1 Gjør knebøy mens julekakene baker.
Shutterstock
Mens du venter på at julekakene dine skal bake, "se hvor mange du kan gjøre i løpet av en to-minutters periode, " sier Holly Roser, personlig trener og sportsernæringsfysiolog i San Francisco. Seriøst spørsmål: Er det en bedre belønning for å gjøre en haug med knebøy enn fersk-ut-fra-ovnen-julekaker?
Slik gjør du det: Sett deg i huk med føttene i hofte bredde fra hverandre og før hamstringsene dine parallelt med gulvet. Hold i to sekunder i bunnen og klem glutene dine når du kommer opp.
2 Gjør lunges mens du støvsuger for gjestene.
Shutterstock
Du bruker mye tid på rengjøring i løpet av ferien mens du gjør deg klar for at gjestene skal komme over. Så du kan like godt få trening inn mens du rydder opp. I følge Rosser kan du "utføre noen lunger mens du støvsuger huset ditt før gjestene dine ankommer."
Slik gjør du det: Slipp inn i hvert vakuumtrykk. Når du spretter, sørg for at knærne ikke går over tærne og at føttene peker rett frem.
3 Gjør fjellklatrere mens du pakker gaver.
Shutterstock
Å pakke inn gaver kan bli litt kjedelig. For å gjøre ting mer spennende (og for å få pulsen opp i prosessen), kan du legge til noen fjellklatrere til blandingen. "Pakk en gave, og gjør deretter 25 fjellklatrere imellom, " sier Roser.
Slik gjør du det: Kom deg i en plankeposisjon og ta knærne til brystet så raskt du kan. Forsikre deg om at håndleddene er på linje med skuldrene og at ryggen er flat.
4 Utfordre familien til en plank-off.
Shutterstock
Hvem elsker ikke en liten vennlig konkurranse med familien i løpet av ferien? Og hvis du vil gjøre den konkurransen som bidrar til muskelbyggingen din, kan du vekk fra brettspillene og ha en plank-off i stedet. "Den som holder planken sin lengst etter middagen, får velge hvem som gjør oppvasken, " foreslår Roser.
Slik gjør du det: Når du er i planken din, ta føttene i hofte bredde fra hverandre og hold ryggen så flat som et bord, husk å puste gjennom hele greia.
5 Trykk trappene for å få litt cardio når du pynter.
Shutterstock
I stedet for å dra til treningsstudioet for å bruke skråningen på tredemølle- eller trappeklatreren, anbefaler trener Debra Atkinson, administrerende direktør i Flipping 50, å bruke det du sannsynligvis allerede har hjemme: dine faktiske trapper. "Når du går opp og ned trapper for å få ut feriepyntene dine, gjør det til et intervall, " sier hun. "I stedet for en tur, gjør det tre! Det er alltid noe å hente, ikke sant?"
Slik gjør du det: Ta det ett skritt av gangen under den første turen opp trappen, og ta den to trinn av gangen den andre gangen. Dette vil variere måten du jobber på musklene dine.
6 Ta på deg støvlene og komme til å skyve.
Shutterstock / glebchik
Å måke snø blir ofte sett på som et ork, men det kan være lurt å endre tankegangen om vinteraktiviteten. "Å måke er en fin trening, " sier Atkinson. Det er en så god treningsøkt at du ifølge Harvard Medical University kunne forbrenne hvor som helst fra 180 til 266 kalorier på bare 30 minutter mens du gjør det, basert på vekten din.
Slik gjør du det: Forsikre deg om at du roterer jevnt mens du måker. Veksle mellom å bruke høyre og venstre hender for å arbeide på begge sider av kroppen din.
7 Bli med på oppryddingspersonalet etter måltid etter en høytidsfest.
iStock
Retter er ikke en morsom oppgave. Det er ingen som benekter det. Men når du tenker på det, er det nok av muskel-toning frynsegoder å gjøre dem. "Enten du mater et publikum eller er gjest på fest, bli involvert i tørking, stabling og oppbevaring av oppvasken, " sier Atkinson. "Det slår definitivt at du sitter i sofaen når det gjelder å nå aktivitetsmålene dine. Alt teller."
Slik gjør du det: I stedet for bare å vaske, tørke, stable og lagre, kan du legge til litt kalvehevinger i blandingen mens du står ved vasken eller når opp i skapene.
8 Lever bakevarer til naboene dine.
Shutterstock
Spred feriejubelen i år, mens du samtidig jobber opp svette ved å bake noen småkaker og levere dem til naboene. "Hvis du baker godbiter for naboer, kan du gå dem hus til hus og få litt trening ut av det, " sier Atkinson. "Hender for fulle til å bære dem alle på en gang? Bra! Gjør turer tilbake til Nordpolen - AKA-hjem - og gjenta for alle menneskene du behandler i år."
Slik gjør du det: Hvis du vil ha et alternativ til å gå frem og tilbake, kan du laste alt opp på en slede og dra det rundt i nabolaget ditt. Du kan laste opp sleden med andre tunge gjenstander for å gjøre det til en enda mer intens trening!
9 Gjør vekslende lunger under reklamer.
iStock
Du vet at du kommer til å dra full nytte av alle de flotte feriefilmene på TV, så Gideon Akande, grunnleggende instruktør i Shadowbox Chicago, sier at du bør bruke reklamene som en tid til å vekke lunges. "Som en ekstra bonus, fullfører fem planke-walk-outs, hver gang en julereferanse dukker opp - enten det er salg, film eller annen kampanje", sier han.
Slik gjør du det: For lungene, start med føttene side om side. Gå tilbake med en fot når du senker rygg kneet mot bakken og holder det fremre kneet over ankelen. Gå tilbake til startposisjonen og vekselsider.
For plank-walk-outs, bøy knærne mens du kryper hendene til en plankeposisjon der knærne er rette og hendene plantes rett under skuldrene. Pause i ett sekund før du sakte kryper tilbake til stående stilling.
10 Gjør en teaser mens du legger gaver under juletreet.
iStock
Ikke legg alle dine nydelig innpakkete gaver under treet. I stedet sier Amy Cardin, en Rhode Island-basert BASI Pilates-instruktør, for å lage et spill ut av det. Ved å gjøre teasere mens du legger gaver under treet, får du en killer-trening!
Slik gjør du det: Begynn med å sitte med gavene dine på den ene siden av deg - og sørg for å plassere deg nær juletreet. Ta med det ene benet om gangen opp til bordplassen, og press deretter knærne og de indre lårene godt sammen. Ta hendene av gulvet og ta en gave og legg den under treet. Plasser tre til fem gaver før du snur deg og gjenta på den andre siden.
11 Gjør knebøy mens du legger ornamenter på treet ditt.
Shutterstock
Å dekorere treet er en av de beste delene av høytiden, så hvorfor ikke gjøre det enda bedre ved å legge litt trening i blandingen? Peter Tucci, en New York City-basert trener på Obé, sier å ta på din favoritt-spilleliste og komme på jobb, gjøre knebøy mens du får treet ditt til å se fantastisk ut.
Slik gjør du det: Se for deg å bruke alvesko, så tærne løftes og du lener deg på hælene. Arbeid deg rundt treet, ta tak i en ornament av gangen mens du sitter på huk kontinuerlig. Hold brystet løftet og kjernen din sterk når du sitter på huk rundt treet. Og ikke bekymre deg for å perfeksjonere pynten plassering - bare få dem på treet og fikse dem senere.
12 Eller gjør kalvehøyninger mens du perfeksjonerer treet ditt.
iStock
Nå som du har alle ornamentene dine på treet, er det på tide å få dem til å se fine ut. Det er her Tucci kalvhevinger kommer inn.
Slik gjør du det: Mens du stiliser treet ditt, klemmer du rumpa og løfter sakte sakte av bakken kontinuerlig i 30 sekunders intervaller. Sørg for å holde kjernen din sterk hele tiden.
13 Gjør sammenrullinger med innpakningspapir.
iStock
Du kan gjøre en hel treningsøkt uten annet enn en rull innpakningspapir. Så hvor skal jeg begynne? Pennsylvania-baserte trener Serena Scanzillo, grunnlegger og administrerende direktør for SerenaFit Virtual Studio, sier å starte med noen roll-ups.
Slik gjør du det: Grip et rør med innpakningspapir og ligg flatt på ryggen med bena ute og armene over hodet holder røret. Sitt sakte opp og nå røret mot taket. Forsikre deg om at du sitter fin og høy, og trekker magen din med god holdning. Rull sakte nedover til matten og gjenta i 45 sekunder.
14 Eller gjør vendinger med innpakningspapir.
Shutterstock
Neste opp er papiromslag. Disse er ifølge Scanzillo i hovedsak bare et morsommere og festligere inntog på russiske vendinger.
Slik gjør du det: Med bena svakt bøyd foran deg, lene deg tilbake med kjernen din festet og "ro" røret med innpakningspapir på hver side av kroppen din som en kano. Føl dine skråheter stramme når du opprettholder god holdning og form. Gjenta i 45 sekunder.
15 Eller trykk på med innpakningspapir.
Shutterstock
Ikke legg den rullen med innpakningspapir ennå. Deretter sier Scanzillo å bruke den til å gjøre noen luftpresser. (Og test saldoen din i prosessen.)
Slik gjør du det: Nå med bena som flyter foran deg, lene deg tilbake og balanser i et V-sit-tak. Sitt deg opp sterk og sterk og begynn å presse innpakningspapirrøret over hodet. Fortsett å trykke mens du holder din V-sit, og engasjere den nedre delen av magen. Forsikre deg om at du ikke avrunder korsryggen. Gjenta i 45 sekunder.
16 Gjør armhevinger når du ser en misteltein.
iStock
Vanligvis når du ser en misteltein, gjør du deg klar til en stor smook. I år ser du det som en mulighet til å styrke armene med noen armhevinger. "Har du en kjær du vil kysse under mistelten? Flott! Men slipp også og gi meg 10 armhevinger, " spøker Catudal.
Slik gjør du det: Hvis du har en døråpning eller en buegang, legger du noen misteltein og utfordrer deg selv til å gjøre 10 pushups, knebøy eller en annen øvelse hver gang du krysser den. Hvis du er sammen med noen andre, tau dem inn i feriemoro!
17 Gjør glute-tilbakeslag og planker mens du kjølner av bålet.
Shutterstock
Det er allerede varmt og koselig ved peisen, men i år sier Catudal at du bør ta varmen opp et hakk med noen byttebrennende glute-tilbakeslag.
Slik gjør du det: Ta deg tid til å gjøre tre til fire sett med 20 glute-tilbakeslag per ben mens du henger ved bålet.. Eller, som et alternativ, kan du gjøre et minutts planke for å målrette kjernen din.
18 Gjør en miniserie mens du ser på Home Alone .
Shutterstock
Du vet at du kommer til å se på Home Alone så ofte som mulig denne sesongen, så hvorfor ikke gjøre det til en treningsøkt? "Jeg elsker å parre øvelser til viktige punkter i feriefilmer, " sier Jackie Vick, CSCS, Maryland-basert trener for Gold's Gym. "Det engasjerer familie og venner, og det skaper definitivt morsomme minner og mye latter."
Slik gjør du det:
- Hver gang noen sier "Kevin": 20 hoppbakker
- Når familien innser at Kevin var igjen hjemme: et minutt med knebøy
- Hver gang skurkene blir skadet: 5 armhevinger
- Hver gang du ser Buzz's tarantel: 10 omvendte lunger
- Når moren til Kevin finner ham: et minutt med knas
19 Gjør pistol-knebøy med gavene dine.
Shutterstock
Det er ikke enkelt med knebøyer. Men på en eller annen måte, å gjøre dem med en skinnende, perfekt innpakket gave i hånden, gjør dem mye morsommere. "Hvilken bedre motivasjon for å pakke inn feriegavene, ikke sant?" sier Ash Wilking, en New York-basert Nike-master-trener og Rumble-instruktør.
Slik gjør du det: Ta tak i en gave og finn noe å sitte på, som en stol eller sofaen. Hold gave foran deg med strake armer. Balanse på en fot med motsatt ben bøyd i 90 graders vinkel. Sett deg tilbake i en sittende stilling og hold gave ut foran deg. Når bakenden treffer setet, trykk tilbake for å stå. Hvis du vil utfordre deg selv videre, tar du bort setet og balanserer mens du gjør pistolhubben.
20 Gjør en runde med burpees mellom episodene.
Shutterstock
Hvis du ser på favorittprogrammet ditt, sier Betina Gozo, en Nike-trener i Portland, Oregon, for å få litt trening med en runde burpees. Det er en av de raskeste måtene å få pulsen opp, og den fungerer hele kroppen din!
Slik gjør du det: Hopp ut til en plankeposisjon - eller fall ned på gulvet hvis du er så tilbøyelig - hopp deretter føttene tilbake inn, før deg til å stå, og hopp opp og rekke himmelen. Gjenta i 45 sekunder hver gang en ny episode starter.
21 Ta på deg virtuelle skøyter og få i deg noen cardio.
Shutterstock
Du trenger ikke å skli rundt på isen for å høste fordelene med skøyter. "Det er kaldt ute, så la oss få på de virtuelle skøytene våre i stedet for å pigge den cardioen, " sier kjendis-trener Luke Zocchi. Øvelsen hjelper ikke bare til å forbedre stabiliteten og balansen, men fungerer også baken, kjerne, hamstrings og lår.
Slik gjør du det: Lene deg litt fremover som om du skyver av isen og beveger deg fra side til side i en skøytebevegelse. Når du gjør det, kan du bøye deg på hoftene og knærne og berøre den ene hånden ned til motsatt fot hver gang du lander. Berør lett den motsatte foten din ned foran forfoten for å stabilisere. Gjør totalt 12 repetisjoner på hver side.
22 Kom ut av dvalemodus med lateral bjørnekryp.
Shutterstock
Når du ønsker å komme inn i en rask juletrening, anbefaler Zocchi laterale bjørnekryper. De arbeider hele kroppen din - spesielt skuldrene, armene, kjerne og glutes.
Slik gjør du det: Start i en push-stilling med knærne bøyd i 90 graders vinkel. Forsikre deg om at de er rett under hoftene og litt fra bakken. Avstiv kjernen din og flytt seks trinn til venstre. Pause kort, og flytt deretter seks trinn til høyre. Gjenta disse bevegelsene i 60 sekunder.
23 Gjør en runde med saksespark mens du pakker inn gaver.
Shutterstock
Neste gang du pakker inn gaver, legger du ned saksene og gjør noen saksespark i stedet. Zocchi sier at det er en av de beste måtene å få kjernen til å brenne på.
Slik gjør du det: Legg deg ned på gulvet og legg hendene lett på bakken ved siden av hoftene. Forleng bena rett ut foran deg, veksl høyre og venstre ben opp og ned.
24 Kjør på plass for en rask morgentrening.
Shutterstock
Du trenger ikke fancy treningsapparater for å komme i løpet. I følge Zocchi kan du trene en svette denne julen ganske enkelt ved å løpe på plass.
Slik gjør du det: Stå høyt, løp på plass så raskt som mulig. Kraft høyre kne opp mot brystet, etterfulgt av venstre kne. Forsikre deg om at du lander mykt. Utfør 12 reps på hvert ben.
25 Gjør tricep-fall mens du lager mat.
Shutterstock
Kjøkkenbenken din eller stuen din kan være nyttig for noen enkle øvelser - spesielt tricep-fall. Ryggen på armene kan være et vanskelig område å rette seg mot, men dette trekket vil få tricepsene dine til å brenne når du venter på at middagen skal bli ferdig.
Slik gjør du det: Med ryggen til disken eller sofaen, hvil håndflatene på kanten. Hold bena bøyd i en 45-graders vinkel på bakken foran deg, bøy armene for å senke kroppen langsomt, og rett dem deretter for å skyve deg selv opp igjen. Gjenta i 45 sekunder.
