Enten du stiller opp for deg selv på jobben eller gjør dine behov kjent i et forhold, er det å være påståelig en essensiell ferdighet som vi alle kan bruke litt mer av i hverdagen vår. Men virkeligheten er at når det er på tide å faktisk trappe opp tallerkenen og sette ferdighetene ut i livet, er det langt lettere sagt enn gjort. Derfor snakket vi med terapeuter og andre eksperter om hva du kan gjøre for å bli mer selvsikker og gjøre dette året til det mest vellykkede.
1 Kjenn dine mål før du begynner å snakke.
Shutterstock
Enten du kjemper for en kampanje eller pruter om prisen på en ny bil, å vite hva du vil før du begynner å snakke er en fin måte å fremskynde prosessen med å nå disse målene.
"Tenk på hva du ber om eller sier nei til, hvordan du vil at den andre skal føle seg etter samtalen, og hvordan du vil føle deg etter samtalen, " foreslår lisensiert klinisk psykolog Rebecca B. Skolnick, PhD, medgründer of MindWell Psychology NYC. "Dette vil hjelpe deg å finne ut av prioriteringene dine i samspillet."
2 Tro at du fortjener det du ber om.
iStock
Det kan ikke være mulig å gi deg selv et øyeblikkelig selvtillitsøkning, men å tømme deg selv om hvor mye du fortjener det du prøver å oppnå, kan være en stor fordel når det gjelder å hevde deg selv.
"Når du oppretter et forhold til deg selv basert på tillit og en tro på din egen verdighet, er det mye mer sannsynlig at du tar risiko, som å snakke opp og være selvsikker, " sier kvinner for empowerment coach Alyssa Tennant. "Når du tror på deg selv, vet du at du vil være ok, uansett hvordan du blir mottatt av andre."
3 Øv deg på å ha assertive samtaler med venner.
Shutterstock
Får du ikke nok en pep-snakk fra stemmen i hodet ditt? Prøv å øve de påståelige talene med folk du føler deg støttet av; Hvis du gjør det, kan du få den tilliten du trenger for å takle praktisk talt alle situasjoner.
"Hvis det er vanskelig for deg å være selvsikker på jobben eller i den større verden, kan du øve deg på å være selvsikker i mindre truende situasjoner, " foreslår Tennant, som anbefaler å be en venn om å øve sammen med deg.
4 Handle selvsikker.
Shutterstock
Selv om du ikke er så selvsikker som du ønsker å være, er det å handle som om du er et viktig skritt mot å nå et hvilket som helst mål. En enkel måte å gjøre dette på er ved å holde oss til et forhåndsskrevet manus og begrense språk som indikerer nøling.
"Øv på det du skal si på forhånd, ta øyekontakt under samtalen, og prøv å ikke si fillerord som 'um' eller 'som', " foreslår Skolnick.
5 Bruk "jeg" -utsagn.
iStock
Mens du diskuterer dine ønsker eller behov, kan bruk av "deg" -uttalelser komme som anklagende, selv når du ikke har tenkt å være det. Prøv i stedet å bruke "jeg" -utsagn - "Jeg vil ha dette" eller "jeg tror" - som en måte å være påståelig uten å slå av kommunikasjonen umiddelbart.
"Bruk uttalelser om jeg og si hvordan denne situasjonen påvirker deg, " sier Santa Barbara-baserte psykoterapeut Christine Scott-Hudson, MFT, forfatter av I Love Myself: Affirmations for a Happy Life . "Vær oppmerksom på tonefallet, ansiktsuttrykkene dine, håndbevegelsene dine, fordi de alle støtter budskapet ditt."
6 Bruk utsagn fra "en del av meg".
Shutterstock
Hvis det å føle det du trenger føles for aggressivt, er det en enkel løsning: utsagnet "delen av meg".
For eksempel, "'En del av meg ønsker at jeg kunne gjøre mer for deg, og en del av meg vet at jeg ikke kan ta noe mer på meg, '" foreslår Carrie Krawiec, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut ved Birmingham Maple Clinic.
Krawiec foreslår også å si "jeg er revet mellom" når du prøver å forklare hvordan du har det hvis du har flere alternativer foran deg. "Det hjelper til med å illustrere ambivalens og et fyldigere bilde enn bare et endimensjonalt syn på problemet eller problemet, " forklarer hun.
7 Bruk kroppsspråk for å støtte poenget ditt.
Shutterstock
Selv om det kan virke som et maktspill å innta en sterk fysisk holdning under en samtale, kan det å bruke feilaktig kroppsspråk sende feil beskjed. "Si hva du mener med ordene dine og kroppsspråket ditt, " foreslår Scott-Hudson. "Kryssede armer og et skjør støtter ikke en melding som ber om reparasjon. Din ikke-verbale kommunikasjon er viktig." Prøv i stedet å anta en nøytral holdning og lytte aktivt mens personen du snakker med uttrykker sin egen side av ting.
8 Be om tilbakemelding.
Shutterstock
Ikke alle situasjoner der du kanaliserer din selvsikker natur vil fungere til din fordel. Du kan imidlertid fortsatt gjøre enhver situasjon til en læringsopplevelse ved å be om tilbakemelding fra personen du snakker med.
"Du vil enten få validering om at ideene dine er på stedet, noe som vil gi deg selvtillit til å kommunisere dem mer direkte, eller så får du råd om hvordan du kan gjøre dem sterkere, " forklarer Tennant.
9 Still avklarende spørsmål.
Shutterstock
Hvis du er sjenert over å snakke opp og hevde din egen mening, kan du prøve å starte samtalen med noen få spørsmål først. "Noen ganger kan det å hevde din egen mening være skummelt, men å stille oppklarende spørsmål er en fin måte å øve på å bruke stemmen din og bidra til samtaler, " sier Tennant.
10 Kommuniser for å forstå, ikke for å vinne.
iStock
Vil du få det du trenger? Da er det viktig at du ikke går i samspill med et kampsinnsett.
"Å øve på assertiv kommunikasjon betyr at du forfekter for deg selv, samtidig som du er oppmerksom på andres behov, " forklarer Texas-basert terapeut Kristen Suleman, LPC, en kliniker ved Ajana Therapy & Clinical Services. Det betyr å lytte og sette pris på den andre personens synspunkt, men likevel respektere din posisjon hvis du ikke er enig i det.
11 Si "nei" og ikke slå deg ned igjen.
iStock
En stor del av å lære å være mer selvsikker i samhandlingene i både dine personlige og profesjonelle liv, er å mestre den tilsynelatende enkle, men ofte vanskelige praksisen med å si "nei."
"'Nei' er en fullstendig setning, " sier Suleman. "Du trenger ikke å rettferdiggjøre, legitimere eller fremlegge bevis for å ta sikkerhetskopi av ditt" nei. "" Gjør det klart at du hører deres side av ting og respekterer deres avgjørelse, men er fortsatt fast i beslutningen om å avslå.
12 Påminn deg selv om at du bare kan være ansvarlig for din egen oppførsel.
iStock
Ikke alle kommer nødvendigvis til å komme ombord med den nylig påståelige naturen - noen kan til og med føle seg ukomfortable med det - og det er OK. Imidlertid, hvis du møter litt motstand, er det en rask måte å presse gjennom.
"Husk at du ikke er ansvarlig for andres følelser eller oppførsel, " sier Suleman. "Du er bare ansvarlig for din egen."
13 Hold deg til dine grenser.
Shutterstock / fizkes
Selv om det kan føles lettere å slå seg tilbake når du blir konfrontert med det du ber om, hvis du er opptatt av å være mer selvsikker, er det viktig at du opprettholder disse grensene langt forbi den innledende samtalen der du ba om dem.
"Den vanskeligere delen er å holde seg til ordet ditt ved å gi påminnelser hvis fremtidige ubehagelige interaksjoner oppstår, " sier Jacob Kountz, en tilknyttet ekteskaps- og familieterapeut ved Kern Wellness Counselling. "Hold deg til kanonene dine, og etter hvert vil andre respektere grensene dine."
14 Beklager bare når du vil eller føler det er berettiget.
iStock
Å si at du er lei deg for praktisk talt enhver konfliktsituasjon - uansett om det er feil eller ikke - er par for kurset for noen mennesker. Imidlertid, hvis du vil være mer påståelig, er det viktig å begrense når og hvorfor du bruker S-ordet i utgangspunktet.
"Beklager skal ikke rettferdiggjøres hvis det ikke er noe du gjorde for å belaste, lure eller skade personen du snakker med, " sier Kountz.
15 Og bruk "takk" på sin plass.
Shutterstock
For eksempel foreslår terapeut Stephanie Juliano, LPCC, å si "takk for at du har ventet, " i stedet for "Jeg beklager at jeg er sen."
16 Forutse litt sinne.
Shutterstock
Noen ganger kan plutselig selvsikkerhet møtes med ekstrem motstand - til og med sinne - så det er viktig å minne deg selv om at det du ber om fortsatt er verdt det, uansett hvor opprørt den andre parten kan bli.
"Hvis vi er for bekymret for at folk blir rasket, vil vi aldri få oppfylt behovene våre, " sier terapeut Karen R. Koenig, LCSW. "Ja, de vil bli sinte eller opprørt over oss, men hva så? Det er ikke verdens ende."
17 Bruk meditasjon, eller en lignende teknikk, for å sentrere deg selv.
iStock
Hvis du ikke er vant til å uttrykke deg på en selvsikker måte, kan det føles overveldende med det første. Derfor foreslår Suleman å praktisere en sentreringsteknikk for å hjelpe deg med å holde deg kjølig. Hun anbefaler "oppmerksom pust eller skyve håndflatene sammen."
