Å miste vekt er vanskelig. Og holde det av? Enda hardere - nesten til det punktet at å felle kilo for godt kan føles som en sisifisk kamp. Det er sannsynligvis derfor, ifølge fersk undersøkelse fra JAMA , at mengden av overvektige mennesker i USA konsekvent stiger, samtidig som færre mennesker enn noen gang legger ut på egenhånd med vekttap.
Men det som disse sliter sjelene kanskje ikke vet, er at det å slanke seg ikke trenger å være en så krevende slagord. Ved å implementere de riktige metodene kan vekttap faktisk være uanstrengt, underholdende og, viktigst, effektivt . Det første trinnet, som med alle ting, er å komme i gang; når du først er i gang, kan du ikke stoppe. I den anledning har vi samlet de 20 enkleste livsstilsendringene, alt sammen takket være vitenskap, som er sikre på at du kan komme deg opp og være klar til å forbrenne ethvert slag - en gang for alle. Og så langt hva du ikke skal gjøre, må du huske å lære - og unngå - de 40 vekttap "hemmelighetene" som ikke fungerer i det hele tatt.
1 Be en venn om å gå med deg
Å starte en treningsrutine er en fin måte å tømme kilo på, men det kan være vanskelig å sette i gang en ny. Å be en venn om å trene sammen med deg, vil gjøre treningsstudioene dine til forpliktelser, og vil også holde deg i arbeid hardere når du kommer dit. En studie i Journal of Personality & Social Psychology viste at folk jobber hardere med det de gjør når de er en del av en gruppe kontra når de er alene. Så ta en venn for å maksimere tiden din på treningsstudioet. I tillegg vil dette trikset gi deg noen å ta brunsj med etter.
2 Start hver dag med en motivasjonsfrase
Shutterstock
Ja, alvorlig. Positiv forsterkning er en flott måte å holde deg motivert mot dine mål. En studie i Frontiers of Psychology testet forskjellige motivasjonspraksis på 44 000 mennesker for å finne hvilke som var mest effektive, og som det viser seg at bruk av selvspråk hadde de beste resultatene. Å si ting som "Jeg kan gjøre det bedre i dag eller neste gang" vil holde deg mer motivert og på oppgaven til å nå vekttapmålene dine. For ideer om hva du skal si, sjekk ut de 50 inspirerende sitatene som er sikre på å gi liv til dagene dine.
3 Sett mindre mål
En annen veisperring i reisen for å gå ned i vekt er at folk setter seg mål som er for høye eller rett og slett urealistiske. En velværeekspert ved University of Alabama sier at det å sette et mål for høyt vekttap for deg selv kan avskrekke deg fra å treffe dette målet. En enkel språkendring kan gjøre at målet ditt virker mye mer oppnåelig. Å miste 25 pund på tre måneder virker som et høyt mål. Men å miste en til tre kilo per uke i løpet av tre måneder virker mulig å oppnå. Sluttresultatet? Det er den samme mengden vekt.
4 Skriv målene dine et sted synlig
Shutterstock
Vi setter alle mål, hvorav noen er langt lettere å oppnå enn andre. Men hvis du vil være sikker på at du holder deg motivert med vektnedgangsverdiene, bør du skrive dem ned og legge dem et sted du vil se ofte - si på nattbordet ditt eller kanskje på kjøkkenbenken. En studie ved det Dominikanske universitetet fant at de som skrev målene sine, var betydelig mer sannsynlig å fullføre dem enn de som ikke gjorde det.
5 Ikke sammenlign hvordan du ser ut for andre
Den anerkjente psykologen Richard Wiseman skrev i sin bok 59 Seconds: Tenk litt, endre mye på at de som hengte opp et bilde av enten en kjendis eller en idrettsutøver som motivasjon for vekttap, ikke faktisk endte opp med å miste vekttapmålene deres. Vekttap er så mye mer enn bare kroppsbilde, så i stedet for å idolisere noen etter hvordan de ser ut, velg noen som er baller på treningsstudioet - eller kanskje en sunn matblogger - å følge i stedet. Og for litt annen inspirasjon til å gå ned i vekt, kan du sjekke ut de 10 sprøeste kjendis-vekttapshistoriene fra 2017.
6 Slutt å røyke
Shutterstock
Ja, det er ganske åpenbart. Men for noen mennesker er en sigarett etter treningsstudio avslappende. Hvis du er en av dem, stopp - øyeblikkelig. Cleveland Clinic sier at røyking ikke bare gjør det vanskeligere for deg å trene, men at du også høster mindre fordeler av å trene. Så hvis du prøver å nå det vekttapsmålet, legger du pakken til side. For godt.
7 Heng ut med likesinnede
En studie fra 2016 fant at overvektige eller overvektige mennesker har en tendens til å henge sammen med andre mennesker som har lignende livsstiler som dem. I tillegg fant studien at disse frustrerende tendensene viste en negativ innflytelse når det gjelder å gå ned i vekt. På den annen side hadde de som hang med andre mennesker som prøvde å gå ned i vekt - eller folk som var tynnere enn dem - mye bedre resultater. Det kan høres hardt ut, men hold deg til de menneskene.
8 Belønne deg selv når du holder deg på sporet
Shutterstock
Få ting er mer motiverende enn en liten godbit på slutten av en hard treningsøkt eller etter en sunn middag. En studie fra 2016 fant at tanken på å miste en belønning motiverte studiepersonene til å fullføre treningsmålene sine mer enn en kontrollgruppe som ikke hadde en belønning. Så gi deg selv en metaforisk klapp på baksiden og kanskje ta en cupcake etter hvert vellykkede kilosfall.
9 Opp ditt fiberinntak
Shutterstock
Å holde deg selv på sporet for vekttapmålene dine kan være like enkelt som enkelt kostholdsskifte. En studie fra 2015 beviste at bare å øke fiberinntaket i kostholdet ditt er en enkel og effektiv måte å forbedre vekttapet på. Linser, stålskjærede havre, kikerter - skifer alle disse matvarene i kostholdet ditt.
10 Forby ideen om forbudt mat
Du vil kanskje tenke på å kutte ut den daglige smultringen eller pizzaskiven, fordi de har mange kalorier og fett, men å kutte ut mat du fremdeles vil ha eksponering for er faktisk antitetisk for vekttap. En studie fra 2008 viste at folk som begrenset seg fra visse matvarer hadde vanskelig for å kontrollere impulser rundt maten når de ende opp med å bli utsatt for den. Så ikke kutt ut den smultringen om morgenen, hvis det betyr at du vil spise tre når kollegaen tar dem med til neste møte. Spis alt med måte.
11 Ikke følg et kontrollert kosthold
Shutterstock
Noen ganger fungerer kontrollerte dietter effektivt for å hjelpe deg med å holde vekten av - men dette koster at du må holde deg på dem tilsynelatende på ubestemt tid. Ikke bare gir de deg et psykologisk negativt blikk på mat, men mange studier viser at folk som følger et kontrollert kosthold vanligvis går opp i vekt rett etter at de er avsluttet. For eksempel fant forskning fra JAMA ut at bare 12 prosent av deltakerne, etter å ha avsluttet et kontrollert kosthold, holdt 75 prosent av vekten de mistet. 40 prosent endte opp med å tjene mer enn de hadde startet med.
12 Hold en matdagbok
Å holde oversikt over hva du spiser er en fin måte å dokumentere forskjellige sunne oppskrifter som du vet at du liker og bør lage igjen. Det kan også hjelpe deg å nå dine vekttapmål. En studie publisert i American Journal for Prevensive Medicine fant at personer som flittig journalførte matinntaket, mistet betydelig mer vekt enn de som var inkonsekvente eller ikke holdt noe i det hele tatt.
13 Drikk to glass vann før du spiser
Shutterstock
En studie fra 2009 studerte effekten av å drikke 16 gram vann før hvert måltid og hvordan praksisen gjelder vekttap. Forskere fant at å drikke 16 gram vann (omtrent to glass) kan hjelpe deg å miste opptil 44 prosent mer vekt. I tillegg har vann så mange andre helsemessige fordeler - fra å fremme glatt hud til å holde deg oppladet - at det ikke er noen grunn til å hoppe ut på denne.
14 Saktere maten
Shutterstock
En studie fra 2011 fant at de som spiser raskere hadde høyere kroppsmasseindeks enn de som spiser saktere. Når du spiser saktere, er du mye mer i harmoni med hvor full kroppen din føles, slik at du ikke ender utilsiktet overspising. Så ta deg god tid. Du ender opp med å spise mindre - og koser deg mer med maten.
15 Spis måltidene dine i tide
Shutterstock
En studie fra 2013 viste at de som spiste lunsj senere på dagen, faktisk mistet mindre vekt enn de som spiste lunsj - og deres andre måltider - i tide. Så ikke hold på deg selv. Spis måltidene sakte og i tide når du blir sulten etter å være motivert for vekttapmålene dine.
16 Bruk mindre bestikk
Shutterstock
Porsjonskontroll er et stort aspekt av vekttap, men det er ikke alltid like lett å administrere hvor mye du tar, spesielt på en buffé eller restaurant. Hemmeligheten er platestørrelsen. På alle-du-kan-spise-arrangementer, vil du naturlig nok fylle hele tallerkenen din. En studie fra 2013 viste at folk på en buffet som fikk store tallerkener tok 52 prosent mer mat og spiste 45 prosent mer mat enn de som hadde mindre tallerkener. Løsningen? Ta en mindre tallerken.
17 Spis en proteinrik frokost
Shutterstock
En fersk undersøkelse fra Tel Aviv University fant at å spise protein, spesifikt myseprotein, til frokost hjelper deg med å føle deg mer full gjennom dagen, og til slutt føre til at du spiser mindre generelt. Denne sunne starten på dagen er en flott måte å holde deg motivert for vekttapmålene dine; du vil ikke bare føle deg mindre sulten i løpet av dagen, men på grunn av de energiforbedrende fordelene med protein, vil du være forberedt på treningsstudioet ditt senere.
18 Vei deg selv daglig
Shutterstock
Folk sa alltid at det å komme på skalaen hver dag var skadelig for vekttap (et større antall enn forventet kan være et avskrekkende middel), men det viser seg at det er en myte. En studie publisert i Journal of Behavioural Medicine fant at de som tråkket på skalaen hver dag unngikk å gå opp i vekt, og praksisen endte opp med å bidra til vekttapet. Selvfølgelig må du ikke snakke om antallet som stirrer tilbake på deg. Tillat deg en 5 pund nådeperiode når vekten svinger naturlig.
19 Fotografer fremgangen din
Shutterstock
I tillegg til å veie deg selv daglig, må du ta et bilde av deg selv hver uke eller måned for å dokumentere fremgangen din. En studie fra 2014 fant at deltakere som tok bilder av seg selv, var mer sannsynlig å nå vekttapmålene sine; mye vekttap handler om kroppsbilde, i motsetning til rått antall.
20 kle seg ut
Shutterstock
Et av de første trinnene mot å komme deg på treningen, er å kle deg for den. En studie fra 2012 fant ut at vi forbinder visse klær med aktiviteten de vanligvis brukes i og legger dem på, endrer faktisk vår psykologiske tilstand. Så kjøp deg noen fine treningsklær. Og for flere måter å komme deg opp og bevege deg på, lær de 11 måtene smarte mennesker motiverer seg til å gå på treningsstudioet.
