Når vi er barn, er det praktisk talt ikke noe mer tortur enn å legge seg. Som voksne burde det være en glede å få en god natts søvn, men få av oss logger faktisk syv eller flere timer i sengen. I følge CDC får mer enn en tredjedel av amerikanerne ikke tilstrekkelig søvn om natten. Verre ennå, mengden søvn de fleste av oss får fortsetter å avta. En studie publisert i tidsskriftet Sleep avslører at antall personer som får under seks timers søvn om natten har økt de siste 40 årene, noe som øker risikoen vår for overvekt, hjerteinfarkt, arbeidsulykker og andre alvorlige helseproblemer underveis.
De gode nyhetene? Å få en bedre natts søvn kan være lettere enn du tror. Disse 20 nattsvanene vil garantert hjelpe deg å sove bedre og våkne mer uthvilt om morgenen. Og for flere måter å stjele hele åtte timer hver natt, kan du lære de 10 Genius-triksene for å falle tilbake i søvn midt på natten.
1 Slå av TV-en
Shutterstock
Netflix og chill? Mer som Netflix og hold deg oppe hele natten med å bekymre deg for om det Black Mirror- plottet faktisk kunne skje i det virkelige liv. Forskere ved University Pennsylvania School of Medicine fant ut at det å se på TV før sengetid kan gjøre en person kronisk søvnmangel, da det ofte ber folk om å gå imot sine biologiske søvnvisninger. For en mer avslappende kveld kan du slå av TV-en noen timer før sengetid og nyte noen mindre forstyrrende aktiviteter, som å lese i stedet. Og for mer fantastiske råd om natten, lær deg de 11 lege-godkjente hemmelighetene for fallende sovende raskere - i kveld.
2 Ta en kopp te
Å våke seg godt uthvilt kan være så enkelt som å brygge deg en kopp kamille-te om kvelden. En studie publisert i Journal of Advanced Nursing avslører faktisk at nye mødre som tilførte kamillete til rutinen deres opplevde færre fysiske effekter av søvnmangel, inkludert depresjon, enn de som hoppet over teen.
3 Ta et Omega-3-supplement
Fiskeolje er flott for hjertet ditt, men visste du at det også er ganske effektivt når det gjelder søvnvanene dine? I følge en studie publisert i Journal of Sleep Research , forbedret omega-3-tilskudd søvnen betydelig i en gruppe barneskolebarn, så fortsett å slå et par fiskeoljekapsler før sengetid. Og for mer næringsrike tips, les opp de 30 beste matvarene for å maksimere energinivåene dine.
4 Break a Sweat
Shutterstock
Før du spretter en sovepille, kan du prøve å ta noen runder rundt blokken først. Trening er en flott måte å utvikle sunnere søvnvaner og bli deg fysisk sliten nok til å krype i sengen. Faktisk fant forskere ved Northwestern University at aerob trening signifikant svekket søvnløshetssymptomer hos en gruppe voksne studiepersoner. Og ærlig talt, hvem kunne ikke tjene på litt mer tid på treningsstudioet? Og hvis du trenger treningsideer, kan du lære de 30 treningsøktene som brenner mer enn 500 kalorier i timen.
5 Veiv den hvite støyen
Shutterstock / luca pbl
Hvorfor bruke halvparten av lønnsslippene på dyre søvnløsninger når en billig hvit støymaskin (eller til og med en hvit støy-app) kan hjelpe deg med å få resten du trenger? En studie av nyfødte babyer avdekker at hvit støy reduserte tiden det tok studiepersoner å sovne betydelig. Så hvis du sliter med å sove, sørg for at du har en (eller noen få) strategisk plassert i hele soverommet ditt for å holde ting rolige og stille.
6 Vær oppmerksom på dine medisiner
Shutterstock
Hvis du har problemer med å sove, kan det være verdt å endre medisineringsplanen. Alt fra antidepressiva til ADHD-medisiner til OTC-hodepine-botemidler kan forstyrre søvnen din, så hvis du sliter med å sove, kan du spørre legen din om å ta medisinene dine om morgenen er et alternativ.
7 Hopp over røykene
Å avslutte kvelden med en sigarett eller vape kan være årsaken til at du har det så vanskelig å få nok hvile. I følge American College of Chest Physicians er røyking knyttet til søvnproblemer, takket være uttaksprosessen kroppen din begynner å gå mens du sover. For å sove bedre, hopp over røykene før sengetid - eller enda bedre, prøv å avslutte dem for godt så snart som mulig.
8 Få litt tid til egenomsorg
Shutterstock
Å ta litt tid på deg selv på slutten av dagen kan gjøre en stor forskjell i hvordan du sover. En studie publisert i Experimental Neurobiology antyder at stress kan redusere søvnkvaliteten og kvantiteten betydelig, så legg til noen teknologiløse aktiviteter som hjelper deg å slappe av, som å lese eller ta et badekar, til kvelden, og du kan bare våkne deg uthvilt for en gangs skyld. Og for flere måter å leve ditt beste liv på, prøv disse 50 beste måtene å slappe av med partneren din.
9 Ha et godt latter
De sier at latter er den beste medisinen, og det er absolutt sant når det gjelder søvn. En studie publisert i Journal of Psychosomatic Research avslører at latter økte studienes melatoninproduksjon, noe som potensielt kan gjøre det lettere å drive av. Hvis du trenger noe materiale å le av, kan du begynne med 50 Knock Knock Jokes garantert å knekke deg opp.
10 Sett ned telefonen
Vi vet: det er mange søte dyrevideoer på internett, og det er avgjørende for deg å komme deg gjennom dem alle før du legger deg. Å sette ned telefonen vil imidlertid hjelpe deg å sove bedre på lang sikt. En studie utført ved University of Haifa avslører at det blå lyset som sendes ut fra enheter som telefoner, reduserer søvnvarigheten, så hvis du ønsker å våkne opp lyse øyne og buskete haler, slår du av telefonen før du legger deg, eller, enda bedre, beholder det utenfor rekkevidde. Og for å få hjelp til å sette ned telefonen, lær de 20 Genius Ways to Kill Time uten en smarttelefon.
11 Endre arkene
Beyoncé snakket sannsynligvis ikke om trådtall da hun sa "la meg oppgradere deg", men følelsen gjelder fortsatt: bedre ark og bedre søvn går hånd i hånd. Å handle i sandpapirlignende laken for noe mykere kan gjøre det lettere å bli komfortabel og drive av.
12 Hopp over nattklubben
Sprit har en vane å gjøre folk søvnige på kort sikt. Dessverre vil det også etterlate deg søvnmangel på sikt også. Forskning publisert i Alkoholisme: Clinical & Experimental Research avslører at alkoholforbruk reduserer REM-søvn, noe som betyr at det er mindre sannsynlig at du våkner og føler deg forfrisket når du står opp om morgenen. Hvis du velger å drikke, må du sørge for at du har det siste glasset ditt minst noen timer før du legger deg, og følg det opp med mye vann.
13 Snack on a Banana
Shutterstock
Vil du ha en nattbit? Gjør det til en banan, og du vil kanskje bare nyte bedre søvn. Faktisk fant forskere ved Airlangga University i Indonesia at eldre hypertensive pasienter som la bananer til rutinen sin, forkortet tiden det tok å sovne betydelig.
14 Kick kjæledyrene dine ut av sengen
Vi får det til: du elsker kjæledyrene dine. Imidlertid fortjener ikke alt (eller alle) du elsker et sted i sengen din. I følge forskning fra Mayo Clinic, har hunder i sengen redusert mengden og kvaliteten på søvnen blant studiene, så spark den lodne vennen din ut av søvnen din og sjøstjerner på den sengen som naturen hadde til hensikt.
15 Men hold dem i nærheten
Shutterstock
Selv om du ikke vil ha hunden din i sengen, betyr det ikke at de skal koopereres to rom unna mens du sover. Den samme Mayo Clinic-studien antyder også at det å ha kjæledyr i rommet hjelper folk til å sove bedre, takket være komforten ved å vite at deres lodne venn er i nærheten.
16 Strekk
Få ting føles bedre enn å strekke seg på slutten av en lang dag. Enda bedre, kan du til og med hjelpe deg med å nyte en mer avslappet søvn. En studie publisert i Journal of Physiotherapy avslører at å strekke seg før sengetid betydelig reduserte krampe i løpet av natten, og potensielt hjelpe deg med å sove smertefritt gjennom natten.
17 Senk lysene
Shutterstock
Vil du treffe høyet lettere? Treff lysene først. En studie publisert i Journal of Circadian Rhythms antyder at lav belysning kan øke melatoninnivået, noe som gjør det lettere å sovne.
18 Øv Mindfulness
Shutterstock
Å kanalisere den indre om er det første skrittet mot en mer avslappende natt i sengen. Å meditere eller trene andre mindfulnessøvelser kan hjelpe deg med å oppnå en følelse av ro som fremmer avslappende søvn. Faktisk avslører forskning publisert i JAMA Internal Medicine at mindfulness-øvelser betydelig reduserte søvnforstyrrelser hos en gruppe eldre voksne.
19 Ha sex
Hvis meditasjon ikke er din greie, er det selvfølgelig noen mer energiske aktiviteter som kan hjelpe deg med å sove bedre. Dr. Michele Lastella fra CQUniversity i Australia avslører at deltakerne i studien som hadde sex før sengetid forbedret søvnen. Velg imidlertid partneren din med omhu: hele sex-as-nature's-Ambien-tingen fungerer bare hvis du har en orgasme.
20 Forbli konsistent
Shutterstock
Den beste måten å få pipa bedre? Gjør det samme hver natt før sengetid. Å være en vanes vesen kan bare gjøre deg mer uthvilt i det lange løp. Forskning publisert i Sleep avslører faktisk at konsistente sengetidsrutiner var betydelig knyttet til forbedringer i søvn. Og når du også vil få mest mulig ut av de våkne timene, kan du begynne med de 15 måtene å doble produktiviteten på halve tiden.
