Å få en hel natts søvn er neppe lett. Uansett hvor mange sauer vi teller eller hvitstøymaskiner vi investerer i, er det mange av oss som fortsatt er våkne klokken 02.00 eller våkner flere ganger i løpet av natten. Men frykt ikke - selv om det kan være vanskelig å få en full, uavbrutt nattesøvn, er det ikke umulig. Vi undersøkte og snakket med ekspertene for å samle de beste triksene du kan legge til i din nattlige rutine for å få resten du virkelig trenger. Fra det du drikker (og når du drikker det) til det du hører på før du legger deg, her er 20 tips du kan bruke for å hjelpe deg å sove mer forsvarlig. Gjør deg klar i hele åtte timer i kveld!
1 Bruk 15 minutter i solen hver morgen.
2 Hopp over den nattklubben.
iStock
Mens de fleste tror at en nattklubb hjelper dem til å avvikle om natten, er det dessverre ikke tilfelle. Ifølge National Sleep Foundation kan alkohol få deg til å føle deg trøtt, men det gjør det faktisk nesten umulig å få en god natts søvn fordi det avbryter døgnrytmen, blokkerer REM-søvn og roter med pusten din, noe som gjør deg mer utsatt for snorking.
3 Skjær koffeinet tidlig.
iStock
Det kan virke ufarlig å ta en annen iskaffe for å komme deg gjennom nedgangen midt på ettermiddagen, men den koffeinholdige drikken kan ødelegge søvnen din. Ifølge National Sleep Foundation, koffein forblir i kroppen din mye lenger enn du kanskje tror. Etter seks timer er bare halvparten av det du har konsumert borte. Så hvis du har en ny kopp joe ved middagstid, når du er klar til å slå høyet, kan du fremdeles føle deg ganske kablet og få søvn av lav kvalitet som et resultat.
4 Og drikk soppkaffe i stedet!
iStock
Hvorfor drikke vanlig ol 'kaffe når du kan drikke adaptogen soppkaffe? I følge Breus inneholder antioksidantpakket medisinsk soppkaffe halve koffeinet du vil få i en vanlig kopp brygg.
Så selv om du bestemmer deg for å ta en kopp på ettermiddagen, vil det ikke ødelegge søvn natten som de vanlige tingene ville gjort. Det kan faktisk hjelpe. Sopp har vist seg å redusere effekten av stress, slik at du kan hvile lett uten å ligge i sengen, og få panikk over en uferdig oppgaveliste.
5 Lytt til binaural beats.
iStock
Har du hørt om binaural beats? I følge Breus er det en teknikk for å "kombinere to litt forskjellige lydfrekvenser for å skape oppfatningen av en ny ny frekvens tone." Og det fører til endringer i hjernen din, reduserer aktiviteten og hjelper deg å slappe av for en bedre natts søvn.
6 Knekk et vindu åpent.
iStock
Noen ganger er det eneste du trenger å sovne til morgenen, å sprekke et vindu. En studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Indoor Air analyserte 17 deltakere i løpet av fem netter og fant at de som hadde en bris som blåste på soverommet sitt hadde lavere nivåer av karbondioksid i luften, noe som fikk dem til å sove bedre utover natten.
7 Dra på en campingtur.
Shutterstock
Det er ingenting som bekmørke og total stillhet for å tilbakestille kroppen din og få deg tilbake til kvalitetssøvn. I en studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Current Biology , fant forskere at å ta en helgeturstur og sove med en naturlig lysmørk syklus - AKA solens stigning og solnedgang - forandret deltakernes søvnplaner, og det fortsatte selv etter turen deres var over!
8 Inviter valpen inn på soverommet ditt.
iStock
Hvis hunden din har blitt til bamsen din om natten, er det en god ting. I følge en studie fra 2017 publisert i Mayo Clinic Proceedings , fikk de som sov med hunder på soverommene deres faktisk bedre søvn enn de som ikke gjorde det. Og det er ikke bare fordi de er så varme og koselige, heller. Å ha sine lodne venner i nærheten fikk deltakerne til å føle seg trygge, noe som gjorde det lettere å stenge av og slappe av etter en lang dag. Det eneste problemet? Å ha hunden din i sengen med deg har ikke den samme effekten, så få Fido sin egen plass å sove, og inviter ham inn til noen kos på morgenen.
9 Gi deg selv noe å se frem til.
iStock
Hvis du ikke ser frem til morgendagen, hvordan skal du få en god natts søvn i natt? I en studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Sleep Science and Practice , analyserte forskere 825 voksne og fant at de som levde livet med mening var 52 prosent mindre sannsynlig å ha rastløst bensyndrom og 63 prosent mindre sannsynlighet for å ha søvnapné. Fordi de følte seg bra med hva dagen etter skulle bringe, hadde de en grunn til å stå opp om morgenen, slik at de ble mer effektive om natten.
10 Forsøk å holde deg våken.
Shutterstock
Noen ganger trenger du bare å lure kroppen din med litt omvendt psykologi. I stedet for å ligge i sengen og prøve å få deg til å sovne og til slutt feile, kan det hende at nøkkelen til en hel natts søvn faktisk prøver å holde seg våken. Ja, dette høres super baklengs, men bare hør oss ut. En ofte sitert studie fra 2003 publisert i tidsskriftet Atferds- og kognitiv psykoterapi fant at når søvnløshet løy i sengen med den hensikt å holde seg våken, sovnet de raskere og fikk en mer avslappet søvn natt.
11 Ta en mindfulness-meditasjonskurs.
iStock
Det handler om mindfulness og meditasjon i disse dager. I følge en studie fra 2015 publisert i JAMA Internal Medicine , hadde de som tok en mindfulness-meditasjonsklasse faktisk mer bedring i søvnkvaliteten enn de som prøvde å lære bedre søvnteknikker.
12 Slutt å trene om natten.
iStock
Når du trener om morgenen, er det ikke et alternativ, det er forståelig at du prøver å presse deg inn i en treningsstudio rett før du legger deg. Jada, du kommer kanskje til et solid løp, men Mayo Clinic sier at trening senere på dagen - spesielt i løpet av få timer etter leggetid - kan påvirke både evnen til å sovne og søvnkvaliteten du får når du gjør det.
13 Popp litt magnesium.
iStock
Du har kanskje hørt folk fantasere om hvor godt magnesium hjelper dem med å sove, og de lyver ikke. En studie fra 2012 publisert i Journal of Research in Medical Sciences fant at når den tas før sengetid, kan den naturlige sovepillen av slags bidra til å forbedre søvnkvaliteten din, noe som gjør at du sovner raskere og sovner til morgen.
14 Gå nøtter for nøtter.
Shutterstock
Nøtter gir ikke bare et supersunt snacksalternativ, de inneholder også ingredienser som hjelper deg å få en hel natts søvn. I en studie fra 2017 publisert i FASEB Journal fant forskere at å spise nøtter med jevne mellomrom ikke bare gir kroppen din søvnfremkallende næringsstoffer som magnesium og selen, men også gjør hjernebølgefrekvensene forbundet med søvnen sterkere - alt som kan hjelpe deg slumre som en baby!
15 Ditch eLeaders for trykte bøker.
Shutterstock
Så hyggelig som det er å ha en e-leser på hånden, at Kindle kan ha det med søvnplanen din. I en studie fra 2014 publisert i tidsskriftet PNAS , fant forskere at enhetene avga blått lys som fører til mer rastløshet og mindre REM-søvn, noe som gjør det vanskeligere å sovne og senke søvnkvaliteten din generelt. Så gå for en god, gammeldags trykt bok i stedet! Det er det samme lesestoffet og mindre skade på hvile.
16 Ta opp et par blå lysblokkerende briller.
iStock
Men e-lesere er ikke de eneste elektroniske enhetene som kan avgi blått lys; din telefon og TV gjør det også. Den gode nyheten er at du kan forberede øynene dine for skaden de kan gjøre med noen blå lysblokkerende briller. I en studie fra 2017 fant forskere fra University of Houston College of Optometry at de som sportet blå lysblokkerende briller noen timer før sengetid hadde 58 prosent økning i melatoninnivået, noe som hjalp søvnen generelt. Det betyr at du fremdeles kan bruke de digitale enhetene dine om natten uten å rote med dyrebare Z-er.
17 Sov med føttene ut av dekslene.
Shutterstock
Som Natalie Dautovich, PhD, talsperson for National Sleep Foundation, fortalte The Cut , er temperatur en enorm faktor for å få søvn av høy kvalitet. Og hvis du holder føttene utenfor under de varme dekslene, kan du sikre at kroppen din ikke blir for varm, noe som kan forhindre deg i å få det sårt tiltrengte øyet. Dette er spesielt viktig siden overflaten på føttene dine - som er hårløse og inneholder spesielle varmeslagende vaskulære strukturer - er designet for å hjelpe til med å kjøle ned kroppen.
18 Slutt å spise rett før leggetid.
Shutterstock
Å ha en matbit før sengetid er fristende, men det er en vitenskapelig grunn til at du bør unngå mat minst to timer før du legger deg. I følge Cleveland Clinic setter midnattsmunchies kroppen din i fordøyelsesmodus fullstendig, noe som kan innebære et stort ubehag når du legger deg. Å forberede kroppen din på hvile betyr å hoppe over den sene kvelden snacks.
19 Si nei til lange lur.
Shutterstock
Naps har definitivt fordelene. De kan forbedre humøret, ytelsen og hukommelsen, men det er noen ting å fange: Hvis middagslappen din strekker seg i mer enn 30 minutter, vil du sannsynligvis rote med den nattlige søvnplanen. I følge Mayo Clinic kan napping gjøre søvnløshet og søvnkvalitet verre. For å være trygg, hold deg til en rask 10-minutters slumring hvis du føler deg trøtt i løpet av dagen.
20 Rock en søvnmaske.
De sovemasker kan virke overdreven og overbærende, men de har et viktig formål. I følge Cleveland Clinic, hvis du ikke har mørkfarger, kan de gi et mørke som ikke bare hjelper deg å få bedre søvn gjennom hele natten, men også lar deg fungere på ditt beste dagen etter.
