Graviditet er en tid for endring, og dessverre inkluderer dette også sove- og treningsvaner. Din ekspanderende mage plasserer noen få restriksjoner på kroppsposisjonen, for eksempel ikke å utføre øvelser mens du ligger flatt på ryggen. Denne begrensningen gjelder også for å sove, men du kan finne nye stillinger for å ha nytte av helsen til både deg og voksende baby.
Dagens video
Problemet med å ligge Supine
Du puster et mildt sukk når du gjør det gjennom graviditetens første trimester. Men dine dype åndedrag begynner å bli hindret av babyens mage, spesielt når du sover på ryggen eller utfører øvelser som crunches. Etter 20 uker, når du ligger på ryggen, kan livmoren din trykke på en av hovedårene i sirkulasjonssystemet: den ringere vena cava. Denne venen er ansvarlig for å returnere blod fra underkroppen til hjertet ditt.
Svimlende symptomer
Hvis du er på ryggen med livmor som presser på blodårene dine, kan du oppleve symptomer - spesielt svimmelhet - som kroppens måte å fortelle deg om å bytte posisjoner på. Du kan også oppleve en dråpe i blodtrykket. En måte kroppen din kompenserer for dråpet i blodtrykket er med en reduksjon i blodstrømmen til livmoren, noe som kan være farlig for det voksende fosteret. For å unngå dette, bytt posisjoner når du trener eller sover og sitte opp eller sove på din side.
En sidevisning
Den beste måten å lette presset fra livmoren på er å sove eller trene på din side i stedet for på ryggen. Hvis du ikke er en sidesviller, kan du vende fra den ene siden til den andre til du finner en komfortabel posisjon. Hvis du legger en pute under bunnen, kan du få ekstra komfort til din nye sovestilling. Justere din andre pute for å støtte hodet og litt stabilisere ryggraden, hjelper også. For eksempel, bruk ett hjørne av puten og la resten av puten krølle rundt skulderen og nedover din øvre del av ryggen for å få støtte.
Sitt tilbake og slapp av
Hovedøvelsen du gjør på ryggen din er en magekrem eller situp. Hvis du vil opprettholde kjernestyrken din, men har passert 20-ukersmerket, kan du prøve en mage tilbake i stedet. Du forblir oppreist uten press på venene dine. Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser føttene en behagelig avstand fra bommen din. Trekk armene dine rett ut fra skuldrene med håndflatene dine nedad. Hold brystet høyt og se rett fram. Inhalere og lene deg litt tilbake som du holder ryggraden rett og brystet løftet. Sett deg tilbake ca 45 grader. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen.Målet er å fullføre et sett med åtte til 10 sit-backs og gradvis øke til to eller tre sett. Andre ab øvelser som ikke krever liggende på ryggen din inkluderer planker og side crunches.
Fleksible alternativer
Andre måter å styrke kjernen din uten å ligge på ryggen din, inkluderer en stående trehakk og en torsorotasjon med en medisineboll. Swing en medisin ball fra over en skulder ned mot motsatt hofte for å utføre en wood chop. Hold ballen foran deg og roter den til høyre og til venstre for å utføre torso rotasjonen. Hvis du strekker seg mens du er flatt på ryggen, juster du fleksibilitetsøvelsene til sitteplasser eller stående stillinger. For eksempel, i stedet for å ligge på ryggen med beinet ditt, utvidet seg for å strekke hastighetsløgnen din på venstre side med det venstre kneet bøyd og strekk høyrebenet mot taket. Å strekke nedre rygg, i stedet for å trekke begge bena mot brystet, sitte i en stol og lene seg med brystet på bena dine.
