Det har ikke noe å si om du er den meste personen på planeten eller Hans hellighet Dalai Lama, negative tanker vil finne en måte å sprenge opp i hverdagen din. (Vi er tross alt bare menneskelige!) Kanskje du har fått en dårlig ytelsesanmeldelse og ikke kan la være å lure på hvilken innvirkning det kan ha på karrierebanen din fremover. Eller kanskje du tjente noen kilo på ferie og ikke kan slutte å skylde deg selv for å hengi deg til de ekstra kaloriene. Det kan til og med være et vanskelig møte på kaffebaren at du fortsetter å spille på hodet.
I følge resultatene fra en internasjonal studie utført ved Concordia University, finner 94 prosent av voksne seg selv med påtrengende, negative tanker. Og selv om du kanskje ikke er i stand til å stoppe disse tankene fra å skje, er det nok du kan gjøre for å forhindre at de ubehagelige ideene overvurderer tankeprosessen.
Uansett hva som veier tungt på tankene dine, er det viktig å ikke la de mønstrene av negativ tenking ha en skadelig effekt på andre aspekter av livet ditt, noe som fører til stress og angst over tid. Heldigvis trenger det ikke være slik. Neste gang du befinner deg i en virvelvind av negative tanker, kan du prøve en av disse 23 måtene å erobre dem.
1 Vie noen få minutter med tid til å adressere stressen
Shutterstock
Det høres kanskje selvmotsigende ut, men en enkel måte å erobre negativ tenking er ved å sette av tid til å adressere disse tankene. En strategi er å utpeke 10 minutter om dagen til negativ tenktid, foreslo Julie Kantor, doktorgrad, en psykolog og ledelseskonsulent Forbes . "Når du har en negativ tanke om dagen, bør du notere den og fortelle deg selv at du vil gå gjennom den under NTT, " sier hun. "Over tid vil du få kontroll og negativ tenking vil stoppe."
2 Kjøp noen blomster
Den enkle handlingen med å velge en bukett med blomster og sette dem opp i et solfylt vindu kan løfte humøret på en måte som litt annet kan. En studie fra Rutgers University fant at da deltakerne fikk en av tre gaver - et lys, en fruktkurv eller en bukettblomster - svarte de mest genuint på blomstene. Tre dager senere følte blomstermottakerne seg fortsatt lykkeligere enn sine jevnaldrende i studien.
3 Spill et spill av Tetris
Hvis de negative tankene dine er et resultat av å bo på noe utenfor kontrollen din, kan det hjelpe å komme i en tilstand av flyt. En enkel måte å gjøre det på? Tetris. En fersk undersøkelse publisert i tidsskriftet Emotion fant at det klassiske spillet kan tjene som en nyttig mestringsmekanisme for mennesker som venter på potensielt livsendrende nyheter. Forskere oppdaget at mens du spiller det flytinduserende spillet ikke kan lindre bekymring, kan det redusere nivået av negative følelser og forbedre nivået av positive.
4 Overvåk nyhetsinntaket
Shutterstock
Negative nyhetssendinger kan påvirke følelsene dine mer enn du kanskje tror - spesielt hvis du stiller inn om morgenen. En studie fra 2015 fant at det å se bare tre minutter med negative nyheter om morgenen, gjør at seere 27 prosent mer sannsynlig vil rapportere å ha en dårlig dag seks til åtte timer senere. Folk som så transformative historier - de som tilbyr løsninger i stedet for nonstop undergang og tungsinn - rapporterte å ha en god dag 88 prosent av tiden.
5 Kast dine negative tanker vekk - bokstavelig talt
6 Skift fokus mot en løsning
Shutterstock
"Tanker er som mantraer, " forklarer Justin Baksh, en lisensiert psykisk helsevernrådgiver og klinisk sjef ved Foundations Wellness Center. "Hvis du lar negative tanker drømme om du lar dem eksistere, vil de til slutt bli fakta."
Når det gjelder erobring av negativ tenking, foreslår Baksh at "det du trenger å gjøre er å skifte fokus fra problemet til løsningen." Baksh sier for eksempel at en av de vanligste negative tankene han hører er på linjen "Jeg er så overveldet og stresset av økonomi." I dette tilfellet foreslår han å bytte ut den tanken med "Jeg kommer til å være mer oppmerksom på forbruksvanene mine og mer målrettet med å spare" - med andre ord, bytte den tidligere angeren for et oppnåelig fremtidig mål.
Ta 20 minutter for å skrive tankene og følelsene dine
Shutterstock
Å ta tid ut av dagen for å notere detaljerte notater om de negative tankene dine, kan faktisk endre tankene selv, ifølge en studie publisert i The Oncologist. I studien fant forskere ved Georgetown University at 54 prosent av kreftpasienter etter tre ukers journalføring i bare 20 minutter om dagen rapporterte å ha endret tanker (fra negative til positive) om sykdommen sin.
8 Skill deg fra tankene dine
Shutterstock
De fleste kan være enige om at de er mye flinkere til å slippe råd til venner enn om de følger andres forslag. Imidlertid, hvis du bruker denne erkjennelsen til din fordel, kan det hende du kan erobre dine egne problemer bare ved å gi råd om dine negative tanker som om de var noen andres. For hver studie publisert i Behavior Research and Therapy , har denne metoden for avhør - kalt Socratic Questioning - vist seg å redusere symptomer på depresjon ved å tilby pasienter en tilsynelatende mindre intim måte å håndtere problemene sine på.
9 Omfavne nøytral tenking
Når negative tanker er det eneste som opptar tankene dine, er det ikke akkurat lett å bare overbevise deg selv om å tenke positivt i stedet. Det er grunnen til at forholdstrener Vikki Louise anbefaler å vende seg mot nøytrale tanker i stedet for ren positivitet. "Å jobbe med tanker du ikke tror er bortkastet tid, " sier hun. "Å tenke 'jeg har en jobb' er nøytralt, troverdig og føles så mye bedre enn 'jeg hater jobben min.' Jada, du vil ikke hoppe over jobben hver dag, men du vil heller ikke gråte på baderomsbodene."
10 Se en morsom video
Shutterstock
Bruk humor til å forvandle de negative tankene dine til noe mindre deprimerende. For hver studie publisert i International Journal of Humor Research , kan det å se en humoristisk video på 15 minutter øke følelser av håpefullhet og la positive tanker erstatte negative.
11 Få tilstrekkelige søvnmengder hver natt
Shutterstock
Selv om alle lider av en flyktig negativ tanke av og til, er det menneskene som ikke får nok søvn som sliter med å faktisk erobre negativ tenking, ifølge en fersk studie publisert i Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry . I følge resultatene av forskningen har personer som får utilstrekkelig søvn - preget av stadige forstyrrelser og kort varighet - større problemer med å avlede oppmerksomheten bort fra opprørende, negativ informasjon sammenlignet med de som sover godt.
12 Fokus på følelser av takknemlighet
Takknemlighet er et kraftig våpen i kampen mot negativ tenking. Da psykologer fra University of Miami hadde fag som skriver noen få setninger hver uke - med noen som fokuserte på takknemlighet, noen med fokus på forverring, og noen med fokus på hendelser som påvirket dem uten følelsesmessig vekt - fant de ut at de som skrev ned hva de var takknemlig for var mer optimistisk og viste en større følelse av velvære sammenlignet med de to andre gruppene.
13 Ta probiotika
Shutterstock
Fordi tarmen mikrobiota spiller en rolle i hvordan mennesker tenker, handler og føler, å legge til en daglig dose probiotika i rutinen din kan faktisk hjelpe deg å erobre negativ tenkning. Det er i følge en studie publisert i Brain, Behaviour and Immunity , som fant at personer som tok probiotika i fire uker, ikke klarte å ruminere på negative tanker og følelser.
14 Ikke føl deg dårlig med å være trist
Shutterstock
Ikke slå deg selv for å ha negative tanker. Alle går gjennom perioder med uro nå og da - og ifølge en studie publisert i Journal of Personality and Social Psychology , har folk som er ærlige med seg selv om sine negative tanker og følelser, en tendens til å oppleve færre av dem.
15 Ta mat sammen med en venn
"Deling av mat er en av de beste måtene å være koblet på og søke trøst, " sier Mary Brooks, M.Ed., en sertifisert Integrated Nutrition Coach og eier og skaper av Sustainable Nutrition. "Bare ideen om å se frem til dette gir en emosjonell joystick for dagen din. De lykkeligste kulturer og samfunn gjør at å spise og lage mat sammen til en daglig feiring."
16 Undersøk bevisene
Shutterstock
Ikke bare ta dine negative tanker til pålydende og godta dem som ubestridelige fakta fordi du tror på dem. Snarere bør du "utfordre den negative tanken ved å undersøke bevisene, " sier Cara Maksimow , LCSW, CPC, en lisensiert klinisk sosionom i New Jersey. Når du innser at det ikke er reelle fakta eller data som støtter de ubehagelige tankene, vil det være mye lettere å virkelig overbevise deg selv om at du tenker med hjertet og ikke hodet og erobrer negativ tenkning.
17 Tenk på noen du er glad i
Når negative tanker kommer i veien, anbefaler sertifisert livstrener Ann Ball å skifte fokus mot noe i livet ditt som gjør deg lykkelig, som familien eller ektefellen din. "Ved å endre fokus, " sier hun, "snur du energien din fra å fokusere på tingene som får deg ned til noe annet. Å endre fokus vil endre motivasjonen din."
18 Få litt sollys
Den enkleste resepten for bedre humør? Litt solskinn. "Noen ganger handler det å føle seg mindre om forholdene våre, og mer om at de biologiske rytmene våre blir mindre kilde, " sier Brooks. "Mangel på sollys, spesielt om vinteren, kan få deg til å føle deg niss." Hvis du mistenker at en redusert mengde sollys er ansvarlig for ditt dårlige humør, foreslår Brooks å "tilbringe de første minuttene av dagen i naturlig lys." Til og med noe så enkelt som å stå ute i noen minutter eller åpne persienner kan "oppleve din vitalitet" og erobre negativ tenkning.
19 Omgi deg med positivitet
Shutterstock
Negative tanker næres av ytterligere negativitet - så når det gjelder å overvinne din pessimisme, vil du omgi deg med positive mennesker. Og "selv om du fysisk ikke kan få det til, kan du alltid finne positivt fokuserte artikler, bøker og videoer på nettet, " sier Meridith Hankenson Alexander, en motiverende foredragsholder og forfatter av The Sky is the Limit . "Det vi fokuserer på, har en tendens til å utvide seg, så når ditt eget sinn kjenner det negative trekket, kan du ta turen til de 'skinnende objektene' som vil ta tankene dine dit du virkelig vil at den skal gå."
20 Ta en pause fra sosiale medier
Shutterstock
Utvilsomt er sosiale medier en av de største skyldige når det kommer til negativ tenking, og det å løsrive seg fra alle sosiale plattformer hjelper når tankene dine er fylt med negative tanker. "Forbruk versus å skape er en av de enkleste måtene å snu vår følelse av ikke-nok eller negativitet, " sier Brooks.
I stedet for å bla gjennom Twitter eller Instagram, foreslår Brooks å gjøre noe som engasjerer sinnet ditt og mater sjelen din, som å skrive poesi eller lese en bok. "Å snu på ditt eget indre kompass i stedet for å mate deg med folk du knapt kjenner er god mental medisin."
21 Les noen inspirerende sitater
Shutterstock
De inspirerende sitatene som kaster hver eneste tenårings jentes Instagram-feed kan være ostete, men de kan faktisk hjelpe deg med å eliminere eventuelle negative tanker. "Hvis du bruker tid hver dag på å lese inspirerende sitater, er det en god sjanse for at du kommer til å bli fylt av motivasjon, håp og positive drømmer, " forklarer Patrick Di Vietri, direktør for terapitjenester ved HOPE Therapy and Wellness Center. Og selv om du ikke har lyst til å minne deg selv på å lese et inspirerende sitat hver dag, er alt du trenger å gjøre å følge noen lykkelig heldige Instagram-kontoer for å få din daglige dosering av feelgood-innhold via nyhetsfeeden din.
22 Kjæledyr en hund
Shutterstock
Gå inn i en blomsterbutikk i nærheten og sniff noen rosebuds. Slutt med hva du gjør, og bruk noen minutter på å ta hensyn til kattungen eller hunden din. Lytt - lytt virkelig - til favorittstykket ditt. Hvorfor? "Negativitet er så lett når vi er overarbeidet og fokusert på kognitive oppgaver, " sier Brooks, "så du bør få kreative juice til å flyte ved å ta en liten avledning som er 100 prosent sensorisk."
23 Øv på positivitet - selv når du er i et godt humør
"Den viktigste og ofte mest oversett måten å bekjempe negative tanker er å øve på å ha positive tanker, " sier GinaMarie Guarino , LMHC, en lisensiert psykisk helsevernrådgiver. "Å sørge for å reflektere over positive øyeblikk, situasjoner, interaksjoner og stemninger vil hjelpe deg å redusere hyppigheten av negative tanker og styrke din evne til å bekjempe negative tanker når de oppstår."
