Vi kan alle stå for å være mer oppmerksom. Å fokusere på selvberikelse og leve i samtiden kan gjøre deg sunnere, rikere og klokere. Men når det kommer til å faktisk, vel, være mer oppmerksom, er det en standhaftig hindring: Du.
Utover dagen dukker det utallige rote, underbevisste handlinger som små veisperringer. Kanskje er det stedet du spiser lunsj, eller musikken du lytter til i dusjen, eller til og med dusjen helt. Hver av disse handlingene - og mer til, alt vi har samlet her - kan ta deg ut av øyeblikket og skyve deg inn i avviklet, stresset, angstfylt tankegang. Så les videre, og lær hvordan du skal være i øyeblikket. Og for å lære flere måter du skyter deg selv i kneet, børst opp de 20 feilene som bare gir deg stress.
1 Du mediterer for mye.
Shutterstock
Ja, virkelig - å ta det første skrittet på veien til mindfulness kan faktisk sette deg i feil retning. I følge en studie i PLoS One , ender folk som mediterer i timevis av gangen med giftige tvangstanker. Det beste alternativet ditt er å starte i det små med noen minutter om dagen og bygge opp toleransen mens du går. Og hvis du vil få mest mulig ut av den tiden, kan du bruke 10 måter å fokusere bedre på under meditasjon.
2 Du objektiverer tankene dine.
Shutterstock
Ifølge undersøkelser fra Association for Psychological Science, har vestlige kulturer spesielt en tendens til å behandle tanker og følelser som om de er fysiske gjenstander. (Det er de ikke.) Ved å se på en negativ tanke som et fysisk objekt, for eksempel, er tanken at du kan stumpe den til å bli en positiv tanke. (Du kan ikke.) I stedet er den beste løsningen å tenke tankene dine helhetlig. Over tid vil du metodisk bli en mer omtenksom, positiv tenker på alle måter.
3 Du går på feil sted. (Gå mot skogen.)
Shutterstock
Alle er nå klar over de utallige fordelene ved å gå; et par tusen skritt om dagen kan gjøre alt fra å øke energien din for å hjelpe deg å leve hele år lenger. Men ifølge forskning i British Journal of Sports Medicine , vil du bare høste bedre fordeler med oppmerksomhet ved å gå gjennom et grønt, trebelagt rom. Beklager, byboere. Og hvis du leter etter et flott par sko å rusle i, så har vi det perfekte paret for deg.
4 Du multitasker.
Som Sharon Salzberg, medstifter av Insight Meditation Society, skriver i Real Happiness At Work: Meditations for Achomplement, Achievement and Peace , kan multitasking-individet aldri virkelig oppnå transcendens - i det minste multitasking-øyeblikket. Ved å takle flere ting på en gang, forklarer Salzberg, er det umulig å leve fullt ut i øyeblikket. (Du risikerer også å gjøre opptil 50 prosent flere feil enn du ville gjort hvis du fokuserte på en enkelt oppgave.) Så slett oppgavelisten ut ett element av gangen. Og hvis du føler at produksjonen minker på grunn av denne såkalte "unitasking", trenger du ikke bekymre deg: Bare last ned en av de beste bakgrunnsbilder til å maksimere produktiviteten.
5 Du sjekker telefonen for ofte.
Shutterstock
Du sjekker telefonen hele 80 ganger per dag, ifølge forskning fra teknologiselskapet Asurion. Par som har de godt dokumenterte effektene smarttelefonavhengighet har på helsen din - fra søvnmangel på grunn av økt blått lys til styrket stressnivå fra å leve i en permanent arbeidslivsmodus - og du har en sikker oppskrift for redusert oppmerksomhet. For å få triks ved å koble fra, behersker du de 11 enkle måtene å erobre din smarttelefonavhengighet.
6 Du bruker ikke din største ressurs.
Selv om telefonen din kan være en alvorlig veisperring på veien mot oppmerksomhet, kan den også være et utmerket aktivum. Det er ærlige armada av mindfulness-apper på Google Play og iTunes, og selv om mange kan være køyeseng, er noen få ganske effektive. I følge undersøkelser fra Wesleyan University kan visse hjernefokuserende apper, som Brain.FM, redusere "spektra for neuronale svingninger… i alfabåndet." Eller for å si det på vanlig engelsk: det vil forhindre at tankene dine streifer målløst - spesielt når du prøver å fokusere.
7 Du spiser ikke nøye.
Shutterstock
Ekte mindfulness kan knyttes til alle deler av livet ditt, inkludert - og spesielt hvis du tar det fra folkene på Center for Mindful Eating - kostholdet ditt. Ved å utvikle en skarp bevissthet om når du er sulten og når du er full (for eksempel en nøydig spisepraksis), og bare spiser basert på disse følelsene, kan du per TCME utrydde vanen med følelsesmessig spising helt.
8 Du omfavner ikke følelsene dine.
Shutterstock
Hvis du er trist, ikke prøv å ordne det. Bare ta på litt Bon Iver og dykk hodestups inn i følelsene dine. Som - i motsetning til å gjøre noe som er i din makt for å være lykkelig, en vanlig tro - er MO bak mindfulness. I følge undersøkelser fra University of Utah viser personer som praktiserer denne metoden mer stabile følelsesmessige tendenser enn de som ikke gjør det.
9 Du avstemmer alt ut.
Shutterstock
Som alle med en grov pendler- eller dagligdagse jobb kan bevitne, er det naturlig å skli inn i autopilot. Men ifølge Jeff Brantley, MD, forfatteren av Calming Your Angry Mind , kan dette skje hvem som helst, når som helst - uansett hvor hektisk og "annerledes", på en daglig eller time-til-time basis, livet ditt er. Vær på vakt mot det, og ta inn severdighetene og lydene til alt rundt deg, overalt.
10 Du hører ikke på riktig musikk.
Shutterstock
Musikk kan gjøre underverker for deg. Bare ved å lytte til melodier satt til 145 slag per minutt, for eksempel, overstyrer du øyeblikkelig hjernens signaler for tretthet og holder deg energi lenger. Men hvis du vil høre på musikk for mindfulness, er klassisk veien å gå. Forskere ved Ruhr University Bochum fant at klassisk musikk senket hjerterytmen til og roet deltakerne mer enn stillheten alene gjorde. (For hva det er verdt, å lytte til ABBA hadde en ubetydelig effekt - noe som betyr at du ikke har tiden av livet ditt.)
11 Du lunsj ved skrivebordet ditt.
Shutterstock
Å stoppe jobben så ofte - som med, for eksempel, Pomodoro-metoden, der du jobber hardt i 25 minutter, deretter bryte i 5 eller 10, og gjenta hele dagen - hjelper produktiviteten og fokusnivået til å sky. Når du spiser lunsj på pulten din, går du glipp av en gratis middagsservering.
12 Du sover ikke nok.
Shutterstock
I følge National Sleep Foundation, hvis du ikke får den anbefalte mengden shuteye hver natt, vil du ha problemer med å fokusere og holde tankene dine på banen dagen etter. Leger fra alle fagområder foreslår at du får minst 7 timer kvalitet, ikke-forstyrrende nattlig. Hvis du trenger hjelp til å treffe det målestokken, kan du sjekke ut de 10 geniustriksene for å falle tilbake i søvn midt på natten.
13 Du glir over fortiden.
Hvis du tenker på ting som allerede har skjedd - et dårlig samliv, en tapt jobbmulighet - så er du ikke oppmerksom. Når du fanger deg selv gjennom dette, gjør en bevisst innsats for å stoppe.
14 Eller du fokuserer på fremtiden.
Shutterstock
På samme måte, hvis du tenker på ting som kan skje - en dato som kan bli kansellert, eller et intervju du kan bombe - er du heller ikke oppmerksom. Igjen: mindfulness handler om å være i nåtiden.
15 Du tøyer ikke.
Å strekke kan forbedre blodgjennomstrømningen og holde musklene glatte, for å være sikker, men det er også obligatorisk praksis på veien mot mindfulness: det kan forbedre "holdningsbevissthet" og roe pusten - og sinnet ditt. Faktisk er det så effektivt at helsetjenestekontoret ved University of California, Berkeley, gir ut en bevisst strekkeguide til fakultetet.
16 Du dusjer for mye.
For å være helt klar, anbefaler vi ikke at du ikke dusjer. Vi anbefaler at du tar et badekar i stedet for en dusj, så ofte - kanskje en gang hver uke eller to. Det varme vannet og lengre suge vil hjelpe deg med å berolige deg fra topp til tå, inne og ute.
17 Du går rett i seng.
Shutterstock
Sengetid er en mulighet til å reflektere over dagen din - hva som gikk riktig, hva som gikk galt, hva du kommer til å endre om i morgen. Ved å nikke av umiddelbart, savner du en viktig mulighet for litt kvalitativ tanke.
18 Du drømmer bare om natten.
For alle med gjenværende frykt for mentalt å slå ut gjennom forelesninger, er dagdrømming dårlig. Men selv om det per definisjon er vandring av sinnet - generelt noe mindfulness eksperter oppfordrer deg til å unngå - en studie i Neuropsychologia antyder at dagdrømming er tegnet på en intellektuelt og emosjonelt "effektiv" hjerne. Hvis du er i stand til å stille inn og ut på en krone, er det.
19 Du øver ikke.
Shutterstock
Nå trenger du ikke å bruke 10.000 timer, men mindfulness er en ferdighet, som betyr at det, som alle andre ferdigheter, krever tid og krefter. Så ikke glem å øve. Og hvis du trenger hjelp til å implementere, kan du øke de 40 enkle måtene å utvikle vaner etter 40 på.
20 Du bruker for mye tid på nettet.
Lukk ut denne artikkelen og bli levende allerede!
Ari Notis Ari er seniorredaktør, spesialisert på nyheter og kultur.