Omtrent en halv million amerikanere håndterer sesongmessig affektiv lidelse (SAD) om vinteren, ifølge Cleveland Clinic. Og på toppen av det takler ytterligere 10 til 20 prosent av befolkningen et mildere tilfelle av vinterblåsen. Ja, de kjedelige vintermånedene har en negativ effekt på humøret vårt - og hvis det ikke blir behandlet, kan det føre til alvorlige konsekvenser. "SAD kan påvirke livet ditt i store grader. Livet blir mindre hyggelig og ineffektivt, " forklarer Norman Rosenthal, MD, forfatter av Winter Blues: Alt du trenger å vite for å slå Seasonal Affective Disorder . "Det kan også minske kapasiteten din til å tenke tydelig og ta gode beslutninger." Men sølvforet er at SAD er veldig behandlingsbar. Her er 23 ting du kan gjøre for å slå sesongdepresjon ASAP.
1 Hold deg til en vanlig søvnplan.
Shutterstock
Personer med SAD sover ofte i mer enn vanlig eller synes det er vanskelig å stå opp om morgenen på grunn av de mørkere timene. Men for å slå sesongdepresjon, er det så viktig å følge en regelmessig og sunn søvnplan i løpet av vintermånedene.
Så hvordan kan du gjøre det? "Å redusere eksponering for blått lys opptil to timer før sengetid på kvelden kan gjøre en forskjell i å holde døgnrytmen din sterk og hjelpe deg med å sove bedre gjennom natten, " bemerker David J. Austern, PsyD, klinisk adjunkt i psykiatri ved NYU Langone Helse.
2 Våkn opp med en daggryssimulator.
Shutterstock
Det er vanskelig å være en morgenperson når månen fremdeles er oppe når du må rulle ut av sengen. Angi: lette vekkerklokker, også kjent som soloppgang-vekkerklokker. Disse enhetene etterligner sollys og blir gradvis lysere for å lokke deg naturlig ut av søvn. Og i motsetning til vanlige vekkerklokker, som bruker skurrende lyder for å vekke deg, bruker lette vekkerklokker naturoppringninger eller beroligende musikk for å lette deg ut av søvnen. Lyset "kan komme gjennom øyelokkene og lure hjernen din til å tro at det er sommer, " sier Rosenthal.
3 Bruk en lysboks.
iStock
Hvis du leter etter litt lysstyrke på et hvilket som helst annet tidspunkt i løpet av dagen, kan du gå til lysboksbehandling, som behandler SAD ved å gi kunstig lys som imiterer sollys. "Lysbehandling er en grunnleggende behandling for SAD fordi det er når lyset er på det laveste som mennesker lider, " sier Rosenthal. "Dager er korte og mørke, så å erstatte det som mangler kan erstatte medisin. Det er veldig effektivt og kan reversere symptomer på en pålitelig og effektiv måte."
Fordi lyskasser ikke er regulert av Food & Drug Administration (FDA), bør du oppsøke legen din om hva du skal se etter når du handler etter en. Det er mange enheter der ute som hevder å være lette bokser, men faktisk ikke. Legen din kan også gi deg råd om hvor mye tid du bør bruke på lysboksen, og på hvilke punkter i løpet av dagen det er mest fordelaktig å bruke den.
4 Gå turer mens solen er ute.
iStock
Selvfølgelig er faktisk sollys bra for å takle sesongens depresjon, men å gå kan gi et humørøkning også; med hvert skritt du tar, pumper du mer oksygen til hjernen din og slipper serotonin, nevrotransmitteren som er ansvarlig for å regulere humøret.
"Å gå tur er en fantastisk måte å trene pluss lett på, " sier Rosenthal. "Folk kvier seg for å gå utenfor fordi det er kaldt, men det burde ikke avskrekke deg fra å få litt frisk luft."
5 Fortsett med en regelmessig treningsrutine.
Shutterstock
Å holde seg til kondisjonen din er spesielt viktig i vinterhalvåret, ikke bare for din fysiske helse, men også når det gjelder å slå sesongdepresjon. "Vi vet at trening er nyttig for humør, angst og depresjon, " forklarer Austern. "Hvis folk har en jevn treningsrutine, kan det være veldig nyttig for behandling av SAD."
Å ta gruppekondisjonskurs er også en fin måte å få kontakt med mennesker og unngå å føle seg ensom og isolert.
6 Ta en yogaklasse.
Shutterstock
Det er sant: Du kan nedadgående hund på vei til mindre stress og mer lykke. I følge en studie fra 2017 publisert i Frontiers in Human Neuroscience , kan det å trene yoga og meditasjon bidra til å lindre stress og styrke positive følelser om ditt velvære. Noe forskning har også vist at å gjøre yoga kan bidra til å forbedre depresjonssymptomer.
Det er mange forskjellige stilarter av yoga, så meld deg på en klasse du tror vil passe best til dine behov, interesser og ferdighetsnivå. Hvis du ikke er sikker på hva som passer deg, kan du besøke et lokalt yogastudio og la dem veilede deg gjennom klassetilbudet deres.
7 Administrer stressnivået ditt med aromaterapi.
iStock
Hvis du har å gjøre med sesongdepresjon, er det sentralt å skille ut tid til litt egenomsorg. Ta et avslappende bad om kvelden, mediterer før du legger deg, og nyt definitivt litt aromaterapi med essensielle oljer. Rosenthal sier at appelsin- og sitrondufter kan få deg til å føle deg mer energisk, og litt forskning - som denne 2017-studien publisert i The Mental Health Clinician - viser også at essensielle oljer med lavendel kan ha en beroligende effekt på engstelige individer.
8 Slapp av med en spa-dag.
Shutterstock
Det er på tide å bestille den ansikts- eller massasje du har sett på. Å besøke et spa kan bidra til å lindre stress og angst, og sende deg til et rolig sted mentalt, selv om det er brutalt kaldt ute. En metaanalyse fra 2010 publisert i Journal of Clinical Psychiatry konkluderte til og med med at massasjeterapi kan hjelpe med depressive symptomer. Så splurging på en 60-minutters massasjeøkt kan være vel verdt de humørøkende fordelene.
9 Lysne rom med lyse farger.
Shutterstock
En annen måte å gjøre de kaldere månedene litt lysere på er ved å dekorere hjemmet ditt med lysfargede møbler, kasteputer, tepper og blomster. Hvis du er villig til å gjøre noen store endringer, sier Rosenthal at å male veggene hvite eller i lyse, nøytrale toner kan bidra til å reflektere lys og naturlig lysere rommet ditt, og dermed bekjempe sesongens depresjon.
10 Heng speil for å reflektere lys.
Shutterstock
Dette er en annen enkel måte å bekjempe sesongdepresjon mens du har den ekstra fordelen med å oppgradere hjemets estetiske appell. Fyll de mørke hjørnene i hjemmet ditt med speil for å reflektere lys som kommer gjennom vinduene, noe som vil gjøre rommet ditt lysere.
11 Tilfør litt hygge i hjemmet ditt.
Shutterstock
Hygge, den danske kunsten å bli koselig, handler om å omfavne å bo i og sette pris på den varme vinteren gir. Og med tanke på at i World Happiness Report i 2019, Finland, Norge og Danmark ble oppført som noen av de lykkeligste stedene i verden, kan vi alle bruke en liten hygge i livene våre hvis vi føler oss nede når været ute er skremmende. Å tenne på noen stearinlys, skli på noen uklare sokker og dele et måltid med venner er alle oppskrifter på å hygge hjertet ditt og øke humøret.
12 Kos deg med en natt ute med venner.
Shutterstock
Å være sosial er nøkkelen når det gjelder å prøve å slå sesongdepresjon. "Når folk føler seg deprimerte, føler de seg ikke engasjert i verden. De føler seg isolerte og velger bort de tingene de kan gjøre for å føle seg bra, " sier Austern. I stedet kan du prøve å bryte mønsteret med å løsrive seg fra verden ved å dra på fest, planlegge en datakveld med partneren din, eller være vertskap for en middag med venner - du vil bli overrasket over hvor mye litt sosialt samvær kan hjelpe å løfte humøret.
13 Lytt til oppegående musikk.
iStock
Bare å bustre ut din favoritt-humørøkende spilleliste kan hjelpe deg med å bekjempe sesongens depresjon. I en studie fra 2011 publisert i PLOS One , fant forskere at å lytte til oppegående musikk kan endre måten vi oppfatter verden på, slik at vi oppsøker det positive i stedet for det negative.
14 Les en god bok.
Shutterstock
Det å hygge seg med en interessant bok kan også hjelpe deg med å få tankene bort fra eventuelle negative tanker. Å fordype seg i en sidevender kan være en vinterdag som er godt brukt innendørs.
Og hvis lesing ikke gjør susen, fant en studie fra 2017 publisert i tidsskriftet The Arts in Psychotherapy også at fargelegging og krutting kan være gunstig for å forbedre humøret.
15 Prøv en ny vintersport.
Shutterstock
Hvis du har kløet for å gå på skøyter eller stå på ski i vinter, men ikke har trukket i avtrekkeren, er det perfekte tidspunktet å slå på banen eller bakkene. Vintersport vil hjelpe deg med å få mer frisk luft, eksponering for sollys, trening og sosialt samspill - en vinnende formel for å føle deg bedre.
16 Unn deg et nytt antrekk.
iStock
Noen ganger har man på seg en ny genser alt for å føle seg bra. Å ha på deg noe du liker og føler deg bra i kan vekke selvtillit, så hvis du har sett på en klær, ikke føl deg skyldig som sprenger litt for å føle deg mye bedre.
17 Se en morsom film.
Shutterstock
Det er ingen bedre måte å glemme på en kjedelig dag enn med en god film. Og selv om du føler deg nede, kan du vurdere å se en komedie. En studie fra 2017 publisert i Journal of Leisure Research fant at 20 minutters latter var like effektive til å øke humøret som en 20-minutters aerobics-trening. Faktisk var fniseøkten enda bedre til å lindre angstsymptomer enn treningen!
18 Planlegg en helgetur i naturen.
iStock
En helgeflukt til en koselig hytte eller bed and breakfast kan også hjelpe deg med å bekjempe sesongens depresjon. Har du bare en dag å komme bort? Planlegg en tur gjennom skogen for å nyte de majestetiske severdighetene og lydene av naturen. En artikkel fra 2019 publisert i International Journal of Biometeorology konstaterer at skogsbading - som innebærer å ta lange, dype pust i skogen - kan redusere stress betydelig ved å senke blodtrykk, hjertefrekvens og kortisolnivå.
19 Eller ta en solrik ferie.
Shutterstock
Slipp unna det dystre været som forårsaker din sesongmessige depresjon ved å ta en minipris til et varmere, sunnere sted. Å føle litt sol på huden din og nyte tiden vekk fra livets belastninger kan lade opp ånden din og hjelpe deg med å føle deg mer avslappet og forynget. En studie fra 2010 publisert i Applied Research in Quality of Life viser til og med at bare det å se frem til en ferie kan løfte humøret!
20 Hold deg til dine mål.
iStock
Å sette seg bestemte mål og lage konkrete planer for å oppnå dem kan også hjelpe deg å slå sesongdepresjon. I en studie fra 2019 publisert i Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology , fant forskere at personer med større depresjoner hadde godt av motivasjonsinngrep og lærte å ha et positivt syn på fremtiden. Enklere sagt enn gjort, ikke sant? Det første trinnet er å skrive ned en liste over ting du ønsker å oppnå i løpet av de kommende ukene, månedene eller til og med årene, og deretter kan du begynne å identifisere hva du kan gjøre for å nå hvert mål.
21 Frivillig din tid.
Shutterstock
Du vil bli overrasket over hvor mye det å hjelpe andre i nød kan hjelpe din sesongmessige depresjon. Sjekk ditt lokale suppekjøkken eller dyrehjem for frivillighetsmuligheter. Hvis det er en veldedighet eller sak der ute som har spesiell betydning for deg, må du kontakte arrangørene for å finne ut hva du kan gjøre for å hjelpe. Dette sirkler tilbake til det Rosenthal og Austern tidligere la vekt på om viktigheten av å være sosial og engasjert i samfunnet.
22 Vurder terapi.
Shutterstock
Rosenthal legger til at i tillegg "SAD er knyttet til oppførsel. Så hvis du ligger i sengen om morgenen med hodet tildekket, vil du ikke få morgenlyset." Og det kan bare gjøre sesongdepresjonen din verre.
23 Snakk med legen din om å ta antidepressiva.
Shutterstock
Når du har fått diagnosen SAD, kan legen din foreskrive antidepressiva for å hjelpe med å behandle den. "Hvis depresjonen er på et mildt nivå, kan psykoterapi uten medisiner være OK. Men hvis alvorlig depresjon er der, er antidepressiva den første linjen, " sier Rosenthal. Å gå på medisiner - selv om det bare er i en kort periode - kan bidra til å balansere hormonnivået og få humøret tilbake på sporet.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda er en ACE-sertifisert personlig trener og frilansskribent som dekker helse og kondisjon.