Selv for de som liker jobben sin, er sjelden høydepunktet på kontoret høydepunktet i noens uke. Mellom møtene, kontorpolitikken og de tankeløse oppgavene som ser ut til å ta evig, føles arbeidsuken ofte som en uskarphet når den er igjennom. Enda verre er det, ifølge Bureau of Labor Statistics, at andelen arbeidere som bruker mer enn 40 timer i uken på jobb har økt de siste 40 årene, noe som betyr at vi bruker mer tid på kontoret, og har mindre moro hvert minutt vi tilbringe der.
Men bare fordi vi jobber lenger enn noen gang, betyr ikke det at vi blir mer effektive på jobbene våre. For mange av oss koster digitale distraksjoner og sinnsløshet oss utallige timer på kontoret, noe som reduserer produktiviteten og gjør oss mindre lykkelige underveis. Heldigvis er løsningen enkel: ved å implementere bare noen få mindfulness-praksis på jobben, vil du utføre alle oppgavene på oppgavelisten din og være lykkeligere for det. Og når du er klar til å øke hjernekraften, er dette den beste treningen for hjernen din!
1 Sitt på en treningsball
Shutterstock
I stedet for bare å slenge deg ned i kontorstolen for nok en dag, kan du bruke en treningsball hjelpe deg å være mer oppmerksom på din holdning og puste mens du hjelper deg å fokusere på oppgaven. Faktisk antyder forskning publisert i American Journal of Occupational Therapy at bruk av treningsballer i stedet for tradisjonelle stoler kan øke både produktivitet og oppmerksomhet. Og når du trenger en mer høyintensiv forbrenning, kan du slå til de 5 luksuriøse treningsklassene som alle trenger å prøve.
2 Delta i aktiv lytting
Shutterstock
Hvis du noen gang har sittet gjennom et times langt møte bare for å oppdage at du ikke har beholdt noe av det, er du ikke alene. Spesielt på arbeidsplassen er mange av oss skyldige i å lytte passivt, snarere enn aktivt. Litt oppmerksomhet i veien for aktiv lytting - det vil si å fokusere på det som høyttaleren sier og gi dem din fulle oppmerksomhet, ta notater om nødvendig og gjenta bredere begreper mens du legger til dine egne tanker etterpå - kan gå langt når det gjelder å beholde informasjon og få kollegaene til å føle seg hørt. Og når du vil gjøre hver dag litt lysere, kan du begynne med de 50 Genius-triksene for å forbedre livet ditt!
3 Slå av telefonen
Vi får det til: Telefonen din føles som en vedheng på dette tidspunktet. Forskning antyder til og med at vår avhengighet til telefonene våre faktisk kan endre hjernen vår. Imidlertid, hvis du vil jobbe mer effektivt og være mer oppmerksom, er det på tide å legge det ned.
En undersøkelse viser faktisk at arbeidere er 26 prosent mer produktive når de ikke er koblet til telefonen. Så hvis du vil være mer oppmerksom på jobb, legg telefonen ned, helst ute av syne. Hvis du ikke orker å være borte fra det hele dagen, gi deg selv noen digitale pauser til bestemte tider. Og når du vil bli lykkeligere på få sekunder, kan du prøve de 25 beste Instant Mood Boosters!
4 Gjør litt pust
Shutterstock
Vil du glede deg over større fokus, kreativitet og klarhet gjennom arbeidshverdagen? Svaret kan være så enkelt som å ta et par dype åndedrag. Faktisk avslører forskning publisert i Journal of Neurophysiology at dyp pusting faktisk kan endre måten sinnet fungerer på, og faktisk lar deg aktivere nye deler av hjernen din. Begynn med å delta i dype pusteøvelser i bare to minutter hver time. (Eller gå på do, hvis du er bekymret for å distrahere kollegene.)
Sitt deg oppreist, stirr foran og ta dypt inn pust i etterfulgt av sakte utpust der du forestiller deg at spenningen din forlater kroppen din gjennom pusten. Og for flere fantastiske mindfulness-tips, her er 10 måter å fokusere bedre på under meditasjon.
5 Planlegg dagen
Shutterstock
Du ville sannsynligvis ikke kjørt et nytt sted uten å lete etter veibeskrivelse, så hvorfor skal du inn på dagen din uten et veikart? Å planlegge dagen din med bestemte mengder tid som er tildelt hvert element på oppgavelisten din, kan hjelpe deg med å være mer oppmerksom og fokusere på oppgaven.
6 Fest et gummibånd
Et kontor som du sannsynligvis har innen rekkevidde, kan være nøkkelen til mer oppmerksom tankegang. Mange terapeuter anbefaler å knippe et gummibånd når som helst uønskede tanker begynner å komme inn i tankene dine som et middel til å være mer oppmerksom gjennom dagen. Hver gang sinnet ditt begynner å vandre, kan denne lille handlingen hjelpe deg med å komme tilbake på sporet.
7 Slå av datamaskinen når det er mulig
Shutterstock
Selv om datamaskiner er avgjørende for praktisk talt alle arbeidsplasser, kan det være til hinder for produktiviteten å ha dem på selv når du ikke bruker dem aktivt. Faktisk fant forskere ved McMaster University og York University at bærbar multitasking hindret både produktivitet og konsentrasjon blant studenter. For å gjøre deg mer oppmerksom på jobben, må du slå av datamaskinen når du snakker med kolleger, i møter eller tar en pause. Og når du vil distansere deg fra enhetene dine, kan du sjekke ut de 11 enkle måtene å erobre din smarttelefonavhengighet!
8 Ta en lunsjpause
Selv om det kan føles som å ta en pause er kontraproduktiv når du prøver å få til ting, kan det faktisk hjelpe deg å være mer oppmerksom på sikt. I følge forskning fra University of Illinois i Urbana-Champaign forbedrer faktisk korte pauser fokuset betydelig, og enda bedre, hvis du tar hensyn til hva du spiser, kan det til og med redusere det totale kaloriinntaket. Og når du vil gjøre hele kroppen sunnere, kan du legge til de 50 beste matvarene for hjernen din i måltidet!
9 Følg kroppens matsignaler
Shutterstock
Din mindfulness-praksis skal ikke slutte bare fordi du er på lunsjtimen. I tillegg til å begrense digitale distraksjoner og gå bort fra skrivebordet ditt, kan du være oppmerksom på når du faktisk blir full i stedet for bare å fullføre hva som er foran deg, slik at du kan miste de siste 10 kiloene og utvikle et sunnere forhold til mat.
10 Ta planlagte time-outs
Shutterstock
Lunsjpausen din skal ikke være den eneste gangen du går bort fra pulten i løpet av dagen. Hvis du tar noen minutter å stå opp, strekke deg eller ta noen dypt pust på timebasis, kan du hjelpe deg med å få hodet i spillet, noe som gjør deg mer oppmerksom når du kommer tilbake til jobb.
Faktisk antyder forskning til og med at langvarig konsentrasjon på en enkelt oppgave faktisk kan svekke resonneringsevnen vår. Så gå videre og gi deg selv den velfortjente pause fra tid til annen.
11 Ta tak i en enkelt oppgave om gangen
Shutterstock
Du kan føle at du får gjort mer når du multitasker, men oddsen er at du ikke er det. I følge American Psychological Association kan multitasking faktisk redusere produktiviteten vår med så mye som 40 prosent, noe som tydeligvis gjør oss mindre oppmerksom på sikt også.
12 Journalfør dine distraksjoner
Shutterstock
Føler du meg distrahert på jobb? Prøv å skrive om det. Ved å dele opp de tingene som hindrer produktiviteten og fokuset ditt og fysisk legge bort disse distraksjonene, kan du hjelpe deg med å sentrere deg og gå tilbake til oppgaven.
13 Og skriv ned dine mål
Shutterstock
Når du prøver å oppnå større mål på jobben, kan det å gjøre oppmerksomhet utgjøre hele forskjellen. Og enda bedre, alt som trengs er å skrive dem ned for å øke sjansene for suksess. Faktisk avslører forskning som ble utført ved Dominical University of California at å nedskrive mål betydelig økte studiedeltakernes sjanser for å oppnå dem.
14 Si takk
Shutterstock
Mindfulness på arbeidsplassen handler ikke bare om å være mer produktiv på individuelt nivå. Å si "takk" kan gå langt når det gjelder å forbedre forholdet til dine kolleger. Faktisk fant forskere ved Wharton School at ved å bruke uttrykket "takk" økte mottakernes følelser av egenverd betydelig. Faktisk vil det øke humøret ditt med 25 prosent!
15 Gjør noen minutter lange meditasjoner
Shutterstock
Bare fordi du ikke har tid til en times lang meditasjonskurs, betyr ikke det at du ikke kan være mer oppmerksom på jobben. Selv om du bare har et minutt av gangen, kan du gjøre noen guidede meditasjoner på ett minutt som kan gjøre deg mer oppmerksom og hjelpe deg med å fokusere. Forskere ved Gannon College fant til og med at meditasjon forbedret arbeidsglede og mellommenneskelige forhold på arbeidsplassen.
16 Daydream With Purpose
Shutterstock
Hvis du noen gang har lagt merke til at du har de mest strålende ideene mens sinnet vandrer, er du ikke alene. Å la deg dagdrømme til bestemte tider kan faktisk øke fokuset ditt når du kommer tilbake til arbeidet ditt, og kan til og med øke kreativiteten din, ifølge forskning publisert i Psychological Science .
17 Stå opp noen ganger i timen
Bare å endre din fysiske stilling kan hjelpe deg med å være mer oppmerksom på jobben. I stedet for å sitte i kontorstolen hele dagen, må du stille påminnelser på telefonen til å stå et par ganger i timen. Faktisk avslører forskning som er utført ved Texas A&M University at studenter engasjerte seg mer med oppgavene sine når de står kontra å sitte, noe som betyr at å få loddrett kanskje bare hjelpe deg å fokusere.
18 Svar på e-postene dine umiddelbart
Shutterstock
Det er få ting som kan ta tankene våre fra det vi prøver å oppnå som å ha en overfylt innboks. For å opprettholde fokuset ditt, svar på e-postmeldinger så snart som mulig og forlat kontoret med en tom innboks på slutten av dagen.
19 Sett begrensninger på tiden din utenfor kontoret
Nøkkelen til mer oppmerksomhet på arbeidsplassen? Setter grenser for tiden din utenfor kontoret. Hvis du slår av varsler for arbeids-e-posten din, lar den bærbare datamaskinen være på jobb, eller bare forteller deg selv at du ikke vil svare på arbeidsforespørsler i løpet av bestemte timer, kan du øke produktiviteten, fokuset og engasjementet for jobben når du faktisk er der.
20 Kom deg utendørs
Shutterstock
At foreldet kaffe og lysstoffrør på kontoret ditt, kan bare fange oppmerksomheten så lenge før du lengter etter å være noe annet sted. Hvis du ønsker å være mer oppmerksom og motivert på jobb, må du sørge for å komme deg ut når det er mulig. Faktisk har forskere ved University of Michigan funnet ut at å komme seg utendørs kan øke fokus og hukommelse betydelig. Og når du vil ha mer energi til din neste tur utenfor, kan du starte med de 25 ikke-kaffemåtene for å øke energinivået!
