Selv om 20 minutter ikke virker som en lang nok tid for en tilstrekkelig treningsøkt, kan en tredemølle nå deg en hjertefrekvens som gir flere fordelaktige treningsmuligheter i den tidsrammen. American Heart Association anbefaler kraftig intens, 20-minutters treningsøkt, tre ganger i uken for å opprettholde hjertehelsen. Ved å bruke et jevnt tempo eller utføre start-og-stopp-sprint, kan du få en god trening på 20 minutter på tredemølle.
Dagens video
Begynner trening
Hvis du er ny til å trene, kan du ikke trene i høy intensitet eller i svært lang tid. Tredemøller er en effektiv måte å lette på trening og bygge kardiovaskulær utholdenhet og muskel utholdenhet. Start treningen din med en lav hastighet - rundt 2 mph - og legg til. 5 mph hvert minutt til du når en hastighet du kan opprettholde i 15 minutter. Dette vil trolig være mellom 3 mph og 4 mph. Hvis tredemølle har et automatisk program, vil det inkludere en oppvarming. Etter at du er kjent med tredemølle, bøy albuene og sving armene dine for mer nytte. Etter en uke eller så, legg til to, ett-minutters bris med høyere intensitet å gå eller jogge.
Aerobic Workout
Hvis du har utholdenhet til å trene med høyere intensitet, må du treadmillen for en kardio-trening. Hold på hjertefrekvensmåleren eller legg hendene på det hvert par minutter for å sikre at du holder deg i din hjertefrekvens for aerob trening. Legg til 30- til 60-sekunders sprint, eller skift helling på tredemølle, for å bygge ditt kardiorespiratoriske system og brenne flere kalorier.
Sprint treningsøkter
Hvis du er en konditionert idrettsutøver, bruk en tredemølle for sprintopplæring. Denne type treningsøkt består av gjentatte bouts av høy intensitet kjøring, etterfulgt av en pause for å gjenopprette. Du kan jogge i 30 sekunder, løpe i 30 sekunder og sprint ut i 30 sekunder, og deretter gjenopprette i to minutter som ett alternativ. Alternativt kan du kjøre på 80 prosent til 90 prosent av målet puls i 90 til 120 sekunder, deretter sakte og gjenopprette.
Ikke bruk snarvei
Hvis du bare har 20 minutter, kan du bli fristet til å brenne så mange kalorier som mulig under den tiden. Be om ditt hjerte, lunger, sirkulasjonssystem og muskler for å jobbe med høy intensitet før de alle jobber sammen, er ikke sunne. Ta flere minutter for å øke hastigheten etter hvert som din hjertefrekvens stiger og musklene dine blir varme og strekker. På samme måte bør du bremse i flere minutter på slutten av treningen for å få melkesyre og annet avfall ut av musklene dine før du slutter å flytte dem. Lagre et minutt eller to for å strekke, for å forhindre stivhet og ømhet i musklene dine senere.
