Enten vi prøver CrossFit eller keto, leter vi alltid etter måter å forbedre oss selv på. I vår søken etter bedre ytelse forsømmer vi imidlertid ofte den viktigste muskelen: hjernen vår. Forskning publisert i BMJ antyder at opptil 40 prosent av amerikanere over 65 år lider av en form for hukommelsestap. Hvis det ikke er skummelt nok, vet dette: I følge en studie utført av psykolog Denise Park ved University of Michigan, begynner vi å miste noen av våre kognitive evner og beholde minnet allerede i 20-årene.
Mens tanken på hjernen din å starte et jevn nedoverbakke i så tidlig alder kan være deprimerende, er det håp ennå. Disse vitenskapelig støttede minneforsterkerne vil bidra til å holde hodet skarpt når du eldes, og bevare dine eksisterende minner i flere tiår fremover. Og når du vil turboladere din kognitive kapasitet, må du beherske de 13 tipsene for en skarpere hjerne!
1 Start dagen med grapefrukt
Shutterstock
Å starte dagen med grapefrukt kan bare sikre at minnene dine holder seg skarpe når du eldes. Grapefrukt er en god kilde til lykopen, et karotenoidpigment som forskningen publisert i European Journal of Pharmacology har funnet effektiv til å forhindre hukommelsestap blant dyreforsøkspersoner. Og på de dagene der grapefrukt ikke vil kutte den, kan du legge til disse 3 perfekte frokostmåltidene for sprengning av magefett på menyen!
2 stress mindre
Hvis du noen gang har funnet deg selv å glemme navn eller der du parkerte bilen din når du er stresset, er du ikke alene. Faktisk har forskere ved University of Iowa koblet kortisol, et stresshormon, til kortvarig hukommelsestap. Imidlertid kan strategier som meditasjon, koble fra sosiale medier og trening alle bidra til å redusere stressnivået raskt, og bidra til å beholde minnene dine i prosessen. Hvis du er klar til å få stresset ditt under kontroll, vil de 30 enkle måtene å bekjempe stress få deg til å føle deg zen på kort tid.
3 Spis noen østers
Deres påståtte afrodisiakumsegenskaper er ikke den eneste grunnen til å legge til noen østers på menyen. Østers er en flott kilde til sink, som en studie publisert i British Journal of Nutrition kobler til forbedret romlig arbeidsminne blant middelaldrende og eldre forskningsfag. Og for flere fantastiske tips til selvforbedring, sjekk ut de 40 beste måtene å erobre 40-årene.
4 Ler mer
Shutterstock
Latter kan gjøre mer enn bare å gjøre deg lykkeligere: den er også bra for hukommelse. En studie utført ved Loma Linda University viser at latter også reduserte minnesviktige kortisolnivåer, økt læringsevne og forbedret tilbakekallelse av fag. Og husk: latter er et av de 20 Genius Celeb-triksene for alltid å se fantastisk ut i bilder.
5 Meditere
Shutterstock
Å øve på oppmerksomhet kan hjelpe deg med å lage og beholde de viktige minnene lenger. Forskere ved University of California, Santa Barbara, fant ut at å delta i to ukers mindfulness-øvelser forbedret studiepersoners GRE-poengsummer og øke arbeidsminnet underveis.
6 Snack on Dark Chocolate
Shutterstock
Fortsett med å glede deg over den delen av sjokolade - det kan bare hjelpe å holde minnene intakte. I følge forskning utført ved Columbia University Medical Center, snudde kakaoflavonoler tilbake klokken på minnefall hos eldre studiepersoner. Hvis du trenger mer insentiv for å unne deg, kan du oppdage hvordan sjokolade vil øke treningen din!
7 Tren
Å treffe treningsstudioet gjør mer enn å bygge de synlige musklene. Regelmessig trening gjør faktisk hjernen din mer i stand til å skape og beholde minner. Faktisk fant forskere ved University of British Columbia at aerob trening faktisk øker størrelsen på hippocampus, hvis volum er assosiert med økt kognitiv evne og hukommelse.
8 Få tarmbakteriene dine i balanse
Å laste opp probiotiske matvarer, som surkål, kimchi og yoghurt, og gi de gode bakteriene i tarmen noe å snappe på i form av den prebiotiske fiberen som finnes i frukt og grønnsaker, kan være nøkkelen til et bedre minne. Forskning ved Torontons sykehus for syke barn fant at infeksjoner med skadelig effekt på tarmbakterier forårsaket hukommelsesproblemer hos mus, så det er ikke tid som i dag å få tarmmikrobiomet i balanse.
9 Bruk Mnemonic enheter
Shutterstock
De mnemoniske enhetene du brukte som studiehjelpemidler på skolen, er bra for mer enn bare prøver. Resultatene fra en studie fra 2014 avslører at bruken av mnemoniske enheter var assosiert med forbedret minnehukommelse, så hvis du føler deg glemsom, kan mnemoniske minnetriks hjelpe deg med å snu ting.
10 Bruk tid sammen med venner
Hvis du er ivrig etter å holde minnet skarpt, benytt muligheten til å omgås når det er mulig. Forskning utført ved University of Michigan viser at bare 10 minutter brukt på å snakke med en venn kan gi betydelige forbedringer i hukommelsen og den generelle kognitive evnen. Og hvis du vil ha en større sosial krets å tilbringe tid med, er dette den beste måten å få venner!
11 Få Guacamole på det
12 Spill spill
Shutterstock
Å lage tid til en ukentlig spillkveld kan være det første skrittet mot å beholde minnene dine når du eldes. Forskere ved Université Bordeaux Ségalen og Institute for European Expertise in Physiology fant at voksne pasienter som regelmessig spilte brettspill var 15 prosent mindre sannsynlige for å utvikle demens enn sine ikke-spillende jevnaldrende. Scrabble, noen?
13 Dryss på litt kanel
Å støte litt kanel på latte baner veien til et sunnere sinn og sterkere minne senere i livet. Resultatene fra en studie publisert i PLoS One avslører at mus som fikk tilskudd av kanelekstrakt, viste færre symptomer på Alzheimers sykdom, inkludert hukommelse og kognitive problemer, enn en kontrollgruppe. For å holde deg mentalt og fysisk skarp, uansett alder, legger du til de 25 matvarene som vil holde deg ung for alltid på menyen!
14 Hydrat
Shutterstock
En tørst hjerne er en glemsk hjerne. Selv mindre dehydrering har blitt knyttet til reduksjoner i funksjonsminnet, så hvis du vil være sikker på at du husker navnet på sjefen din, hvor du la nøklene dine, eller kombinasjonen på skapet ditt på treningsstudioet, hold en vannflaske godt tilgjengelig.
15 Prøv noe nytt
Føler du deg litt glemsk? Prøv å avvike litt fra hverdagen din, enten det betyr å reise, ta en ny vei til jobb eller prøve en ny klasse på treningsstudioet. Forskning publisert i Cell Press avslører at nyhet forbedrer hjernens evne til å lære ny informasjon, hjelper deg med å huske og gjøre deg smartere i ett fall.
16 Få litt sol
Å få litt kontrollert soleksponering kan være det beste du gjør for hukommelsen. En gjennomgang av forskning publisert i Journal of Alzheimers Disease antyder at lav vitamin D-status er assosiert med økt risiko for å utvikle Alzheimers sykdom og andre former for demens, så ikke vær redd for å tilbringe noen minutter utendørs sans solkrem hver dag.
17 Snack på mandler
Shutterstock
En av de sunneste snacks på markedet er også det beste for hjernen din. I følge studiefunnene som ble publisert i Brain Research Bulletin , forbedret snacking på mandler hukommelsen blant dyreforsøkspersoner. Mellom de gunstige effektene av kakao og mandler, er de sjokoladedekkede nøttene i spiskammeret praktisk talt medisin.
18 Sett ned telefonen
Shutterstock
Du stoler på smarttelefonen din for alt du gjør. Dessverre følger hjernen din over tid. Hvis du vil forbedre hjernekraften og minnet, må du slå telefonen. forskere ved University of Texas i Austin fant ut at selv når telefoner er slått av, reduserer de fortsatt den kognitive funksjonen til eierne. Forsøk å slutte å bruke telefonen når det ikke er helt nødvendig - som å legge GPS-en fra deg når du kjenner en rute utenfra - og du vil se gradvis økning i minnet over tid. Vet du ikke hvordan du kan slå opp med telefonen din? De 11 enkle måtene å erobre din smarttelefonavhengighet baner vei.
19 Spis mer rød frukt
Et eple om dagen holder legen unna - hvis det er en Red Delicious, er det. Resveratrol, et pigment som finnes i rød frukt, som epler, jordbær, bringebær og druer, har vært knyttet til en reduksjon i Alzheimers risiko av forskere ved Georgetown University, noe som også potensielt kan føre til forbedringer i hukommelsen blant dem uten demens.
20 Få god søvn
Shutterstock
Å få en god natts søvn er noe av det beste du kan gjøre når det gjelder å forbedre hukommelsen. Ikke bare kan de fleste attestere hjernetåken som følger en natt hvor du knapt har sovet i det hele tatt, forskning antyder at mangelfull søvn også kan ha en negativ effekt på menneskets hukommelse på lang sikt. Faktisk avslører en studie utført ved Beth Israel Deaconess Medical Center at hukommelseskonsolidering - hva som skjer i hjernen mellom når noe skjer og når det blir et varig minne - og relaterte motoriske ferdigheter forbedres særlig ved å få en tilstrekkelig søvnmengde. Gjør en god natts søvn prioritert ved å legge de 10 tipsene for din beste søvn noensinne i rutinen din!
