Om morgenen tirsdag 5. juni ble den ikoniske motedesigneren Kate Spade funnet ikke svarer i leiligheten hennes på Manhattan. Tre dager senere, morgenen fredag 8. juni, ble kulinariske maestro Anthony Bourdain funnet ikke svarer på et hotellrom i Paris. Begge angivelig tok sitt eget liv.
Ifølge tall fra American Society for Suicide Prevention begår hvert år rundt 45 000 amerikanere selvmord. Det er den 10. vanligste dødsårsaken i USA. Selv om ingen organisasjoner formelt sporer årsakene bak selvmordsforsøk, er medisinske eksperter enige om at unødig stress, alvorlig angst og kronisk, svekkende depresjon er ledende faktorer. Blant de mest plagede demografiene: middelaldrende, høytinntekter individer - vellykkede mennesker, med andre ord, som Spade og Bourdain.
"På grunn av lange timer og overdreven stress, er en utøvende hjørne-suite mer sårbar for angst, søvnforstyrrelser, vektendring, rus, depresjon… du nevner det, " sier Mounir Soliman, MD, administrerende direktør for Health Services International ved UC San Diego Health. "For en har en leder mer ansvar og mer å tape. To: De tror de er immun. Og tre: De er for opptatt eller for redde for å søke hjelp."
Men vet dette: hvis du føler at vekten av verden, hvis du opplever selvmordstanker i noen grad, er det mulig å raskt rette kursen. Bare ta det fra den mest utsatte gruppen: hjørnet-kontormengden. Gjennom årene, takket være initiativer som Executive Mental Health Program, ved USCD, har det kommet et velutviklet kompendium for å slå tilbake selvmordsdepresjon og angst. Her er det. Og for flere måter å forsterke din mentale velvære, lær de 30 beste måtene å bekjempe sesongdepresjon.
1 Planlegg dagen mer effektivt.
"Planlegging er det viktigste en kan gjøre for å unngå stress, " sier Michael Kahn, doktorgrad, en psykolog i Maryland. Planlegg etter dag, uke, måned og år - og vane hver planleggingsøkt. For eksempel, sjekk den daglige timeplanen din hver morgen før du leser e-posten; forhåndsvis uken på søndagskvelder; og forhåndsvis den kommende måneden hver 27.. "Jeg lærte i marinen at hvis du lager en liste over alle tingene som må gjøres, får du dem ut av hodet og trenger ikke å tenke på dem, " sa en av Kahns administrerende direktører. For å få en følelse av kontroll, prioriter du oppgaver ved å bruke den gamle ABC-teorien: A's behov for å bli gjort, B's burde gjøres, og C's kan vente til senere. Hvis du vil ha flere måter å maksimere effektiviteten din, kan du lære de 15 måtene å doble produktiviteten på halve tiden.
2 Bruk kompis-systemet.
Shutterstock
"Velg en pålitelig kollega og instruer ham eller henne å trekke deg til side når han merker at du hever stemmen din, " sier Kahn. En god consigliere kan hjelpe deg med å gjøre deg oppmerksom på viss atferd du prøver å minimere. "Forklar dem at du krever ærlighet, selv om det svir.
3 Ring en time-out.
Shutterstock
Effektive ledere bruker ikke mye energi på emosjonell angst, sier Kahn. Akkurat som en basketballtrener vil kalle en time-out for å redusere tempoet i spillet og omgruppere seg når det andre laget er på flukt, vet vellykkede mennesker når de skal koble av i tider med høy følelse og reflektere over kjerneverdiene sine før de tar beslutninger. Når du føler at tidevannet av sinne eller frustrasjon øker, ring en time-out og forlat rommet for å gjenvinne din ro. Det kan hjelpe å forestille seg en fugl som sitter på skulderen din, en fugl som har observert ting og kan hviske tilbakemelding i øret. Vær oppmerksom på hva som skjer, hva du vil være annerledes og hva alternativene dine er for å legge til rette for et skifte i prosessen. For flere tips om stressing, lær deg 30 måter å de-stress på bare 30 sekunder (eller mindre!)
4 Vet hvordan du sier "nei."
Noen som har for mye på tallerkenen sin, må kunne si nei til flere oppgaver uten å føle anger. Det er der god planlegging og delegering kan hjelpe. Planlegg vanlige avtaler i uken din - som en tenniskurs på onsdag - slik at du ikke alltid reagerer på andres behov. En av Kahns pasienter gjør et spill med å prøve å få mest mulig utført arbeid med et absolutt minimum av innsats.
5 Utvikle en sunn arroganse.
Flotte ansatte mener utvetydig at de kan ess jobben. Gi næring til denne troen ved å gjennomgå tidligere suksesser, og identifiser tider da du møtte lignende hindringer og overvant dem.
6 Prioriter deg.
Shutterstock
Gjør det å få nok søvn og trene prioritert. Det kommer ned på disiplin og planlegging. Du slutter å jobbe til en rimelig time. Du planlegger trening som om det var et kritisk møte med en klient, som det er. Hvis du vil ha tips om å sove mer hver natt, kan du mestre de 11 lege-godkjente hemmelighetene for fallende søvn raskere — i kveld.
7 Delegere hensynsløst.
Shutterstock
En god leder vil alltid gi fra seg oppgaver som andre kan gjøre, slik at de kan fokusere på de tingene bare de kan gjøre.
8 Respekter det uventede.
Shutterstock
Kahn sier effektive utførere har en tendens til å være veldig følsomme for følelsen av å bli overveldet. Som kanarifugler i en kullgruve, kjenner de igjen når lufta begynner å bli dårlig, og de vet hvordan de skal reagere før stress lammer dem. Kahn anbefaler dette stresshåndteringsritualet:
- Kjenn deg igjen i kroppens signal om nød, for eksempel muskelspenning, rask puls, svette håndflater eller irritabilitet.
- Koble fra ved å ta en spasertur eller gjøre en pusteøvelse.
- Identifiser stresskilden: Er det et prosjekt, en frist, en personlig interaksjon?
9 Generer en løsning som du kan implementere umiddelbart.
For eksempel kan du kjenne igjen "Jeg prøver å gjøre to og et halvt dagers arbeid på tre timer!" Den umiddelbare løsningen: Forsink å gjøre ett element på listen og behandle det på et annet tidspunkt.
10 Vær komfortabel med ubehag.
Gi nytt navn til angst og kall det mulighet . De fleste av oss tenker på angst som noe å unngå, men det er faktisk drivstoff for positiv endring. "Angst er en naturlig følelse som lever i gapet mellom hvor vi er og hvor vi vil være, " sier Robert Rosen, PhD, grunnlegger av Healthy Companies International og forfatter av Just Enough Anxiety: The Hidden Driver of Business Success . "Gode ledere ser på angst som produktiv energi for seg selv og sine organisasjoner."
11 Bøy deg deretter bakover.
En studie i American Journal of Industrial Medicine fant at kontorarbeidere som tar en 15-minutters strekkpause føler seg roligere og mer produktive etterpå. Prøv disse bordstrekningene som er anbefalt av sertifisert styrke- og konditioneringsspesialist Bill Hartman:
- Thoracic-forlengelse: Legg hendene bak hodet og bøy overkroppen over stolens rygg så langt det lar seg gjøre. Tegn skulderbladene sammen og hold i to sekunder. Utgivelse. Gjenta åtte ganger.
- Hip-flexor strekning: Plasser en fot på en stol og len deg fremover mens du strekker armene over hodet. Bue ryggen forsiktig mens du beveger armene (hold dem rette) litt tilbake. Hold i to sekunder. Gjør åtte reps.
Hvis du vil ha flere måter å maksimere effektiviteten på i løpet av arbeidsdagen, kan du lære den beste måten å strømme gjennom ettermiddagssvingningen.
12 Fokuser på noen andre enn deg selv.
Shutterstock
Dårlig stress kan utløses av en følelse av rettighet og hjelpeløshet. "Kan du finne måter, mens du er så selvopptatt, å være hensynsfull mot menneskene som jobber for deg?" spør Kahn. Å vise respekt og verdsettelse for andre har en fantastisk evne til å misbruke obsessiv atferd og angst.
13 Gjør problemer til transformasjon.
Shutterstock
I 1929 ble noen mennesker så fortærte av sin økonomiske ødeleggelse at de hoppet ut av bygninger. "Likevel var det folk som gikk bort fra terroren fra Holocaust, beveget seg fremover uten en krone og lyktes, " sier Mel Schwartz, doktorgrad, en psykoterapeut i Westport, Connecticut. "En krise er en mulighet til å slippe unna programmert å leve og forvandle deg selv. Jo mer kreativ og deltakende du føler deg når du blir tvunget utenfor komfortområdet ditt, jo mer balansert og lykkelig vil du til slutt være."
14 Plukk den lavthengende frukten.
Når du blir møtt med en tilsynelatende umulig utfordring, må du umiddelbart identifisere minst en del av problemet som du kan kontrollere og deretter angripe det. "Når du går over i startladningsmodus, møter du utfordringen fra en styrkeposisjon i stedet for å føle deg prisgitt, " sier Kahn. Dette vil øke din selvtillit og sette deg på en handlingsvei.
15 Gjenopplev fortiden for å møte fremtiden.
Shutterstock
Visst ser ting dystre ut der, men hei, hvis du er menneske, har du møtt dystre sjanser før. "Vi har en mye større kapasitet til å vær skuffelse og endring enn vi tror vi gjør, " sier Giovanna Zerbi, PsyD, en klinisk veileder ved University of California i San Diego. Å være oppmerksom på følelsene dine og huske hvordan du seiret over tilbakeslag i fortiden, kan gi deg selvtillit til å møte det som måtte lurer rundt hjørnet.
16 Bruk en spotter.
Har du noen gang forsøkt å benke pressen til maks uten å ha en gymkompis klar for at du ikke kunne skyve vektstaven av halsen? Det samme gjelder livet utover vektstativet. "Suksessrike mennesker har venner de kan lene seg til i tider med behov, " sier Robert Maurer, PhD, en klinisk psykolog ved University of California ved Los Angeles School of Medicine. "Vår kultur har en tendens til å verdsette stoisme, selvtillit og uavhengighet, men tankene dine ønsker naturlig nok å trekke styrke fra andre."
17 Skape et trebenete liv.
Å sikre balanse i de tre områdene i livet ditt - hjem, jobb, selv - vil skape en buffer mot stress. "Hvis en går ned, har du to andre til å holde deg oppe, " sier Soliman.
18 Gjenkjenn kraften i fantasien.
Shutterstock
Når folk bekymrer seg, pleier de å snurre historier i hodet som forevrer frykten deres, sier Tahir Iftikhar Bhatti, en psykiater med Executive Mental Health Program. "Det er der selvinnsikt hjelper: Hvis du kjenner deg igjen i å gjøre det, treffer du bremsene."
19 Slutt å sammenligne deg selv.
En opptatthet av å sammenligne oss mot våre venner og rivaler kan lett få oss til varmt vann med mental helse. "Mennesker som har et problem med angst, går seg vill i å dømme seg selv, " sier Schwartz. Det er et veldig Newtonsk verdensbilde. Schwartz sier at vi måler å skape orden i livene våre, men ved å gjøre det mister vi menneskeheten vår. "Den kritiske stemmen er slaveri, " sier han. "For å flykte, må du akseptere deg selv og like den du er."
20 Ring noen.
Shuttersto
På National Suicide Prevention Lifelife, 1-800-273-8255, er det alltid en person tilgjengelig 24/7/365. Hvis du trenger å snakke med noen, snakk med noen.
