Mellom Instagram-påvirkere, fitnessbloggere og selvutnevnte "guruer", er det en sann skattekule av informasjon der ute om trening. Men dessverre er ikke alt av det nøyaktig. Visste du for eksempel at alt det strekket du gjør for å forhindre skader, er til intet? Eller at du burde avslutte treningen med kardio, ikke begynne med den? Og du trodde sikkert at muskler veier mer enn fett, ikke sant? Ja, sjansen er stor for at du skal utøve alt galt - og disse eksemplene er bare toppen av isfjellet! Les videre for å finne ut om de såkalte "sannhetene" du lenge har trodd om trening, faktisk støttes av vitenskapelige studier og leger. Etter det kan du begynne å trene smartere - og mer effektivt - i dag!
1 Myte: Strekking forhindrer personskader.
Fakta: Tanken går på at å løsne musklene opp før treningen vil gjøre deg fin og lun, og dermed minimere sjansen for at muskler tårer eller trekker, men en studie fra 2007 publisert i tidsskriftet Research in Sports Medicine debunked den oppfatningen. Forskerne fra University of Hull i England "konkluderte med at statisk strekking var ineffektiv med å redusere forekomsten av treningsrelatert skade."
I stedet, for å virkelig være trygg, vil du gjøre en oppvarmingsøvelse for å øke blodstrømmen til musklene dine, noe som forbereder dem på den forestående treningen. I en studie fra 2018 publisert i Journal of Exercise Rehabilitation , bemerket forskere at oppvarminger "utføres i 5 til 15 minutter før de deltar i hovedøvelsen" for å "redusere risikoen for skader i muskler og sener."
2 Myte: Fett kan bli muskler og muskler kan bli fett.
Shutterstock / Kzenon
Fakta: Du kan forbrenne fett og bygge muskler (noen ganger til og med med samme rutine!), Akkurat som om du kan få fett og miste muskler. Men gjør ingen feil, fett og muskler er to forskjellige typer vev, og du kan ikke gjøre det ene til det andre. "Den beste analogien jeg kan bruke er at du ikke kan gjøre en appelsin til et eple, " sa Brad Schoenfeld, assistentprofessor i treningsvitenskap ved Lehman College i City University of New York, til LiveScience.
3 Myte: Du begynner å miste muskelmasse etter bare en ukes inaktivitet.
Shutterstock
Fakta: Det kan være sant at hvis du nettopp har tatt en rutine, kan det å ta fri raskt utrydde gevinstene dine. Men hvis du trener regelmessig - flere ganger per uke i flere måneder - vil det ta lenger enn syv dager før kreften din fordamper. I følge en studie fra 2007 publisert i Archives of Physical Medicine and Rehabilitation , for idrettsutøvere, opprettholdes "styrkeytelse generelt i opptil fire ukers inaktivitet."
4 Myte: Å gjøre mer cardio betyr at du mister mer vekt.
Shutterstock
Fakta: Til tross for hva du kanskje tror, er det ikke den raskeste måten å kaste de ekstra kiloene på å bruke timer på tredemølle. I følge Mayo Clinic tilsvarer omtrent 3500 kalorier ett kilo fett. Så for å forbrenne det kilo fettet, må du forbrenne 3500 kalorier. Og ifølge en artikkel fra 2018 i Runner's World , forbrenner den gjennomsnittlige personen omtrent 100 kalorier per kilometer løping. Med andre ord, for å forbrenne et halvt kilo fett, må du løpe 35 mil, som bare er noen kilometer sky for et og et halvt maraton!
5 Myte: Tidlig morgen er den beste tiden å trene.
Fakta: Å trene første om morgenen er en fin metode for å starte stoffskiftet - og som en bonus, trenger du ikke å bekymre deg for skifer i en upraktisk trening senere på dagen. Som sådan sverger mange mennesker ved praksisen. Men ifølge en studie fra 2019 publisert i Journal of Physiology , er trening mellom klokken 13 og 16 akkurat like effektiv som å trene tidlig om morgenen. Det kommer an på om du naturlig nok er morgenperson eller ikke.
6 Myte: Antallet kalorier som din cardio-maskin sier at du har forbrent, er nøyaktig.
Shutterstock
Fakta: Det er ingenting som å fullføre en lang treningsøkt på det elliptiske og se hvor mange kalorier du har forbrent. Det gir deg en konkret indikasjon på prestasjoner, ikke sant? Men det viser seg, det er best at du tar nummeret du ser på maskinens digitale skjerm med et saltkorn. I følge en studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Exercise Medicine , bør du forvente at den elliptiske overvurderer resultatene dine med omtrent 100 kalorier per 30 minutters trening. En lignende polstring av antall forekommer sannsynligvis også med tredemøller.
7 Myte: Å gjøre crunches og sit-ups vil gi deg seks-pack abs.
Shutterstock
Fakta: Crunches, sit-ups og andre ab-øvelser er gode for å bygge kjernemuskulatur, og hvis de gjøres ofte og ordentlig nok, kan de hjelpe toning av magen din i et ark med muskler - men bare hvis du har et godt kosthold på plass. Ordtaket, "Abs er ikke laget i treningsstudioet. De er laget på kjøkkenet, " er delvis sant. "Det ser ut til å være mye misforståelse med å se kutt, dratt, strimlet eller hva du vil kalle det, " skriver styrke- og fleksibilitetsekspert Antranik Kazirian på nettstedet sitt. "Hvis du har et tykt lag med fett som omgir magen, vil du ikke se de anstrengende skjæringspunktene som skaper seks- (eller åtte-) pakken. Det spiller ingen rolle om du bokstavelig talt har 100 sitteplasser ups på rad eller hvis du kunne løfte 400 pund."
8 Myte: Treningsøkter skal være minst en time.
Shutterstock
Fakta: I følge en studie fra 2012 i Journal of Physiology , kan folk som trente i bare 30 minutter, vise de samme gevinstene som folk som trener i en time - eller bedre! I gjennomsnitt mistet studiepersonene som trente i 30 minutter om dagen åtte kilo på tre måneder, mens de som trente i en hel time bare mistet seks kilo. "Vi kan se at trening i en hel time i stedet for en halv ikke gir noe ekstra tap i hverken kroppsvekt eller fett, " sa forsker Mads Rosenkilde, en doktorgradsstudent ved Københavns Universitet, i en uttalelse.
9 Myte: Du bør treffe treningsstudioet hver dag.
Shutterstock
Fakta: Enkel logikk tilsier at mer trening betyr bedre helse, og at hvis du kan svinge et daglig besøk på treningsstudioet, bør du gjøre det. Men kroppen din trenger å hvile og la musklene kjøle seg ned. Når du hopper over hvile, betyr det at når du kommer tilbake til slipingen, vil muskelfibrene dine være for slitte til å vokse.
"I løpet av de 24 til 48 timene etter treningen din, sliter kroppen din med å gjenoppbygge musklene, noe som resulterer i forbedret styrke, utholdenhet og tone, " skriver Nicole Meredith fra Toronto YMCA. "Du har sikkert følt at dette skjedde, i form av sårhet og tetthet dagen etter en god treningsøkt. Men hvis du treffer treningsstudioet for en gang til neste dag, avbryter du prosessen og omdirigerer energien kroppen prøver å bruk for å bygge musklene på nytt til enda en treningsøkt. " For å få det beste resultatet, ta en dag eller to av hver uke.
10 Myte: Du bør gjøre din cardio først.
Shutterstock
Fakta: Det er koselig å få cardioen din ut av veien i begynnelsen av treningen, men det betyr ikke at det er en effektiv strategi, ifølge Max Lowery, en personlig trener og grunnlegger av den 2 Meal Day periodiske fasteplanen. "Det er en enorm feil å gjøre hjertet ditt og utmattet deg før du legger vekter, " sa Lowery til Business Insider i 2017. "Cardio vil tømme muskelglykogenlagrene dine, noe som egentlig er din lagrede energi for eksplosiv aktivitet. Dette betyr din styrke og vekttrening vil være mye mindre effektiv."
11 Myte: Å løfte vekter vil gi deg masse.
Shutterstock
Fakta: Selvfølgelig, når du begynner å løfte rutinen, vil du begynne å legge litt muskel til rammen. Men det krever mye arbeid - fra å telle kalorier til metodisk øke hvor mye vekt du løfter - for å virkelig bli større, sier Jacqueline Crockford, CSCS, fra American Council on Exercise. "Å få muskelmasse kommer fra en kombinasjon av trening i tung vekt og et overskudd i kalorier, " sa Crockford til Shape . "Hvis du utfører motstandstrening en til tre dager per uke og ikke spiser mer kalorier enn du bruker på en dag, vil du sannsynligvis ikke se massevis av muskelvekst."
12 Myte: Og "mager muskel" er forskjellig fra "bulk."
Shutterstock
Fakta: Du har kanskje hørt at folk kaster rundt begrepet "mager muskel." (Som i, "Jeg vil ikke bli voluminøs . Jeg vil bare bygge mager muskel.") Men til tross for begrepets plass i kondisjonsleksikonet og dens utbredte bruk blant gymnastikere, er "lean muskel" egentlig ikke et ting.
Som Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, en treningsfysiolog ved Hospital for Special Surgery's Tisch Sports Performance Center, sa til Self i 2017, "" Lange, magre muskler "ble en populær markedsføringsordning rettet mot kvinner som var redde for" bulking " opp. '"Men, bemerket hun, musklene er slanke av natur, så du kan ikke virkelig gjøre dem mer eller mindre. "Ingen treningsform endrer muskelens visuelle lengde, " la Geisel til.
13 Myte: Å løfte hjelper ikke med vekttap.
Shutterstock
Fakta: Når det gjelder å gå ned i vekt, er det mange som går rett på tredemølle. Men hvis målet ditt er å forbrenne noen alvorlige kalorier, ikke unngå vektrommet. I henhold til forskning fra Harvard Health Publishing fra 2019, brenner en person som veier 155 kilo i gjennomsnitt 112 kalorier fra 30 minutter vekttrening, eller 224 kalorier i løpet av en time. Og selv om det ikke er så mye som å løpe - som til sammenligning forbrenner 298 kalorier på 30 minutter for en person på 155 pund - er det absolutt ingenting å spotte på!
14 Myte: For å bli stor, må du løfte stor.
Fakta: En studie fra 2016 publisert i Journal of Applied Physiology utført ved McMaster University ser ut til å motbevise denne gjennomgripende treningsmyten. Forskere testet to grupper av løftere: En gruppe løftet tunge vekter i 8 til 12 reps, mens en annen løftet lette vekter i 20 til 25 reps. På slutten av den 12-ukers studien fikk deltakere fra begge gruppene den samme mengden muskler i gjennomsnitt - omtrent 2, 4 pund verdt - for å bevise at antall reps og mengden vekt løftet er det som samlet bygger muskler.
15 Myte: Større muskler oversettes til større styrke.
Fakta: Selv om noen ser ut som The Hulk, er de ikke nødvendigvis sterkere enn noen med en mer trådløs ramme. I 2015-undersøkelsen publisert i tidsskriftet Experimental Physiology , har vektløftere og sprintere faktisk sterkere muskelfibre - i hvert fall på cellenivå - enn kroppsbyggere. Imidlertid viste det seg at enkeltpersonene i actionheltet størrelse hadde flere muskelfibre. Det er et klassisk scenario mot kvantitet.
16 Myte: Spot-trening kan hjelpe deg med å miste fett i et bestemt område av kroppen din.
Fakta: Spot-trening er ideen om at du kan forbrenne fettceller fra et bestemt område på kroppen din ved å trene det tungt. Det er oppfatningen at hvis du gjør hundrevis av benheiser, vil du forbrenne fett fra underlivet. Eller, hvis du gjør tusenvis av knebøy, vil du gjøre det samme mot quadene dine. Men før du lar noen snakke deg inn i trening, vet du at vitenskap indikerer at det ikke fungerer. En landemerkeundersøkelse fra 1983 fra University of Massachusetts publisert i Research Quarterly for Training and Sport fikk deltakerne til å gjøre 5.000 sit-ups i løpet av 27 dager. Men det var ingen signifikant endring i forsøkspersonenes kroppsvekt eller kroppsfett ved slutten av studien.
17 Myte: Jo mer du svetter, jo mer fett vil du forbrenne.
Shutterstock
Fakta: I løpet av en intens cardio-økt kan du føle at kiloene bokstavelig talt svetter av deg. Men dessverre er det ikke tilfelle. I følge 2008-undersøkelsen i ACSMs Health & Fitness Journal går du faktisk ned i vekt når du svetter, men du mister vann, ikke fett. Svette er kroppens måte å kjøle seg ned ved å slippe lagret fuktighet. Alt det betyr er at du trenger å rehydrere.
18 Myte: Sportsdrikke er bra for deg.
Fakta: Når du rehydrerer etter å ha svettet det ut, må du sørge for at det ikke er med en sportsdrikk, som er fylt med sukker. For eksempel inneholder din standard 20-unse Gatorade 34 gram av tingene. Så ved å drikke en, hemmer du bare fremgangen din. I følge en artikkel fra 2019 på Livestrong.com er den populære sportsdrikken effektiv når det gjelder å levere visse elektrolytter, men hvis kroppen din ikke trenger dem, hold deg borte fra den fordi du tilfører unødvendig sukker, kalorier og natrium til kostholdet ditt.
19 Myte: For maksimale resultater, må du få protein umiddelbart .
Shutterstock
Fakta: I lobbyen på treningsstudioet ditt kan du se de med de største musklene som guzzling proteinshakes. Disse menneskene prøver å utnytte ideen om et "anabole vindu, " eller tidsrammen etter treningen hvor kroppens proteinsyntese - eller muskelbyggingsperiode - er på det maksimale. Vanlig tenkning forkynner at denne perioden er omtrent 30 minutter. Men ifølge en 2018-artikkel i US News & World Report , kan det anabolske vinduet strekke seg så lenge som 24 timer etter treningen. Det er ikke slik at det er noen skade i det umiddelbare proteinforbruket; det er bare ikke så nødvendig som tidligere antatt. For eksempel, i en studie fra 2017 publisert i Medicine & Science in Sport & Training , da menn drakk 22 gram protein etter treningene, bygde de ikke mer muskler enn de som ikke gjorde det.
20 Myte: Å trene med en venn er distraherende.
Shutterstock
Fakta: Hvis du treffer treningsstudioet med en kamerat, kan det hende at du blir dratt til samtale, men du kan også legge til rette for rutinen din ved å merke et team-arbeid. Ifølge en studie fra 2015 i Journal of Personality & Social Psychology , jobber trenere hardere når de gjør det side om side med en venn. Pluss at du jobber med noen gjør deg mer ansvarlig!
21 Myte: Hvis du går opp i vekt, betyr det at du blir feit.
Shutterstock
Fakta: Når du først begynner å trene, kan vekten din forbli nøyaktig den samme. Og enda mer oppsiktsvekkende, det kan også øke . Selv om det kan være forferdelig å se at dette skje i sanntid, er det ingen grunn til alarm. Mer sannsynlig enn ikke, det er bare kroppen din som legger til muskelvev, som betyr ekstra vekt. Hvis vekten du øker i muskler ikke avbryter mengden vekt du mister i fett, går du teknisk opp i vekt, men mister fortsatt fett. "Du kan miste 10 kilo fett og få 10 kilo muskler, og omfanget viser ingen forandring, " forklarer Roberta Anding, en registrert kostholdsekspert og assistentprofessor ved Joseph Barnhart avdeling for ortopedisk kirurgi ved Baylor University. "Hvis målet ditt er å miste kroppsfett og bli sterkere, kan det hende at en tradisjonell skala ikke er din venn. Avanserte verktøy for kroppssammensetning som bestemmer prosentene av fett, muskel, bein og vann i kroppen din, kan gi deg en bedre vurdering av kroppen sammensetningen endres."
