I vintermånedene er det lett å befinne seg i en sesongmessig nedgang. Nedgangen i temperatur og mangel på sollys kan gjøre et antall på hverdagen vår, noe som påvirker alt fra sovemønster til kroppene våre. Og med fem prosent av amerikanerne som opplever sesongbetinget affektiv lidelse (SAD) hvert år, kan det være vanskelig å holde vår mentale, fysiske og emosjonelle helse i sjakk i løpet av de kaldere månedene. For å hjelpe deg med å ta vare på deg selv i vinter, har vi snakket med fagfolkene og samlet alle de beste tipsene for egenomsorg for månedene hvor mange av oss trenger dem mest.
1 Etablere en vanlig rutine.
iStock
Det kan være en utfordring å ha en rutine om vinteren. Med fridager fra jobb eller skole, høytidsfester og sesongmessige ærend som må gjøres, er det mange som våkner og legger seg til enormt forskjellige tider hver dag. I følge Megan Johnson, en lisensiert psykolog i California, kan denne mangelen på rutine øke angsten og stresset vårt om vinteren.
"Sett en rutine og etabler en vanlig søvn-våken syklus, " anbefaler Johnson. "Hjernen vår liker mønstre, så det å leve livet i henhold til en rutine hjelper hjernen til å trives. Å holde en vanlig søvn-våkne syklus vil bidra til å regulere nevrotransmitterne og etablere et effektivt søvnmønster for å holde deg på optimal årvåkenhet gjennom dagen."
2 Og sørg for å bytte ut sommerrutinene dine.
iStock
Selv om vi kanskje er vant til å gjøre ting på en viss måte i løpet av sommeren, er det viktig å endre rutiner om vinteren for å spesifikt imøtekomme behovene våre for sesongen, sier psykiater Vinay Saranga, MD, grunnlegger av Saranga Comprehensive Psychiatry.
Hvis du for eksempel tar T-banen til jobb, anbefaler Saranga å gå av ett stopp tidlig og gå resten av veien om vinteren. Denne enkle rutineendringen kan legge til mer trening og eksponering for sollys om dagen, noe som er noe du trenger mer av om vinteren og mindre om sommeren når du naturlig får mer sollys og trening.
3 Prøv å forlate huset hver dag.
iStock
Enten det er for en fem-minutters spasertur rundt i nabolaget ditt eller en enkel tur til matbutikken, anbefaler Johnson å kle seg og forlate huset ditt minst en gang om dagen i løpet av vinteren. Mens hun forklarer, "gjenspeiler vår indre verden ofte vår eksterne opplevelse, " så hvis du holder deg inne i pyjamas hele dagen, har du større sannsynlighet for å føle deg verre enn du ville gjort hvis du skulle dusje og tilbringe litt tid ute.
4 Og når du jobber, må du forlate kontorbygningen når det er lys ute.
iStock
Mange mennesker overarbeid seg selv om dagen om vinteren, slik at de kan ha tid etterpå til å tilbringe med sine kjære. Men hvis du er kooperert på et kontor hele dagen, får du sannsynligvis ingen sol, da det vanligvis går ned før du forlater jobben.
"Et tips om egenomsorg for vinteren som jeg gir klientene mine er å slippe unna kontorbygningen i 20 eller 30 minutter for å ta en spasertur i løpet av ettermiddagstimene når solen er på topp, " sier Julie Gurner, psykologlege. "Mange bruker tradisjonelt dette som personlig tid i lunsjen, men det er også en fantastisk mulighet til å veve dette inn i et 'vandringsmøte' du kanskje allerede har planlagt."
5 Engasjer deg i mindfulness-teknikker.
iStock
Jenn Stolfa, en tidligere terapeut og grunnlegger av Take Them Outside, vet at det ofte er lettere å komme utenom i løpet av de kaldere månedene.
"Det betyr ikke at du fremdeles ikke kan ta noen minutter å puste og fokusere på friluftsverdenen, " sier hun. "Ta noen minutter å puste dypt mens du ser ut av vinduet. Vær oppmerksom på naturen du ser, og prøv å fokusere på detaljer som å trekke oppmerksomhet til dansende blader, snøfallets størrelse og mønstre, skyenes struktur, eller telle de forskjellige fargenyansene du ser. Å gi deg selv et øyeblikk til å puste dypt og være oppmerksom på naturen kan redusere stressnivået ditt, hjelpe deg med å fokusere på nytt og minne deg om forbindelsene dine til den større friluftsverdenen."
6 Legg mer bevegelse i rutinen din.
iStock
Trening frigjør endorfiner, som kan bidra til å redusere stress i hverdagen. Så ifølge psykolog Anna Yam er vinterens beste egenomsorgstips bare å få deg i bevegelse på dagtid.
"Hvis været tillater det, ta raske turer, " sier Yam. "Hvis det er dystert ute, kan du gå på treningsstudioet, registrere deg på en dansekurs, kjøpe en stasjonær sykkel eller tredemølle eller danse rundt i stuen din. Det er mange gode gratis og betalte treningsvideoer tilgjengelig online, inkludert yoga, aerobic, sykling og vekttrening. Ta svetten og svett den ut på matten hjemme. Alt går, så lenge du beveger deg."
7 Utsett deg for mer lys.
iStock
Med lengre dager med mørke om vinteren, kan det være vanskelig å få den mengden sollys vi trenger på dagtid. Tross alt forårsaker eksponering for lys positive endringer i hjernens kjemiske balanse, sier Saranga.
"Bruken av en lysboks, eller en boks med lysrør installert i den, kan brukes til å utsette deg for sterkt lys tidlig på morgenen før soloppgang, og senere på kvelden etter solnedgang, " anbefaler han. "Dette kan redusere depresjonssymptomer betraktelig. Hold også persiennene og vinduskyggene åpne så mye som mulig, og skjær trær eller busker som hindrer vinduene slik at mer naturlig lys fyller rommet."
8 Hold deg til vanlige spisemønstre.
Shutterstock
Ikke bli fast av ferien å spise. Selv om det ikke er noen forbrytelse å unne seg deilige godbiter i høytiden, må du ikke overdrive ved å stole på matleveringstjenester eller rester av ferie. Nora Gerardi, en klinisk psykolog fra New York, anbefaler å følge med på regelmessig dagligvarehandel ettersom "uregelmessig eller usunn spising kan bidra til negative stemninger."
9 Spis mat med et formål.
Shutterstock
Får du ikke nok sollys om vinteren? Ernæringsfysiolog Natalia Rose har en enkel løsning: Ta med utsiden. Hun sier, "ta solen på tallerkenen din ved å spise mat som lagrer sollys." Hennes spesielle anbefaling er mørke bladgrønnsaker som grønnkål, spinat eller krage greener.
10 Begrens alkoholinntaket.
iStock
Selv om det kan være lett å ønske å slenge noen cocktailer når du samles med venner og familie i løpet av ferien, kan dette føre til flere problemer for deg om vinteren. I følge Saranga, siden alkohol er en nedtur, vil det bare "irritere depresjonen din" hvis du allerede opplever symptomer på SAD. I stedet anbefaler han å øke vanninntaket i løpet av disse månedene.
11 Få influensa skudd.
iStock
Når du ikke føler deg best mentalt, kan det være lett å la din psykiske helse falle ved veien. Teri Dreher, grunnlegger av NShore Patient Advocates, sier at det å være på toppen av influensaene dine bør være øverst på helselisten din om vinteren. Og tallene støtter dette rådet: Centers for Disease Control and Prevention rapporterte at influensavaksinen i fjor forhindret nesten 7, 1 millioner influensatilfeller.
12 Bruk sykedagene dine.
iStock
I høytiden er mange ansatte tilbakeholdne med å savne jobb, enten fordi de trenger pengene eller fordi for mange mennesker allerede har tatt seg fri. Etter råd fra den lisensierte terapeuten Katie Lear, tar du imidlertid sykedagene dine hvis du føler deg syk i ferien.
"Så mange mennesker prøver å tøffe det og fortsetter å dukke opp for å jobbe med forkjølelse, eller verre, noe som bare fører til mer utbrenthet når vinteren fortsetter, " sier Lear. "Jeg ser så mange foreldre på kontoret mitt rundt helligdagene som er helt nedslitt etter å ha ignorert sine egne helsebehov. Selvpleie er ikke alle boblebad og manikyr: Det tar også praktiske skritt hver dag for å holde deg sunn."
13 Og gå til legen.
iStock
På toppen av at de ikke ønsker å ta sykedagene sine, lot mange helsen bli ubehandlet helt om vinteren fordi de blir for opptatt. Gerardi sier at en av de viktigste måtene å føle seg bedre i vinter er ved å ikke glemme å ta vare på noen fysiske helseproblemer. Å regelmessig planlegge og delta på legeavtaler, samt å følge med på å ta resepter, er en av vinterens viktigste handlinger for egenomsorg.
14 Prøv terapi.
iStock
Mens mange mennesker liker å være sammen med venner og familie i løpet av ferien, er det ikke sikkert det er en så enkel tid for alle. Hvis du er noen som synes ferien er en spesielt stressende tid, anbefaler Georgia-rådgiver Brent Sweitzer å søke profesjonell hjelp.
"Tidlig i januar er en tøff tid følelsesmessig for mange mennesker, " sier Sweitzer. "De kan ha opplevd stress over ferien i familieforhold, og de kortere dagene og det kalde været kan ta toll på humør. Hvis du aldri har gjort terapi eller rådgivning, er det en fin måte å ta vare på deg selv og ditt forhold. Hvis du har gjort det før, men ikke er aktiv i det nå, vinteren er et flott tidspunkt å starte på nytt og proaktivt ta vare på deg selv."
15 Hold deg koblet til støttesystemet ditt.
iStock
Det er ironisk at mange mennesker ofte synes det er for travelt om vinteren til å tilbringe kvalitetstid med sine kjære i en sesong som er ment for venner og familie. Rachel Elder, en psykisk helsevernrådgiver i Washington, minner folk om å holde kontakten med dem de bryr seg om gjennom sesongen.
"Planlegg i tide til å chatte på telefonen, møt for kaffe, eller finn en måte å se dem du føler støtter deg, " sier hun. "Selvpleie betyr ikke alltid individuell omsorg. Du kan bruke støttesystemet ditt for å hjelpe deg med å få dine behov oppfylt og holde deg ansvarlig for helsemålene dine."
16 Gå bort fra skjermen.
iStock
Det kan ikke være noe mer avslappende enn å bli krøllet sammen i sofaen med ditt favoritt Netflix-show når det er kaldt ute. Men for mye skjermtid er aldri en god ting, spesielt når det holder deg innendørs om vinteren, sier Gerardi. Det tar tid å aktivt begrense skjermtiden - som inkluderer telefoner, TV-er og videospill - slik at du kan koble fra hver dag, og det kan utgjøre en forskjell.
17 Ta et varmt bad.
iStock
Med trafikkork i ferien, kaldt vær og økt stillesittende tid, kan musklene våre anspente seg mye over vintermånedene. En enkel løsning? Ta et varmt bad, anbefaler terapeut Emma Donovan. Hun forklarer at selv en liten tid brukt i et varmt bad kan bidra til å redusere stress og lindre muskelspenninger.
18 Eller ta en kald dusj.
Shutterstock
Selv om det kan virke motvillig å hoppe i en kald dusj etter å ha vært ute i kulden, kan det faktisk være en foryngende opplevelse om vinteren. Sofia Din, en styresertifisert lege fra New York, anbefaler å ta en 60-sekunders kalddusj hver dag for å forbedre hudproblemer, sirkulasjon og metabolske priser - og for å styrke immunforsvaret.
19 Pump opp hudpleiekremene.
Shutterstock
En av de enkleste måtene å ta vare på deg selv om vinteren er å ta vare på huden din, sier Yocheved Golani, en livstrener hos E-Counselling. Med tørr, sprukket hud som blir mer utbredt om vinteren, anbefaler Golani å øke fuktighetskrembruken din om vinteren for å bekjempe dette. Og mens du tilfører mer fuktighet, ikke glem solkremen! UVA-stråler, som bidrar til utvikling av hudkreft, er like høye om vinteren - så solkrem er fremdeles nødvendig.
20 Ikke kjøp gaver.
iStock
Mange sidestiller høytiden med å kjøpe gaver, men å bruke penger du ikke har kan gi ekstra stress i løpet av en allerede stressende sesong. Golani anbefaler å ikke kjøpe gaver denne sesongen, men i stedet gi folk det de faktisk trenger.
"Folk trenger ikke ting, de trenger forhold. Lag noen invitasjoner til å tilbringe tid sammen, frivillig til å løpe ærender for noen som vil sette pris på det, eller reparere noe som en fordel for noen som vil sette pris på din tid og krefter, " Golani anbefaler. "Oppfylle disse forpliktelsene. Lommebøker vil forbli fyldigere, og det samme vil følelsen av gjensidig lykke."
21 Få tid til reise.
iStock
Det er vanskelig å få ut vinterroter, spesielt når miljøet ikke er egnet til en god opplevelse. Joe Bunting, forfatter av Crowdsourcing Paris , anbefaler å ta seg tid til reise om vinteren. Hvis du bor i et mørkt eller dystert område, kan du reise et sted sunnere. Å lage tid til å reise for deg selv, og ikke bare å besøke familie, kan virkelig hjelpe til i den kaldere sesongen, sier Bunting.
22 Og ta deg tid ut av hver dag for å fokusere på deg selv.
iStock
Uansett hvor mange tips for egenomsorg du leser eller tar oppmerksom på, hvis du ikke bruker litt tid hver dag på å fokusere på hva egenomsorg betyr for deg, vil du aldri finne den avslapningen du ønsker. Leslie Nifoussi, en talsmann for mental helse, anbefaler å bruke minst 15 minutter hver dag for å fokusere på deg selv.
"Hvordan ser det ut for deg? Kanskje det er et varmt bad med nye badesalt, kanskje det er et ansikts hjemme, eller et ansikts langt, langt hjemmefra, " sier hun. "Uansett hva det er for deg - og vær spesifikk - legg den i kalenderen din, og når den påminnelsen går av, er det 'du' tid."
Kali Coleman Kali er assisterende redaktør i Best Life.