Hva om du kunne knipt fingrene og våknet magisk hver dag med et smil i ansiktet? Du vil gjøre det med hjerteslag, ikke sant? Ting er at denne trolldommen eksisterer, og du trenger ikke engang knipse fingrene - eller resitere noe hokus-fokus. Som beskrevet i en fersk utgave av Harvard Public Health , er det en uløselig kobling mellom helse og humør; forbedre den ene og du forbedre den andre.
Heldigvis kan til og med de minste livsstilsendringene - bytte ut en sentral del av sengetøyet ditt, eller ta i bruk en ny måte å lage mat (eller ikke tilberede, i noen tilfeller) dine grønnsaker på - gi disse magiske stemningsfremmende fordelene. Så hvis du ønsker å våkne opp hver dag med et smil i ansiktet, her er hvor du skal begynne. Og for flere måter å enkelt anta en sunn livsstil, lær deg de 15 beste 60 sekunders helsehakkene.
1 Sov syv timer.
Shutterstock
Fordelene med vanlig avslappet søvn kan ikke overdrives. Å score et anstendig beløp - ifølge National Sleep Foundation, alt fra syv til ni timer - kan holde hjernen skarp, humøret ditt liv og energinivået skyhøyt. Å hvile opp vil redusere insulinnivået ditt, noe som fører til skåret stress og, på en overfladisk note, strålende hud. Hvis du trenger hjelp med å få nok shuteye, børste opp de 11 lege-godkjente hemmelighetene for fallende sovende raskere — i kveld.
2 Bytt til et stående skrivebord.
Shutterstock
Når du sitter ved skrivebordet i åtte timer (eller mer) per dag, legger det tilbakevendende press på ryggraden, noe som fører til langvarige problemer, som kroniske ryggsmerter og i ekstreme tilfeller hernierte disker. For å bekjempe dette, anbefaler eksperter at du bytter til et justerbart stående skrivebord og skyter for å stå i minst halvparten av arbeidsdagen din. Og hvis du regelmessig lider av kroniske ryggsmerter - noe som sannsynligvis er, siden 80 prosent av amerikanerne opplever tilstanden på et tidspunkt i livet - må du huske å bruke vår omfattende guide for å erobre den en gang for alle.
3 Tren bare tre ganger i uken.
Trening har åpenbare helsemessige fordeler, selvfølgelig - nemlig fettforbrenning og muskelgevinst - men regelmessig trening kan gi mer enn bare fysiske fordeler. I følge en rapport i Monitor on Psycholog y , American Psychological Association's journal of record, er trening en surefire måte å øke humøret på, og er en velprøvd metode for å kutte stress, angst og depresjon.
Med andre ord, få svetten på deg, så vil du føle deg bedre, både i umiddelbar nærhet (som en forsker uttrykte det, fordeler kan sparke inn innen fem minutter fra "gå") og på lang sikt (data tyder på at det holder med rutinen din kan forhindre tilbakefall blant personer med klinisk depresjon). Og hvis du virkelig vil få mest mulig ut av treningsøktene dine, kan du prøve noen av de 30 treningsøktene som brenner mer enn 500 kalorier i timen.
4 Spis rå grønnsaker.
Du har fått beskjed om å spise grønnsakene dine for alltid. Men ifølge ny forskning i Frontiers of Psychology er det en måte å få enda flere næringsstoffer fra - og du trenger ikke en gang å gjøre noe ekstra arbeid: bare spis grønnsakene dine rå. Som forskerne fant, kan forbruk av grønnsaker i en "umodifisert" eller ukokt tilstand alvorlig redusere følelser av depresjon.
5 Eller bland dem inn i alt annet.
Shutterstock
En annen enkel måte å få grønnsakene dine på - og regelmessig grønnsakskonsum kan føre til et sunnere, lykkeligere liv - er å ganske enkelt legge dem i alt . Ikke kok en omelett uten å hakke paprika på forhånd. Ikke stek biff uten en side av brokkoli. Ikke lag brownies uten å piske litt søtpotet i røren. For å få mest mulig ut av måltidene dine (og få Benjamin Button på), kan du prøve å spise mer av de 50 matvarene som får deg til å se yngre ut.
6 Ta vitamin D-tilskudd.
Shutterstock
I følge Harvard Medical School, er svimlende 70 prosent av amerikanerne mangelfull med vitamin D. Å vurdere næringsstoffet er direkte knyttet til serotoninproduksjon (lykkehormonet), hvis du vil føle deg bra, bør du redusere mangelen på trinn 1.
Dessuten har det vist seg at D-vitamin styrker bein, holder neuromuskulære systemet til å fungere jevnt og kan til og med, ifølge forskning fra Stanford University, bidra til å forhindre brystkreft. Lite rart at vitamin D-tabletter er nummer én blant de 50 beste kosttilskuddene på planeten.
7 Våkn opp tidligere.
Shutterstock
Dårlige nyheter, natteravner: ny forskning indikerer at det er større sannsynlighet for at du lider av en luftveissykdom eller mage-tarm-sykdom, diabetes eller en psykologisk lidelse (nemlig depresjon eller angst) enn kollegene dine om morgenen. Heldigvis kan du enkelt bekjempe mye ved å mestre The Single Best Way to Wake Up Tidligere hver dag.
8 Meditere.
Meditasjon har store fordeler for helsen din. Det har vist seg å redusere blodtrykket, slå tilbake angsten, og ifølge forskning i JAMA Internal Medicine , til og med hjelpe deg med å sove mer forsvarlig (som, hvis du husker det, er blant de beste grepene du kan ta for å føle deg bedre under din daglige). Det beste av alt, meditasjon tar bare 10 minutter per dag. For å sikre at du får mest mulig ut av disse ensomhetens øyeblikk, sjekk ut de 10 måtene å fokusere bedre på under meditasjon.
9 Få en ny pute.
Den eneste skitten tingen på sengen din - ja, mer enn måneder uvaskede laken (grov) - er puten din. I følge undersøkelser fra University of Manchester, kan din nattlige hodestøtte inneholde opptil 16 forskjellige soppsporer. Blant dem: aspergillus fumigatus , en spesielt stygg spore som kan indusere luftveisinfeksjoner blant de med immunsvikt. For å holde seg borte fra eventuelle helseproblemer, anbefaler National Sleep Foundation at du bytter ut puten hvert annet år.
10 Flytt sunne snacks til mellomhylla.
Å tygge ned chips og sukkerert godteri kan få deg til å føle deg oppblåst. Generelt vil ikke sunne snacks (epler, gulrøtter, skiver paprika) ikke. Legg disse sunnere alternativene på midtre hylle på kjøleskapet ditt, så det er mer sannsynlig at du legger merke til dem - og dermed velger å spise dem.
11 Spis sjokolade.
Shutterstock
Forskning i Appetite viser at sjokolade umiddelbart øker humøret, noe som er fornuftig - sjokolade er deilig. Men hvis du skal spise det, kan du høste mer enn bare et boost til humøret. Ifølge en studie i Circulation Heart Failure , kan regelmessig inntak av en liten mengde (150 kalorier eller mindre) mørk sjokolade (cacao-rangering på 70 prosent eller høyere) redusere risikoen for hjertesykdom med opptil 30 prosent.
12 Få litt frisk luft.
Ifølge en fem-studierapport i Journal of Environmental Psychology , er å tilbringe tid utendørs (til og med bare korte spurts) direkte "assosiert med større vitalitet." Med andre ord, en smak av frisk luft vil gi deg energi som trengs for å komme deg gjennom dagene med vim og kraft.
13 Ta trappene.
Shutterstock
Det er blant de enkleste byttene du kan gjøre for å innføre en sunnere livsstil: å gå fra heisen. La oss telle det ned. For det første, hvis du tar trappene, får du sirkulasjonen opp, og fremmer hjertehelsen. I følge forskere ved University of Georgia gir deg trappene det samme kortsiktige energiforsterkningen som en 50 mg dose koffein (eller en halv kopp kaffe). Og på toppen av det er det en flott glute-trening - spesielt hvis du tar dem to om gangen.
14 doble vanninntaket.
Shutterstock
Du har hørt det utallige ganger: drikk åtte ounce glass vann per dag. Tross alt kan drikkevann få huden din til å gløde, håret skinner og få deg til å føle deg fantastisk ved å øke energinivået og sate sult. Ting er at du sannsynligvis ikke får i deg nok daglig vann. I følge forskning fra det amerikanske instituttet for medisin, treffer 42 prosent av amerikanerne ikke det legen som er anbefalt.
Følg denne metoden for å være sikker på at du drikker nok. Skaff deg en 32-unse vannflaske. Fyll den en gang om morgenen. Når middag ruller rundt, hvis den ikke er tom, tapp den, og fyll deretter på igjen. Gjør det samme på ettermiddagen. Hvis den på slutten av dagen ikke er tom igjen, ikke forlat skrivebordet før det er det. På denne måten sikrer du at du minst får 64 gram vann i løpet av dagen. Alt etter det er bare en bonus.
15 Kutt matinntaket.
Å spise for mye mat - spesielt hvis det er usunn mat - kan føre til alt fra vektøkning til økt blodtrykk til diabetes, som alle har direkte og veldokumenterte effekter på humøret ditt. Så gjør det du kan for å spise mindre. Disse tre triks som er enkle å implementere vil hjelpe.
Én: 80-20-regelen. Siden hjernen tar 20 minutter å "fange" opp magen, spiser du sannsynligvis mer enn du trenger, så pauser å spise på 80 prosent av din normale porsjon. Hvis du fremdeles er sulten etter 20 minutter (vil du sannsynligvis ikke være), fullfør resten av måltidet. To: legg ned redskapene dine mellom bitt. Det vil redusere spiseriet, og gjøre det mindre sannsynlig at du spiser mer enn du trenger. Tre: få en mindre tallerken.
16 Handle matvarer med kontanter.
Shutterstock
En annen måte å spise sunnere: slå en minibank. I følge Journal of Consumer Research er det mer sannsynlig at du kjøper kaloribaserte snacks hvis du bruker et kreditt- eller debetkort for kjøpet. Ved å betale kontant, går tankene, har du sannsynligvis forhåndsbestemt et bruksbeløp på dagligvarer og vil ikke laste vogna opp med unødvendige, ofte usunne matvarer. Og for flere måter å få mest mulig ut av ditt neste Whole Foods-besøk, kan du ta en titt på de 15 matbutikkene som dreper lommeboken.
17 Ta med sekkepakke.
Shutterstock
Sannheten er at du har ingen anelse om hva som nøyaktig går inn i maten din fra en takeaway. For alt du vet, kan det være fyldt med fete oljer, bearbeidede matvarer og usmakelige ingredienser (som MSG). For å sikre at du til enhver tid spiser med helse i bakhodet, må du pakke din egen lunsj på jobb hver dag.
18 Spis frokost.
Å starte dagen med protein (egg, pølse, skinke, bacon… slags) kan gi deg et humørforsterkende energiforsterkning gjennom lunsj. Og hvis du får god hjelp av fiber (det vil du finne i stålskjærede havre), er det en god innsats at du holder deg full til lunsj også, noe som betyr at du blir mindre fristet til å snacks. For det perfekte, smakfulle kickoff-måltidet, sjekk ut The Single Healthiest Breakfast You Can Eat.
19 Skru opp varmen.
Shutterstock
På soverommet, altså. Sex - selvfølgelig - får deg til å føle deg bedre. (Hei, endorfiner). Men det er også veldig sunt for deg. Som forskere fra University of Montreal avslørte, kan en 25-minutters økt - som, ja, inkluderer forspill - brenne opp til 100 kalorier.
20 Koble fra støpselet.
En digital detox (24 timer uten datamaskin, telefon, internett - noe ) er som en magisk kur-alt for et øyeblikkelig sunnere og lykkeligere liv. Det kan forbedre holdningen din, skvise stresset, fikse søvnløsheten, øke selvtilliten din og gjøre deg mer empatisk, fokusert og kreativ. Og det er ikke alt - for mer om hvorfor dette enkle trekket er et av de beste grepene du kan gjøre i livet ditt, lær de 30 fantastiske grunnene til at du bør ta en digital detox.
Ari Notis Ari er seniorredaktør, spesialisert på nyheter og kultur.