Som legenden har det, var melodien "Under Pressure" laget av noen mennesker som, vel, var under press. David Bowie og bandet Queen var tilfeldigvis i samme studio samtidig, begge klarte ikke å legge ned tak de var fornøyde med. Ut av kameratskapet om gjensidig frustrasjon, fulgte en jam session og lo-and-behold ble en nummer én singel født. Suksess krever alltid at vi går utenfor komfortsonene våre, tar et skritt tilbake, og finner nye løsninger på komplekse problemer. Jada, du er ikke en globetrotter rockestjerne. Men følg disse tipsene, så kan du også få nummer 1-hit. Og for flere tips om stressavlastning, sjekk ut de 10 beste stressbusterne uten trening.
1 Undersøk
Shutterstock
Det første en fyr føler under press gjør er å bestemme hvor mye press han egentlig er under. Det er lett å la dine antakelser eller fantasi føre deg til å forestille deg at du er under større belastning enn du er i virkeligheten. Mange mennesker har en vane å forestille seg det verste, så når du er i grepet av en bestemt frykt eller angst, bør du stille deg selv to spørsmål, råder Jamie Price, velværeekspert og medgrunnlegger av Stop, Breathe & Think: "1. Er det virkelig sant? Jeg prøver å huske at tankene mine ikke nødvendigvis er fakta og at de er forbigående. De er som været - passerer gjennom og endrer seg hele tiden, så jeg slipper å ta dem så alvorlig eller bli knyttet til dem. 2. Har jeg det bra akkurat nå? Ofte har angsten min å gjøre med bekymring for fremtiden, så det er nyttig å bevisst fokusere på hva som skjer akkurat nå, i dag."
Målet er å skyve vekk alle truende tanker forsiktig slik at tankene dine kan fungere rasjonelt.
2 Gå utenfor hodet
Dette er spesielt nyttig når du har vært engasjert i høyt konsentrert eller kreativt arbeid. Hvis du har løst problemer en stund, ser deg innover, og du føler at prosessorkraften til tankene dine har krympet, kan det være på tide å lufte seg en stund. "Ekstrover oppmerksomheten din. Psykisk stress legger oppmerksomheten innover på deg selv og ditt sinn og mentale skravling, " sier Carolyn Dean, MD, ND, en ekspert på stressmestring og ernæring, og forfatter av The Magnesium Miracle .
"Se på trærne og husene og gaten og bilene i nabolaget ditt, se utover, så blir du snart utadvendt og føler litt lettelse fra mental stress, " legger Dean til. Å se ut er som en eksosmekanisme som hjelper deg med å bestille tankene dine, og rolig komme tilbake til fokus med et mer rasjonelt syn på ting. Å ta pauser fra jobben for å ta en tur eller snakke med en kollega er også en av de 15 måtene å tredoble produktiviteten hver dag.
3 Koble til dine sanser
En annen måte å tenke på dette, og å slå deg ned i løpet av en intens tid, er å komme utenfor tankene dine og fokusere på kroppen din, puste og sanser i øyeblikket.
"For å skape litt avstand fra engstelige, repeterende tanker, vil jeg rette oppmerksomheten mot hver av sansene, og grunngjøre meg i samtiden, " sier Price. "Uansett hvor du er, ta noen få sakte, dype åndedrag og fokuser bevisstheten din på omgivelsene dine. Se deg rundt, og legg merke til hva du ser. Bare observer forskjellige farger, former og teksturer på det du ser, uten nødvendigvis danner en mening."
Bruk samme teknikk for å fokusere på de andre sansene dine: Rett oppmerksomheten mot lydene i omgivelsene dine, isoler det høyeste eller det roligste du hører. Flytt bevisstheten din til din luktesans, med tanke på hva du lukter og hvor mange forskjellige dufter du kan oppdage; la øvelsen absorbere deg.
"Til slutt, ta bevisstheten din til din følelse av berøring, " sier Price. "Nå ned og berør bakken under deg med fingertuppene. Legg merke til hvor mange forskjellige sensasjoner du føler. Se om du kan beskrive dem uten å tenke på om du liker eller ikke liker sensasjonene."
Ved å koble deg til sansene dine kobler du deg fra problemene dine og sentrerer deg, gir det ro og energi. Sentrer deg ytterligere ved å utfordre og avkøle disse 5 mytene om mannlig stress.
4 Fokus på smertens formål
Shutterstock
På samme måte, ikke prøv å bare presse gjennom stresset du føler mens du ignorerer kilden til bekymringene dine. Det er en oppskrift på et tidlig hjerteinfarkt. Hvis du legger vekt på hva du føler, kan du bedre bestemme hvordan du skal håndtere stresset. "Når du går gjennom en krise, kan du prøve å finne et formål, for eksempel hvordan det vokser din karakter, " sier Dr. Wyatt Fisher, en lisensiert psykolog med base i Colorado. "De som finner mål i smertene, gjør det gjennom livstormer mye bedre enn de som ikke gjør det. Dykk ned i angsten snarere enn å ignorere den." Ved å bruke energien din til å dykke ned i angsten din, i stedet for å tømme deg selv og prøve å unngå å konfrontere stresset, bygger du opp motstandskraften.
Øv deg på å velge et område som skaper angst for deg: Se for deg at det verste scenariet går i oppfyllelse, og hvordan du ville taklet det. "Selv om det kan være ubehagelig å gjøre dette, kan det redusere angsten ved å lage en kampplan i tilfelle det skulle skje, noe som gir en følelse av beredskap, " legger Fisher til. Å gå til kilden til frykten din hjelper deg å lage spaker og mekanismer for å håndtere den i virkeligheten. Å bli mer komfortabel med ubehag er en av 30 enkle måter å unngå å bli altfor stresset.
5 Gjør en mini-meditasjon
Nei, meditasjon er ikke bare for New Agers; det er et uunnværlig verktøy i repertoaret til tankeledere og progressive tenkere. Ofte kan bare en kort 10-minutters spell hjelpe deg å komme tilbake til roen.
"En mini-meditasjon kan gjøres når som helst og hvor som helst av hvem som helst, " sier forfatter og foredragsholder Dr. Kathy Gruver, Ph.D., RM. "Du konsentrerer deg rett og slett om pusten din, stige og falle av brystet. På inhalasjonen tenker du:" Jeg er. " Og gjenta med hver inhalasjon. På pusten tenker du, "i fred." Og gjenta det med hver pust."
Hvis andre tanker trenger inn i tankene dine under denne praksisen, skyv dem forsiktig til side (uten å dømme dem) og fortsett prosessen. Denne enkle praksisen og variasjonene av den kan redusere stress på få minutter og hjelpe deg med å takle høyt trykk - og høyt blodtrykk. For mer råd om hvordan du håndterer dette nøkkelnummeret, sjekk ut de 10 beste måtene å senke blodtrykket på.
6 Hjelp en venn eller noen mindre heldige
Det er lite som vender trykkventilen på hjernen din og stopper deg med å bekymre deg for deg selv en stund og deretter skifte oppmerksomhet (selv i noen minutter) til andres behov. Enten det hjelper en venn å flytte leiligheter, eller frivillig arbeide i samfunnet, å gjøre noe uselvisk vil hjelpe deg å sette presset du føler i perspektiv.
Det gjelder spesielt for å hjelpe de mindre heldige: "Ofte blir vi isolert i vår lille del av verden og synes problemene våre er uoverkommelige, " sier Fisher. "Å bruke tid med de mindre heldige enn oss selv kan raskt endre perspektivet og få oss til å innse at vi ikke skal være så stresset som vi er." Et subjektivt blikk på ting kan få deg til å føle at du er fanget, men det kan være lærerikt å observere andres utfordringer. Det får deg ofte til å innse at din ikke er den verste typen stress.
7 Omfavne usikkerhet
Shutterstock
Følelser av stress kommer ofte mindre fra spesifikke utfordringer du faktisk står overfor enn fra å bekymre deg for hva som kan skje. Å trene tankene dine til å være komfortable med usikkerhet kan gjøre underverker for stressnivået ditt og hjelpe deg med å gjenopprette følelsen av ro. "Ta litt tid hver dag på å tenke på hvordan ingenting forblir det samme, " foreslår Price.
Fokuser på noe enkelt, som vannføring i en elv eller gresset i parken. Å legge merke til hvor ofte dine egne tanker bare endres i løpet av en time gir deg et nytt perspektiv. Du kan også bruke tid på å lytte til guidet meditasjon om endring. "Å erkjenne at alt endrer seg hele tiden, kan hjelpe deg med å bli mer åpen, fleksibel og i stand til å gå med strømmen ved å akseptere at det meste er utenfor din kontroll, " legger Price til. Ikke svett de små tingene, og still inn disse 25 levetidshemmelighetene for å holde deg yngre og lære å godta endring.
8 Kjenn dine triggere
Shutterstock
Angst følger ofte et mønster. Invester tid til å lese reaksjonene dine og sette pris på det som pleier å få deg til å bli stresset. "Det er naturlig å bli utløst når du tror din status, forhold, sikkerhet eller makt er truet, " sier Jessica Powers, lederkonsulent og coach. "Spør deg selv hva, nøyaktig, er i faresonen. Vet hvordan du vanligvis reagerer på dette. Hver gang du føler deg engstelig på jobb eller i forholdene dine, bør du notere hva som utløste deg, og hva responsen din var."
Du kan til og med bruke en app som Stigma for å spore disse triggerne. Du bør spørre deg selv: Prøver du å kompensere med aggressivitet, eller slår du deg tilbake og spiller fin? Klamrer du deg opp og fryser, eller finner du den nærmeste avkjørselen? Ser du etter hva som utløser angsten din, kan du hjelpe deg med å takle den bedre neste gang den oppstår.
"Hvis du vanligvis fryser når partneren din bringer opp noe ubehagelig, kan du be deg selv om å oppføre deg som om du var en isbit som smelter over en het flamme, " råder Powers. "La deg smelte. Føl kroppen din løslatelse, og se hvordan samtalen flyter derfra." Hvis vanskelige romantiske samtaler er den største bekymringen på tallerkenen din akkurat nå, kan du lese om de 7 måtene å gjøre ekteskapet ditt til evig tid.
9 Påminn deg om at du har gjort dette før
"Når jeg blir nervøs for noe, lurer jeg alltid tankene mine til å tenke at jeg har gjort oppgaven før, og denne nye omgangen er bare et gjøremål, " sier Jill Simonian, forfatter av The FAB Mom's Guide . "Late som, " jeg har gjort dette før, og dette er bare en ekstra gang. " Denne offbeat-teknikken har fungert for meg i årevis - for alt fra å snakke på direktesendt fjernsyn, til å håndtere mine nyfødte babyer (som en redd ny mor), til å synge nasjonalsangen foran 38 000 mennesker på Dodger Stadium, til intervjuer og presentasjoner for arbeid."
10 Få et gummibånd
Gå inn i vanen med å "patruljere" tankene dine med målet å oppdage negative og kontraproduktive tanketog når de dukker opp. "Bekreft hva du vil i livet ditt. Ta ansvar for det du har i tankene dine. 'Tanker blir ting… velg de gode!' Å holde en positiv holdning og se glasset halvfullt er en vane, "sier Dr. Fran Walfish, familie- og relasjonspsykoterapeut og forfatter av The Self-Aware Parent .
Du kan prøve en atferdsmessig tilnærming: Plasser et gummibånd på håndleddet og klikk det når du merker en negativ tanke eller reaktiv frykt. Dette vil hjelpe deg med å fokusere på ubehaget på håndleddet.
"Dette gir deg muligheten til å fokusere på frykten din (hva som kan skje) eller erstatte den med et mer optimistisk syn (hva du vil skje), " sier Walfish. Hvis disse negative tankene er altfor vedvarende og arbeidsrelaterte, er det imidlertid verdt å sørge for at det ikke er nok en endring du bør gjøre - hvis du kjenner igjen noen av de 20 røde flaggene som skriker "du er i feil jobb, " du trenger en større løsning enn den atferdsmessige tilnærmingen.
11 Få en penn og papir
Shutterstock
Å lage en håndgripelig oversikt over triggerne dine, tider du føler deg under press, og tider du føler deg i ro, vil hjelpe deg å hilse på det som setter deg i gang. "Vi har alle styrker og svakheter, og å bli kjent med hvilke utfordringer du vil hjelpe deg å takle utfordringen med åpne øyne, " sier Heather Monahan, livsstilsekspert, også kjent som "Boss In Heels." "Journalføring gir deg også muligheten til å spore dine tidligere veisperringer og dokumentere hvordan du overvinner dem."
Du bør lage et skriftlig bibliotek med positive og negative opplevelser slik at du kan tenke strategien din for selvsikker og rolig fremtidig suksess. Å gi struktur og detalj om dine oppturer og nedturer og gjennomgå dem, hjelper effektivt å forbedre dine problemløsningsmetoder. "Du føler deg mye sterkere når du kan reflektere over prestasjonene dine, " legger Monahan til. "Jeg liker å minne meg selv på de mørkeste dagene mine og feire at jeg har gjort det gjennom disse tider, slik at jeg absolutt kan klare det gjennom det som ligger foran meg nå."
12 Bruk "CALM" -metoden
Hvis du har prøvd noen få av disse, og presset vedvarer, foreslår Nicole Wood, administrerende direktør og medgrunnlegger av coachingbedriften Ama La Vida, å bruke en metodikk hun hjalp til med å utvikle, oppsummert med forkortelsen "CALM."
"Når du føler deg overveldet, bør du først ringe det, " sier Wood. "For å begynne å takle stresset ditt, må du først være klar over nr. 1 at du er stresset og nr. 2 hva som har forårsaket det. Så bør du be om hjelp." Det er ingenting galt i å be om hjelp, og det å ha det viktige verktøyet i repertoaret ditt går langt. Det er viktig å få prioritert orden og hva du kan være mest effektiv i å gjøre.
Resten, bør du delegere. Å ha en venn, partner eller kollega ta til og med noe lite av tallerkenen din, vil umiddelbart fjerne plass i tankene dine og redusere stressnivået, legger Wood til.
"For det tredje, bør du le. Dette er en av de mest enkle, men effektive teknikkene for å mestre stress. Latter slapper av kroppen, øker immunforsvaret, frigjør endorfiner og forbrenner kalorier." Deretter avslutter du den med Meditasjon.
"Jeg oppfordrer deg til å tenke utenfor boksen og den tradisjonelle definisjonen av hva som kvalifiserer som meditasjon, " sier Wood. "Alt som hjelper deg å slappe av i kroppen din og roe hodet ditt, kan betraktes som en form for meditasjon, fra å ta en tur til å gjøre yoga til å lese en bok."
13 Trening
Stress er ikke alt mentalt - ofte er det resultat av fysisk aktivitet (eller mangel på dem). Sannsynligvis den beste måten å lindre følelsen av press på er en tur til treningsstudioet eller en løpetur i nabolaget. Så hvorfor sitter du bare der? Reis deg opp og kom deg dit - og hvis du trenger inspirasjon, kan du lære de 11 måtene som passer folk som motiverer seg til å gå på treningsstudioet.
14 Tenk på at du spiser
Shutterstock
Utover fysisk bevegelse, kan det du legger inn i kroppen din påvirke hvordan presset påvirker deg. For å ha optimal energi til å takle stress, må du tilpasse kostholdet ditt til din sove- og arbeidsplan.
"Spis mat for å få en god natts søvn, " råder Walfish. "Drikk melk, spis kalkun, ost, yoghurt eller is før du legger deg. Ja, det er sannheten til det gamle ordtaket om varm melk! Ingrediensen tryptofan har et naturlig beroligende middel som faktisk slapper deg av uten medisiner."
Hun legger til at havre også fremmer god søvn fordi de er rike på melatonin; kirsebær inneholder også melatonin, og det er en god sengetid på sengetid, hvis du trenger en. Det er en av de 25 største søvnmytene at mat har liten innvirkning på søvnvanene dine - det er bevist at å spise grønnsaker med høyt kalsium også kan forbedre søvnkvaliteten din.
15 Kontroller holdningen din
Shutterstock
En annen øyeblikkelig måte å avlaste psykisk stress på: sjekk inn på holdningen din. Du kan forbedre humøret og våkenheten positivt ved å stå eller sitte på en måte som gjør at energien din flyter optimalt, noe som gir deg roen.
"Forsikre deg om at de sitter rett opp, begge føttene på bakken og skuldrene bak, " sier Lara Heacock, utøvende livstrener. "Dette kombinerer ikke bare forskningen på kroppsspråk og reduksjon av stresshormoner, men det praktiske med en fysisk bevegelse som bringer deg tilbake til øyeblikket, i stedet for å la tankene spinne ut av kontroll."
Hvis dårlig holdning allerede har tatt mye av ryggraden, kan du lese vår definitive guide for å eliminere smerter i korsryggen for alltid.
16 Fokus på det umiddelbare, ikke fremtiden
Stress vokser ofte fra å forestille seg en fjern, ubehagelig fremtid. I stedet krymp fokuset ditt for å se på hva som skjer akkurat nå - og hva du kan gjøre med det. "Når de stressende følelsene dukker opp, vet du at de vil passere, " sier Graham Betchart, trener for mental ferdighet for topp NBA-spillere og skaper av Lucid, en meditasjonsapp som idrettsutøvere kan bruke daglig for å holde hodet i spillet. "Det er ingen grunn til å reagere, jeg kan la dem være der og bare gjøre tingene mine uansett hva."
Visjonære og fremadstormende ledere har hele tiden sinnet til resultater. De lever i fremtiden. Selv om det kan være effektivt når du vurderer langsiktige mål, skaper denne projeksjonen stress når du er i varmen av konkurranse eller er en viktig profesjonell utfordring, og løsriver deg fra nåtiden.
"En kirurg vil mislykkes hvis han bare tenker på resultatet av operasjonen, " legger Betchart til. "Hvis noe uventet går galt, vil noen kirurger umiddelbart tenke: 'Jeg kommer til å miste jobben hvis dette skjer. Jeg vil bli saksøkt for malpractice. Jeg vet ikke hvordan jeg skal snakke med foreldrene.' Det de trenger å fokusere på er å løse problemet. " Fokuser på nå: Du kan til og med dele den ned i en timeplan-spillplan som hjelper deg å overvinne stresset.
17 Reframe the Stress
"Mange av problemene vi står overfor når vi blir stresset eller føler oss engstelige, er at vi omgås så negativt med disse ordene, " sier Ari Banayan, medstifter av Habit Nest og medforfatter til Morning Sidekick Journal . "Hvis vi begynte å akseptere både stress og angst hver gang de tilfeldigvis dukket opp som bare reaksjoner vi har på visse situasjoner, kan vi se at vi ikke trenger å bli styrt av dem."
I stedet for å frykte følelsen av press, oppfordrer Banayan til at gutta anser deres ankomst som "hendelser" som skjer og kan behandles rasjonelt. "Bruk din logiske tankegang for å minne deg selv på at stress ikke hjelper deg å svare tilstrekkelig på hva det er som forårsaker det, " sier Banayan.
18 Drei trykk inn i en motivator
Shutterstock
"Vi må skape et nytt forhold til press - endringens energi, " sier Aimee Bernstein, president i Open Mind Adventures. "Tenk på at når det er en jobb eller oppgave å gjøre, kommer energi inn i systemet vårt for å hjelpe oss med å gjøre jobben. Hvis vi motstår, kollapser eller nekter presset, vil vi oppleve ubehag, nød og over tid, sykdom. Resultatene våre vil lide."
Trykk kan være en kraftig driver for å få deg til å oppnå mer og oppdage deg selv - hvis du er rolig og vet hvordan du skal utnytte det. "Hvis vi åpner og samsvarer med det, vil vi føle oss levende og vår selvtillit, tilstedeværelse, oppfatninger, ytelse, kreativitet og velvære vil bli forbedret, " legger Bernstein til. "Når vi ser press som en energikilde og benytte oss av strømmen, vil vi oppnå mer mens vi føler oss rolige og sentrerte. Det er en motsatt beskjed som rasende profesjonelle faktisk kan bruke."
19 Husk hva som er viktig
Stress og press vokser med jo mer ansvar du tar på deg og når dine egne evner blir stilt spørsmål. "Press er relatert til hvordan vi tolker en situasjon, " sier Steve Portenga, prestasjonspsykolog for sportspsykologkonsulent iPerformance Consultants. "Det er mest sannsynlig at vi opplever press når vi ser på situasjonen som å ha betydelige konsekvenser knyttet til verdsatte mål, utfall eller forpliktelser. Vi opplever mest press hvis vi tror situasjonen er knyttet til vår identitet eller selvfølelse."
Stress får deg til å revurdere handlingene dine for å beskytte din følelse av deg selv, og etterlate nåværende mål i bakgrunnen. Å tydeliggjøre prioriteringene dine og hva som virkelig betyr noe for deg, kan gi deg en følelse av perspektiv og ro. For flere enkle råd som dette, sjekk ut 10 gode livstimer fra Internet heartthrob Steve Carell.
20 Prøv kampsport
Shutterstock
Mens meditasjon og yoga får mye oppmerksomhet for at de hjelper til med å justere sinn og kropp, kan du også vurdere å besøke The Karate Kid når du trenger å roe deg ned. Kampsport kombinerer det fysiske med det åndelige for full absorpsjon og nyttig filosofi som kan brukes på nytt.
"Et av aspektene ved å håndtere en situasjon med høy belastning er tunnelsyn, " sier Bruce Bibee fra Bruce Bibee Counselling, Kung Fu San Soo Center. "Alt kollapser ned til ett fokus, vanligvis ikke noe som beroliger. Hjernen begynner da å sykle med tvil, frykt, etc. Og det opprettes en tilbakemeldingssløyfe. Dette skjer ikke bare i øyeblikket med traumatiske hendelser, men er også tydelig i langvarige stressresponser. " Så ta en pause fra jobben din for å prøve en ny klasse på treningsstudioet - eller bare spenne ned den nåværende treningsrutinen mens du følger disse 30 beste måtene å holde deg i form mens du jobber.
