Diabetes type 2 er en alvorlig tilstand som plager den amerikanske befolkningen. I sin nasjonale diabetesstatistikkrapport for 2017 bemerket Centers for Disease Control and Prevention (CDC) at 30, 3 millioner amerikanere levde med diabetes type 2 - som er over 9 prosent av den amerikanske befolkningen. Selv om det er arvelige faktorer du ikke kan kontrollere som kan øke risikoen, er det fremdeles mange ting du kan gjøre for å unngå å bli en del av denne alarmerende statistikken. Fortsett å lese for å lære hvordan du kan forhindre diabetes ved å ta i bruk disse enkle hverdagsvanene. Og for mer sunne vaner du bør gjøre hver dag, ikke gå glipp av disse 50 lege-godkjente vanene du bør stjele totalt.
1 Drikker kaffe
Shutterstock
Gode nyheter, kaffeavhengige: Java-besettelsen din kan bare gjøre deg noe bra. En studie fra 2012 publisert i Journal of Agricultural & Food Chemistry fant at tunge kaffedrikkere - eller de som drakk minst fire kopper kaffe per dag - hadde 50 prosent lavere risiko for å utvikle diabetes type 2. Det er fordi kaffe inneholder forbindelser som hemmer hIAPP, et stoff som kan føre til utbrudd av diabetes type 2. Og for flere måter å holde deg sunn på, sjekk ut disse 50 legegodkjente vanene du absolutt bør stjele.
2 Og holde seg borte fra søtede drikkevarer
Shutterstock
En enkel måte å forhindre diabetes er ved å erstatte sukkerholdige drikker som brus med sunnere som vann. I en studie fra 2016 publisert i European Journal of Endocrinology , fant svenske forskere at hver søtet drikke som et individ drakk økte risikoen for diabetes 2 med 20 prosent.
3 Drikker bare alkohol med måte
Shutterstock
Du trenger ikke å gi opp alkohol hvis du vil redusere risikoen for diabetes. Faktisk fant en metaanalyse fra 2005 publisert i tidsskriftet BMJ Open Diabetes Research & Care at personer som konsumerte moderat mengde alkohol hadde 30 prosent redusert risiko for type 2-diabetes.
4 Spiser blåbær regelmessig
Shutterstock
En deilig måte å avverge diabetes er med frukt som blåbær, druer og epler. I 2013 undersøkte forskere ved Harvard School of Public Health data om mer enn 187 000 deltakere fra tre studier, de fant at forsøkspersoner som spiste minst to porsjoner hver uke av hele fruktene, reduserte risikoen for diabetes type 2 med hele 23 prosent sammenlignet med de som spiste mindre enn en porsjon per måned. Og for mer velsmakende måter å være sunne på, sjekk ut de 30 beste matvarene for å maksimere energinivåene dine.
5 Og spiser frokost
iStock
Den enkle handlingen med å spise frokost hver dag kan hjelpe deg med å holde diabetes type 2 i sjakk. I en metaanalyse av seks studier publisert i The Journal of Nutrition i 2018, fant forskere at å hoppe over frokost bare en gang i uken var forbundet med en 6 prosent økt diabetesrisiko. Personer som hoppet over frokost fire til fem dager i uken, så 55 prosent forhøyet diabetesrisiko. De kaller det ikke det viktigste måltidet for ingenting!
6 Håndtere stress
Shutterstock
Å håndtere stressnivået har like stor innvirkning på din fysiske helse (og din diabetesrisiko) som det gjør din mentale og emosjonelle velvære. En studie presentert på American Heart Association's Scientific Sessions-konferanse i 2018 analyserte data fra mer enn 22 000 kvinner over en treårsperiode og fant at personer med det høyeste stressnivået nesten hadde doblet diabetesrisikoen.
7 Ser på mindre TV
Shutterstock
Stillesittende atferd har lenge vært assosiert med økt risiko for diabetes. Derfor bør det ikke komme som noen overraskelse at en av måtene du kan unngå sykdommen er ved å begrense hvor mye TV du ser på hver dag. I en studie fra 2015 med mer enn 3000 personer publisert i tidsskriftet Diabetologia , slo forskerne fast at hver time som ble brukt på å se på TV er assosiert med en 3, 4 prosent økt risiko for å utvikle diabetes.
8 Begrensende bruk av munnskyll
Shutterstock
Noen ganger munnskyllevann før sengetid kan være bra for tannkjøttet, men det gjør ikke resten av kroppen noen ting. En studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Nitric Oxide fant at blant 1 200 overvektige personer mellom 40 og 65 år hadde personer som brukte munnvann minst to ganger om dagen 55 prosent økt risiko for både pre-diabetes og diabetes sammenlignet med de som brukte det mer sparsomt.
I følge forfatterne av studien inneholder munnskyll antibakterielle ingredienser som påvirker dannelsen av nitrogenoksid, noe som kan føre til metabolske forstyrrelser som diabetes.
9 Trening
Shutterstock
Du har sikkert hørt det før, men det er verdt å gjenta: Å trene er en av de beste måtene å holde seg sunn på. Når det gjelder å forhindre diabetes spesifikt, bestemte en studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Mayo Clinic Proceedings at moderat muskelmasse reduserte forsøkspersonenes diabetes type 2 med 32 prosent. Og hvis du vil bli sunnere i dag, kan du sjekke ut disse 30 fantastiske måtene å snu helsen din på en dag.
10 Sykling på jobb
iStock
Når det gjelder pendlingen din, er en sykkel veien å gå. Visst, denne transportmetoden kan være slitsom og kan få deg til å se ut som litt rot på svulmende sommerdager, men en dansk studie publisert i PLOS Medicine fant ut at folk som pendlet til å jobbe med sykkel hadde lavere risiko for diabetes 2. Selv om du ikke ønsker å gjøre pendlingen mer aktiv, kan det å ta sykling som hobby gå langt i kampen mot diabetes.
11 Heng ut med venner
iStock
Ser du etter en unnskyldning for å tilbringe mer tid med vennene og kjære? Det er gode nyheter for helsen din også. Forskning publisert i BMC Public Health i 2017 fant at for menn å bo alene var assosiert med 84 prosent økt sjanse for diabetes. For kvinner var i mellomtiden ikke å være et aktivt medlem av grupper og klubber assosiert med 60 prosent økt sjanse for pre-diabetes og 112 prosent økt odds for type 2-diabetes.
12 Periodisk faste
iStock
Forsøk å få alt du spiser tidligere på dagen hvis du er bekymret for å utvikle diabetes. Da forskere fra University of Alabama i Birmingham fikk forsøkspersoner til å spise måltidene i løpet av en seks timers tidsramme som begynte klokken 08:30 og avsluttet før klokka 15.00, fant de ut at de hadde bedre blodsukkerkontroll enn de som spiste innen 12– timevindu. Dessuten så forsøkspersonene som faste i 2018-studien, lavere blodtrykk og redusert appetitt. Velvære vinner rundt!
13 Vedta et plantebasert kosthold
Shutterstock
Grøft de kjøttunge måltidene hvis du vil ha diabetesrisikoen i sjakk. Da et team av forskere fra Harvard TH Chan School of Public Health analyserte ni studier som omhandlet sammenhengen mellom kostholdsmønstre og diabetesrisiko i 2019, fant de at det å følge et plantebasert kosthold var forbundet med 23 prosent lavere risiko.
14 Senke blodtrykket
iStock
Du kan holde hjertet sunt og redusere risikoen for diabetes type 2 i et fall bare ved å senke blodtrykket. Hva har din BP å gjøre med diabetes? Vel, "når hjertet ditt må jobbe hardere, øker risikoen for hjertesykdommer og diabetes, " bemerker American Diabetes Association.
Hvis blodtrykket ditt er for høyt til å takle naturlig, snakk med legen din om å ta medisiner for å håndtere det. I en kanadisk studie fra 2019 bestemte forskere at personer som tok angiotensin-konverterende enzym (ACE) -hemmere for å senke blodtrykket, hadde 24 prosent redusert risiko for å utvikle diabetes type 2 sammenlignet med de som tok placebo.
15 Hold porsjonsstørrelsene små
iStock / demaerre
En enkel måte å forhindre diabetes uten å begrense det du spiser aggressivt, er ved å begrense — eller i det minste ta hensyn til — hvor mye du spiser. En to år lang studie av pre-diabetiske personer publisert i tidsskriftet Diabetes Research and Clinical Practice i 2014 fant at de som reduserte porsjonsstørrelsene i tillegg til å begrense karbohydrater og oljeinntak, hadde 46 prosent lavere risiko for å utvikle diabetes enn de som gjorde ingen livsstilsendringer overhodet.
16 Få nok søvn
iStock
Syv timer er det søte stedet når det gjelder hvor mye søvn du bør få for helsen din. En metaanalyse fra 2015 publisert i BMJ Open Diabetes Research & Care fant at hver times søvn utover syv timer var assosiert med en 14 prosent økt risiko for diabetes. På den annen side hadde de som fikk under syv timers søvn også større risiko for å utvikle sykdommen: For hver times søvn som gikk tapt under syv timer, var det en 9 prosent økt risiko for diabetes.
17 Besøk legen regelmessig
iStock / monkeybusinessimages
Noen av de vanligste symptomene på diabetes type 2 - ting som tretthet, tåkesyn og hyppig vannlating - er enkle å overse. På grunn av dette er en av de beste måtene å forhindre diabetes og håndtere den hvis / når du får det, ved å se legen din regelmessig. Ved å sjekke inn med legen din minst en gang i året, kan du sørge for at blodsukkernivået ditt er normalt - og hvis de ikke er det, kan du samarbeide med helsepersonell for å få dem tilbake innen et normalt område.
