
Det meste av fettet på DASH-dietten er hjerte-sunt og kommer fra nøtter og frø. Spis tre til fire porsjoner av nøtter, belgfrukter og frø hver uke for å få dine sunne fettstoffer. Du kan bruke små mengder tilsatt fett fra salat dressings, majones eller matolje, men de er store kilder til kalorier, så begrense disse til bare to daglige porsjoner.
