Det er ingen hemmelighet at amerikanere har en økende besettelse av kondisjon - noe som er flott. Faktisk jobber en av femte personer på et dedikert treningssenter (eller betaler i det minste for medlemskapet), nesten dobbelt så mange som gjorde det tilbake i år 2000. Med så mye gymtime, skulle du tro at vi ville alle ha meislet fysikk og seks-pack abs. Så hva gir?
Vel, diett til side, de fleste forstår ikke hvordan de skal få mest mulig ut av sin allerede begrensede tid på treningsstudioet. Det betyr at de kan tilbringe timer i uken med å vandre fra en ineffektiv, muskelisolerende maskin til en annen - eller soner ut til Bachelorette på en dårlig tenkt, men etterspurt kardiovaskulær maskin - og innser knapt noen kondisjonsgevinster.
Et inngrep er i orden. Begynn her, ved å identifisere og systematisk unngå disse 20 ubrukelige tingene i treningsstudioet ditt. Ikke bare vil du oppgradere treningen umiddelbart og redusere sjansen for skader, men du kan faktisk begynne å se resultater. Og for flere måter å maksimere treningen din, kan du se de 30 treningsøktene som brenner mer enn 500 kalorier i timen.
1 Smith-maskinen
Knebøy anses nesten universelt som en av de beste øvelsene for bena, rumpa og kjernen, men ved å bruke Smith-maskinen - i utgangspunktet et knebøystativ der vektstangen er festet til en glidespann på et vertikalt spor - tvinger kroppen din til en perfekt lineær bevegelse som er helt unaturlig og helt ærlig farlig. Med stangen i et fast plan er det umulig å få en naturlig ryggbue, og det er knapt vingrom for justering av leddvinkler - som begge gjør at knærne og korsryggen øker risikoen for skader. Hold knebøyene dine naturlige , med bar og frie vekter. Som en bonus rekrutterer du massevis av mer stabiliserende muskler, og forbedrer potensialet for muskelbygging.
2 benforlengningsmaskin
Selv om vi alle gjerne vil ha kraftige, svulmende firer, sitter på denne maskinen og strekker bena ut horisontalt, fungerer de isolert - og på en måte som er helt unaturlig. Beina dine var ikke ment å bevege seg på denne måten, og det legger for mye belastning på senene og leddbåndene i kneet. Hold deg til mer funksjonelle øvelser, som knebøy og lunges. Du jobber mer benmuskulatur og - bonus! - risikerer ikke å løsne kneskålen.
3 ekstremt lette dumbbells
Shutterstock
Hvis du ikke utfordrer musklene dine utover deres nåværende kapasitet, kommer du ganske enkelt ikke til å bli sterkere (det kalles "overbelastningsprinsippet", og det er sentralt i all trening). For de fleste som søker å bygge muskler, er det bra å finne en vekt der du kan utføre 8 til 12 reps av en øvelse. Hvis du kan gjøre 15 reps, løfter du ikke tung nok. Selv om du er en utholdenhetsidrettsutøver, sier du og ikke prøver å utvikle store, klumpete muskler, kan du legge til noen få målrettede kilo bidra til å forbedre holdningen din, holde deg mager og gjøre deg mindre utsatt for skader. Så legg ned de søte rosa femkundene, og plukk opp noen virkelige, utfordrende vekter. Og for flere måter å skjule ut, kan du lære de 40 gode øvelsene for å legge muskler over 40 år.
4 Innvendig / ytre lårmaskin
Denne torturanordningen er designet for å tone dine indre og ytre lår, mens mange tror, smelter fett fra lårene og hoftene. Men vitenskapen har bevist at målrettet fettnedgang er fullstendig falsk, og denne isolasjonsøvelsen legger unødig stress på hoftene, korsryggen og IT-båndene mens du ikke oppnår noe fjernfunksjonelt. For et bedre utseende, for ikke å nevne et større kaloriforbrenning, kan du prøve sammensatte trekk (for eksempel vektstang lunges) som involverer flere muskler.
5 Ab Crunch Machine
Foruten å være vanskelig å se og vanskelig å justere, er ab crunch-maskinen dårlig for korsryggen - og bortkastet tid, hvis det er en sekspakke du er ute etter. Mage lages på kjøkkenet, for det meste, ved å redusere kroppsfett med et disiplinert, sunt kosthold. Hvis kjernestyrke er målet, velg planker, som fungerer mer av kjernemuskulaturen - inkludert tverrgående abdominis, de dyptvevsmuskulaturen som er avgjørende for et tett, flatt mageutseende - mens du beskytter ryggen og nakken mot skader. Eller mestre de 30 måtene å få Six-Pack Abs etter 30.
6 ben krøllmaskin
Som fetteren, benforlengningsmaskinen, jobber denne en enkelt muskelgruppe - hamstringsene - isolert og i en unaturlig stilling som legger overflødig stress på kneet (legger du merke til en trend her?). Den er faktisk så endimensjonal at den bare treffer på knefleksjon, bare en av de to nøkkelbevegelsene som er utført av hamstrings (sammen med hofteekstensjon). Siden hamstringsene dine sannsynligvis allerede er for stramme fra å sitte på rumpa hele dagen, vil du være mye bedre tjent med å løsne dem med yoga eller strekkrutine, eller ved å utføre en hofteforlengelse / gluteaktiveringsøvelse, som døde løfter eller god morgenen.
7 Den elliptiske
Shutterstock
Ja, denne mest elskede "fellesvennlige" cardio-maskinen lar deg sone ut til reality-TV, men treningen du får fra den er ikke akkurat fantastisk. For det første bruker den ikke en naturlig kroppsbevegelse, noe som betyr at den er mindre effektiv når det gjelder toning av muskler enn de som gjør det, som å løpe, bøye og hoppe. Dessuten er det altfor lett å slappe av når du blir trøtthet (mens en tredemølle tvinger deg til å opprettholde et bestemt tempo), og dermed reduserer du cardio-gevinsten. Hvis du vil suge vind og forbedre hjerte-kar-systemet ditt dramatisk, ville du ha det bedre med å gjøre treningsintervaller med høy intensitet (burpees, hoppe tau, hoppe knebøy, den slags). Et annet alternativ med lav innvirkning: intervaller for romaskin.
8 Butt Blaster-maskin
Skjermbilde via YouTube
Til tross for navnet, vil ikke "esel kick" -maskinen tone opp din tush. Det er fordi flekkreduksjon ikke virker (se over), og denne isolerte bevegelsen i hofteforlengelsen er mer sannsynlig å fyre av dine tette, overarbeidede hamstrings enn glutene dine, som sannsynligvis har blitt sluppet inn i en kronisk torpor av en skrivebord 9-til-5. For en sterk, sexy bakkant, velg i stedet for komplekse bevegelser som knebøy og lunger som krever og bedre fremmer glute-aktivering.
9 Overhead Shoulder Press Machine
Denne muskelisolerende maskinen, designet for å vippe skuldrene og triceps, tvinger skuldrene til bio-mekanisk usikre stillinger som kan forlate dem, vel, litt for ødelagte. Og fordi du sitter i en fast stilling, kan hoftene ikke bevege seg for å støtte skuldrene. Det er mye tryggere - for ikke å nevne mer effektive - å gå på en gammel skole med noen medisinballkaster.
10 TV-apparater
Har du noen gang lurt på hvorfor kondisjonen din ikke kommer noe sted, og da plutselig skjønte at du hadde overvåket to timer med Law & Order- kjøringer midt på treningen mens du mykt tråkker på en elliptisk? Å fange litt nyheter mellom settene virker uskyldig nok, men det bryter fokuset ditt og saps intensiteten din, og det er egentlig ikke det du har kommet til treningsstudioet for, uansett. Hvis du dukker opp med en plan, holder deg fokusert på riktig form og kvalitetsrepresentanter, og hopper over å se på TV, og du kan spare tid og maksimere kondisjonsgevinsten med raskere og mer effektive treningsøkter.
11 Roman Chair Sit-Up Machine
De fleste tror de får en killer ab-trening med disse tyngdekraften som trosser sit-ups, men dypttsittende hoftefleksormuskulatur tar på seg det meste av arbeidet, mens underlivene bare holder bekkenet stødig (akkurat nok til å føle dem "brenne" "). Det som gjør denne maskinen enda verre, er at å utføre denne bevegelsen ofte komprimerer leddene i nedre ryggraden og forårsaker smerter. I stedet må du rette deg mot magemuskler med planker. De ser ikke like kule ut, men de sender deg heller ikke til kiropraktor. Og for flere måter å makulere kjernen din, er dette den eneste største Flat-Abs-øvelsen du ikke gjør.
12 Rotary Torso Machine
Skjermbilde via YouTube
Tanken bak "Ab Twister" er at for å trene obliques og forbedre rotasjonskraften - viktig i mange idretter, fra å kaste en fotball til å svinge en flaggermus eller kjøre en golfball - skal du utføre øvelser som involverer vri gjennom kjernen. Det som mangler i denne beregningen er at dyktige idrettsutøvere genererer rotasjonskraft ved å føre hoftene mot målet sitt (ved å bruke en sterk kjerne for å forhindre rotering av ryggraden), mens dårlige idrettsutøvere roterer ryggraden. Å vri på korsryggen er en oppskrift på smerter i korsryggen, ikke for stor mage. For å styrke absorpsjonen din og forbedre hjemmekjøringen din, ta en sprekk ved kabelkoteletter og sideplanker. Og hvis du finner deg selv med en dårlig sak om LBP, er dette hvordan du erobrer korsryggsmerter for alltid.
13 Brystpressemaskin
Problemet med å bruke en maskin som denne for å pumpe opp brystet er at det fjerner behovet for å balansere vekten, noe som gjør heisen mer målrettet, men til slutt mindre produktiv. Denne maskinen har også begrenset justerbarhet, til tross for at folk kommer i alle former og størrelser. Du kan justere den for høyden, i det minste, men ikke for armlengden, skulderbredden eller bryststørrelsen - og det betyr at du kanskje legger meningsløs belastning på leddene. En grei vektstang eller hantelbenk er tryggere og - gode nyheter - vil gjøre deg sterkere.
14 benpressemaskin
Så fantastisk som det føles å legge vekt etter massiv vekt på benpressen, er det helt upraktisk. Tross alt styrker det bare noen få målrettede muskelgrupper i et fast bevegelsesområde, mens du ignorerer alle de stabiliserende musklene som jobber med bena dine i, du vet, det virkelige livet (når er siste gang du satt rundt og dyttet ting med ben?). På grunn av den vanskelige sittende stillingen, med ryggen festet mot et sete, legger den også utilbørlig press på knærne og ryggsøylen (hei, svulmende skiver!). Gjør deg selv en tjeneste og hold deg fast ved den arbeidsmessige, funksjonelle knebøyen som trener kroppen din for hverdagen og sport.
15 BOSU balansetrener
OK, ok, så kanskje den allestedsnærværende blå halvballen har en plass i treningsstudioet ditt; det kan være nyttig for kjernearbeid, men helst under det våkne øye av en trener eller gruppefitnessinstruktør med litt reell kunnskap. For ofte klatrer misforståtte sjeler på BOSU med vekter i hånden for bicepskrøller eller skulderpresser, og en ide om at de forbedrer treningen ved å aktivere kjernemuskulaturen.
Problemet er at de i de fleste tilfeller bare gjør seg ustabile og vinglende på en måte som saboterer den primære bevegelsen og forhindrer dem fra å løfte like mye vekt. Og selvfølgelig stiller de seg opp til å bli gjenstand for en gymnastikkvideo. Løft vektene, og hvis du vil, balanser på BOSU - bare hvis du vet hva du gjør.
16 Pec dekk
Mens forskning viser at denne maskinen er utmerket for å bygge brystmuskel, plasserer den også skulderleddet i en sårbar, ustabil stilling - samtidig rotert og bortført - på bevegelsens bredeste punkt. I stedet for å risikere skade på en rotator mansjett eller overstrammede leddbånd, kan du hval på pecs med din run-of-the-mill (men enda mer effektiv) benkpress. Hvis du ikke har en spotter tilgjengelig, er den fremoverbøyede kabelovergangen nesten like god.
17 Nedre del av forlengelsesmaskinen
Du vet hvordan folk alltid sier at du skal løfte med beina når du tar opp tunge gjenstander for å unngå ryggskader? Vel, denne maskinen - som mange bruker under en illusjon om at den på en eller annen måte er rettet mot kjærlighetshåndteringsfett - laster all vekten på korsryggen ved å isolere den helt fra ben-, kjerne- og glutemuskulaturen som ellers ville stabilisere og støtte den.
Resultatet er at du gjentatte ganger bøyer korsryggen under en belastning, noe som er et stort nei-nei, med mindre du vil ha den typen svekkende ryggsmerter som kommer fra hardt skadede plater. I stedet for dette, styrker korsryggen og kjernen med øvelser som den overbøyde raden og en stiv benløft, som tvinger deg til å opprettholde den naturlige buen i ryggmargen.
18 Solingsenger
Shutterstock
Nesten halvparten av alle helsestudioene i USA har solingsenger, ifølge ny foreløpig forskning som er publisert i tidsskriftet JAMA Dermatology , og personene som bruker disse treningsstudiobaserte sengene sprer seg 67 prosent oftere enn de som brunfarger andre steder. Vi får at du vil se best mulig ut; det er sannsynligvis minst halvparten av grunnen til at du smeller de store vektene rundt foran speil i full lengde. Men å bevisst utsette huden din for intense UV-stråler (enten den er godkjent av treningsstudioet ditt eller ikke) øker hudkreftrisikoen dramatisk.
American Academy of Dermatology knytter så mange som 400 000 tilfeller av hudkreft årlig (i USA) til innendørs soling, og bare en eneste økt kan redusere risikoen for melanom - den dødeligste formen for hudkreft - med 20 prosent. Og det er ikke et godt utseende.
19 Preacher Curl Machine
Du løfter eller trekker nesten aldri noe med bare bicepsene dine, så det gir ikke mye mening å dedikere en hel maskin - eller til og med en benk, for den saks skyld - til å utarbeide dem isolert. I de fleste tilfeller takler de større, sterkere musklene på ryggen hoveddelen av arbeidet, mens bicepsen sparker inn den lille ekstra oomphen for å få jobben gjort. Hvis du vil ha bulende biceps (og du vet at du gjør det, til tross for ubetydelige ytelsesfordeler), velger du pull-ups i stedet.
20 årlige medlemskap
Det er tid for tarmsjekk. Hvor ofte går du faktisk på treningsstudioet og trener? Ingen kan klandre deg for at du kjøper et årlig medlemskap; salgspresset er intenst fra treningspersonalet, og du har sannsynligvis sett deg selv til å danne en treningsvaner tre ganger i uken som ville forvandle deg til et perfekt fysisk eksemplar. Men svimlende 67 prosent av alle medlemskap går ubrukt over hele USA
Til en gjennomsnittlig månedlig kostnad på i underkant av $ 60, er det $ 700 årlig nede i avløpet. Best å være ærlig med deg selv før du signerer på den stiplede linjen i en vanskelig å bryte årskontrakt. I stedet kan du begynne å kjøpe en blokk med drop-in pass for å være sikker på at et bestemt treningsstudio - og dessuten treningsstudioens livsstil - er riktig passform for deg.
