I følge American Psychological Association årlige rapport om stress, har 30 prosent av amerikanerne rapportert økt stress det siste året - og en av fem av dem lider av såkalt "ekstrem stress." (En 8, 9, 0 og 10 på en selvrapportert undersøkelse angående angst, depresjon eller en generell følelse av å bli overveldet.) Valget kan ha hatt noe å gjøre med disse økte stressnivåene, er APA sikker på å merke seg, men alt fra personlig sikkerhet til økonomiske byrder til den fremtidige "fremtiden" ser ut til å spille en rolle. Kort sagt, vi er mer stresset enn vi noen gang har vært.
Men det trenger ikke være sånn. Ja, selv i møte med ekstreme figurer som APA-er, kan du dempe stresset ditt, fordi - vi beklager å rapportere - det viser seg at tildelingen av stress-bustere som faktisk kan forverre problemet. Så les videre for å lære hvorfor happy hour med vennene dine ikke vil gjøre deg lykkelig, eller hvorfor trøstespising gir veldig lite i veien for komfort. Og for flere gode måter å erobre din mentale velvære, kan du lære de 17 livsstilsvanene som ødelegger hjernen din.
1 Slår den tunge sekken.
Du kan tenke at å "slippe dampen" - for eksempel å slå en tung sekk - er en katartisk og effektiv måte å slippe stress på. Men, per en studie i Journal of Personality and Social Psychology , ender opp folk som slipper stresset gjennom nevene, ikke mindre stresset enn de var før. I tillegg har disse menneskene vanligvis fullført en stansesession med høyere nivåer av agitasjon og aggresjon.
Hvis du er en mann, er det enda mer bevis på at du ikke bør legge frustrasjonene dine på en pose. I følge sinnehåndteringsguruen Mitch Abrams, Psy.D., forsterker du bare vold ved å vende deg til vold i tider med stress. "La oss si at når jeg er sur, så slår jeg den tunge vesken, " sa han til Men's Fitness. "Jeg kommer til å føle meg bedre, sikker. Men hvis det er tilfelle når jeg er sint, hva skjer der neste gang, når jeg ikke har boksesekken min, men kona foran meg?"
Det er grunnen til at han - og vi - anbefaler avslapningsøvelser i tider med ekstremt stress, så vel som noen av disse 10 beste stress-busterne uten trening.
2 Avspilling av tekster eller e-postmeldinger.
Shutterstock
"Når vi er stresset, har vi en tendens til å reagere raskt, basert på angsten, frykten og frustrasjonen vi føler, " sier Jim Curtis, president for Remedy Health Media og forfatteren av The Stimulati Experience: 9 Skills for Getting Past Smerter, tilbakeslag og traumer for å tenne helse og lykke . Når du er stresset, er du mer utsatt for å sende kurt eller uvennlige meldinger, sier Curtis. "I stedet for å gjøre skadekontroll senere, ta noen pust nå og ikke send den e-posten." Hvis du vil ha tips om hvordan du utarbeider den perfekte e-posten, uansett hva som skjer, kan du lese de 15 Cold Open Business E-postene som vil skille deg fra hverandre.
3 Spiller bersersjant.
Shutterstock
"Hvis du er en leder på jobben, " sier Curtis, "vil du utvilsomt føle stresset." Denne stressen kan da manifestere seg i hvordan du bestiller rundt de ansatte - mindre tålmodighet, mer bjeffende ordre. Curtis anbefaler å ta et skritt tilbake, ta en vennligere tone og legge til noen flere stavelser til marsjbestillingene dine. "Kjennetegnet til gode ledere er hvordan de takler stress."
4 Ignorerer moren din.
Shutterstock
Moren din har et poeng: Du ringer egentlig ikke nok. I følge en studie i Proceedings of the Royal Society B: Biologics Sciences , når en kvinne hører morens stemme, skyter reseptorene hennes - et hormon som hjelper til med å redusere stress - bort. Så når du føler deg stresset, ringer hjemmelaget blant de beste tingene du kan gjøre. Og for gode måter å erobre stress før det begynner, kan du lese de 30 enkleste måtene å unngå å bli stresset ut.
5 Drei til flasken.
Tropen med å ta tak i en cocktail eller et glass vin etter en stressende dag er godt slitt og godt fortjent: Alkohol, et beroligende middel, gir første følelser av ro og avslapning. Men ifølge en studie i Alkoholisme: Klinisk og eksperimentell forskning , vil å drikke mens du er stresset, øke ønske om alkohol - og hvis du mister tap, vil det også redusere de berusende fordelene med tingene. "Problemene er fremdeles der, og kan faktisk være verre, " sier Ramani Duravasula, doktorgrad, forfatteren av Should I Stay or Should I Go: Surviving a Relationship with a Narcissist.
6 Arbeider til utmattelse.
Shutterstock
"Jeg får det til. Når arbeidet blir travelt, er det siste du vil gjøre å ta en pause, " sier Curtis. Men Project Time Off, en Washington-basert tenketank, sier at det å være en såkalt "arbeidsmartyr" (egentlig kontoret arbeidshest) faktisk er skadelig for produktiviteten din - og din velvære. Med andre ord, det å hjelpe deg med halen ikke hjelper deg eller arbeidsgiveren din. "Hvis du er stresset og har en skrivebordsjobb, må du huske å reise deg og få blodet til å renne en gang hver time, " sier Curtis. En liten pause går langt.
7 Trener til utmattelse.
Alle vet at litt trening er en sikker måte å brenne av litt damp på. Men ifølge en studie i The Journal of Strength and Conditioning Research viser det seg at muskelutvinning for stressede individer tar omtrent dobbelt så lang tid som det gjør for ikke-stressede mennesker. Så hvis du føler presset, så treff treningsstudioet - bare ikke slå det for hardt.
8 Eschewing koffein.
Hvis du er en kvinne, er det det. I følge en studie publisert i Journal of Applied Social Psychology , når stressede kvinner drikker koffein, ender de opp med å bli bedre samarbeidspartnere, og danner raskt "sosiale allianser" og takler gruppeoppgaver effektivt. For menn derimot ble ytelsen nedsatt over hele linjen - oppgavene ble ikke fullført like effektivt, og lagkamerater endte med andre ord opp i hverandres måte. (Beklager, fellas.) Svelging av koffein gjorde ingenting for å dempe stress, men - for i det minste kvinner - er det en måte å få mest mulig ut av en dårlig situasjon.
9 Å avstå.
Når du er stresset, kan det å hoppe i senga være det siste på oppgavelisten din. Men som det viser seg, bør sex være nær toppen av sjekklisten for stress. Forskning i PLoS ONE stipulerer at sex på den vanlige styrker celleveksten i hippocampus - den delen av hjernen som er ansvarlig for å dempe følelser av stress. (Forskning i Fortsettelsene fra National Academy of Sciences and Biological Psychology bekreftet disse funnene.) Så neste gang du føler deg stresset, ikke ignorere naturens anrop - hopp mellom arkene. Og for å virkelig krydre ting, kan du prøve noen av de 30 beste sexleketøyene for å forbedre ditt kjærlighetsliv.
10 Låse deg inn.
I følge en studie i Environmental Science & Technology , kan bare fem minutter utenfor gjøre underverker med å senke stressnivået. "Ta deg en tur i pausen, flytt yogatimen utendørs, gjør litt arbeid ute, eller nyt et måltid utendørs, " foreslår Zakiyya Rosebelle, en livstrener og grunnleggeren av livsstilsmerket Sweet Little Luxumes.
11 Pisk opp et måltid.
Shutterstock
Du kan tenke på å lage mat som en beroligende, meditativ kunst. (I tillegg er den velsmakende belønningen på slutten av innsatsen din, hvis du gjør det riktig, vel verdt arbeidskraften). Men ifølge forskning fra North Carolina State University er matlaging mer krefter enn det er verdt - spesielt for arbeidende mødre, som bekymrer seg for tidsstyring, matkvalitet og utgifter. Forskerne ga oppmerksomhet til 150 mødre og fant ut at oftere enn ikke "fortsatte å gjøre det som ble prøvd og sant, selv om de ikke likte maten selv, " i forsøk på å gjøre hele husstanden lykkelig - også på bekostning av egne stressnivåer. Så fyr opp den sømløse kontoen i stedet!
12 Forblir satt i betongjungelen.
I henhold til en studie publisert i Environmental Health Perspectives , har forurensning en enda mer negativ innvirkning på kroppen din når du er stresset, enn den ellers gjør. Med andre ord, alle de usunne luftpartiklene som er så gjennomgripende i urbane omgivelser, vil svekke pusten din og øke betennelsen - to ting som ikke hjelper å avkjøle stressnivået. Så når du føler presset, er det på høy tid å komme deg ut av Dodge.
13 Sating din søte tann.
Shutterstock
"Vi er kablet for å oppsøke komfortmat når vi føler oss spesielt kvalme, " sier Curtis. "Men dette er en enorm feil." I stedet for å søke etter en cookie eller en godteribar, som kan forårsake raske pigger og påfølgende dråper i serotoninnivåene, kan du vurdere å snakke ned på noe med protein - som disse 5 beste snacksen med høyt protein - i stedet.
14 Chipping away på oppgavelisten din.
Å løpe ærend mens du er stresset kan gjøre deg virkelig, virkelig stresset. I følge en studie i Experimental Gerontology , vil såkalte "problemer", små hindringer under den daglige aktiviteten - som en fyr som kutter deg bort - bare forverre eksisterende nivåer av stress. Forskerne fant at blant menn 65 år og oppover, økte dødeligheten på grunn av dette sammensatte stresset forbløffende 63 prosent . (Til slutt en unnskyldning for å unngå å gå i butikken.)
15 Sette oppgaver.
Shutterstock
Selv om plikter bokstavelig talt kan drepe deg, slik vi forklarte, vil en gjeng fra en oppgaveliste bare gjøre deg mer stresset. Duravasula råder til å kjempe mot trangen til å la oppgaver falle ved veikanten: "Det vil bare bli verre, " sier hun. "Det beste du kan gjøre er å dele oppgaven ned i håndterbare biter, " sier Duravasula. Bare husk å holde deg til oppgavene som er i ditt eget hjem, og derfor har minimalt utenfor - dvs. menneskelig - samspill.
16 Fyll ansiktet.
Shutterstock
Overspising - eller å spise usunne, fettfattige matvarer - mens stresset kan føre til vektøkninger på nesten 11 kilo i løpet av et år. For en studie i biologisk psykiatri matet forskere et 900-kalori måltid (fylt med 60 gram fett) til stressede kvinner og ikke-stressede kvinner. Det tok 90 minutter før kortisol - stresshormonet ditt, som også hemmer kroppens fettforbrenningsfunksjoner - hos stressede kvinner å dyppe tilbake til nivået av ikke-stressede kvinner. "gir deg bare en ting til å føle deg dårlig i ettertid og forsterker stresset, " sier Duravasula.
17 Eller frakallende måltider helt.
Shutterstock
Noen stresset at folk ikke en gang kan fylle på komfortmat. Visse stresshormoner - mest notorisk, kortikoliberin eller CRF - demper faktisk appetitten. På toppen av det, ifølge American Psychological Association, innrømmer 30 prosent av voksne å hoppe over måltider på grunn av stressrelaterte tidskramper. "Ikke frata deg et sunt måltid, " sier Rosebelle. "Kroppen din fortjener å bli næret." Hvis tanken på å tygge noe sunt er helt skremmende, kan du kaste deg etter litt flytende næring, som en smoothie eller en proteinshake.
18 Å glemme å puste… puste… puste.
Det er en grunn til at yogier ser ut til å vandre gjennom verden med en fødselsnaturlig ro: Yoga - og meditasjon - er velprøvde stressreduserende midler, og det er fordi pusting er en integrert del av begge praksisene. I følge American Institute of Stress har vi en tendens til å puste raskere og uregelmessig når vi er under pistolen - men det kan reduseres ved å dedikere 20 til 30 minutter hver dag til dyp abdominal pust.
19 Få konsekvent mindre enn åtte timer.
Det er nesten umulig å sovne mens du er opptatt av et sinn som løper av stress, men det må skje. For å få mindre enn anbefalte åtte timer fører Scientific American direkte til økt kortisolnivå. Forverre saken, en mangel på søvn øker nivåene av ghrelin (dette hormonet gjør deg sulten) og reduserer leptinet (og dette modererer begjæringen). Husk: kortisol hemmer kroppens fettforbrenningsfunksjoner. Med andre ord, du vil spise mer, men har mindre evne til å smelte de ekstra kaloriene - og du vil bli stresset. Så husk å fange noen Z- er.
20 Kom med litt hjelp fra vennene dine.
Det er mer enn naturlig å vende seg mot vennene dine når tider er tøffe. Det å lære å ta en øl er en av de velprøvde metodene for å lufte følelser. (Sitcoms har bekreftet dette i flere tiår.) Men ifølge en studie i Angst, stress og mestring , er å lufte problemene dine med en venn en av de minst effektive løsningene på å håndtere stress. Blant løsningene som viser seg mer effektive: Distraksjon - som binge-ser på et TV-show - eller til og med bare rett opp å benekte og ignorere problemet.
Følg oss på Facebook for mer råd om å leve ditt beste liv !
Ari Notis Ari er seniorredaktør, spesialisert på nyheter og kultur.