For noe vi bruker omtrent en tredjedel av livene våre aktivt på, forstår vi forbausende lite om søvn. Så det er ingen overraskelse at Internett er oversvømmet av all slags feil informasjon om hvor mye vi trenger, hvordan vi skal sove effektivt og hvordan visse livsstilsvalg som kosthold påvirker kvaliteten på våre Z-er. Men ikke bekymre deg: Vi er her for å sette rekorden rett. Ved hjelp av noen førsteklasses søvnforskere, har vi samlet de 25 største søvnvokterne (og helt avgjørende årsakene til at de tar så feil). Så sov trangt, bror, og hvis du fremdeles finner på at du kaster og blir til små timer, må du lese De 10 måtene å sove bedre i kveld — garantert.
1 Hjernen vår "slå av" under søvn
Når vi har en sunn søvn, går vi gjennom fire eller fem sykluser med å endre hjerneaktivitet i løpet av en typisk natt - og beveger oss mellom langsom aktivitet i dyp søvn til høy aktivitet under drømming (når hjerneaktiviteten kan sammenlignes med å være helt våken).
"Selv om det er nærliggende å holde seg borte fra sentralstimulerende midler før sengetid som vil holde hjernen vår nynnere, er det også bra å unngå depressiva som forstyrrer den nødvendige syklingen av hjerneaktivitet, " sier Michael Larson, doktorgrad, grunnlegger og president av Sleep Shepherd. Hvis du imidlertid ønsker å muntre deg selv, kan du sjekke ut de 10 medikamentfrie måtene å slå depresjon på.
2 søvnløshet er fysisk, snarere enn mentalt
Vi tenker ofte at det å ikke kunne sove bare er et resultat av fysiske problemer — for mye koffein eller sukker, for eksempel. Men dette er bare en tullete forestilling blant dumme søvnmyter. Virkeligheten er at det å være ute av stand til å sove, vanligvis er et resultat av at vi ikke kan stille våre sinn.
"Søvn handler om å roe hjernen vår - noe som betyr at bekymring er søvnfiende nummer én for de fleste, " sier Larson. "Når vi implementerer naturlige måter å bremse hjernen vår og forbedre søvnen vår ved å endre miljøet vårt, vær tålmodig med å finne en god kombinasjon av tidsplan, rommørke, temperatur og komfort som fungerer for deg." Det kan også hjelpe å sjekke ut disse ti måtene å slå stress på i løpet av 10 minutter eller mindre.
3 Snorking er vanlig og ingenting å bekymre seg for
Snorking er en irritasjon for din kone eller partner, men det kan være mer alvorlig. I følge National Sleep Foundation kan snorking (spesielt hyppig, høy snorking) være et symptom på søvnapné, "noe som kan øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer og diabetes, og forårsake søvnighet på dagtid og nedsatt ytelse." Hvis du synes ytelsen din synker, kan du lese de 13 tipsene for en skarpere hjerne.
4 Narkolepsi betyr at du sovner tilfeldig i løpet av dagen
Selv om det er nok vi ikke forstår om søvnløshet, er narkolepsi kanskje enda mer misforstått. De falske skildringene vi ser av forstyrrelsen på TV-serier og lignende, der personen holder en presentasjon eller har en samtale og sovner og snorker midtsetningen, fanger ikke virkelig hva det handler om og er helt lumske, som så langt som søvnmyter går.
Det er faktisk et resultat av at man ikke får nok kvalitetssøvn, der grensen mellom søvn og våkne er uskarp. Selv om det kan bety at du sovner på dagtid, er det like ofte manifestert som generell søvnighet gjennom dagen, eller på andre måter som katapleksi (tap av muskelkontroll) eller søvnparalyse (manglende evne til å snakke når du våkner eller sovner). Og for å få en energiøkning i løpet av dagen, kan du lese opp den beste måten å få en, uten kaffe, på det.
5 Du kan "fange opp" i dvale
Vi har alle hatt de intense ukene med jobb (eller vanvittige feriehelger) der vi har holdt oss oppe til solen kommer opp og måtte fungere dagen etter. Selv om vi kan slippe unna med dette nå og igjen, kan det være trøbbel å gjøre det til en vane. En av de vanligste søvnmytene er å tenke at vi kan fungere med lite søvn en stund, for så å "ta igjen" på lang sikt, kroppen din fungerer ikke slik.
"Kroppen din trenger konsistens og jo mindre søvn du får, jo mer forstyrrer du deg hormonelt, " sier Jamie Logie, en personlig trener, ernæringsfysiolog og helsetrener som er vert for podcasten Regained Wellness. "Når du ikke sover nok, antar kroppen at et slags traume må pågå, da det ikke er noen grunn til å være våken når du skal sove."
Dette øker stresshormonene (først og fremst kortisol) og kan forårsake mye problemer. "Litt av dette er ikke dårlig, men kronisk utskillelse av det kan føre til en lang rekke forferdelige sykdommer og tilstander, " legger han til. Blir du stresset regelmessig? Børst opp på de 30 måtene smarte menn erobrer stresset.
6 Du trenger ikke en rutine
Du lever et spennende liv, og ideen om en "rutine" setter deg sannsynligvis på kant - enten det er i dine reiser, på jobb eller på annen måte. Men når det kommer til å sove, er rutine nøkkelen.
"Du må lage en avviklingsrutine minst en times tid fra du sover, slik at kroppen din innser at søvnen kommer, " sier Logie. "Kroppen din trenger balanse, så det betyr å legge deg til samme tid hver natt og holde seg til den. Problemet er at vi har en tendens til å holde oss med den gjennom uken, og så går det til helvete i helgen, og det kan ta dager å komme tilbake på banen. Når du gjør det, er det nesten helgen igjen og hele syklusen kan starte på nytt. Du må være forpliktet til det dag ut og dag inn. " Å holde seg til en rutine er tilfeldigvis en av måtene vellykkede menn jobber i helgene.
7 Alkohol er en god søvnhjelp
Shutterstock
Vi har alle følt døsigheten som kommer over oss etter noen få øl eller glass vin. Men selv om det er fristende å tro at dette gjør alkohol til et nyttig søvnhjelpemiddel, er realiteten at den er langt fra det. Ifølge Parinaz Samimi, en yogainstruktør og søvn- og velværeekspert, kan alkohol "hjelpe til med å hjelpe en person til å sovne, men de forstyrrer også det som anses som" kvalitetssøvn "."
Alkohol forårsaker "REM-søvnfragmentering", der søvnen i REM-stadiet enten blir forkortet eller utvidet, noe som forårsaker en forstyrrelse i individets totale søvnmønster. Samimi legger til at "Marihuana er også kjent for å påvirke REM-søvn, noe som i en reduksjon forårsaker lengden på denne søvnfasen, og dermed gjør det usannsynlig å ha drømmer." Når du snakker om å drikke, bør du vite hva dine brennende vaner sier om helsen din.
8 Dine søvnmønstre forblir de samme gjennom det meste av livet
"Mengden søvn du trenger, endres hele livet, " sier Kimberly Hershenson, LMSW, fra RevitaLife Therapy, "Mens du er gravid eller når du arbeider med en sykdom, er mer søvn gunstig. Noen mennesker har det bra med 6 timers søvn. Det betyr noe hva som får deg til å føle deg bra og godt uthvilt. " For å forhindre sykdom, børste opp de 20 måtene å aldri bli syk på jobb, noensinne.
9 Sengetid er når du kobler fra dagen
Shutterstock
Vi tror ofte at det å gå til sengs er når vi skal forlate dagen og dens oppturer og nedturer bak oss, og falle i trøstende søvn. Men å effektivt roe hodet vårt, gjennomgå dagen din, og spesielt hva som gikk bra, kan ha en positiv effekt på vår søvn og mental helse.
"Lag en daglig takknemlighetsliste før sengetid ved å skrive ned 10 ting du er takknemlig for, " råder Hershenson. "Alt fra familien, bena å gå på eller reality-TV. Å fokusere på hva som er bra i livet ditt i motsetning til hva som" går galt med livet ditt "beroliger deg før du legger deg."
Hun råder også til å lese bekreftelser hver natt, og avslutter dagen med en positiv lapp som hjelper "å få litt hvile med mindre bekymring." Og for å virkelig roe deg ned, bortsett fra de ti livsstilsendringene som suksessfulle menn gjør for å kutte stress for godt.
10 Når du blir eldre, trenger du ikke så mye søvn
Shutterstock
Bestemor sto opp klokken 04:30 hver morgen, men det betyr ikke nødvendigvis at hun ikke trengte en hel natts søvn.
"Mens kroppen din krever mindre søvn etter hvert som du blir eldre, betyr det ikke at du skal sove bare fire eller fem timer om natten, " sier Sydney Ziverts, helse- og ernæringsetterforsker til ConsumerSafety.org.
Hun viser til forskning fra National Sleep Foundation, som anbefalte at nyfødte får 14 til 17 timers søvn hver natt mens voksne i alderen 18 til 64 år skulle få syv til ni timer hver natt. Å få mer søvn er faktisk en av The 7 Secrets of Staying Young.
11 Å trykke på Snooze vil hjelpe deg med å få mer hvile
Ja, å trykke på den snooze-knappen er utrolig tilfredsstillende i øyeblikket, men i motsetning til de populære søvnmytene som sier noe annet, oppnår du faktisk ikke søvn av høy kvalitet. "Snooze-knappen vil faktisk få deg til å føle deg mer sliten, " sier Ziverts. "Det vekker deg fra en dyp del av søvnsyklusen hver gang du driter av, og får deg til å føle deg grogg." På sikt vil en snooze-pressende vane spise seg i din evne til å få en dyp søvn og resten du trenger.
12 Den beste søvnen kommer før midnatt
Benjamin Franklin var full av gode råd og trodde "Tidlig til sengs og tidlig å reise seg, gjør en mann sunn, velstående og klok" har mange tilhengerne, det er ikke nødvendigvis sant for alle. Hvis du opplever at klokken 1 eller senere er det du føler er den beste tiden for deg å sove, er det ingenting galt i å stole på tarmen din.
"Det viktigste er at folk setter tid på søvnen i samsvar med sin egen kroppsklokke ved å legge seg når de er søvnige, " sier Catherine Darley, ND, fra Institute of Naturopathic Sleep Medicine. "For noen mennesker betyr dette å legge seg ved midnatt eller senere, og hvis de prøver å sove tidligere, vil de ikke sove godt." For andre sunne levende triks, les deg opp på de 100 måtene å være en sunnere mann akkurat nå.
13 Å sove mer enn åtte timer er for høyt
Shutterstock
Igjen, det kommer an på hvem du er og hvor mye søvn kroppen din trenger. Alle andre småting med informasjon er sannsynligvis en av mange søvnmyter.
"Søvnbehov er veldig individuelt, og noen normale, sunne voksne klarer seg best med ni timer om natten, " sier Darley. "Alt som er mindre enn søvnmengden du trenger, kan føre til svekket humør, bilkjøring og kognitive evner." For å bekjempe nedgangen i mental skarphet, kan du alltid prøve å spille et av videospillene som er vitenskapelig bevist for å gjøre ditt smartere.
14 Du må få minimum åtte timers søvn
Det motsatte er selvfølgelig også sant. Hvis du er noen som fungerer i toppform med bare fire eller fem timers søvn, mer kraft til deg. Som Wall Street Journal melder om at de mest legendariske søvnmytene er blitt ødelagt, har en rekke nye studier funnet at syv timer faktisk kan være den optimale søvntiden. Så slutt å svette hvis du ikke får hele åtte timer.
15 Du trenger en vekkerklokke
Faktisk, hvis du bruker en vekkerklokke, kan du gjøre søvn galt. Noen som får akkurat den riktige søvnmengden, våkner vanligvis uten å trenge noe. En alarm er en kunstig, og potensielt skadelig, forfølgelse.
"Hvis du blir vekket av en alarm, har du ikke fått nok søvn, " sier Darley. "Du kan flytte leggetid tidligere eller våkne gradvis senere til du våkner uthvilt på egen hånd." Så våkna av dagens lys. Og mens du er inne på det, kan du se videoen vår om hvordan sollys kan forbrenne fett og trimme midjen.
16 Å se på TV før senga snor deg
Shutterstock
TV aktiverer faktisk sinnet og holder deg våken. Eksponering for det blå lyset på skjermen kan forstyrre en persons naturlige døgnrytme og gjøre det vanskeligere både å sovne og sove. "I stedet kan du føle deg energisk på grunn av økningen i endorfiner."
Det samme gjelder datamaskiner og e-bøker. I en studie tok deltakerne som leste en eBok lengre tid å sovne og hadde redusert søvnighet om kvelden - samt redusert årvåkenhet dagen etter - enn da de leste en trykt bok. Du vil også unngå å stirre på telefonen din, så sjekk ut de 11 enkle måtene å erobre din smarttelefonavhengighet.
17 Lyseksponering betyr ikke noe
Shutterstock
I likhet med effekten TV- og dataskjermer kan ha på døgnrytmene, gjør også lyset i hjemmet ditt. "Det er best å være i svake lysforhold i timen eller mer før sengetid, " antyder Darley. "Også viktig er å få sterkt lys om morgenen i 30 minutter, pluss lysutbrudd hver par timer gjennom dagen."
18 liggetid er viktigere enn våken tid
Shutterstock
Mens konsistens og rutine utgjør hele forskjellen i effektive søvnvaner, i motsetning til noen søvnmyter du kanskje har hørt, er liggetiden din faktisk mindre viktig enn tiden du våkner, ifølge Michael Breus, PhD., Sleep Doctor og en SleepScore Labs rådgivende styremedlem.
"Våknetid er ankeret til din biologiske klokke, " sier Breus. "Så hvis du våkner klokka 06:30 i løpet av uken, må du våkne på samme tid i helgene. Det neste er mange ganger folk legger seg tidlig fordi de er utslitte, og dette kan også kaste ut døgn klokke."
19 Å slite seg ut er en god måte å sovne på
Mens en vanlig treningsvaner er en viktig del av en sunn livsstil og vil hjelpe deg med å sove konsekvent, er søvnmyter løgnerne som du bør trette deg ut med en intens trening i løpet av leggetid. "Å trene før sengetid slites faktisk ikke ofte for deg, " sier Hershenson. Breus anbefaler å trene senest fire timer før du legger deg. Når du trener, kan du prøve en av disse fem øvelsene på 10 minutter som vil forvandle kroppen din.
20 krydret mat gir deg mareritt
Shutterstock
Vennene dine har antagelig spøkt med på et tidspunkt om hvordan et intenst måltid de hadde gitt dem uhyggelige drømmer. Hvis de hadde mareritt, var det sannsynligvis ikke habanero. Det er bare en av mange søvnmyter.
"Faktum er at det aldri har vært en studie som har bevist en sammenheng mellom krydret mat og mareritt, " sier Sarah Brown, en velværeekspert i samfunnet for SafeWise. "Det er mer sannsynlig at det å spise disse matvarene før sengetid rett og slett kan forstyrre magen."
21 Mat har liten innvirkning på søvnvanene dine
Men selv om det du spiser kanskje ikke gir deg mareritt, er det ikke å si at det ikke har noen innvirkning på søvnatferden din overhodet. Studier fra National Sleep Foundation som ser på effekten av kalsiummangel på søvnløshet, har funnet at grønnsaker med høyt næringsstoff kan være en naturlig nøkkel til å forbedre søvnkvaliteten.
"Salat, som også inneholder høye nivåer av kalium, nødvendig for et sunt nervesystem, er en høy produsent av kalsium og magnesium (de viktigste ingrediensene for å holde kroppen i søvn lenger), " sier Daniel Turissini, grunnlegger av meditasjonstjenesteleverandøren recharj. Han legger til at kiwi er en annen mat som er funnet (av forskere ved Taipei Medical University) for å forbedre søvnkvaliteten for de som lider av søvnløshet. "Deltakerne sovnet raskere, sov i lengre tid og hadde en mer fredelig og foryngende søvn sammenlignet med studiens kontrollgruppe." For flere gode råd om hvordan du kan spise ditt beste - og til slutt bekjempe disse søvnmytene - her er ti smertefrie måter å oppgradere kostholdet ditt.
22 Det viktigste er hvor lenge du sover
Virkelig, timene du sover er langt mindre viktig enn kvaliteten på søvnen du totalt sett får. Forskning har funnet at avbrutt søvn er verre for positivt humør enn en kortere søvnmengde, noe som avkaster en av de mest gjennomgripende søvnmytene.
"Melatonin er det hormonet som naturlig produseres av kroppen som får oss til å føle oss søvnige, og som holder oss i søvn, " forklarer Dr. Jo Lichten, profesjonell foredragsholder for helse og velvære, forfatter av Reboot: How to Power Up Your Energy, Focus and Productivity . "Det kalles 'Dracula-hormonet' fordi det bare kommer ut om natten - av den grunn er det best å dempe lysene et par timer før sengetid og slå av elektronikken."
23 helger er det tider å kaste ut søvnrutinen
Shutterstock
"Folk har en tendens til å sove på vanlig plan i løpet av ukedagene og deretter legge seg sent og stå sent opp i løpet av helgene, " sier Louise Hendon, medstifter av magasinet Paleo Flourish . "Dette uregelmessige mønsteret i helgene forhindrer kroppen din i å få en god døgnrytme."
24 Hvis du ikke kan sovne, fortsett å prøve
Du har vært der før: en viktig dag neste morgen, men du kan ikke sovne. Så du justerer søvnposisjonen og prøver å slå ut. Neste ting du vet, har halv natt gått, og du blir bare mer frustrert.
I stedet for å vente på at søvnen skal komme, anbefaler Hendon at urolige sviller "bare skal reise seg og gjøre noe annet litt til de blir søvnige igjen. Dette gjør at hjernen deres bedre kan knytte seg til å legge seg med å faktisk sove."
Daniel Turissini, fra recharj, legger til at den gjennomsnittlige friske personen burde kunne sovne i løpet av 20 minutter. "Hvis du fremdeles føler deg rastløs etter tretti minutter, ikke tving det! Å stirre på klokka hjelper ikke. Noe i miljøet eller tankene dine holder deg stimulert, " sier han. "Les en bok eller ta et varmt bad for å slappe av. Hvis du føler deg engstelig, fjern bekymringene fra tankene dine ved å skrive dem ned på papir."
25 Ikke våk en person midt i søvgang
Blant søvnmyter vedvarer man: å vekke en søvngjenger vil føre dem til å få hjerteinfarkt eller komme i koma. Dette er faktisk tull. Selv om det er sjeldne tilfeller når en søvngjenger kan komme seg i trøbbel, trenger de generelt bare å bli ført tilbake til sengen der de kan våkne opp på egenhånd.
På samme måte, for foreldre der ute, vil det å vekke et barn fra en natt terror ikke skade barnet ditt. Jeg er Hilary Thompson, frilansskribent som spesialiserer seg i familie og velvære. Den eneste myten jeg ser forplantet blant foreldre har å gjøre med Night Terrors. Night Terrors er en søvnforstyrrelse (ikke å forveksle med mareritt), vanligst hos barn, som vanligvis oppstår i løpet av de første timene av trinn 3-4 ikke-rask øyebevegelse (NREM) søvn.
"Sannheten er at det skader ikke et barn å bli våknet under en episode av natteskrekk, selv om det kan være en vanskelig oppgave, " sier Hilary Thompson, en forfatter som spesialiserer seg på familie og velvære. "Trikset med natteskrekk er å vekke barnet før de oppstår, noe som stopper syklusen og faktisk kan forhindre at barnet opplever dem."
Hun råder pappa til å vekke barnet sitt (si, med en drink vann) omtrent en time eller en halvannen time inn i søvnsyklusen.
Nå som du har lært alt om søvnmyter, sjekk ut disse ti tipsene for din beste søvn noensinne.
For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle deg yngre og spille hardere, følg oss på Facebook nå!
